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トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重はなんと８０ｋｇジャストでした。(^^;

昨日は体調不良であまり食べられず、水分ばっかり取っていたのでむくんだのかもしれません。

昨日はトレーニングをお休みし、今日はいつも行っているジムが休館日なので、過去に何度か通ったことのある、近所の市立体育館のトレーニングジムに行ってきました。

まず、シャフトを床におろしてからデッドリフトのセッティングをするのですが、普段とシャフトの高さが全然違うので、違和感が半端なかったです。(^^;

アップは５０ｋｇで５ｒｅｐｓ、８０ｋｇで２ｒｅｐｓ行い、続いて１１０ｋｇを持った時に、かなり背中が曲がっているのを感じたので、それ以上の重量を持つことは諦めました。

今回のサイクルから、デッドリフトのバリエーションとしてナローデッドリフトを取り入れることにしました。ですので今日はナローを１００ｋｇで５ｒｅｐｓ行って終わることにしました。

最初はスタンスに戸惑いましたが、以前はナローでしかしていなかったので、すぐにしっくりくる場所を見つけることができました。

１００ｋｇはナローでもとても軽く感じましたが、普段と違う場所だからか、体調がよくなかったのか、腰を痛めてしまいました。

慎重に行っていても、痛めるときは痛めてしまいますね。。。(^^;

幸い、深刻な痛みではなかったので、上腕二頭筋の補助種目として、ダンベルカールを行ってその日のトレーニングは終了しました。

デッドリフトは私の場合、グリップを内に絞り込むように（雑巾絞りみたいに）持つと安定するようです。今回のサイクルはグリップを強化していければと思います。

最近はだいぶ温かくなってきたとはいえ、まだ夜中は冷えることがあるので、注意しないと体調を崩してしまいますね。。。摂生していかないといけないと感じます。(^^;

トータル５００ｋｇへの道

今日はＬＢＰ（軽いベンチプレス）の日です。今朝の体重は７８．９ｋｇでした。

やはり、肩や腰にやや痛みがあるということで、無理をせず予定通りの内容を行いました。特に補助種目もせず、ベンチプレスだけで終了です。

まず、アップは２０ｋｇバーのみで１０ｒｅｐｓ程を３セット行いました。

今回のサイクルから足の意識を変えていこうと思っているので、その確認です。しかし、２セット目、３セット目、にはもうバーがぶれたりしてしまい、なかなか安定したフォームを作るのは難しいなと思います。

続いて６０ｋｇで５ｒｅｐｓ、８０ｋｇで３ｒｅｐｓ行ってから、メインセットは７５ｋｇで１０ｒｅｐｓです。やたら重たく感じたので、メインはいつも通り１セットで終了です。

その後、胸で一瞬止めるベンチプレス（ストップ＆ゴー）を６５ｋｇで８ｒｅｐｓ行い、足上げベンチプレス（ベンチ台の上に足を上げて行うベンチプレス）を６０ｋｇで８ｒｅｐｓ行いました。

もう少し行いたい気持ちもあったのですが、ここで今日のトレーニングは終了です。

調子の良い時や気分の乗っているときは、ガンガン重量を上げたり、色んな種目に挑戦したりするものですが、１週間後、１か月後にその疲れがやってきます。ですからそんな時こそ、ぐっとこらえて予定通りのトレーニングをするべきなのかもしれません。(^^;

トータル５００ｋｇへの道

今日から新しいサイクルが始まりました。今週のトレーニングは調整を行うことを目的としているため、三種目全てにおいて、確実に持てる重量と回数を設定しておきます。そうすることでこれまでにたまった疲労や、関節の痛みを少しでも和らげるようにします。

一日目はスクワットです。今朝の体重は７８．０ｋｇでした。最近体重の変動が激しく、日によって１ｋｇ以上変わることもあります。食べる内容が安定していないことが原因なのかもしれないので、少しずつ食事内容も調整していけたらと思います。

今日は寝不足ということもあり、スクワット以外の種目は行いませんでした。

アップは２０ｋｇバーで５ｒｅｐｓを二回行い、それから６０ｋｇで２ｒｅｐｓ、８０ｋｇで２ｒｅｐｓ行いました。８０ｋｇがかなり重たく感じたので少し不安でしたが、メインセットは９０ｋｇで３ｒｅｐｓを２セット行いました。

予定ではメインセットを４ｒｅｐｓやるつもりだったのですが、少ししんどかったので、無理せず３ｒｅｐｓで終わりました。

その後、ノーベルトで６０ｋｇを１０ｒｅｐｓ行ってその日のトレーニングは終了です。

たまにはこんな感じでさっと終わるトレーニングもありだなと思います。(^^)

スクワットは、フォームが安定してきて、バーをラックから外したときにやや揺れる感じはあるのですが、しゃがむ位置も毎回ほぼ同じ位置まで下ろせていると思います。

以前はあまりやりたくなかった種目ですが、今はスクワットが好きになってきているので嬉しいです。(^^)

今回から、ビッグスリーのトータル５００ｋｇへの道、ということで日々のトレーニング内容や食事について記録していきたいと思います。

ビッグスリーとはパワーリフティングの三種目である、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのことを言います。そして、パワーリフティングという競技では、体重別にそれぞれ三種目の重量合計（トータル）を競います。

