タグ: パワーリフティング

トータル５００ｋｇへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は８２．６ｋｇでした。

アップは４０ｋｇ５ｒｅｐｓ、６０ｋｇ２ｒｅｐｓで、メインセットは８２．５ｋｇ５ｒｅｐｓですが、かなり重たかったです。

メモリセットは９２．５ｋｇ２ｒｅｐｓですが、これもギリギリでした。

最後８０ｋｇに落としたのですが、２ｒｅｐｓしかできなかったので、それで終了です。

原因としては、昨日のスクワットの疲労がかなりあったので、正直ジムに行くかも迷いました。

だとしても、これくらいの重量で、この程度の動きしか出ないということは、今後重量を上げていっても失敗する可能性が大きいので、もう一度サイクルの内容を見直さないといけません。

先日の投稿でも、一週目によい動きが出せることは少ないと書いたのですが、一週目が楽にできていないと、その後重量を上げていってもピークがくることは期待できないので、やはり一週目の重量設定がかなり重要なのだと思います。

目標の重量を最終週に持ってきて、そこから逆算して一週目の重量を決める形になるのですが、やはり一週目が楽にこなせていないということは、そもそも目標の重量が間違っているということになると思います。

様々な要因から、扱える重量は異なってくると思います。

常に安定して扱える重量、少し無理すれば扱える重量、ピーク時なら楽に扱える重量、ピーク時に頑張ってあげられる重量、これらを混同してしまうと普段の練習がうまくいかなくなってしまいます。

どうしても良かった時だけを覚えているので、その時に上げられた重量が自分の実力と思い込んでしまうのですが、たまたま調子が良くて挙げられたということもあるでしょう。

しかし、調子のよかった時に上げられた重量を基準に考えてしまうと、普段やるべき重量の設定が完全にくるってしまい、扱える重量はどんどん落ちていってしまいます。

だから、自分の実力を冷静に把握できない人はサイクルトレーニングには向いていないのかもしれません。

なぜなら、確かにサイクルトレーニングによってピークを迎えることができれば、実力以上の重量を挙げることもできるでしょう、しかし、それを自分の実力と勘違いしてしまうからです。

そうすると、扱うべき重量を間違ってしまい、身体に負担だけがかかり、出力が落ちていくばかりか、身体を痛めてしまうからです。

去年から、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの三種目を毎週行うようになり、全ての種目を確実に伸ばしていくことの難しさを痛感しています。

もう一度、現在の自分の実力を見つめなおし、冷静に伸ばしていくための計画を立てたいと思います。

トータル５００ｋｇへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は８２．１ｋｇでした。

アップは６０ｋｇ２ｒｅｐｓ、８０ｋｇ１ｒｅｐ、メインセットは９２．５ｋｇ５ｒｅｐｓですが、かなり重たかったです。

動きも１、２ｒｅｐｓ目で焦ってしまい、後半もたつく感じであまり良くありませんでした。

メモリセットは１０２．５ｋｇだったのですが、２ｒｅｐｓ目でつぶれてしまいました。

１００ｋｇに落として再挑戦したのですが、やはり１ｒｅｐが限界でした。

最後ダメ押しで、８０ｋｇで何回できるかやったのですが、もうすでに力尽きており、３ｒｅｐｓで終了です。

担ぎの重さや、切り返しなど、なかなかしっくりこないスクワットですが、何か練習方法として間違ったところがあるのでしょう。

もしかしたら目標の重量が適切でないという可能性もあります。

一度、しっかり見直して再挑戦したいと思います。

その後はレッグプレス、レッグカールを軽めに行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル５００ｋｇへの道

今日はＬＢＰの日。今朝の体重は８１．２ｋｇでした。

まずは足上げナローベンチプレスから。今日はハイレップデーということで、アップは２０ｋｇ１５ｒｅｐｓ、４０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、メインセットは５２．５ｋｇ１８ｒｅｐｓです。

メインセットが１５～２０回目標ということだったので、ちょうどいい重量設定だったと思います。

続いて、メモリセットは２．５ｋｇ上げて５５ｋｇで１３ｒｅｐｓ行いました。

１２～１５回目標だったので、来週はもっと回数をこなせるように頑張りたいと思います。

久しぶりの高回数でのベンチプレスは、大胸筋もいい感じにパンプし、かなり気持ちよくできました。

その後は、これもかなり久しぶりのショルダープレスを行いました。

アップは１２ｋｇ１０ｒｅｐｓ、１６ｋｇ６ｒｅｐｓで、メインセットが２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、１８ｋｇ１０ｒｅｐｓです。

