トータル５００ｋｇへの道
今日はベンチプレスの日。今朝の体重は７８．８ｋｇでした。
最近、やや疲労がたまっていて、本来であればあと２週ほどサイクルを残しているのですが、一度マックスを測定して５月で一度今回のサイクルを終了することにしました。
本来、今日はジムを休んで、明日ＬＢＰの日だったのですが、ジムに行くことになったので、まずベンチプレスのマックスを測定してしまうことにしました。
昨日スクワットをしたばかりなので、出力が落ちていることはわかっていたのですが、記録はこれまでの９７．５ｋｇから２．５ｋｇダウンして９５ｋｇがギリギリでした。
最近ベンチプレスがなかなか調子が出ていなかったので、トレーニングスケジュールとトレーニング内容を見直して、次回のサイクルでは記録を更新していきたいと思います。
その後は、８０ｋｇで８ｒｅｐｓ、止めあり７０ｋｇで８ｒｅｐｓ、足上げ６５ｋｇを６５ｋｇ行い、今日のトレーニングは終了です。
次回は、デッドリフトのマックスに挑戦していきたいと思います！！
トータル５００ｋｇへの道
今日はスクワットの日。今朝の体重は、７８．５ｋｇでした。やはり、トレーニングしなかった次の日は少し体重が増える傾向にありますね。
最近は若干、疲労がたまってきている気がします。もう少しで今回のサイクルが終わるので、そしたら少し調整しながら疲労を抜いて行ければと思います。
まずはバーのみで５ｒｅｐｓ行い、アップは６０ｋｇで３ｒｅｐｓ。８０ｋｇで１ｒｅｐｓ行いました。９０ｋｇで１ｒｅｐｓやっておいても良かったのですが、少し体力に不安があったので、８０ｋｇの次はすぐメインセットを９５ｋｇで５ｒｅｐｓ行いました。
続いて、メモリセットは１００ｋｇで３ｒｅｐｓです。やっとスクワットも３桁の重量を持てるようになりました！(^^♪ やっぱり、１００ｋｇというだけでなんとなく威圧感からか緊張しますね。(笑) これくらいの重さは当たり前に持てるようにならないといけないのですが。。。
最後にノーベルトで６７．５ｋｇを８ｒｅｐｓやってスクワットは終了です。
やはり、スクワットは順調に伸びてきているので気分がいいですね。毎回決めた重量以外持っていないので、特別なことをしているわけではないですが、それが良いのかもしれません。
最後にバックプレスを３０ｋｇで１５ｒｅｐｓを３セット行い、今日のトレーニングは終了です。あまり肩の調子も良くないので、他の種目は行いませんでした。
明日はしっかり身体を休めて、次回のＬＢＰ、デッドリフトに備えます！(^^♪
今日はベンチプレスの日。今朝の体重は７８．２ｋｇでした。順調に体重が落ちてきています。
結論から言うと、今日のベンチプレスの練習は失敗でした。(笑) 前回のデッドリフトで記録を更新したので、この勢いでベンチプレスもいけるのでは？と調子に乗ったことが原因です。
ベンチプレスとデッドリフトの出力は反比例すると聞いていましたが、腰の疲労等もあったので、デッドで力を出し切った次のベンチプレスの練習は慎重にならなければならないと、また一つ学習しました。。。(^^;
アップはいつも通りバーで２セット行い、６０ｋｇで５ｒｅｐｓ、８０ｋｇで２ｒｅｐｓ、９０ｋｇで１ｒｅｐｓ行い、１００ｋｇを２ｒｅｐｓ行ったのですが、だいぶお尻が浮いてしまいました。
その後、ケツ上げで１１０ｋｇを２ｒｅｐｓ行いました。
その後、９５ｋｇで１ｒｅｐｓ行い、９０ｋｇに下げたのですが、つぶれてしまい、本当に力を使いきってしまっていたんだと思います。
最後は泣きのラスト１セットで８０ｋｇまで落とし、なんとか４ｒｅｐｓ行って終了です。
重量が上がってくると、ラックアップの時にどうしても左側が遅れてしまいます。ラックに引っかかってしまう感じです。まだまだ左右のバランスが悪いのだと痛感させられました。
ダイエットの影響か、ややエネルギー不足ということもあり、やはり決めた重量、セット数を守らないといけないなと思いました。ベンチプレスはなかなか勢いだけで重量が伸びていかない種目だと思います。本当に、基本に忠実に練習をしていくべきなんだと再確認しました。
その後は胸の補助種目として、ペックフライ、プルオーバーのマシンを３セットずつ行い、今日のトレーニングは終了です。
次回こそは、きっちり決めた重量を決めたｒｅｐｓ、セット数でこなしたいと思いました。(^^;
今日はデッドリフトの日。今朝の体重は７８・９ｋｇでした。
まずアップはバーのみで５ｒｅｐｓから始め、６０ｋｇで３ｒｅｐｓ、１００ｋｇ、１２０ｋｇ、１３０ｋｇでそれぞれ１ｒｅｐ行いました。
前回のデッドリフトで腰を痛めているので不安だったのですが、グリップ幅を改善したところ１３０ｋｇが軽く感じたので、思い切ってメインセットは１４０ｋｇで５ｒｅｐｓ行いました。
