トータル500kgへの道 スクワット㉙(12/20)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今日の体重は84.0kgでした。

アップは60kg3reps、80kg2repsで、メインセットとして105kg2repsを行おうとしたのですが、重たすぎたので1repで終了しました。

その後、100kg2repsを何とか行い、スクワットは終了です。

やはり、スクワットもピーキングの重量設定が重たすぎたのでしょう。若干ピークアウトしてしまった感じです。

続いて、連続になってしまったのですが、前回あまりにも不調だったベンチプレスを行いました。

アップは40kgを飛ばして60kg3reps、80kg2reps行いました。

慎重に重量を上げて、に85kgで2reps行ったところ、まだいけそうだったので、最後に90kg1rep行いました。

90kgも2rep目がいけそうだったのですが、1repでやめておきました。

これで、来週には少しでも重量が伸びるのでは、と思います。

今回のピーキングサイクルで学んだことがいくつかあります。

まずは、ピーキングサイクル前に調整期間を設けて、しっかりと身体の調子を戻すこと。

これは絶対ですね。(^^;

今月は、ずっとどこかの調子が悪く、トレーニングだけでなく、生活していても不調を感じることがありました。

次は、重量設定に関してですが、調子の良い時を基準に設定しないことですね。

例えば、スクワットであれば私のベスト記録が100kg5repsと105kg3repsなのですが、これはあくまで調子の良い時に何とか挙げきった重量です。

ですから、これに近い重量を持ってしまうとピークアウトします。

今回、私のベスト記録をもとにピーキングの最終目標を105kg2repsと110kg1repに設定したのですが、これはほぼ私のベストに近いものになるので、どれだけ調子が良くても楽に挙げられる重量ではないということです。

ピーキングは身体の調子をベストに持っていく作業になるので、その期間はなるべく粘ったり、ギリギリで挙げるということをしてはいけません。

それをしてしまうと、ピークアウトして、いずれ持てていた重量も持てない、ということが起きてしまいます。

ですから、ピーキングサイクルの設定としては、「調子が悪い時でもいつでも楽に必ず持てる重量」からスタートし、「調子のよい時に楽に持てる重量」で終了する、というものになります。

つまり、ピーキングサイクルの終盤ではそれなりに状態が良くなっていますが、そこでベスト記録に近い重量を持ってしまうと、ピークアウトしてしまうので、調子が良い時に楽に持てる重量で終了することで、その後にベスト記録を更新できる、ということです。

ピーキング中は低レップで行うので、それなりに重たくしても身体に負担は少ないだろう、と考えていたのですがそれが間違いでした。

最後に、これはピーキングとは違うのですが、今回スクワットを軽く行った後にベンチプレスをしたら調子が良く、アップセットも少なく済みました。

アップセットは多くしすぎると必要な筋肉が疲れてしまうので、なるべく少なくしたいところなのですが、メインセットまでに体が温まっていても、気持ちが上がっていないとなかなか集中できないことがあります。

そうすると、色々と頭で考えてしまって、身体がついてこないので、やや身体が疲れている状態の方が、無心になれるのではと思いました。

これまでは1,2kgのダンベルでウオーミングアップをしていたのですが、今後は、もう少し重たい重量をもって、少し筋肉(なるべくその日の種目に影響の出ない部位)を疲れさせた状態にしてそれぞれの種目のアップセットに臨んでいこうかなと思います。

今回もいろいろと学んだので、またこれを来年にいかしていきたいと思います!

トータル500kgへの道 LBP㉘(12/18)

トータル500kgへの道

今日はLBPの日。今朝の体重は83.4kgでした。

今日は寝不足でのトレーニングだったので、まったく調子が出なかったです。

アップは40kg3reps、60kg2reps、80kg1repで、メインセットは90kg2repsの予定だったのですが、1rep目でつぶれそうになってしまいました。

今回は、通常のベンチプレスをするのは断念し、足上げナローを75kgで3repsと2reps行いました。

足上げナローは重量が軽いこともあってか、しっかり軌道を安定させることができるので、来年からのサイクルには取り入れていきたいと思います。

次回のベンチプレスで今年最後の練習となるので、何をするか迷うところです。

無理をせず、肩の調子を戻すことに専念したいと思います。

その後は、ダンベルカールを7kg10reps、12kg5reps、20kg5reps、16kg10reps行いました。

20kgは重たすぎたので、しばらくは、18kgと16kgの回数を伸ばしていきたいと思います。

最後に、プリーチャーカールマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

疲労がかなりたまってきているので、次回のスクワットまでに少しでも回復したいところです。

トータル500kgへの道 デッドリフト㉘(12/17)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は84.0kgでした。

