カテゴリー: 筋トレ

せっかくジムに通い始めたのに、迷惑行為を行う会員のために足が遠のいてしまい、行きづらくなってしまうのはもったいないことです。

どんな場所であっても迷惑な人たちはいますので、行く前から心の準備ができていればダメージも少ないと思います。

今回は、ジムで見かける迷惑行為と、その対処法についてお伝えしたいと思います。

ストレスレベル１：ジム内でトレーニングの合間にケータイを見ている

これは、あるあるですね。(笑)　

そもそも、ケータイをジム内に持ち込むことを禁止しているジムもありますが、そうでない場合よく見かける光景です。

自分と関係ないところでケータイを見ているなら気にならないのですが、使いたいマシンに座って長時間それをされると、早くどいてほしいなあ、と思ってしまいます。

もし、ケータイ持ち込み禁止のジムならトレーナーやスタッフに行って注意してもらいましょう。直接言うと、トラブルの原因になることがあります。

そうでない場合は、他のトレーニングをするしかありません。そのマシンが空いたらすぐ使いに行く、もしくは最悪、その日は使うのをあきらめることになります。

対処法としては、「その日に行うトレーニングの候補を複数用意しておく」ことが効果的です。

その日に３つの種目をやろうと思ってジムに行くなら、やる候補を５つから６つ用意しておいて、空いているものからこなしていく、といった感じです。

「これとこれとこれをやる！」と決めていくと、そのマシンが空いていないときにやる気が半減してしまうことがありますので、ぜひ、「これとこれ、もしくはこれかこれをやろうかな？」くらいの気持ちでジムに行ってみてください。

その方が、ストレスなくトレーニングに打ち込めると思いますよ。

ストレスレベル２：使ったら使いっぱなし

これは、マナーの問題ですね。

使い終わったら、プレートを外す、シートを布で拭く、これらはジムでは常識です。でも、そういったことを知らずに通っている人もいるかもしれません。

「迷惑な奴にマナーを教えてやろう！」と意気込むひつようはないでしょう。知らずに恥をかくのはその人ですし、教えてあげるのは本来スタッフの仕事ですから。

気持ちが悪いなら、使う前にシートを拭いて、使い終わってからもシートを拭くようにしてみてください。

なんであなたがそこまでしなくてはならないんだ、と思うかもしれませんが、迷惑な人らはほうっておいて、いつもありがとう、という気持ちでマシンを使用の前後に拭いてあげてください。

使っているのか使っていないのかわからない、という時は、「もう使っても大丈夫ですか？」と近くにいる場合は聞いてみるのもアリですが、トラブルを避けるためにも、できることの候補を用意しておいて、そういった人とは離れてトレーニングした方がストレスを感じないで済むかもしれません。

ジムマナーについて知ろう！

ストレスレベル３：じろじろ見てくる

これも、よくありますね。(笑)　

ジムに通い出して間もない方は、何か間違ったことをしてしまったのかな？と思ってしまいます。

同性同士であれば、「どんなトレーニングをしているか気になる」という気持ちがあるかもしれませんし、異性なら「素敵な人だな」と思っているのかもしれません。

いずれにしても、知らない人から見られるのは気持ちの良いものではありませんよね。(^^;

対処法としては、その場から離れる、というのが手っ取り早いですが、せっかくトレーニングに打ち込んでいるのに途中で切り上げてしまうのももったいないです。

ですから、少しずつできることですが、「自分のトレーニングに自信を持つ」必要があります。

この重さで１０回を３セット、自分なりのフォームでしっかり行える、そしてインターバル（セット間の休息）は１分、というように自分なりのトレーニング方法を築き上げていきましょう。

最初はなんとなくトレーニングをこなしてしまうかもしれませんが、少しずつ情報を得て、自信をもってトレーニングに打ち込むようになれば、周りが見ていても気になりにくくなります。

今は、ネットやＹｏｕｔｕｂｅの動画で情報が簡単に手に入る時代です。少しずつでいいので自分なりのやり方を見つけていってくださいね。

ストレスレベル４：うるさい

これも困りますね。

トレーニング中に少し声が漏れるくらいなら仕方ありませんが、毎回のセットで絶叫していたり、大声でおしゃべりしていたり。

また、ダンベルを乱暴に置いたり、プレートを大きな音を立てて片付けたり。

すぐできる対処法としては、ヘッドフォンで音楽を聴く、というものがあります。それでもうるさいようなら、トレーナーかスタッフに注意してもらいましょう。

たいていの場合、大きな音を立てて周りに「頑張っているアピール」していたり、大声でおしゃべりをしている人たちは大した結果を得られていません。

もしかしたら、あなたはまだジムに通い始めてそれほど日にちは経っていないかもしれませんが、これからどんどん身体が良くなっていくことを信じてトレーニングに打ち込んでください。

何年も通っていて少しマッチョなだけの、ギャーギャー言ったりガチャガチャしてるだけの人たちは無視しましょう。(笑)

ストレスレベルＭＡＸ：話しかけられる

これは時と場合によりますが、真剣に打ち込んでいるときに話しかけられるのは困りますね。

頼んでもいないのに教えようとして来たり、世間話に付き合わされたり、ナンパ目的など、空気を読めない人たちがいるかもしれません。

どんなジムでも、周りの状況を考えず迷惑行為を行う人はいると思いますが、あまりにもそういった人たちが多いようなら、そこのジムはそのようなレベルの方たちしか集まらない場所なのかもしれません。