ちなみに、グリップ幅を改善するに至った経緯は、前回ナローデッドを行った際に、非常に軽く感じたので、原因を考えたところ、ナローの場合、ひざの外側にグリップが来るので、ワイドの時よりもグリップがやや広かったことが理由だと思いました。
ワイドでデッドリフトを行う場合、ひざの内側にグリップが来るので無意識的にグリップが狭くなっていた、ということです。デッドリフトでは上体が完全にまっすぐになるまで引ききらないといけないので、グリップが狭いと手が股にやや引っかかってしまうような感じになります。また、少しでも広くした方が地面とシャフトの距離が短くて済む分、余計な力を使いません。
今回から、グリップを取りに行く際に、片手ずつ（私の場合左手から）ひざに滑らせるようにすると自然な位置に持っていくことができるようになりました。
結果、ワイドでもナローでもほぼ同じ位置でグリップすることができました。(^^♪
続いて、メモリセットですが、これも思い切って１５０ｋｇで３ｒｅｐｓ行いました。３ｒｅｐ目はややグリップがつらかったですが、何とか引ききることができました。
最後にナローデッドリフトを行ったのですが、今回から、床に１５ｋｇプレートを置いてその上に立って行うことにしました。目的は、普段デッドリフトはパワーラック内で行っているので、シャフトを一番低い位置に持ってきてもどうしても地面との間に隙間ができてしまいます。ですので、少しでも床引きデッドリフトに近づけることと、あとは腰の力を強化する狙いです。
また、不安定な足の状態で行うので、バランスを鍛えることもできます。もちろん、その分重量は落とさないといけませんが。
ナローは１０５ｋｇで５ｒｅｐｓ行ってデッドリフトのトレーニングは終了です。(^^)/
前回、接骨院で腰を見てもらった時に、背部の筋力をつけるように言われたので、今日から背中の補助種目としてラットプルダウンを取り入れることにしました。そして、デッドリフトの日に背中と腕（上腕二頭筋）の補助種目を行っていたのですが、今週からデッドリフトの日は背中の補助種目のみを行うことにしました。
ベンチプレスは週二回行うので、どうしても前面と背部の筋力がアンバランスになってしまいます。デッドリフトでは背中の下部の筋力がメインになってしまい、上背部のトレーニングがおろそかになっていました。
また、ベンチプレスのブリッジを安定させるためにも、上背部の筋力は必要だなと思います。(^^♪
今日は、グリップが両手で分かれている（？）タイプのラットプルダウンのマシンを３セットと通常のラットプルダウンのマシンをビハインドネック（頭の後ろにおろすやり方）で３セット行い、終了しました。
デッドリフトの重量が大幅に更新できてよかったです！！(^^)/
今回から、ビッグスリーのトータル５００ｋｇへの道、ということで日々のトレーニング内容や食事について記録していきたいと思います。
ビッグスリーとはパワーリフティングの三種目である、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのことを言います。そして、パワーリフティングという競技では、体重別にそれぞれ三種目の重量合計（トータル）を競います。
・スクワット
スクワットはバーを担ぎ、しゃがんでから立ち上がる競技です。ポイントとなるのはしゃがむ位置で、大腿部の付け根（股関節）がひざよりも下になるまで下ろさないと失格となります。
・ベンチプレス
ベンチプレスは、ベンチ台に横になり、バーを胸につけてから、押し上げる競技です。お尻が台についているか、かかとが浮いていないか、バーが胸（お腹）に沈んでいないか、などがポイントです。
・デッドリフト
デッドリフトは床からシャフトを引き上げる種目です。しっかりバーを握れているか、立ち上がった時に背中が曲がっていないか、などがポイントになります。非常にシンプルな動きであるだけに、選手の底力が問われる種目と言えるのではないでしょうか。
これら三つの種目は、下半身、背中、胸などの大きな筋肉を鍛えるのに適していて、また全身を効率的に強化することができますので、ボディービルダーやその他の競技者が筋力アップをするために好んで行うことが多いようです。
僕がまず目標とするのは、体重７０ｋｇ～７４ｋｇでのビッグスリーのトータル５００ｋｇ。
内訳は、スクワットが１６０ｋｇ～１７０ｋｇ、ベンチプレスが１４０ｋｇ～１５０ｋｇ、デッドリフトが１９０ｋｇから２００ｋｇを達成できたらなと思います。
ちなみに現在は、体重７９ｋｇでスクワットが９７．５ｋｇ、ベンチプレスは９５ｋｇ、デッドリフトは１４５ｋｇです。(^^;
