カテゴリー: トレーニングログ

トータル５００ｋｇへの道

今日はＬＢＰの日。今朝の体重は８１．２ｋｇでした。

まずは足上げナローベンチプレスから。今日はハイレップデーということで、アップは２０ｋｇ１５ｒｅｐｓ、４０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、メインセットは５２．５ｋｇ１８ｒｅｐｓです。

メインセットが１５～２０回目標ということだったので、ちょうどいい重量設定だったと思います。

続いて、メモリセットは２．５ｋｇ上げて５５ｋｇで１３ｒｅｐｓ行いました。

１２～１５回目標だったので、来週はもっと回数をこなせるように頑張りたいと思います。

久しぶりの高回数でのベンチプレスは、大胸筋もいい感じにパンプし、かなり気持ちよくできました。

その後は、これもかなり久しぶりのショルダープレスを行いました。

アップは１２ｋｇ１０ｒｅｐｓ、１６ｋｇ６ｒｅｐｓで、メインセットが２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、１８ｋｇ１０ｒｅｐｓです。

ベンチプレスの後だからかもしれませんが、２０ｋｇは重たく感じました。

最近の補助種目のセットの組み方としては、メインセットを２セットすることが多いです。

その前に、軽めのアップ、しっかり目のアップを１セットずつ行うので、合計すると４セット行っている形になります。

メインの１セット目と２セット目は同じ重量で行うことが多いと思いますが、場合によっては２セット目を下げることもあります。

気分によっては、特に二頭の場合、ドロップセットで追い込むこともあります。

これも特に意識してそうしているわけではなく、自然とそんなやり方になったという感じです。

ジムに通い始めのころは、納得いくまで何セットでもやるというやり方をしていたこともあるのですが、その頃は重量をほとんど意識していなかったと思います。

補助種目なので、やたら重たくする必要はないと思いますが、ちょっとしんどいくらいの重さでセットを組む場合、やみくもにセット数を増やしても狙った筋肉が使えている感覚がなくなってしまいます。

おそらく神経疲労なども、原因としてあるのでしょう。

オールアウトする感覚を得ることも大切でしょうが、選択した種目の目的とする動きをきっちりこなすことの方が大事なんだろうなと、最近は考えるようになりました。

最後にリアデルトマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

サイクル二週目に向けて、しっかりコンディションを整えていこうと思います！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は８１．７ｋｇでした。

アップは６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ２ｒｅｐｓ、１２０ｋｇ１ｒｅｐでメインセットは１２５ｋｇ５ｒｅｐｓ、メモリセットは１３５ｋｇ２ｒｅｐｓです。

アップの１００ｋｇでかなり左右のブレがあり、右に傾いていました。

メインセットは動きは悪くなかったのですが、１，２ｒｅｐ目あたりでだいぶ焦ったのか、動きが早くなってしまっていました。

次回からは同じテンポで挙げられるように、調整していきたいです。

今回から変えたことは、おろす時にあまりゆっくりになりすぎないようにすることです。

デッドリフトの練習では、おろす際にコントロールすることがかなり重要だと考えているのですが、最近ゆっくりと下ろしすぎてしまっていたことにより、足に負担がかかっていたようです。

ですので、スクワットによる下半身の疲労も考えて、ある程度のテンポで降ろすように意識を変えました。

かといってコントロールすることが重要なのは変わりがないので、なるべく等速で降ろすのですが、下半身に負担がかかりすぎないようにするということなので、なかなか難しいです。(^^;

その意識を変えたことで、１，２ｒｅｐ目のテンポが速くなりすぎてしまったのかもしれません。

だいたい、サイクルの１週目では、重量設定としては確実にこなせる内容なので、軽くできることを期待しながら行うのですが、実際は可もなく不可もなく、といった結果になることが多いと思います。