アップは、60kg5reps、100kg2reps、120kg1repsで、メインセットは142.5kg2reps、メモリセットは145kg1repです。

142.5kgでそれなりに力を使ってしまったのか、145kgは少ししんどかったです。

今回でデッドリフトの練習は最終で、次回がマックス測定ということを忘れてしまっていて、もう一度145kg1repの練習をできると勘違いしていました。(^^;

予定では、145kgをもう少し軽く上げる予定だったのですが、142.5kgにこだわってしまったことがあだとなりました。

ただもう済んだことは仕方ないので、次回はきっちり150kg以上の重さをあげたいと思います。

出来れば160kgは成功したいところです。(^^♪

その後はラットプルダウン、ローイングマシンを軽めに行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス㉘(12/15)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は82.5kgでした。

アップは40kg3reps、60kg2reps、80kg1repです。

今回は、肩の調子がかなり良かったので、思い切ってアップの後100kg1rep行いましたが、やはり重たかったです。

80kgからいきなり100kgに上げたのも良くなかったですね。(^^;

その後は95kg2reps行いましたが、これも何とか上がったという感じでした。

一応予定では、今回が、92.5kg2reps、97.5kg1repで最終回が、95kg2reps、100kg1repだったのですが、おそらくピーキングの重量としては、100kgは重たすぎたのでしょう。

もう年内の練習日も少ないので重量を落として、次回90kg2reps、92.5kg1rep行い、最後に92.5kg2rep、95kg1rep行いたいと思います

これまで、セット重量のピークを持ってくる練習は何度か成功しているのですが、一発の重量のピークを持ってくる練習は初めてなので、色々と難しいです。

今回、100kgに挑戦したことによって身体に負担はかかってしまったのですが、100kgがまだ重たいということが分かったので、今年のベンチプレスの最終日にはしっかりピークを持ってこれるようにしていきたいです。

その後は、止めありで77.5kg5reps行いました。

止めありも今回で最後にしたいと思います。

その後は、インクラインチェストプレスマシンをやろうかと思ったのですが、空いてなかったので、軽くプッシュアップを2セット行い、今日のトレーニングは終了です。

だいぶコンディションも戻ってきたので、しっかり最後にピークを持ってこれるよう頑張ります。

トータル500kgへの道 スクワット㉘(12/13)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は83.5kgでした。

今日はピーキングサイクルの二週目ということで、アップは60kg3reps、80kg2reps、でメインセットは102.5kg2reps、メモリセットは107.5kg1repを行いました。

肩の痛みはマシになったのですが、107.5kgの時は若干痛みを感じました。

後、シャフトの握りについてなのですが、私は、セッティングの時に親指の付け根をシャフトに押し当て、掌と指先で挟むようにして握ります。

そうすると、下から押し上げやすく感じるのですが、身体をシャフトの下に潜り込ませ、脚や担ぎを決めているときに、シャフトの握りが甘くなってしまう時があります。

私の場合、ベンチプレスでもそうなのですが、掌で包み込んでしまうと、力が出しにくくなってしまうので、なるべく指先を押し当てるようにします。

ところが、スクワットだと、担ぎや脚を決めているときに、シャフトを掌で包み込んでしまうことがあり、そのまま担ぐのですが、やはり何となく力が出せていないような感覚があります。

スクワットは、下半身だけでなく、上半身、特に腕での押上げも重要だと考えており、そのためには、シャフトの握りがしっかりしていることが必要だと思います。

今後の練習の課題として、スクワットの際のシャフトの握りを良くしていきたいですね。

その後は、ストップスクワットを82.5kgで5reps行いました。

やはりこれくらいの重さだと自信があるのか、担ぎもばっちり決まる感覚があります。

私の場合、シャフトの前で軽く前ならえした状態でシャフトを左手から握り、その際に、軽く左足を前に出してあげるとスムーズに身体をシャフトの下に潜り込ませることができます。

シャフトを握るのは左足を前にして左手から行い、シャフトの下に身体を潜り込ませるのは右足を前にして行います。

スクワットの後は、軽くレッグカール、レッグプレス、アブダクションを行い、肩はリハビリ的にサイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズを行いました。

今後も、しっかりコンディショニングをしていきます!(^^♪

トータル500kgへの道 デッドリフト㉗(12/10)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は83.9kgでした。

今日はピーキング一回目ということで、アップは、60kg5reps、100kg2reps、120kg1rep、メインセットは140kg2repsです。

メモリセットは145kg1rep行いましたが、やや手幅が狭かったからか、若干重たく感じました。

次回のデッドリフトはメインセットを142.5kgで行う予定ですが、それが重たかったら、メモリセットを147.5kgに上げずに様子を見たいと思います。

その後は、疲れをとるためにラットプルダウンを軽めに行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス㉗(12/8)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は84.0kgでした。