まだまだビッグスリーのトレーニングを始めてから数か月しかたっていませんので、どの程度やったらいいか、重量設定や回数、頻度なども手探り状態ですが、ケガに気を付けて、疲労をためすぎないようにトレーニングを続けています。
目標を達成するまで何年かかるかわかりませんが、これから身体づくりに取り組もうとされている方、パワーリフティングに興味を持たれている方の参考になれば幸いです。
基本的に私は、ノーリミッツさんから販売されているこちらの書籍を参考にしながらトレーニング計画を立てています。
トレーニングを始めて間もない頃は、なんとなくその日に持つ重量や回数を決めて行うことが多いと思います。いけそう！と思ったら重たくしてみたり、調子悪いな、と思ったら軽くして見たり、それでも最初は伸びるかもしれませんが、いずれ行き詰るのではないでしょうか。
また、ガンガンできる限り重たいものを持つことを目的としてしまい、ケガをしてしまったり、フォームが崩れていったり、ということもあると思います。
Ｙｏｕｔｕｂｅの動画などではやたら身体がでかい人たちがガンガン重たいものを挙げていたりするので、少しでもそこに近づきたいと思ってしまうのですが、やはり人間の身体には限界があります。
身体が大きい人たちは多少フォームが崩れていてもケガをしないのかもしれませんが、やはりどんな目的のトレーニングであっても、安全に行うに越したことはありません。
ですので、毎回のトレーニングを思いつきで行わないためにも、トレーニング計画を立てる必要があります。
また、トレーニング計画を立てることで、毎回のトレーニングの目標ができます。そして、それを達成できることはモチベーションになりますし、もしうまくいかなかったとしても、フォームが悪かったのか、それとも計画に無理があったのか、疲労がたまるなどコンディショニングがうまくいっていなかったのか、改善点が見つけられると思います。
僕は、週に５日トレーニングをしています。
１日目 スクワット、脚の補助種目
２日目 ベンチプレス、胸、二頭筋の補助種目
３日目 休み
４日目 デッドリフト、背中の補助種目
５日目 ＬＢＰ（ライトベンチプレス・・・軽重量でのベンチプレス）、肩の補助種目
６日目 腕の日
７日目 休み
以前は曜日ごとにトレーニングする部位を決めていたのですが、どうしても疲労が抜けていなかったり、体調が悪かったり（ジムが休館日の場合も・・・(^^;）、すると予定が狂ってしまうので、その場合は一日おいて、その日やる予定だったトレーニングを次の日に行うようにしています。
また、以前は腕や肩のトレーニングだけをする日を作っていたのですが、どうしてもビッグスリー以外のみのトレーニングとなるとモチベーションが上がりにくく、また腕や肩をやりすぎてしまうとビッグスリーに影響が出るので、今はまずビッグスリーを行い、余った体力で他の部位のトレーニングをするようにしています。
ですので、疲れていたり、時間がない日はトレーニングを休みにして次の日に行うか、ビッグスリーだけ行って帰るか、などにより調整ができます。
良かったら参考にしてみてくださいね。(^^) 次回から実際のトレーニング内容についてご紹介していきます！！
追記（５/２９日）：トレーニングルーティーンを変更しました！！
トータル５００ｋｇへの道 トレーニングルーティーンを変更しました！
追記（１２/２３）：トレーニングルーティーンの変更
トータル５００ｋｇへの道 トレーニングルーティーンの変更
私が普段通っているゴールドジム宝塚にて、今月から開催されているベンチプレス測定会に参加してきました。(^^)
以前、テレビ番組『芸能界特技王決定戦 TEPPEN 2019 冬の陣』で武田真治さんが体重×8割の重量をなんと１０９回挙げるという驚異的な記録を残したことで話題になりましたが、私もせっかくですので挑戦させていただくことにしました。
一応、上級と中級に分かれていて、上級者は体重×１．２倍の重量、中級者は体重×０．８の重量ということで、私は中級者として挑戦しました。
減量というほどではないですが、昨晩から食事の内容を少し減らし、今日起きてからの水分を若干制限したことで、ジムに行って計った体重は７７ｋｇジャストでした。そこから衣服の分５００ｇを引いて、７６．５ｋｇに８割をかけて、６１．２ｋｇになるはずなのですが、ジムにあるプレートの関係から切り上げて６２．５ｋｇで挑戦することに。(^^;
こんなことなら、食事も水分ももう少しとっておけばよかったと後悔しました。(笑)
記録は粘りに粘っての２７回！何とか３０回を狙いたかったのですが、自己のベストの回数を大幅に更新できたので良かったと思います。(^^)
一応順位は、暫定２位というところです。一位になればプロテイン一杯をプレゼントしていただけるので残念でした。(^^;