もし軽すぎるようなら少し重量を挙げるくらいの気持ちでいるのですが、実際やってみると、挙がりはするけれど軽くはない、といった感じになります。

ただ、２週目、３週目になってくると、うまくいった場合、重量は上がっても動きは軽くなるということが起こるから不思議です。

そのためには、適切な重量設定をすることと、１週目から意識をしっかり持ってセットを行う必要があるのだと思います。

毎回のサイクルでしっかり課題をもって、目標を達成するという意識が必要なのでしょう。

その後は、ローイングマシン、ラットプルダウン、マシンカールを行い、今日のトレーニングは終了です。

明日のＬＢＰも頑張ります！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は８１．９ｋｇでした。

アップは４０ｋｇ５ｒｅｐｓ、６０ｋｇ３ｒｅｐｓでメインセットは７７．５ｋｇ５ｒｅｐｓ、メモリセットは８７．５ｋｇ２ｒｅｐｓです。

決して軽くはなかったですが、動きも良く、素早く切り返す意識でできていたのではないかと思います。

その後は、インクラインチェストプレスマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

二週ぶりの本格的な重量でのトレーニングで、特に下半身に疲労を感じていますが、しっかりコンディションを整えて、次回のデッドリフトに臨みたいと思います。

トータル５００ｋｇへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は８２．１ｋｇでした。

今日から新しいサイクルのスタートです。

アップは６０ｋｇ３ｒｅｐｓ、８０ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは８７．５ｋｇ５ｒｅｐｓ、メモリセットは９７．５ｋｇ２ｒｅｐです。

前回は７０ｋｇでしかしていなかったので、やや重たく感じましたが、ひざの痛みもそれほど感じず、動き自体も良かったんじゃないかと思います。

ただ、メモリセットでラックアップしてからスタートポジションに移動する際に、プレートがラックにぶつかってしまい、それでややバランスを崩してしまいました。

おそらく、移動している時、腰が開いてしまい、シャフトがななめになってしまっているのだと思います。

重たくなると、プレートがラックにぶつかることがあるので、これも今後何とか調整していきたいところです。

呼吸に関しては、今回から、吸いながらしゃがむことを意識するようにしていて、それはうまくできていたと思います。

今回から、メモリセットを２ｒｅｐｓにしたのですが、これもいい結果につながってくれると嬉しいです。

その後は、レッグプレス、レッグカール、アブダクションを軽めに行い、今日のトレーニングは終了です。

明日のベンチプレスも頑張ります！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はＬＢＰの日。今朝の体重は８１．５ｋｇでした。