試しに入ってみたジムで、周りがおしゃべりばかりしていたらモチベーションも上がりません。

そういった場合は、もう少し本格的に身体を鍛えている人たちのいるジムに変えてみるのも一つの手です。

今は、本当にたくさんのジムがあり、その設備や通う人たちも場所によって様々です。

どこかに、あなたに合ったジムがあることと思います。

周りにとても頑張っている人たちのいる環境であれば、モチベーションも上がりますし、効果も得やすいでしょう。

まとめ

今回は、ジムで見かける迷惑行為とその対処法についてご紹介させていただきました。

今はフィットネスブームの影響で本当にたくさんのジムがあり、多くの人たちがジムに通っています。

ですので、あなたと価値観の合わない人たちと同じ場所でトレーニングしなくてはならないとしたらとてもしんどいですが、必ずあなたに合ったジムはあるはずです。

あなたが、良い環境でフィットネスに取り組むことができることを願っています！

ジムに通って身体を変えようと思い、悩んだ時、周りから協力や理解が得られないこともあると思います。

この記事では、ダイエットや身体づくりで悩んだ時に周りの声に惑わされない方法についてお伝えしたいと思います。

読んでいただければ、ジムでの成果をより感じられるようになるはずです！

ジムでのダイエットに悩んだ時

男性も女性もジムに通って身体を変えよう！と思った時、最初は色々な不安から悩んでしまうことがあるのではないでしょうか。

続けられるだろうか？とか、お金の無駄にならないだろうか？とか、そもそも自分に効果があるの？など、いざ通うことになるまで色々な不安を抱えられることでしょう。

そんな時、周りの友達や家族に相談されると思います。

「そろそろジムに通ってみようかと思うのだけど・・・」と言った時、あなたが相談された相手はどんな反応をするでしょうか？

「いいじゃん！やってみなよ！！」とか、「私も一緒に行こうかな？」などといった反応ばかりではないかもしれません。

「ジムなんかじゃ痩せれないよ」とか、「あんた続けられんの？」といったような反応をされることも少なくないのではないでしょうか？

そういった声を耳にすると、「やっぱりやめておこうかな」とか、「辛い思いをして成果が出なかったら嫌だな」とか思ってしまうかもしれません。

なんで応援してくれないの？

そもそも、周りの人たちはなぜ、あなたの足を引っ張るようなことを言うのでしょう？

残念なことに、何かに打ち込んでいる人や、これから何かを頑張っていこうとしている人を好ましく思えない人はいます。

そういった人は過去に色々挑戦してきて、自分の思った成果を上げることができなかったのでしょう。もしくは、挑戦することすら避けてきたのかもしれません。

だとしたら、これから頑張ろうとしている人たちをそっとしておいてほしいものですが、なかなかそうもいかないようです。やっぱり見ていて面白くないと思ってしまうのです。(^^;

ダイエットでも、実際ジムに通ったかどうかにかかわらず、あなたがカッコいい身体と思える人に相談してみてください。

おそらく、「とりあえずやってみたら？」といったような反応が返ってくるのではないでしょうか。

いくらフィットネスがブームとなり、ジムに通っている芸能人などの有名人が増えているとはいえ、まだまだジムでの筋トレやダイエットに関して正しい知識が浸透していないのが現状だと思います。

ですので、誤った知識をもとにダイエットや筋トレに取り組んだ人は、なかなか成果を出すことができず、あなたがジムに通おうと思っても、「どうせジムなんか意味ないよ（自分だって無理だったんだし）」なんてことを言ってしまうでしょう。

そもそも、あなたを応援できないのは、その人がダイエットで成果を感じた経験がないからかもしれないのです。

周りの声に惑わされず成功するには？

とはいっても、やっぱり何かに取り組んでいて、あなたの足を引っ張るような周りの声に悩まされることはあるかもしれません。

そんな時に、やっぱり自分には効果が出ていないのかな？などと自信を無くしてしまうことはとてももったいないことです。

残念なことに、頑張っている人を応援できない人たちは一定数います。

そのような人たちとの付き合いをやめられたら一番いいのですが、なかなかそうもいかないことも多いでしょう。

大切なことはあなたがあなたの取り組んだことに対して成果を実感でき、それを継続できることです。

私がお勧めする方法としては、「記録をつけること」です。体重や、ウエストを毎日測ってもいいですし、日記をつけてもいいでしょう。

そうすれば、１か月、２か月経った時にあなたが変われた、という実感が得られると思います。

仮にあなたがジムでのダイエットに成功したとしても、「痩せすぎたんじゃないの？」とか、「何を目指してんの？」とか言ってくる人はいるかもしれません。

それは仕方のないことです。

でも、すでに効果を実感できているあなたは、そういった負け惜しみを耳にしても惑わされることはないでしょう。

まとめ

今回は、周りの声に惑わされず、ジムでのダイエットを成功させる方法についてご紹介させていただきました。

なにごとも最初はしんどいものですが、継続すれば必ず成果を感じることができます。

ぜひ、自信をもってあなたの身体を変える一歩を踏み出してください！

ダイエットや身体づくりを三日坊主で終わらせないためには？

仕事やプライベートの人間関係において、不安を抱えている人は少なくないと思います。

この記事では、メンタルを向上させるための方法としての筋トレをご紹介したいと思います。

読んでいただければ、あなたのメンタルの健康を維持する手段の一つとしての参考になるはずです。

不安による影響とは？

上司に言われた一言がどうしても頭に残っていたり、家族がなかなかあなたのことを理解してくれなくてフラストレーションを抱えたり、これらのことが心の中で膨らんでしまい、色々なことに不安を抱えてしまうこともあるでしょう。