ベンチプレスの後だからかもしれませんが、２０ｋｇは重たく感じました。

最近の補助種目のセットの組み方としては、メインセットを２セットすることが多いです。

その前に、軽めのアップ、しっかり目のアップを１セットずつ行うので、合計すると４セット行っている形になります。

メインの１セット目と２セット目は同じ重量で行うことが多いと思いますが、場合によっては２セット目を下げることもあります。

気分によっては、特に二頭の場合、ドロップセットで追い込むこともあります。

これも特に意識してそうしているわけではなく、自然とそんなやり方になったという感じです。

ジムに通い始めのころは、納得いくまで何セットでもやるというやり方をしていたこともあるのですが、その頃は重量をほとんど意識していなかったと思います。

補助種目なので、やたら重たくする必要はないと思いますが、ちょっとしんどいくらいの重さでセットを組む場合、やみくもにセット数を増やしても狙った筋肉が使えている感覚がなくなってしまいます。

おそらく神経疲労なども、原因としてあるのでしょう。

オールアウトする感覚を得ることも大切でしょうが、選択した種目の目的とする動きをきっちりこなすことの方が大事なんだろうなと、最近は考えるようになりました。

最後にリアデルトマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

サイクル二週目に向けて、しっかりコンディションを整えていこうと思います！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は８１．７ｋｇでした。

アップは６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ２ｒｅｐｓ、１２０ｋｇ１ｒｅｐでメインセットは１２５ｋｇ５ｒｅｐｓ、メモリセットは１３５ｋｇ２ｒｅｐｓです。

アップの１００ｋｇでかなり左右のブレがあり、右に傾いていました。

メインセットは動きは悪くなかったのですが、１，２ｒｅｐ目あたりでだいぶ焦ったのか、動きが早くなってしまっていました。

次回からは同じテンポで挙げられるように、調整していきたいです。

今回から変えたことは、おろす時にあまりゆっくりになりすぎないようにすることです。

デッドリフトの練習では、おろす際にコントロールすることがかなり重要だと考えているのですが、最近ゆっくりと下ろしすぎてしまっていたことにより、足に負担がかかっていたようです。

ですので、スクワットによる下半身の疲労も考えて、ある程度のテンポで降ろすように意識を変えました。

かといってコントロールすることが重要なのは変わりがないので、なるべく等速で降ろすのですが、下半身に負担がかかりすぎないようにするということなので、なかなか難しいです。(^^;

その意識を変えたことで、１，２ｒｅｐ目のテンポが速くなりすぎてしまったのかもしれません。

だいたい、サイクルの１週目では、重量設定としては確実にこなせる内容なので、軽くできることを期待しながら行うのですが、実際は可もなく不可もなく、といった結果になることが多いと思います。

もし軽すぎるようなら少し重量を挙げるくらいの気持ちでいるのですが、実際やってみると、挙がりはするけれど軽くはない、といった感じになります。

ただ、２週目、３週目になってくると、うまくいった場合、重量は上がっても動きは軽くなるということが起こるから不思議です。

そのためには、適切な重量設定をすることと、１週目から意識をしっかり持ってセットを行う必要があるのだと思います。

毎回のサイクルでしっかり課題をもって、目標を達成するという意識が必要なのでしょう。

その後は、ローイングマシン、ラットプルダウン、マシンカールを行い、今日のトレーニングは終了です。

明日のＬＢＰも頑張ります！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は８１．９ｋｇでした。

アップは４０ｋｇ５ｒｅｐｓ、６０ｋｇ３ｒｅｐｓでメインセットは７７．５ｋｇ５ｒｅｐｓ、メモリセットは８７．５ｋｇ２ｒｅｐｓです。

決して軽くはなかったですが、動きも良く、素早く切り返す意識でできていたのではないかと思います。

その後は、インクラインチェストプレスマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

二週ぶりの本格的な重量でのトレーニングで、特に下半身に疲労を感じていますが、しっかりコンディションを整えて、次回のデッドリフトに臨みたいと思います。

トータル５００ｋｇへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は８２．１ｋｇでした。

今日から新しいサイクルのスタートです。

アップは６０ｋｇ３ｒｅｐｓ、８０ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは８７．５ｋｇ５ｒｅｐｓ、メモリセットは９７．５ｋｇ２ｒｅｐです。

前回は７０ｋｇでしかしていなかったので、やや重たく感じましたが、ひざの痛みもそれほど感じず、動き自体も良かったんじゃないかと思います。

ただ、メモリセットでラックアップしてからスタートポジションに移動する際に、プレートがラックにぶつかってしまい、それでややバランスを崩してしまいました。

おそらく、移動している時、腰が開いてしまい、シャフトがななめになってしまっているのだと思います。

重たくなると、プレートがラックにぶつかることがあるので、これも今後何とか調整していきたいところです。

呼吸に関しては、今回から、吸いながらしゃがむことを意識するようにしていて、それはうまくできていたと思います。

今回から、メモリセットを２ｒｅｐｓにしたのですが、これもいい結果につながってくれると嬉しいです。

その後は、レッグプレス、レッグカール、アブダクションを軽めに行い、今日のトレーニングは終了です。

明日のベンチプレスも頑張ります！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はＬＢＰの日。今朝の体重は８１．５ｋｇでした。