まずは足上げナローベンチプレスから。

アップは４０ｋｇ６ｒｅｐｓ、６０ｋｇ３ｒｅｐｓ、７０ｋｇ１ｒｅｐ、でメインセットの重量を８０ｋｇにしたところ、重すぎて２ｒｅｐｓしかできませんでした。

７２．５ｋｇにしたところ、６ｒｅｐｓ何とか行うことができました。

以前は７０ｋｇ６ｒｅｐｓが限界だったので、昨日のデッドリフトが軽かったせいもあるでしょうが、２．５ｋｇ重量を伸ばすことができました。

今後は、足上げナローベンチプレスに関してはその他の三種目とは別でサイクルを組んでいこうと思います。

どうしても、足上げナローベンチプレスは筋トレとしての要素が強く、同じ回数で重量を上げていくスタイルにはなじみませんでした。

ですので、軽重量、中重量、高重量、をそれぞれ二週ずつに分け、計六週でサイクルを回していこうともいます。

ただ、ビッグスリーのサイクルが終盤になった場合は、臨機応変に重量を落とす、もしくは足上げナロー自体をカットするなどして対応しようと思います。

具体的には、高重量一週目の重量を基準とし、

高重量①　メインセット　６ｒｅｐｓ　メモリセット　＋２．５ｋｇ　４ｒｅｐｓ

高重量②　メインセット①　＋２．５ｋｇ６ｒｅｐｓ　メインセット②　６ｒｅｐｓ

軽重量①　メインセット　ー２０ｋｇ　１５～２０ｒｅｐｓ目標　メモリセット　ー１７．５ｋｇ　１２～１５ｒｅｐｓ目標

軽重量②　メインセット①　ー１７．５ｋｇ　１５～２０ｒｅｐｓ目標　メインセット②　－２０ｋｇ　１５～２０ｒｅｐｓ目標

中重量①　メインセット　－１０ｋｇ　１０～１２ｒｅｐｓ目標　メモリセット　－１２．５ｋｇ　８ｒｅｐｓ

中重量②　メインセット①　－７．５ｋｇ　１０～１２ｒｅｐｓ目標　メインセット②　－１０ｋｇ　１０～１２ｒｅｐｓ目標

このようなサイクルで回していこうと思います。

スタートが軽重量で、一周したら、また最初の重量から２．５ｋｇアップ、つまり高重量２週目マイナス２０ｋｇの重さでスタートする形になります。

これが毎回うまくいくと、６週で２．５ｋｇずつ伸ばしていける計算になります。

ちなみに、今回から変えた意識として、まず、ラックアップがあります。

ラックアップの際、通常のベンチプレスだと、お尻はベンチ台に密着させないのですが、足上げナローだと、足で踏ん張れないため、お尻が足の代わりをすることになります。

なので、通常通りラックアップしてしまうと、お尻が不安定になり、背中に負担がかかってしまっていました。

変えた点としては、グリップを決めた後、しっかりシャフトにテンションをかけたまま、足を浮かせてお尻をシャフトに向けて押し上げるようにします。

そうすることでお尻が安定し、背中に負担がかかりにくくなりました。

もう一つは、素早くおろし、素早く上げるということです。

回数を稼ぐことが目的ではないのですが、ゆっくり行ってしまうと、どうしてもぐらぐらしたり、不安定になってしまいます。

私の場合、シャフトに胸がつく直前にすでに押し上げるくらいの意識で行った方が、力強く挙げられるようです。

どちらのポイントも通常のベンチプレスに応用できそうなので、楽しみです。

トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は８１．７ｋｇでした。

アップは６０ｋｇ５ｒｅｐｓで、メインセットは９７．５ｋｇ５ｒｅｐｓを２セット行いました。

動き自体は悪くなかったのですが、重量が軽いせいか、どうも身体が連動していない感覚があります。

頭で考えて動いている感じです。

前回のベンチプレスでも感じたのですが、重量を軽くした割にはしんどさはそれほど変わりませんでした。

あまり楽過ぎてもディロードとしても効果は得られないだろうから、結果としては良かったのかもしれません。

最後に久しぶりのナローデッドリフトを９０ｋｇで５ｒｅｐｓ行い、デッドリフトは終了です。

その後はラットプルダウン、ローイング、マシンカールを行い、今日のトレーニングは終了です。

今日でディロード週は終わりとなりますが、下半身の痛みも治まってきたので、成功じゃないかと思います。

次回からのサイクルに向けて、しっかりコンディションを整えていきたいと思います！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はベンチプレスのひ。今朝の体重は８１．８ｋｇでした。

アップは４０kg５ｒｅｐｓで、メインセットは６２．５ｋｇ５ｒｅｐｓを３セット行いましたが、なかなか動きがつかみにくかったので、最後に６０ｋｇに落として１０ｒｅｐｓ行いました。

１０ｒｅｐｓ行ったことで、だいぶ動きの連動性が得られたんじゃないかと思います。

その後は、インクラインチェストプレスマシン、プルオーバーマシン、マシンカールを行い、今日のトレーニングは終了です。

足の疲労もだいぶ取れてきたので、ディロード週の効果が得られているのかな？と思います。

次回のデッドリフトも頑張ります！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は８２．２ｋｇでした。

今日からディロード週ということで、軽い重量でのトレーニングとなります。

アップは６０ｋｇ２ｒｅｐｓで、メインセットは７０ｋｇ５ｒｅｐｓを３セット行いました。

アップではだいぶ左右のブレがあったのですが、メインセットの２セット目くらいからかなり動きが良くなってきたと思います。

軽い重さで行ったおかげで、だいぶ腕の力の流れが理解できました。

スクワットではまず、ラックから受けた際、腕に力を入れてやや肩を怒らせる形になります。

その状態からスタートポジションに移動し、しゃがみ始める際に、肩を下ろし、腕の力を抜きます。

下までしゃがんで、切り返す際、ぐっと腕に力を入れ、そのまま立ち上がります。

この一連の流れの中で、切り返す際の腕の力が最大になるため、それを１００とすると、ラックから受けた際は５０、しゃがみ始める際は２０といったところでしょうか。（力を完全に抜いてしまうとシャフトは下に落ちてしまうため）

ただ、しゃがみ始める際の２０から、切り返す瞬間の１００までいきなり増加するのではなく、しゃがみつつ徐々に腕に力を入れていき、ボトムで一気に押し上げるといった形になります。

どうしても重たくなると、その力の流れがうまくいかず、何とか支えているシャフトを下から無理やり押し上げるような形になってしまっていました。

そうすると、どうしても粘る際にお尻を突き出す形になってしまっていたのですが、今回のやり方だと、よりまっすぐ降りてまっすぐ立つ動きができていたと思います。

それでも調子の良い時は上がるのですが、どうしても瞬発力だよりになってしまい、気持ちがのっていないときは、なかなかうまくいかないことが多かったです。

今回、軽い重さで行ったおかげで、そういった力の使い方が理解できたので本当に良かったと思います。

ちなみに呼吸も、これまでは思いっきりためた状態で息を止めて動作を行っていたのですが、今回のやり方だと、吸いながらしゃがんでいき、ボトムで息を止めて一気に立ち上がるという形になるので、より余裕をもって行えるんじゃないかと思います。