またあんなこと言われたら嫌だなあ、とかどうせ頑張っても認めてくれないんだろうなあ、とかいった思考になり、不安はあなたの行動を制限してしまうことさえあります。

多くの人は、そんな不安を抱えながらも、「でも、自分のために頑張ろう！」とか「生活のためには働かないと！」と思いながらストレスと向き合っているのではないでしょうか。

そのように自分を奮い立たせていられる間は、何とか健康でいられると思います。ですが、不安とは知らず知らずのうちに心の中に広がっていき、あなたの心を支配してしまうことがあります。

これまで当たり前にできていたことができない、ちょっとした通常の会話でもストレスを感じる、といった症状が現れだすと、どんどん色んなことに対して強い不安を感じるようになってしまいます。

私も強いストレスを感じていた時期は、買い物をするだけで声が震えたり、美容室で髪を切ってもらっているだけで逃げ出したくなったり、といったことがありとても困りました。

なぜ不安を感じるの？

そもそもなぜ、あなたは不安を感じるのでしょう。

それは、あなたが小さくて、自分の力では何もできない子供のころ感じた強いストレスがあなたの心の中に定着し、それに似た状況を無意識の中で「避けないと！」と思うからです。

例えば、大人であるあなたは忙しくて食事を一度抜くくらいどうってことない、と思うかもしれません。

ですが、小さな子供は親を怒らせてしまったことで食事を与えられなかったら、「自分はいらない子なんだろうか」とか「このまま、ずっと食事をさせてもらえないんじゃないか」とか強い不安を感じます。

そういった子供のころに感じたストレスは心の中にしっかり残っていて、大人になった今でもあなたに強い不安を感じさせるのです。

そして、それに学校や職場、恋愛や友人関係で成長とともに感じたストレスが積みあがっていき、あなたが自由に行動できないような不安を感じるようになってしまいます。

不安に対抗する手段は？

この「不安」に対抗する方法が一つあります。それは、「成功体験」を積み重ねることです。

これまであなたが積み重ねてきたストレスは「うまくいかなかった」経験です。

勉強したけどテストで結果が出なかった、仕事に評価をしてもらえなかった、好きな人に想いを伝えたけど断られた、などのことが知らず知らずのうちにあなたの行動を制限してしまいます。

これに対し、少しずつ「成功体験」を積み重ねていれば、あなたの心は少しずつ自信を回復し、過去の不安から自由になることができるでしょう。

メンタルを向上させるための筋トレ

私が自分一人でできることとして、ぜひ取り組んでいただきたいのは筋トレです。

何人かで行うスポーツであれば、周りと同じようにできない、といった不安を感じる場合もありますし、新しい人間関係にストレスを感じてしまうかもしれません。

ですが、筋トレなら自宅でも自分のペースで取り組むことができますし、他人と比べる必要もありませんから、ストレスなく続けることができると思います。

そして、日々なにかしらの「成功体験」を積み重ねていっていただきたいのです。

力が強くなった、体重が減った、見た目が変わってきた、などあなたのできる範囲でやったことに対してどんな結果が出たか、ということがあなたにとっての「成功体験」となります。

毎日続けられている、ということもあなたの自信になると思いますし、そもそも身体を動かすことでストレス解消にもなると思います。

まとめ

今回は、メンタルを向上させるための筋トレについてご紹介させていただきました。

ストレスの多い社会ですから、何かしら自分の心を守るための武器を身に付ける必要があると思います。

日々のストレスや不安に悩まされている方は、できる範囲の筋トレを始めてみませんか？

こちらもどうぞ！

やってみよう！自宅でできる身体づくり

ジムに通われて間もない方は、どうしても周りの目が気になってしまうのではないでしょうか。

服装は大丈夫だろうか、自分の体型は恥ずかしくないだろうか、トレーニングの仕方はおかしくないだろうか、話しかけられたらどうしよう？などなど、不安に思われることがあるかもしれません。

でも、大丈夫です。

ジムに通っている人たちは、何かしらコンプレックスを克服するために通い始めた人が多いと思うので、多かれ少なかれみんなあなたと同じような悩みを抱えています。（もしくは抱えていました）

ですから、あれこれ考えるよりも、あなた自身がジムでカッコいい！と注目を浴びるくらいになっちゃいましょう！！

今回は、初めてジムに行ってみたい！という方に向けて、少し気になってしまう点についてご説明したいと思います。

服装について

まずは、ジムに何を着ていったらいいんだろう？と悩まれるかもしれません。

ですが、基本的には何を着ていってもいいと思います。

当然、動きやすい服装がベストですので、ジーパンとかはあまりふさわしくないでしょう。

最初は露出度の高い服装も抵抗があると思いますので、Ｔシャツにジャージで大丈夫です。

私も最初はＴシャツに短パンでトレーニングをしていましたが、今はタンクトップを着ています。

自分の身体が良く見えたほうが変化を感じることができますし、モチベーションにもなるからです。

男性も女性も、ベテランのトレーニーが露出度の高い服装でトレーニングしているのをよく目にされると思います。

中には周りに自分の身体をアピールしている人もいるかもしれませんが、多分、自分のモチベーションを高めるためにそういった格好をしていると思うので、そっとしておいてあげてください。(笑)