・スクワット

スクワットはバーを担ぎ、しゃがんでから立ち上がる競技です。ポイントとなるのはしゃがむ位置で、大腿部の付け根（股関節）がひざよりも下になるまで下ろさないと失格となります。

・ベンチプレス

ベンチプレスは、ベンチ台に横になり、バーを胸につけてから、押し上げる競技です。お尻が台についているか、かかとが浮いていないか、バーが胸（お腹）に沈んでいないか、などがポイントです。

・デッドリフト

デッドリフトは床からシャフトを引き上げる種目です。しっかりバーを握れているか、立ち上がった時に背中が曲がっていないか、などがポイントになります。非常にシンプルな動きであるだけに、選手の底力が問われる種目と言えるのではないでしょうか。

これら三つの種目は、下半身、背中、胸などの大きな筋肉を鍛えるのに適していて、また全身を効率的に強化することができますので、ボディービルダーやその他の競技者が筋力アップをするために好んで行うことが多いようです。

僕がまず目標とするのは、体重７０ｋｇ～７４ｋｇでのビッグスリーのトータル５００ｋｇ。

内訳は、スクワットが１６０ｋｇ～１７０ｋｇ、ベンチプレスが１４０ｋｇ～１５０ｋｇ、デッドリフトが１９０ｋｇから２００ｋｇを達成できたらなと思います。

ちなみに現在は、体重７９ｋｇでスクワットが９７．５ｋｇ、ベンチプレスは９５ｋｇ、デッドリフトは１４５ｋｇです。(^^;

まだまだビッグスリーのトレーニングを始めてから数か月しかたっていませんので、どの程度やったらいいか、重量設定や回数、頻度なども手探り状態ですが、ケガに気を付けて、疲労をためすぎないようにトレーニングを続けています。

目標を達成するまで何年かかるかわかりませんが、これから身体づくりに取り組もうとされている方、パワーリフティングに興味を持たれている方の参考になれば幸いです。

・トレーニング計画について

基本的に私は、ノーリミッツさんから販売されているこちらの書籍を参考にしながらトレーニング計画を立てています。

究極のトレーニング計画

トレーニングを始めて間もない頃は、なんとなくその日に持つ重量や回数を決めて行うことが多いと思います。いけそう！と思ったら重たくしてみたり、調子悪いな、と思ったら軽くして見たり、それでも最初は伸びるかもしれませんが、いずれ行き詰るのではないでしょうか。

また、ガンガンできる限り重たいものを持つことを目的としてしまい、ケガをしてしまったり、フォームが崩れていったり、ということもあると思います。

Ｙｏｕｔｕｂｅの動画などではやたら身体がでかい人たちがガンガン重たいものを挙げていたりするので、少しでもそこに近づきたいと思ってしまうのですが、やはり人間の身体には限界があります。

身体が大きい人たちは多少フォームが崩れていてもケガをしないのかもしれませんが、やはりどんな目的のトレーニングであっても、安全に行うに越したことはありません。

ですので、毎回のトレーニングを思いつきで行わないためにも、トレーニング計画を立てる必要があります。

また、トレーニング計画を立てることで、毎回のトレーニングの目標ができます。そして、それを達成できることはモチベーションになりますし、もしうまくいかなかったとしても、フォームが悪かったのか、それとも計画に無理があったのか、疲労がたまるなどコンディショニングがうまくいっていなかったのか、改善点が見つけられると思います。

・トレーニングルーティーンについて

僕は、週に５日トレーニングをしています。

１日目　スクワット、脚の補助種目

２日目　ベンチプレス、胸、二頭筋の補助種目

３日目　休み

４日目　デッドリフト、背中の補助種目

５日目　ＬＢＰ（ライトベンチプレス・・・軽重量でのベンチプレス）、肩の補助種目

６日目　腕の日

７日目　休み

以前は曜日ごとにトレーニングする部位を決めていたのですが、どうしても疲労が抜けていなかったり、体調が悪かったり（ジムが休館日の場合も・・・(^^;）、すると予定が狂ってしまうので、その場合は一日おいて、その日やる予定だったトレーニングを次の日に行うようにしています。

また、以前は腕や肩のトレーニングだけをする日を作っていたのですが、どうしてもビッグスリー以外のみのトレーニングとなるとモチベーションが上がりにくく、また腕や肩をやりすぎてしまうとビッグスリーに影響が出るので、今はまずビッグスリーを行い、余った体力で他の部位のトレーニングをするようにしています。

ですので、疲れていたり、時間がない日はトレーニングを休みにして次の日に行うか、ビッグスリーだけ行って帰るか、などにより調整ができます。

良かったら参考にしてみてくださいね。(^^)　次回から実際のトレーニング内容についてご紹介していきます！！

追記（５/２９日）：トレーニングルーティーンを変更しました！！

トータル５００ｋｇへの道　トレーニングルーティーンを変更しました！

追記（１２/２３）：トレーニングルーティーンの変更

トータル５００ｋｇへの道　トレーニングルーティーンの変更