トータル500kgへの道 スクワット48(7/25)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は84.1kgでした。

アップは20kg8reps、60kg2reps、80kg1repで、メインセットは100kg8reps(RPE9)、110kg5reps(RPE9.5)です。

100kgの8repsが成功したことは、本当にうれしかったです。

5repsや、3repsはある程度重たいと感じる重量でも何とか成功することはできるのですが、8repsとなると、それなりに軽いと感じる重量(メインの重量によってはアップとなり得る重量)でないと成功することは難しいと思います。

100kgの5repsが長い間マックス重量で、日によっては100kgが2回、3回しか挙げられないこともありました。

ですが、8repsの重量を60kg、70kgと上げていくことで、何とか100kgまで伸ばすことができました。

やはりパワーリフティングは、地道な努力が不可欠ということでしょう。(^^;

さすがに体力的に厳しかったので、その後は1セットしかできませんでしたが、110kg5repsも何とか成功することができたので、まだまだスクワットは伸びていきそうです。

スクワットがこの数か月間で大きく伸びたポイントは、三つあると思います。

その三つとは、

  1. 自宅トレ
  2. 食事
  3. セットの組み方

です。

自宅トレについて

まず、自宅トレについてですが、我が家にはちゃんとしたパワーラックがあるわけではないので、潰れることは絶対にできません。

ですので、確実に達成可能な重量設定をしなくてはなりません。

結果、軽い重量から始めたことにより、着実にフォームを作り上げることができたと思います。

また、どれほど苦しくても何とかして立ち上がる、という緊張感の中スクワットをすることができていたと思います。

現に、自宅トレからジムトレに復帰してから二か月ほど、スクワットでは一度も潰れていません。

後、自宅でははだしでスクワットを行っていたのですが、これが足裏の安定感を出すことにつながったのかもしれません。

食事について

続いて、食事についてですが、これは単純に好きなものを食べるようにしたことで、体力的に楽になったということだと思います。

基本的にはある程度決まったものを食べるのですが、気分によっておかずを変えたり、おなかがすいたら間食をしたりするようにしました。

結果、必要最低限のカロリーを摂取することとなり、ストレスも少なくなり、筋肉量も全体的に増えたと思います。

摂生していた期間からスクワットは伸びてきていたので、食事が主な理由ではないかもしれませんが、継続して伸び続けているのはしっかり食事がとれているからだと思います。

セットの組み方について

私はこれまで、長いことメインセットを1セットのみ行うやり方をしてきました。

例えば100kg5repsをする日であれば、メインセットはそれのみを行い、後はメモリセットを行う場合は、5kg足して105kgを3reps行うくらいです。

1セットしかないので、絶対に失敗できない緊張感から、マックスに近くなると逆にうまくいかないということもあったと思います。

また、その日のセットが自分にとって適切な重量設定であったら良いのですが、軽すぎるとなかなか伸びにはつながりませんし、また重すぎると失敗してしまいます。

失敗してしまうと、再挑戦するのは1,2か月後の次のサイクルを待たなくてはなりません。

これがかなりのフラストレーションになっていました。

ですので、私はRPE法を自分なりにアレンジし、継続的に伸ばしていくセットの組み方を考えました。

RPEとは、自覚的運動強度 (rate of perceived exertion)のことであり、RPE法は運動強度を1から10でランクをつけて記録する方法になります。

ウエイトトレーニングにおいて、RPE10とはもう一回も挙げられない強度を指し、RPE9ならあと一回、RPE8ならあと2回挙げられる強度のことを言います。

筋トレをされている方は、もう一回も挙げられないギリギリまで追い込むのが効果的と思うかもしれませんが、確かにそういったやり方が適切な種目もあるでしょう。

しかし、スクワット、ベンチプレスのような高重量を扱う多関節種目において、潰れるギリギリまで行うのは逆効果になってしまうことがあります。

私の体感的に、RPEで言うと7か8、多くても9辺りを狙っていくのが一番伸びると思います。

例えば、トレーニングプログラムの組み方として、80kgが10回ギリギリで挙げられる人がいたとします。

その場合、75kg10回であればRPE8,70kg10回であればRPE7くらいになると思います。(コンディションによって変動する場合があるので、確実には言えませんが)