他に持っていくべきものとしては、多くのジムで内履きが必要になると思いますので、履きやすいスニーカーを持っていきましょう。

後は、タオルや着替えなどがあれば大丈夫です！

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トレーニングのやり方について

おそらく多くのジムで、まずは入会者に対してマシンやトレーニングのやり方について説明をしていると思います。

ですので、最初はトレーナーに教えられたメニューをこなしていけば大丈夫です。

ダイエットや身体づくり、それぞれの目的に合わせてもっとトレーニングの内容を改善していきたい！という方はネットやＹｏｕｔｕｂｅで今は無料で情報が手に入る時代ですので、それらを参考にしながら自分だけのトレーニング方法やプログラムを組み立ててみてください。

どんなトレーニングも間違いはありません。

あなたにはあなただけのトレーニングプログラムがありますので、自信を持って取り組んでくださいね。

よろしければこちらも参考にしてみてください！

筋トレの効果を最大限に発揮させる方法について説明します！！

コミュニケーションについて

最後に、会員さんどうしやトレーナーとのコミュニケーションについてです。

ジムに通い慣れてきたら、顔なじみのトレーニーさんやトレーナーが増えてくると思います。

ですが、無理してコミュニケーションをとる必要はありません。

ジムはトレーニングするところですので、男性も女性も一人でもくもくとトレーニングに励んでいる方はたくさんいらっしゃいます。

ですが、顔なじみの方とお友達になるのは楽しいですし、あの人が頑張っているから私も頑張ろう！と思える人がいると励みになるのではないでしょうか。

無理してお友達を作る必要はありませんが、自然と会話をする関係が増えれば、よりジムが楽しくなると思います。

また、顔なじみのトレーナーさんに「身体良くなりましたね！」とほめてもらえると、本当に嬉しい気持ちになれると思います。

まとめ

今回は、ジムにこれから通おうと思われている方に向けて、不安に感じることについて説明させていただきました。

続けていれば、確実にあなたの身体は良くなりますし、トレーニングやジムのことについても詳しくなっていくと思います。

何を始めるにしても、最初は緊張するし周りの目が気になるのは仕方ありません。

ですが、しばらくすればどんどん楽しくなるし、ジムに通うことも好きになってくると思います。

「案ずるより産むがやすし」です。(^^)　

あなたの素晴らしいトレーニングライフを応援しています！

 

筋トレを始めたものの、なんとなくめんどくさい、ジムから足が遠のいてしまう、なんてこともあると思います。

この記事では、私が筋トレを続ける理由についてご紹介したいと思います。

読んでいただければ、あなたが筋トレのモチベーションを維持する参考にしていただけるはずです！

筋トレを続ける理由

多分、男性も女性も筋トレを長期間続けられる人たちって、多かれ少なかれ私と同じ理由があるんじゃないかと思っています。

その理由っていうのは、やっぱり「自分の身体が大好きだということ」ではないでしょうか。

筋トレをされていない人からしたら、ナルシストと思われるでしょうか。

「そんなに鍛えてどうするの？」「なんでそんなキツいことばっかやってんの？」「ナルシストってキモイ」って声が聞こえてきそうですね。(^^;

でも、自分の身体が好きってそんなに悪いことですか？

確かに、日本には謙遜の文化があります。鍛えあがった身体をやたら誇示するのを好ましく思わない人も多いでしょう。

ですが、毎晩お風呂の前に変化していく自分の身体を見るのは、トレーニングをしている人たちにとっては幸せのひと時です。(笑)　

それでも、「またお肉がついたなあ」とか、「もう少しくびれていたらなあ」とか毎晩思いながら鏡を見るよりは、全然、精神的に健康だと思います。(^^)

私が筋トレを継続するようになるまで

そんな私も、ずっと自分の身体が好きだったわけじゃありません。

というか、自分が嫌いでした。

幼少期は母親に毎晩勉強のことで叱られ、小学校の時は転校してきた学校でいじめられ、中学では進学校に通うも勉強についていけず不登校になりました。

成人してからも、職業訓練校で講師として仕事をしていましたが、生徒さんらとの人間関係に苦しみ、カウンセリングに通うも、仕事を続けることが難しい状態になってしまいました。

私が身体づくりに失敗した理由

筋トレも二十代後半からずっと続けていたんですけど、好きなものばっかり食べてみたり、ダイエットとして一日一食しか食べなかったりで、全然、自分でカッコいいと思える身体にはなりませんでした。

一度食べまくって８５ｋｇくらいまで太ったんですけど、そこから半年で７２ｋｇまで１３ｋｇくらいダイエットしたんですね。

でもその時の自分を鏡で見ると、「あれ？全然前と変わってないな」といった感じでした。

私が失敗した理由は、二つありました。

1. 毎日筋トレを「こなして」いたこと
2. 極端な食生活をしていたこと　

毎日筋トレを「こなして」いたこと

まず、一つ目の理由です。

私は、自分がまだジムに通うレベルではないと思っていたので、自宅でダンベルやバーベルを使ってトレーニングをしていました。

当然、自宅という同じ環境でトレーニングしているため、飽きてくるわけです。

そうすると新しいダンベルを購入したりするのですが、限界があります。

やっぱり筋トレに打ち込めない期間、というのがありました。

それでも、自分にはこれしかない！と思って筋トレを毎日「こなして」いたんですね。

それではやっぱり身体は変わりません。

筋トレを始めて数年してから、自宅近くに大手スポーツジムがオープンし、私はそこに通う決意をしました。

ジムでトレーニングをしていると、毎日新しい発見があります。

より重たいものを持てるようになった、ということだけでなく、「このマシンってこうやったら使いやすい」とか、「この種目はこうやれば肘が痛くなりにくい」とか、とにかく自分のトレーニングが「上達」していくのを感じることができているんですね。

