トータル500kgへの道 デッドリフト98(8/3)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は91.3kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3repsで、メインセットは130kg6reps(RPE8)、137.5kg5reps(RPE7)で、メモリセットが145kg4reps(RPE9)です。

今日はトレーニング前に近所のホームセンターに行き、以前百均で購入したものよりも大きめでより硬いマットを買い、今回からデッドリフトで使用することにしました。

購入したのは裏がゴム生地で表は薄いカーペットのようなもので、50cm四方で二枚600円ほどでした。

以前使用していたマットだと、プレートのみしか上に乗せることが出来ず、微妙にシャフトの位置が高くなってしまっていたのですが、今回購入したサイズだとワイドデッドリフトの場合、調度足とプレートがマットの上に収まる形になり、シャフトの高さが床引きの場合と変わらず行うことが出来ます。

しかも裏がゴム生地なので、滑る心配もありません。

実際にデッドリフトを行ってみて実感したのですが、おそらく試合会場の床もこのような材質だったんじゃないかと思います。

デッドリフトは唯一、試合会場の方が練習よりもやりやすいと感じた種目であり、できれば同じような環境で行いたいと考えていました。

本来は床に下ろした際の音を軽減する目的で購入したのですが、思わぬ収穫でした。(^^♪

実際音はどうだったかと言うと、それほど大幅に軽減されたわけではないですが、それでもマットを使用しないよりは明らかに小さい音だったと思います。

後、マットを購入した思わぬメリットとして、マットを置くことだけでも一応その場所がプラットフォームになるということがあります。

私が利用しているジムでは、パワーラックの前でデッドリフトの練習を行っているのですが、床引きを行う場合、なんとなく「通り道にバーベルがおいてあるだけ」といった感じがあります。(笑)

それがマットを置いただけで、(私はですが(^^;)なんとなく「ここはデッドリフトのプラットフォームだ」といった感じになり、その上で脚を踏みしめると「さあやるぞ!」という気持ちになり集中力も高まります。

デッドリフトは他の二種目と比べてもなかなかキツい種目で、どうしてもメンタル面が重量に反映しやすい側面があると思います。

音がなってしまうとか、邪魔にならないかとか、考えながら行うとなかなか伸びていかないでしょう。

ですので、今回自分に合ったマットが見つかったことは本当に幸運だったと思います。

これで、またデッドリフトも伸ばしていけるんじゃないかと思います。

それと、今回からまたメニューを変えました。

1セット目の重量に7.5kgずつ足していき、回数は6,5,4と減らしていくシンプルなものです。

サイクル的には前週で5回したものを6回行い、4回したものを5回するというもので、よりスクワット、ベンチプレスに近い形になりました。

2週目、3週目あたりで調子が良い時に5回行う予定のものを6回に挑戦するなどして更新を狙う考え方です。

スクワット、ベンチプレスが順調に伸びてきているのに、なんでデッドリフトはなかなか伸びないのか、ここしばらくずっと考えていました。

練習量が足りないのか、フォームなのか、色々考えたのですが、現段階の私の結論としてはやはり重量設定が適切でなかったというところにたどり着きました。

トレーニングノートなどを振り返ってみて気付いたのですが、スクワット、ベンチプレスの場合、一週目の1セット目の重量は低めに設定していたということがわかりました。

これは無意識でスクワット、ベンチプレスの場合、フォームが乱れやすいということもあり、確実に精度の高いフォームで行える重量に設定していたということなのでしょう。

そのまま四週のサイクルで重量を足していってもベストに到達しない、良くてもベストタイとなるような設定です。

これは、この二種目なら調子が上がってきたらどこかで重量を飛ばして、最終的にはベスト更新できるという自信があったからなのかもしれません。

いずれにしても、最初は低めの重量からスタートし、調子が上がってきたところで果敢に重量を足していくことで伸びていったということでした。

デッドリフトの場合、基本的にメモリセットは15kg足して行うため、二週後の重量となります。

つまり、次の週の重量は触らない形になり、もし調子が良かったとしても、さすがに二週飛ばすことはできないため、基本的には毎週同じ重量を足していっていました。

そうすると最終週でベスト更新するためには、一週目の重量が毎回のサイクルで重たくなってしまうことになります。

私のこれまでの経験で感じたのは、ピークで扱える重量は短期的に更新できても、安定して扱える重量を伸ばすためには長期的に筋力などをつけていかなければ難しいということです。

ですから、ベスト重量を5kg更新したとしても、一週目の重量を5kg足してしまうとサイクルとしては失敗する可能性がかなり高いと思います。

感覚としては何度かサイクルを繰り返して、10kg、20kgくらいベスト重量を更新できた段階で一週目の重量を5kg、10kg足すくらいがちょうどいいのかもしれません。

これは私が四週間という比較的短めのサイクルを行っているからかもしれませんが、継続してサイクルを成功させるためには、一週目の重量を安易に変えないということが必要なのだと思います。

その条件で、ベスト更新するためには、やはり次週の重量を触るということが必ず必要だと思います。

メインセットを行った後に、次週の重量と二週後の重量を触ることによって、調子が上がってきた時に一週分の重量を飛ばすことが出来るからです。

サイクルを行っていると、1セット目の重量が極端に軽く感じることがあります。

その際に、次のセットで行う次週の重量をその週のメインセットの重量として行うという形です。

そうするとその後のメモリセットは三週後、四週後に行う予定だった重量になります。

これによって、短期間でも確実に重量を伸ばしていくことが出来ます。

もちろん、難しければベストタイ、もしくはベストまでたどり着かなくても仕方ないでしょう。

それでも、無理な設定をしてサイクルを途中で終了しなくてはならないよりは、ケガのリスクも少ないですし、だいぶましだと思います。

今回は、その後少し迷ったのですが、補助種目として軽めでコンベンショナルデッドリフトを105kg8reps行い、プーリーローとアブダクションをして今日のトレーニングは終了です。

色々と難しいですが、今回もたくさんの気付きがあったので、しっかりデッドリフトも更新できるように頑張ろうと思います!!

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