まずは足上げナローベンチプレスから。

アップは４０ｋｇ６ｒｅｐｓ、６０ｋｇ３ｒｅｐｓ、７０ｋｇ１ｒｅｐ、でメインセットの重量を８０ｋｇにしたところ、重すぎて２ｒｅｐｓしかできませんでした。

７２．５ｋｇにしたところ、６ｒｅｐｓ何とか行うことができました。

以前は７０ｋｇ６ｒｅｐｓが限界だったので、昨日のデッドリフトが軽かったせいもあるでしょうが、２．５ｋｇ重量を伸ばすことができました。

今後は、足上げナローベンチプレスに関してはその他の三種目とは別でサイクルを組んでいこうと思います。

どうしても、足上げナローベンチプレスは筋トレとしての要素が強く、同じ回数で重量を上げていくスタイルにはなじみませんでした。

ですので、軽重量、中重量、高重量、をそれぞれ二週ずつに分け、計六週でサイクルを回していこうともいます。

ただ、ビッグスリーのサイクルが終盤になった場合は、臨機応変に重量を落とす、もしくは足上げナロー自体をカットするなどして対応しようと思います。

具体的には、高重量一週目の重量を基準とし、

高重量①　メインセット　６ｒｅｐｓ　メモリセット　＋２．５ｋｇ　４ｒｅｐｓ

高重量②　メインセット①　＋２．５ｋｇ６ｒｅｐｓ　メインセット②　６ｒｅｐｓ

軽重量①　メインセット　ー２０ｋｇ　１５～２０ｒｅｐｓ目標　メモリセット　ー１７．５ｋｇ　１２～１５ｒｅｐｓ目標

軽重量②　メインセット①　ー１７．５ｋｇ　１５～２０ｒｅｐｓ目標　メインセット②　－２０ｋｇ　１５～２０ｒｅｐｓ目標

中重量①　メインセット　－１０ｋｇ　１０～１２ｒｅｐｓ目標　メモリセット　－１２．５ｋｇ　８ｒｅｐｓ

中重量②　メインセット①　－７．５ｋｇ　１０～１２ｒｅｐｓ目標　メインセット②　－１０ｋｇ　１０～１２ｒｅｐｓ目標

このようなサイクルで回していこうと思います。

スタートが軽重量で、一周したら、また最初の重量から２．５ｋｇアップ、つまり高重量２週目マイナス２０ｋｇの重さでスタートする形になります。

これが毎回うまくいくと、６週で２．５ｋｇずつ伸ばしていける計算になります。

ちなみに、今回から変えた意識として、まず、ラックアップがあります。

ラックアップの際、通常のベンチプレスだと、お尻はベンチ台に密着させないのですが、足上げナローだと、足で踏ん張れないため、お尻が足の代わりをすることになります。

なので、通常通りラックアップしてしまうと、お尻が不安定になり、背中に負担がかかってしまっていました。

変えた点としては、グリップを決めた後、しっかりシャフトにテンションをかけたまま、足を浮かせてお尻をシャフトに向けて押し上げるようにします。

そうすることでお尻が安定し、背中に負担がかかりにくくなりました。

もう一つは、素早くおろし、素早く上げるということです。

回数を稼ぐことが目的ではないのですが、ゆっくり行ってしまうと、どうしてもぐらぐらしたり、不安定になってしまいます。

私の場合、シャフトに胸がつく直前にすでに押し上げるくらいの意識で行った方が、力強く挙げられるようです。

どちらのポイントも通常のベンチプレスに応用できそうなので、楽しみです。

トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は８１．７ｋｇでした。

アップは６０ｋｇ５ｒｅｐｓで、メインセットは９７．５ｋｇ５ｒｅｐｓを２セット行いました。

動き自体は悪くなかったのですが、重量が軽いせいか、どうも身体が連動していない感覚があります。

頭で考えて動いている感じです。

前回のベンチプレスでも感じたのですが、重量を軽くした割にはしんどさはそれほど変わりませんでした。

あまり楽過ぎてもディロードとしても効果は得られないだろうから、結果としては良かったのかもしれません。

最後に久しぶりのナローデッドリフトを９０ｋｇで５ｒｅｐｓ行い、デッドリフトは終了です。

その後はラットプルダウン、ローイング、マシンカールを行い、今日のトレーニングは終了です。

今日でディロード週は終わりとなりますが、下半身の痛みも治まってきたので、成功じゃないかと思います。

次回からのサイクルに向けて、しっかりコンディションを整えていきたいと思います！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はベンチプレスのひ。今朝の体重は８１．８ｋｇでした。

アップは４０kg５ｒｅｐｓで、メインセットは６２．５ｋｇ５ｒｅｐｓを３セット行いましたが、なかなか動きがつかみにくかったので、最後に６０ｋｇに落として１０ｒｅｐｓ行いました。

１０ｒｅｐｓ行ったことで、だいぶ動きの連動性が得られたんじゃないかと思います。

その後は、インクラインチェストプレスマシン、プルオーバーマシン、マシンカールを行い、今日のトレーニングは終了です。

足の疲労もだいぶ取れてきたので、ディロード週の効果が得られているのかな？と思います。

次回のデッドリフトも頑張ります！(^^♪