どんなスポーツでも、基礎練習をたんたんとするだけならみんな辞めてしまうと思います。サッカー部で、ランニングとリフティングばっかりしかさせてもらえなかったら、部員はいなくなってしまいますよね。

やっぱり試合で自分の技術を披露でき、上達を実感できるから楽しいんだと思います。

筋トレは、毎日のトレーニングが「練習試合」なんです。

チームスポーツじゃないですから、なかなか上達を実感しにくいかもしれませんが、続けていればトレーニングが必ずうまくなります。

そうすれば身体も変化してくれるんですね。その変化が喜びにつながり、必ず続けるモチベーションになることでしょう。

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ダイエットや身体づくりを三日坊主で終わらせないためには？

極端な食生活をしていたこと　

続いて、二つ目の理由です。

私は、かっこいい身体になるためには何か特別な食生活をしなければならないと思っていました。

例えば、たくさんご飯を食べてプロテインもしっかりとらないといけない、とか、大きくなった体を絞るには炭水化物は食べてはいけない、とかですね。

自分ではたくさん食べて筋肉を大きくしたつもりでも、周りからはデブになったとしか思われなかった時期は苦痛でしかありませんでした。(笑)

また、ダイエットをしてしぼったつもりでも、全体的にボリュームダウンしただけで、身体が良くなっていなかった時は本当に心が折れそうでした。(^^;

