トータル５００ｋｇへの道
１２/１８ BP 体重８１．８５ｋｇ
アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓで、トップシングルが（止めあり）①９０ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ６）、②９５ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ７）、③１００ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ８）、で、メインセットは①８７．５ｋｇ８ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、②８７．５ｋｇ８ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、③９０ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）で、メモリセットは９２．５ｋｇ４ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）です。
その後は足上げナロー８２．５ｋｇ１１ｒｅｐｓを１セットと、８２．５ｋｇ１０ｒｅｐｓを１セット、止めあり８２．５ｋｇ５ｒｅｐｓを２セット行いました。
ベンチプレスの後は、胸と肩（サイド、フロント）の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
１２/１７ SQ 体重８２．８０ｋｇ
アップは２０ｋｇ６ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ２ｒｅｐｓで、トップシングルが①１２０ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ７）、②１２５ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ７）、③１３０ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ８）、メインセットは①１０５ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）、②１１０ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、メモリセットは①１１５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、②１２０ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、③１２５ｋｇ２ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）です。
今回から新しいサイクルとなります。
左足の疲労感はなかなかなくなりませんが、動きとしては全体的に良くなってきていると思います。
年末年始は、ジムの休館日などもあり、スケジュール通りに練習できないこともあるので、基本的には無理のない範囲でやっていくつもりです。
スクワットの後は、脚の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は８３．３０ｋｇでした。
アップは６０ｋｇ６ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓで、トップシングルが①１３５ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ７）、②１４０ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ８）、③１４５ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ９）、メインセットは１２２．５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ６）で、メモリセットは①１３２．５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、②１３７．５ｋｇ２ｒｅｐｓです。
続いて、ナローデッドは１１５ｋｇ６ｒｅｐｓを１セットと、１２０ｋｇ４ｒｅｐｓを１セット行いました。
デッドリフトも色々と変えました。
まずフォームに関してですが、前回手のひらのマメが潰れて皮が破れてしまったので、シャフトを握りに行く際、いきなり手のひらをあてがうのではなく、指をシャフトにあててから握るようにしました。
そうすることによって、手の皮が下に引っ張られにくくなりました。
最初は少し指の皮が痛くなる感覚があったのですが、慣れてくるとこのやり方の方がしっかり握れているように感じたので、今後はこの形でグリップを取ろうと思います。
続いて、切り返しについてです。
最近は、複数レップ行う際、シャフトが少しでも浮いたらすぐに下ろして次のレップに行くという形で行っていたのですが、これが腰の負担になったり、腹部にパワーベルトの圧であざが出来たりしてしまっていました。
今回から、引き始めてから上体を完全に起こすまで引ききることはしないのですが、膝が伸び切って一瞬ロックがかかったら下ろすようにしました。
そうすることで、腰の負担も減らせますし、何よりテンポよく次のレップに進めるように思います。
続いてセットに関してですが、ワイドデッドについてはメインの５レップを１セットにして、メモリを２セット程行うことにしました。
ナローについては、メイン１セット、メモリ１セットのみにしました。
これも、腰の疲労を考えてのことです。
デッドリフトも、練習量を増やせば強くなるというものでもないと思うので、体力を消耗しやすい種目でもありますし、メインは最小限のワイド１，ナロー１ということにしています。
ただ、特に減量中などは重さに慣れておかないと、すぐに出力が落ちるということもあるので、メモリセットでなるべく無理のない範囲で重たいものを扱うという形にしています。
このメニューで来年はしばらく続けていくつもりです。
デッドリフトの後は、背中と肩の後部の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
１２/１１ BP 体重８２．５５ｋｇ
アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓで、トップシングルが（止めあり）①１００ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ７）、②１０５ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ９）、③なし、で、メインセットは①９７．５ｋｇ７ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、②９５ｋｇ８ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）、③９７．５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）で、メモリセットは１００ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）です。
その後は足上げナロー８５ｋｇ５ｒｅｐｓを１セットと、８０ｋｇ１２ｒｅｐｓを１セット、止めあり８５ｋｇ５ｒｅｐｓを２セット行いました。
前日のスクワットからくる足腰の疲労で、なかなか力が入り切りませんでした。
ベンチプレスも、一度またもう少し軽いところから練習をしないといけないかもしれませんね。
ベンチプレスの後は、胸と肩（サイド、フロント）の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