この人が毎回のトレーニングで80kgを扱った場合、10回挙げられる日もあれば、8回、9回がギリギリの日もあり、いずれ11回、12回挙げられるようになれば良いのですが、あまり短期的な重量の伸びにつながるやり方とは言えないと思います。

ですので、まずは75kg10reps(RPE8)で余力をもって終わります。

すると、次回のトレーニングまでに身体が回復することで、2.5kgアップしても前回とあまり変わらない感覚でできるはずです。

そうすると本来RPEが9であった77.5kg10repsがRPE8で行えることになります。

さらに、その次の週も2.5kgアップして80kg10repsを行った場合、RPEが9で行えるかもしれません。

これは実質80kg11reps行えたことと同等であり、身体への負担を抑えたまま成長を実感することができます。

その次の週も2.5kgアップして82.5kgで行った場合、10回がギリギリ、もしくは8,9回しかできないかもしれません。

この場合、次週からまた10回がRPE8程度でできる重量まで落とします。

これを繰り返していくことで、継続的に重量を伸ばしていくことができます。

私はこれにアレンジを加え、一回のトレーニングで行うセットをまず8reps、6reps、5reps、3repsに分けました。

そして、3から4週のサイクルで伸ばしたいrepsを決めます。

例えば、5repsの重量を伸ばしていきたいとします。

この場合、8reps、6repsはなるべくRPE6,7程度で終わるようにします。

そうすることで、5repsのセットに体力を残しておけるからです。

5repsは、RPEが8程度になるように設定します。

最後の3repsは多少無理しても良いのですが、それでもRPE9を超えないようにします。

そして、全てのセット重量は週を追うごとに2.5kgもしくは5kgプラスしていきます。

そうすると、ちょうど3,4週経った頃に8,6repsがRPE8になり、5reps、3repsはギリギリの重量(RPE9~10)になっています。

この場合、全てのセット重量を落としても良いのですが、8,6repsはRPE8なので、そのまま重量を足していくこともできます。

5,3repsの重量は大幅に落とさなくてはなりませんが、それでも当然8,6repsの重量以下に落とすことはありません。(笑)

これを繰り返すことで、高レップ(8,6reps)もしくは低レップ(5,3reps)の重量が常に前回のトレーニングよりも伸びている状況を作り出すことができます。

このやり方のポイントは、高レップをした後に低レップを行うということにあります。

もし仮に、1セット目で足腰が立たなくなるまで追い込んだとしましょう。(現実的に可能かどうかは置いといて)

この場合、その後の高重量、低レップのセットは失敗する可能性が高いです。

ですから、全てのセットにおいてある程度余力のある重量設定、つまりフレッシュな(疲労が全くない)状態であれば確実にあと1,2回は行える重量を設定します。

確かに、サイクルの終盤になればギリギリと感じる重量を扱うこともあるかもしれません。

ですが、確実に挙げられる重量を設定しているので、疲労をしていたとしても何とか気力で挙げられるはずです。

もし、本当にギリギリと感じるセットを行った場合は、その後に予定している高重量のセットはカットした方が良いと思います。

例えば、8reps、6repsと重量を上げていき、5repsがギリギリと感じた場合であれば、3repsは失敗する可能性が高いからです。

このようなやり方で、現在スクワットは伸ばせているのですが、やはり現実問題、色々なことが起きますし、コンディション等によって柔軟に対応していく必要があると思います。

補助種目を最小限にし、休息を増やしたこともスクワットが伸びた原因の一つでしょう。

この調子で、伸び悩んでいるベンチプレスも伸ばしていけるよう頑張ります!(^^♪

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