やっぱり大切なのは、自分が続けられる食生活を毎日する、ということなんですね。

これは、男性も女性も同じだと思います。極端なダイエットをして得られる身体ってたかが知れています。

同じ食生活を繰り返すことで変化を実感できるんですね。

プロテインに高い金額を支払う必要もありませんし、外食を断る必要もありません。

また、極端に今食べている食事から減らしたとしても、おそらくあなたが思っている「カッコいいからだ」には近づけないと思います。

今日からできる！筋トレの効果を高める食事とは？

まとめ

今回は、私が筋トレを続ける理由と、これまでの失敗について語らさせていただきました。

やっぱり、生きていく上で何か一つでも自分が自分のことで「好きだ！」と思えるのってすごく大切だと思うんです。

仕事や人間関係って、なかなか頑張っても結果の出せる人とそうでない人といます。

でも、あなたの身体は正しいやり方で必ず変わります。

このストレス社会を生き抜くためにも、「身体づくり」を始めてみませんか？

ジムでトレーニングをされていて、怪我に悩まされる方は多いのではないでしょうか。

怪我というほどではなくても、肩や腰が痛いということがあるかもしれません。

この記事では、トレーニングにおける怪我を防いでくれるウォームアップについてご紹介します。

読んでいただければ、ジムでのパフォーマンスを上げることができるはずです！

怪我をせず安全に筋トレを続けるには？

ウォームアップって必要？

ジムでトレーニングをされている方は、毎回やることがある程度決まっていると思います。

ストレッチして、筋トレして、軽く有酸素して終わろう、みたいな毎回のルーティーンがあるのではないでしょうか。

ある程度ジムに慣れてくると、最初からマシンやダンベルを使ってトレーニングを始める人もいるかと思いますが、それはあまりお勧めできません。

身体はそんなにすぐ激しい運動に適応してくれませんし、無理をすると怪我をしてしまう可能性もあります。

ジムでのトレーニングのパフォーマンスを上げ、ケガを防ぐためにも、ジムについたらまず最低でも５分から１０分のウォームアップをしましょう。

ウォームアップは何をしたらいい？

ジムでできるウォームアップは大きく分けて２種類あります。

１．ストレッチ

２．有酸素運動

ストレッチ

まず、ストレッチについてですが、これには静的ストレッチと動的ストレッチの二つがあります。

静的ストレッチは、おそらく皆さんが一般的にイメージされるストレッチで、身体を止めた状態で筋肉を伸ばしたりするストレッチです。

前屈や開脚により足をストレッチするやり方などがよく知られていますね。

一方で、動的ストレッチは、軽い重りをもって、身体を動かしながら筋肉を伸ばしたり、関節を柔らかくするストレッチです。

こちらは、ウエイトトレーニングに近い動きで身体を使えるので非常にお勧めです。ぜひジムで筋トレをする前に、取り入れてみてはいかがでしょうか？

簡単ではありますが、私のウォームアップの解説動画もこちらに載せておきますので、よろしければ参考にしてみてください。

ジムに行く時間のない方は、これを毎日５分～１０分やるだけでも十分トレーニング効果が得られると思います！

有酸素運動

続いて、有酸素運動についてですが、これはランニングマシンやフィットネスバイクなどを使って行う運動です。

以前の投稿でもご紹介した通り、有酸素運動は筋トレの後に行うと脂肪燃焼効果も得られます。

ダイエットしたい人必見！痩せるための筋トレとは？

ですので、筋トレの前後に行うのがめんどくさければ、準備運動としてはストレッチを行うのが効率的だと思います。

ウエイトトレーニング中のアップセットについて

よく混同されていると感じるのは、「ウォームアップ」とウエイトトレーニング中の「アップセット」です。

ウエイトトレーニングにおいてそれなりの重量を扱う人は、本番セット（メインセット）の前に、軽めの重量で「アップセット」を行います。

アップセットを行うことで、動作や重さに身体を慣らせ、本番セットにおいてしっかり力を出すことができ、また怪我を予防する効果もあります。

例えば、これからベンチプレスを８０ｋｇで１０回行おうとしているとします。

この場合、２０ｋｇで１０回、４０ｋｇで５回、６０ｋｇで３回、というように少しずつ重さを上げていって、その後に８０ｋｇ１０回行います。

アップセットでは、力を出すことを目的としていないので、身体に負担がかかりすぎないようにします。

そうすることで、本番の８０ｋｇ１０回で全力を出すことができるからです。

これに対し、「ウォームアップ」は全ての運動の前に、その名の通り、身体を温めることを意味します。

ですから、例えば私の場合、その日にベンチプレスを行おうとした場合、次のような流れになります。

1. （静的）ストレッチで関節を伸ばす
2. １～２ｋｇ程度のダンベルを持って、肩、ひじ、腰などの関節を動かす
3. ベンチプレスのアップセットを行う
4. ベンチプレスを本番の重量で行う

１～３までで通常３０分から４０分程度かかります。

だから、「今日はベンチプレスの日だ！」と意気込んでジムに行っても、着替える時間などを含めると、実際にベンチプレスを本番の重さでやるのは１時間後、ということもあります。

ウエイトトレーニングにおける「本番セット」はサッカーや野球における練習試合、もしくはボクシングにおけるスパーリングのようなものと考えていただければいいかもしれません。

そこで、しっかりその日のベストのパフォーマンスを発揮するためにも、それなりの準備が必要になります。

もちろん、怪我を予防する目的を忘れてはいけませんけどね。(^^♪

まとめ

今回は、筋トレ前のウォームアップについて説明させていただきました。

ジムで関節などの痛みに悩まず、長く身体づくりに取り組めるためにも、筋トレの前にウォームアップを取り入れてみてはいかがでしょうか？

身体を変えるためや、スポーツでの成果を上げるためにトレーニングに励んでいると、怪我をしてしまうこともあると思います。

怪我をしてしまうことで好きな筋トレができなくなってしまうのは、辛いですよね。

今回は、筋トレなどの運動を定期的に行われている人に向けて、筋トレと怪我についてのお話をしていきます。

読んでいただければ、少しでも怪我のリスクを減らしたうえでトレーニングに取り組むことができるはずです。

怪我をしてしまう原因は？

成長期であってもそうですが、成人してからスポーツに長期間取り組んでいると、必ず身体のどこかに痛みや違和感を抱えることがあるんじゃないかと思います。

そうすると、休めたり、治療を受けたりすると思いますが、なるべく安全にスポーツを続けていくためにも怪我はなるべくしたくないですよね。

スポーツ、特にウエイトトレーニングを行う上で、ケガをしてしまう大きな理由は３つあります。

1. フォームが適切でない
2. 重量が適切でない
3. やりすぎ（休息がとれていない）

フォームが適切でない

まず、一つ目のフォームについてですが、これは一般的に正しいとされているフォームがどうであれ、あなたにとって適切なフォームで行えているか、ということが大切になってきます。

私も、普段行かないトレーニングジムでマシントレーニングの指導を受けていたところ、腰を痛めてしまった経験があります。

そのトレーナーさんは「一般的に」適切とされるフォームを教えてくださったのですが、私にとってはふさわしくなかったということです。

確かに、トレーニングの種目によって筋肉に効かせるための適切なフォームというのがあります。

ですが、ある人にとってやりやすいフォームが別の人にとってはやりにくいだけではなく、ケガをしてしまう可能性もあります。

手の使い方、ひじの曲げ方、肩の位置、姿勢、これらが無理なく自然な状態で行えていないとその部分を痛めてしまいます。

筋トレで効果を出すための正しいフォームとは？

まずはトレーナーに指導されたフォームをもとに、あなたにとって無理のない動き方を探してみてください！

重量が適切でない

続いて、２．重量が適切でない、についてです。

これも、先ほどの内容と通じることなのですが、あなたにとって適切なフォームで挙げれる重量の範囲内で行うことが大切です。そしてその重さで３セットと決めたなら３セット行えなくてはいけません。