アップは40kg3reps、60kg2reps、80kg1repで、メインセットは90kg2reps、メモリセットが95kg1repです。

やはり右肩の調子が悪く、心配でしたが何とか挙げることができました。

ピーキングサイクルということで、その後は止めありを75kgで5reps行いました。

久しぶりの止めありベンチプレスなので、75kgでもそれなりにしんどかったです。(^^;

その後は、胸の補助種目は一切やらず、軽めにケーブルカールを行い、今日のトレーニングは終了です。

何とか少しでも早く、肩の痛みをとれるようにしたいです。。。(^^;

トータル500kgへの道 スクワット㉗(12/6)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は83.8kgでした。

今日から記録更新に向けてのピーキングのスタートということで、アップは60kg3reps、80kg2repsでメインセットは100kg2reps、メモリセットは105kg1repです。

ここ一か月くらい、やや担ぎの手幅を広くして見たのですが、重たくなった時にシャフトが左に傾く、右肩が痛い、などの問題が生じました。

他のことが原因ということも考えられるので、何とも言えないのですが、その後のストップスクワット80kg5repsでは手幅を狭くしてみたところ、問題なかったので、その手幅で今後はまた行っていきたいと思います。

以前、スクワットをトレーニングパートナーに見てもらった時に、肩が窮屈そうと指摘されてから、やや広めにしたのですが、ちょっと広くしすぎたのかもしれません。

とは言っても、指一、二本分くらいなのですが、シャフトの位置が下に下がることによって、僧帽筋あたりにストレッチがかかり、下半身の力をうまくシャフトに伝えることができなくなっていたように思います。

僕は、身体が柔らかいので、ある程度タイトに担いだ方が安定する、ということかもしれません。

考えてみれば、以前の手幅も思い付きで決めたわけではなく、いろいろと試した結果、そうなったはずなので、簡単に変えるべきではなかったのかもしれません。

元パワーリフティング世界チャンピオンの三土手大介さんも、スランプに陥ったからと言って、安易に新しいフォームに帰るべきではないとおっしゃっていました。

ただ、ボトムからの切り返しの際に、ひじを上方に向けることによって、より上半身の力も使えるようになるテクニックはうまくなったので、それに関しては良かったと思います。

以前の手幅に近い形に戻したときに、どれだけ動きが良くなるか楽しみです。(^^♪

その後は、軽めにレッグプレス、アブダクションを行い、今日のトレーニングは終了です。

なかなか肩の痛みが抜けないので、次回のベンチプレスも怖いですが、無理をしない程度に頑張ります!(^^♪

トータル500kgへの道 LBP㉖(12/4) 

トータル500kgへの道

今日はLBPの日。今朝の体重は83.6kgでした。

まずはベンチプレスから。

昨日デッドリフトの重量を大幅に更新したことにより、腰などの疲労から、ベンチプレスの調子が悪くなるであろうことはわかっていました。

アップは40kg5reps、60kg3reps、80kg2reps行ったのですが、80kgの時点でかなり重たかったです。

メインセットは82.5kgで何とか6reps行いました。

メモリセットは87.5kgで行ったのですが、1rep目は胸につかないし、3repsしかできませんでした。

まだもう少し軽くても良かったな、というところです。(^^;

続いてハンマーカールを行いました。

7kg10reps、14kg5reps、20kg3repsと上げていき、22kg6repsと18kg10reps行いました。

前回は20kg5repsだったので、いい調子だと思います。

まだ重量は上がりそうです。

その後は、ケーブルカール、プリーチャーカールマシン、ディップスマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

昨日に比べると調子は悪いですが、最近は腕、特に二頭がしっかり追い込めているのでいい感じです。(^^♪

トータル500kgへの道 デッドリフト㉖(12/3)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は83.7kgでした。

まず、アップは60kg5reps、100kg2reps、120kg1rep行いました。

前回は腰の痛みが原因でデッドリフトを断念したので、二週間ぶりのデッドリフトということで、軽い重量を持つ予定だったのですが、アップの100kg120kgがかなり軽く感じたので、思い切って140kg持ってみることにしました。

結果は、3reps行うことができました。

これまでの3repsの限界は130kgだったので、大幅の記録更新ということで、かなりテンションが上がりました。(^^♪

こういう日のために、日々トレーニングをしているのだなと思います。

続いて、5kg下げて135kgで4reps行いました。

デッドリフトは、ピーキングサイクルでもかなりの記録更新が見込めそうなので嬉しいです。

その後は、ラットプルダウン、ローイングマシン、バックエクステンションを軽めに行い、今日のトレーニングは終了です。

この調子で、スクワットも重量を伸ばしていきたいです。(^^♪