今後のスクワットのサイクルが楽しみです。(^^♪

その後はレッグカールとアブダクションを軽めに行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル５００ｋｇへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は８２．４ｋｇでした。

以前から左足に痛みがあり、昨日、整体で診てもらったところあまりよくない状態のようでした。

ひざにテーピングをしてから、アップの６０ｋｇ２ｒｅｐｓ、８０ｋｇ１ｒｅｐ、９０ｋｇ１ｒｅｐの動きは悪くなかったのですが、メインセット１００ｋｇは２ｒｅｐｓが限界でした。

また、担ぎが安定しなくなってきたので、そこも今後改善していかないといけないですね。

もしかしたら、また握りの幅が狭くなっているのかもしれません。(^^;

メモリセットは１０５ｋｇで気持ちを入れ替えて挑んだのですが、やはり２ｒｅｐｓしかできませんでした。

ひざの痛みがあるので、やや怪我に対する恐怖心もあり、なかなか力が出てなかったのかもしれません。

今日は体力的にも厳しかったので、これでトレーニングは終了です。

やはりかなり疲労がたまってきていて、神経系の回復が追い付いていないように思います。

先週あたりは調子がよかったのですが、それでも疲労感がかなりありました。

次週は下半身のトレーニングを完全に休養として、再来週にディロード週（普段の７割以下の重量で行うトレーニング）でさらなる回復を促し、その次からまた新たなトレーニング計画を短いサイクルで行っていきたいと思います。

私の場合、ウエイトトレーニング歴がそれほど長いわけではないので、一か月もしくは数週間でピークがくる場合が多いです。

それに対して、長いサイクルを組んでしまっていたり、重量設定（特に１週目）が適切でないなどにより、ピークが過ぎてしまっているのに、重量を挙げようとしたり、またピーク時に記録更新に挑めていなかったりということが失敗の原因になっていたと思います。

特にスクワットに関しては、かなり停滞が続いていると思うので、次こそは記録更新に向けて、万全の状態で挑んでいきたいです！

トータル５００ｋｇへの道

今日はＬＢＰの日。今朝の体重は８２．８ｋｇでした。

まずは足上げナローベンチプレスから。

アップは４０ｋｇ６ｒｅｐｓ、６０ｋｇ３ｒｅｐｓでメインセットは７０ｋｇ６ｒｅｐｓでかなりギリギリでした。

続いてメモリセットを７２．５ｋｇで行ったのですが、２ｒｅｐｓしかできませんでした。

アップの動き自体は悪くなかったのですが、やはり足上げナローで７０ｋｇだと６ｒｅｐｓは難しい感じがします。

足上げナローベンチプレスは筋トレとしての意味合いが強く、サイクルトレーニングで重さに慣れていくというよりは、毎回コントロールできる重量を扱っていく方が効果が出るのではないかと思いました。

通常のベンチプレスやスクワット、デッドリフトの場合、全身を使って挙げるため、高重量を扱うことができますが、身体の連動性が落ちている場合はいつもの重さを挙げることができません。

ですので、サイクルトレーニングで軽い重量から伸ばしていくことで、少しずつ身体が重さに慣れていき、記録更新につなげることができます。

一方で、足上げナローベンチプレスのような補助種目の場合、多少は身体の連動性で重量を伸ばすことができるのですが、やはり純粋な筋力に左右される面が大きいと思います。

ですので、サイクルトレーニングで軽い重量を扱うと軽すぎてしまい、逆にそこから伸ばしていこうとしても、途中で止まってしまうということが起きてしまいます。

すでにサイクル中盤に差し掛かっており、足上げナローベンチプレスの伸びが止まっているので、いったん足上げナローはカットし、今後補助種目として行う場合は、サイクルを組むのではなく、毎回のトレーニングでコントロールできる重量を少しずつ伸ばしていくという形にしたいと思います。

その後はリアデルトマシン、ショルダープレスマシン、フロントレイズを行い今日のトレーニングは終了です。

補助種目の数もだいぶ少なくなってきていますが、今後は、水、木曜日は、マシントレーニングを中心に行う日にしていこうと思います。