１回しか挙げられない重さを毎回のトレーニングであつかうことは危険ですし、なかなかそれだけではトレーニング効果を得られないと思います。

最初はどんどん力がついていくので、少しでも重たいものを持ちたくなってしまうのですが、どうしても持てる重量には限界があります。

ですので、あなたにとって適切なフォームが定まったうえで、安全に持ち上がられる範囲内の重量を選択しましょう。

やりすぎ

最後に、３．やりすぎ、についてです。

これは、どんなスポーツでもいえることなのですが、基本的に休息することで成長します。

練習によってあなたが経験した動きや、筋肉の感覚を脳が整理することによって次のパフォーマンスを向上させることにつながるのです。

トレーニングはやればやるほど強くなっていくような気がするのですが、休息期間をもうけなければ身体は成長していきません。

ですので、必ず休息の期間を考慮に入れてトレーニングメニューを組むようにしてくださいね。

怪我を防ぐには

ラグビーや格闘技などのコンタクト系のスポーツでは、不慮の事故による怪我は付き物だと思います。

ですから、今回はウエイトトレーニングに限って、怪我を防ぐための方法をお伝えしたいと思います。

ウエイトトレーニングでの怪我を防ぐ方法は三つあります。

1. 毎回同じ種目を行う
2. トレーニング計画を立てる
3. 食事管理をする

毎回同じ種目を行う

ウエイトトレーニングを始めて間もない頃は、新しい種目をいろいろと試してみたいと思われるかもしれません。

確かに、まずは様々な種目に挑戦してみて、自分に合った種目を見つけ出すことも必要でしょう。

ですが、ある程度慣れてきたら、毎回同じ種目を行うことで怪我も防げるし、トレーニング効果を高めることができます。

一つの種目をやりこむことで、神経系が発達し、単純にその種目が「上手く」なります。

そうすると、重量も伸ばすことができますし、筋肉も発達しやすくなるはずです。

人によっては、種目を変える方がトレーニング効果を高めることができるという意見を持っている方もいます。

しかし、重量を伸ばし、筋肉を発達させていくことを目的とするならば、基本的には種目を変えない方が怪我にはつながりにくいと思います。

たまにマンネリ防止のために、違う種目を行うことはモチベーションの維持にもつながるかもしれません。

また、一、二種目目は同じ種目を行い、三種目目はその日の気分で種目を変えるくらいであれば、怪我もしにくいでしょう。

例えば、普段はいていない靴で長時間歩いたら、足が痛くなってしまったという経験をされた方は多いのではないでしょうか。

同じように、普段と違うことを行うと、筋肉が痛みを感じたり、ということはあるかもしれません。

ですが、それは慣れていないことをしたことに対する反応であるので、筋肉の発達とは直接的に関係はないと思います。

ですから、怪我の防止のためにもあなたが伸ばしていきたい種目を決めて、それを毎回のトレーニングにおいて行ってみてください。

トレーニング計画を立てる

筋トレを始めたての頃は、重量も伸びていきますし、その日の気分でどんどん重たいものを挙げていこうと思われるでしょう。

もしくは、一日でたくさんの種目に体力の続く限り挑戦しようとするかもしれません。

ですが、長期的にはそういったトレーニングはオーバーワークになったり、怪我につながったりしてしまいます。

そうすると、力も弱くなりますし、最悪の場合、しばらくトレーニングができなくなってしまうかもしれません。

そうならないためにも、トレーニング計画を立てることをお勧めします。

最初は、何をどれだけ行ったらいいかわからないかもしれません。

そういった方は、フリーウエイト１、２種目とマシン２、３種目で合計３、４種目行い、しっかり全力を出し切れるようなトレーニング計画を立ててみてください。

ジムで実践できる、２種類のトレーニング方法！！

もしそれでは物足りないようであれば、設定重量やセット数を見直してみましょう。

その日の気分で、たまたま体力的に余裕があるからたくさんの種目を行えたとしても、もしかしたら関節には疲労がたまっているかもしれません。

そういった関節の疲労も、たまると怪我につながりやすいです。

ですから、しっかりあなた自身に適切なトレーニングボリュームを把握し、それをもとにトレーニング計画を立ててみてください。

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食事管理をする

最後の食事に関しては、ジム内で行うこととは違うのですが、これもケガの防止には大切です。

まず、筋肉を回復させるためには食事は必要不可欠です。

関節や筋肉に疲労がたまると、フォームや身体の動きが悪くなり、特定の部位に負担がかかってしまうことがあります。

また、食事が足りていないと、エネルギー不足になり、トレーニング中の集中力も欠いてしまいます

特に、高重量を扱っているときに集中力が欠けてしまうと、潰れてしまったりすることにより、不慮の事故による怪我も起こりかねません。

ですから、少なくともトレーニング前後の食事、必要であればトレーニング中のドリンクなどもしっかりとりましょう。

必要であればサプリメントを活用することで、不足しがちな栄養素を補給することができます。

まとめ

今回は、筋トレと怪我について説明させていただきました。

怪我は、痛くてツラいですが、逆にあなたのやり方を見直すきっかけにもなります。

あなたのトレーニング頻度や、やり方を見直したらぐっと成長できるかもしれません。

一度、あなたの身体の声に耳を傾け、あなたに適切なトレーニングを見直してみませんか？

ジムに着いたらまずこれ！怪我を防いでくれるウォームアップとは？

おなか周りや、たるんだ二の腕の脂肪を落とし、引き締まった体を手にしたい、という想いは誰もが抱いたことがあると思います。

ですが、実際にダイエットのために運動をしようと思っても、何から始めたらいいか悩まれるのではないのでしょうか。

この記事では、痩せるための筋トレについてご説明させていただきます！

読んでいただければ、あなたの身体を変えるヒントとなるはずです。

筋トレで脂肪は減らせるの？

ダイエットの目的は人によって様々でしょう。

ですが、ダイエットの成功はおそらく多くの人にとって体脂肪を減らすことだと思います。

つまり、「必要な筋肉を維持しつつ、余分な体脂肪を減らす」ことが、ダイエットの成功といえるのではないでしょうか。

それでは、筋トレによって脂肪を減らすことはできるのでしょうか。

最初に結論から言いますと、様々な年齢の男女に、適切な運動と食事を実践させたところ、みんな体脂肪率が減少した、という実験結果もあり、筋トレで脂肪は「確実に」燃えます。

筋肉を維持するためには、筋トレによって筋肉に適切な刺激を与えてあげる必要があります。

そして、食事制限によって体重を減らしたときに、身体が優先的に体脂肪を減らしてくれる、という仕組みになっています。

食事制限だけだと、体重は減るかもしれませんが、筋肉も落ちてしまうので、疲れやすくなったり、身体のラインがなくなってしまったり、ということになってしまいます。

ダイエットに効果的な運動とは？

今回は、ダイエットに筋トレを取り入れたい、という方のために、キツいだけで続かない、ということのないように、ダイエットに効果的な運動方法についてご紹介したいと思います。