１２/１０ SQ 体重８２．５５ｋｇ
アップは２０ｋｇ６ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ２ｒｅｐｓで、トップシングルが①１３５ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ８）、②１４０ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ９）、③なし、メインセットは①１２０ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）、②１１０ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、③１１５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、メモリセットは①１２０ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、②１３０ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、③１３５ｋｇ２ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）です。
今回はじゃっかん左足に疲労を感じていて、そのせいか１４０ｋｇが重たかったので、トップシングルの３セット目はカットしました。
その後の１２０ｋｇ６ｒｅｐｓもやや重たかったので、１１０ｋｇに落としてもう１セット行いました。
その後のメモリセットですが、少し重たいものにも挑戦しておこうということで、１２０ｋｇの後に１３０ｋｇを２ｒｅｐｓ狙いで行ったところ、意外と軽く３発上がったので、その後に１３５ｋｇにして２ｒｅｐｓ行いました。
恐らく、今は食事量を抑えているということもあるのでしょうが、私はスクワットの高レップが非常に苦手で、６ｒｅｐｓでもしんどく感じてしまいます。
逆に言うと、低レップはある程度重量を挙げても問題ないということと考えられるので、今後は低レップを中心にセットを組んでいこうかと考えています。
もちろん６発５発もやりますが、それぞれ１セットずつやった後に重量を足していって低レップを数セット行うような形でした方が、結果として伸びやすいのかもしれません。
他の種目に関してはそれほど現在行っているレップに違和感を感じていないので、恐らくスクワットだけかと思うのですが、もしかしたらデッドリフトなんかは２発の練習なども場合によっては取り入れるかもしれません。
自分の身体の状態や種目によって、色々と変えていかなくてはならないので、なかなか難しいですね。
スクワットの後は、脚の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は８２．８０ｋｇでした。
アップは６０ｋｇ６ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓ、１４０ｋｇ１ｒｅｐで、トップシングルが①１５５ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ７）、②１６０ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ７）、③１６５ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ８）、メインセットは①１３５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、②１３５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）で、メモリセットは１４５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）です。
続いて、ナローデッドは１３０ｋｇ６ｒｅｐｓを２セットと、１３５ｋｇ４ｒｅｐｓを１セット行いました。
ナローデッドがだいぶ重たくなってきました。ぼちぼち少し重さを落とすかもしれません。
今回は全体的に動きも軽く、ベルトも位置を低くすることで、骨盤が圧迫されることによる痛みも軽減されたのですが、なぜか久しぶりに左手の手のマメがめくれてしまいました。
最近は手のマメを小さくするために手を磨いたりしているのですが、それをやりすぎてしまって逆に手の皮が薄くなってしまったのかもしれません。
なにごともやりすぎは注意ですね。
デッドリフトの後は、背中と肩の後部の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
１２/３ BP 体重８２．８０ｋｇ
アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓで、トップシングルが（止めあり）①１００ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ８）、②１０５ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ９）、③１０７．５ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ９）で、メインセットは①９５ｋｇ８ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、②９５ｋｇ８ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）、③９７．５ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）で、メモリセットは①１００ｋｇ４ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、②１００ｋｇ４ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）です。
その後は足上げナロー８２．５ｋｇ１１ｒｅｐｓを１セットと、８２．５ｋｇ１０ｒｅｐｓを１セット、止めあり８７．５ｋｇ５ｒｅｐｓを２セット行いました。
足上げナローが少し伸びましたね。
最近は手首の角度をあまり気にせず行うようにしています。
あまり手首を立てることを意識してしまうと、シャフトが手からこぼれ落ちるような形になり、安定しないからです。
その代わり、シャフトを下ろす位置をしっかり高め（頭側）にすることを意識しているのですが、これである程度肘がおろせているはずだと思います。
やっていてなかなか気持ち悪いというか、身体に動きがなじんでいない感じがするのですが、お尻を浮かせてベンチプレスをしていたころから、お尻をつけて行うようにしたときも、初めは思うように力が出せずもどかしい気持ちをしたのを覚えています。
その頃も、フォームや力の入れ方など、色々と工夫してお尻を浮かさずとも全力で力を入れられるように練習したのですが、やはり体に動きがなじむのには年単位の時間がかかりました。
ですから、今回のルール変更で、ある程度は新しいフォームに慣れてきましたが、このフォームで思い切り力を発揮できるほどになるにはもう少し時間がかかるのではないかと思います。
ベンチプレスの後は、胸と肩（サイド、フロント）の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
１２/２ SQ 体重８３．１０ｋｇ