まず、一番大切なのは「運動の順序」です。

筋トレと、ジョギングなどの有酸素運動を組み合わせて行う場合、筋トレを先に行うことで、成長ホルモンの分泌レベルが急激に高まります。

そして、成長ホルモンの作用で、脂肪の分解が促されます。

筋トレで若返り？ダイエットだけじゃない筋トレの効果とは？？

ですから、筋トレにより脂肪が分解され、「脂肪が燃えやすい」状態を作ってから有酸素運動を行えば、より効率的に脂肪燃焼効果を得られる、ということですね。

逆に、有酸素運動を先に行ってしまうと成長ホルモンの分泌レベルが高まらず、その後に筋トレをしたとしても効率的に脂肪を燃焼することができません。

ですから、必ず「筋トレ」→「有酸素運動」の順番で行ってみてくださいね。(^^)

ですが、いきなりジムに行ってマシントレーニングを３０分やってから、ランニングマシンを２０分、などと考える必要はありません。

まずあなたの生活習慣に取り入れられる運動から始めたら良いのです。

例えば、主婦の方でしたら、買い物に行って帰ってくるのに３０分くらいかかるかもしれません。

歩いて行って帰ってこれる距離のスーパーに行く場合、それをウオーキング３０分、と考えます。

ですので、買い物に行く前にスクワット１０分を行えば、それだけで脂肪燃焼効果が得られます。

もし、できるようであれば、水を入れたペットボトルなどの重りをもって、１５回から２０回を３セット程行うと良いでしょう。

もし、会社に勤めている方であれば、駅まで歩いて電車に揺られ、また駅から会社まで歩いて４０分くらいかかるかもしれません。これも、有酸素運動４０分と考えることができます。

ですので、１０分だけ早く起きて、チューブトレーニングや腕立て伏せなどの自重トレーニングを行えば、それだけであなたの身体を変えることができるでしょう。

まとめ

今回は、痩せるための筋トレの方オフについてご紹介させていただきました。

あなたの生活に取り入れられる範囲で、運動を始めてみてはいかがでしょうか？

やってみよう！自宅でできる身体づくり

ダイエットや見た目を変えたい、という理由から筋トレに取り組もうと考えている方は多いと思います。

ですが、筋トレをすることで見た目だけじゃない様々な変化が身体に起こります。その一つとして、若返り効果（アンチエイジング）があります。

この記事では、筋トレのアンチエイジング効果についてご説明します。

読んでいただければ、筋トレによっていつまでも若々しい身体を維持できるはずです！

筋トレによるアンチエイジング効果とは？

一般に、成長期を過ぎると３０代をピークに筋肉量は低下していきます。

そうすると、見た目だけでなく、運動能力の低下、姿勢の悪化、疲れやすい、などの影響が身体に表れます。

これらを食い止めてくれるのが「筋トレ」です。

筋トレによるアンチエイジング効果は、主に三つあります。

1. 見た目の向上
2. 姿勢の安定
3. 運動能力の向上

見た目の変化について

まず、見た目の向上ですが、ダイエット効果により引き締まった体を手にすることができる以外にも、筋トレによって分泌されるホルモンの影響があります。

ちょうどいいくらいの筋トレを行うと、その後あなたの身体から成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは、ざっくり言うと男性は男性らしく、女性は女性らしくしてくれるホルモンです。

ですから、定期的に筋トレによって成長ホルモンの分泌を促してあげれば、新陳代謝が高まることにより、肌や髪質などの状態も良くなり、若々しい見た目を保つことができるでしょう。

姿勢の安定について

次に、姿勢についてです。

加齢とともに、大腰筋、広背筋、大殿筋などの姿勢を安定させる大きな筋肉が衰えてきます。

すると、これまでの姿勢では体重を支えることが難しくなり、猫背になったり、肩があがったりしてしまいます。

そうすると、座っているだけでも腰が痛くなったり、肩が凝ったりして辛いですよね。(^^;

ですが、筋トレにより大きな筋肉を鍛えることにより、姿勢を改善することができます。やはり、背筋がピンと伸びた人の方が見た目も美しいですよね？

ちなみに、姿勢を安定させる筋肉は運動していなくてもカロリーをたくさん消費します。

ですから、そういった大きな筋肉が衰えることにより、基礎代謝（運動していなくても消費するカロリー）が減り、結果、同じだけ食べているようでも太ってしまうんですね。

ですから、姿勢が悪くなってくるとおなかが出てしまうのは、そういった理由によるものです。

運動能力について

最後に、運動能力の向上についてです。

筋トレは、筋肉を傷めつける単純作業と思われがちですが、（だからキツいと思われてしまいます(^^;）　実際は、身体の様々な構造を使って身体を動かしています。

ですから、筋トレをすることによって身体の神経系が発達し、普段から無理のない動きをすることができるようになります。

階段の昇り降りや、普段の何気ない作業をしていても、少し疲れやすくなってきた、という方も多いのではないでしょうか？

そういった方は、筋トレをすることでより楽に身体を動かすことができるようになります。

実際に、５０代、６０代の女性が筋力トレーニングを始めて、筋力を向上させることができた結果もあるようです。このように、人間の身体はいくつになっても身体能力を高めることができます。

まとめ

今回は、筋トレによるアンチエイジング効果についてご説明させていただきました。

あなたも、若々しい身体を維持するために筋トレを始めてみませんか？

やってみよう！自宅でできる身体づくり