アップは２０ｋｇ６ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ２ｒｅｐｓで、トップシングルが①１３０ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ７）、②１３５ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ８）、③１４０ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ８）、メインセットは①１１５ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、②１１５ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、③１２０ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、メモリセットは①１２５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、②１２５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）です。
全体的にとても安定してきたと思います。
フォームも崩れることはなかったし、このまままだ伸ばせていける感覚があります。
先月末辺りから、特にデッドリフトにおいて骨盤を後傾させるフォームに変更したことにより、パワーベルトと骨盤の合間に皮膚が挟まり痣になることがありました。
スクワットでもたまに痛くなることがあり、最近パワーベルトの位置を高めに調整してみたのですが、さらにひどくなりました。(笑)
ということで、今回さらに低め（以前よりもやや低いかな、くらい）にしてみたところ、痛みはほとんどありませんでした。
少なくともスクワットにおいてはパワーベルトが高いことにより痛くなる、ということはないとわかりました。
恐らくデッドリフトも同様なのではと思います。
単純に、パワーベルトを高めに調整すれば骨盤から離れるので、痛みがマシになるのではと思ったのですが、どうしても動作の最中に背中がしなるので、ベルトと骨盤が接触することは避けられません。
むしろベルトと骨盤の間に隙間が空くことにより、より皮膚に圧がかかるような状態になってしまっていたのだと思います。
ですからベルトの位置としては、やや骨盤にかかるくらいが一番痛みもなく、動作としてもスムーズに行いやすいのだと思います。
良かれと思って変えたことが悪化させてしまうことはよくありますが、それによって本来あるべき姿がわかるので仕方ありませんね。(^^;
スクワットの後は、脚の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は８３．０５ｋｇでした。
アップは６０ｋｇ６ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓ、１４０ｋｇ１ｒｅｐで、トップシングルが①１５０ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ７）、②１５５ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ８）、③１６０ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ８）、メインセットは①１３０ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、②１３０ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）で、メモリセットは１４０ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）です。
続いて、ナローデッドは１２７．５ｋｇ６ｒｅｐｓを２セットと、１３２．５ｋｇ４ｒｅｐｓを１セット行いました。
デッドリフトも２週ぶりの練習となりました。
ワイドは軽めで行いましたが、ナローが着実に伸びていっている感じですね。
パワーベルトと骨盤の摩擦による痛みはなかなかなくなりませんが、位置を調整しながら行うようにしています。
一度極端に高い位置に装着してみたのですが、決してそれによって骨盤を圧迫しないということはないようです。
むしろ腰の保護という本来の役割が薄れるような感覚があったので、やや高めにするようにはしていますが、とりあえず現在のフォームの精度を高めていくことによって、そのあたりの問題が解消されることを期待しているといった感じです。
デッドリフトの後は、背中と肩の後部の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
１１/２７ BP 体重８２．９０ｋｇ
アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓで、トップシングルが（止めあり）①１００ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ８）、②１０２．５ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ８）、③１０５ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ９）で、メインセットは①９２．５ｋｇ８ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、②９２．５ｋｇ８ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、③９５ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）で、メモリセットは①９７．５ｋｇ４ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、②９７．５ｋｇ４ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）です。
その後は足上げナロー８２．５ｋｇ１０ｒｅｐｓを１セットと、８２．５ｋｇ９ｒｅｐｓを１セット、止めあり８５ｋｇ５ｒｅｐｓを２セット行いました。
だいぶ、おろす位置は安定してきたように思います。
現在はみぞおちの少し上、乳首のあたりかやや上に下ろしているのですが、このフォームであれば、おそらく新ルールとしても白判定がもらえるのではないかと考えています。
ですので、この新しいフォームの精度を上げて、最大出力を高める練習をしていく（これまでもそうでしたが(笑)）つもりです。
今回感じたのは、おろす位置が以前よりも高くなったことにより、ラックアップして受ける位置もかなり高くなったということです。
ある意味、以前のフォームで受けていた位置、というのは現在のフォームでおろしている位置に近いので、受ける位置がそのままだと、真下に下ろす形になってしまいます。
そうすると、力の流れ的に下半身の踏ん張りをシャフトに伝えることがかなり難しくなってしまいます。
シャフトの軌道を少しでも斜めにすることで、下半身の力を使って挙げることが可能になります。
結果、シャフトを受ける位置が肩関節の上あたりになりました。
じゃっかん安定感は落ちますが、慣れていけば問題ないのかなとは感じています。
また今回から、マシンのインクラインプレスを補助種目として取り入れ、目的としては鎖骨周りから上部大胸筋の血流を良くし疲労を抜くことと、シャフトの受けの安定感を増すことです。
実際、ラックアップの動作はシャフト自体が顔のあたりにあるので、大胸筋よりも上にあるものを押すということで、インクラインプレスに似ています。
これをしっかりベンチプレスの後にやりこむことで、受けが安定するのではないかと思っています。
今日からトレーニングを週５にするためにベンチの後に肩のトレーニングもしなくてはならず、体力的にやや疲れましたが、それでも以前よりは少ない時間でこなせていると思うので、慣れれば問題ないはずです。
ベンチプレスの後は、胸と肩（サイド、フロント）の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。