記録に挑戦することはモチベーションをとても高くしてくれます。今日また、ベンチプレスがより好きになったので、もっと強くなれるようトレーニングしていきたいと思います！
今日は腕の日。
なぜか一昨日の夜から右ひじが痛みだして、昨日はトレーニングを休んだのですが、今日も軽めを短い時間で行うことにしました。
一種目目はバーベルカール。１０ｋｇでアップをし、２０ｋｇのバーで３セット行いました。
三種目目はリバースカール。１０ｋｇで２０回を３セット。
四種目目はプリーチャーカール。１０ｋｇで２０回を３セットやって二頭筋のトレーニングは終了です。
三頭筋はマシンのディップスのみを行いました。アップから入り、１５回から２０回を６セット程行いました。
その後は、普段はあまりしない有酸素運動を３０分程行い、今日のトレーニングは終了です。
最近、本当に体の疲れが取れづらく、オーバートレーニングになってしまっているんじゃないかと感じます。。。(^^;
僕は、自宅でのトレーニングを含めると、６年ほど筋トレを続けてきていて、それ以外にも格闘技の稽古にも断続的に参加してきて、肘や手首に違和感を感じることが多々ありました。
今年の９月からゴールドジムに入会し、初めて本格的なジムに入会できた嬉しさから、かなり本気でトレーニングに打ち込み、強度の高い筋トレを週５，６日続けてきました。
今月の初めくらいから腰や肩に強い痛みを感じるようになり、以前からこういったことはあったのですが、先週あたりから少しトレーニングを休み、またトレーニング内容を変えていこうと思いました。
また、疲労などによるストレスから、トレーニングに集中できず、ジムにいる他の方たちが気になってしまい、混んでいる時間にはあまりトレーニングをしたくないようになってきています。
オーバートレーニングとは、一ケ月から数か月以上にわたり高強度のトレーニングを続けることによって、精神的、身体的にトレーニングを継続するのが難しくなる状態をいうそうです。当然、ケガのリスクも高まるでしょう。
やはり、何事でも真剣に打ち込むと、自身にかかるストレスや疲労を忘れてしまうことがあり、長期的に見るとマイナスになるどころか、続けることが難しくなるケースもあると思います。
仕事でも趣味でも、本気になれるものがあるのは嬉しいことですが、長く続けていくためには、自分の身体や心と相談しながらコンディションを保っていくことが本当に大切なんだと最近思います。
最近、特に寒くなってきていますが、トレーニングをする、しないにかかわらず、体調管理は本当に大事ですね！！(^^;
今日は足の日。
一種目目はスクワット。これも腰への負担を考えて、バーの２０ｋｇから始め、５０ｋｇ→６０ｋｇと上げていき、８０ｋｇで３セット行いました。
二種目目はスティフトデッドリフト。ハムストリングス狙いで、バーの２０ｋｇから始め、３０ｋｇ→４０ｋｇと上げていき、３０ｋｇにまた落として２セット行いました。
次はレッグプレスマシン。大腿四頭筋狙いで、２０ｋｇプレートを２枚づつ付けて１５回を３セット行いました。重さは扱わず、素早い動きを意識するようにしました。
最後にマルチヒップマシンを使って足をけり上げるようにしてハムストリングスを狙いました。これも少しずつ重さを上げていきましたが軽めの重量で、セット数を多めに行いました。
その後、腹筋のトレーニングでレッグレイズを３セット程行って終了です。
今日は、トレーニング後のストレッチ中にむせた時に腹筋の下部がつってしまいました。おそらく、足のトレーニングでも腹部に負担がかかっていたのでしょう。激痛でしたが、ロシアの格闘術であるシステマの呼吸法を行ったところ、すぐに痛みを緩和することができました。
人間は、痛みを感じるとその場所を押さえたりするなどして緊張させようとすることが多いと思いますが、場合によってはその反応が痛みを増大させてしまうことがあります。筋肉の緊張からくる痛みの場合、その部位を緩めてあげないと、痛みは収まりません。システマの稽古では、ブリージング(呼吸)によって全身がリラックスした常態を作る訓練を行います。
通常、システマでは腹部に打撃を受けた時の対処法としてブリージングを行うことが多いのですが、以前も腹筋のトレーニング後につってしまい、その時もその呼吸法によって痛みを和らげることができました。他にも、緊張を緩和するときにも有効なんだとか。「芸は身を助く」ですね。(笑)
今日は肩の日。
一種目目はバーベルを使ったバックプレス。１０ｋｇでアップをし、２０ｋｇ→３０ｋｇと上げていき、４０ｋｇで３セット行いました。
次は、マシンでのラテラルレイズ。この種目では、回数を重視し、４０回、２０回行ってから、１０～１５回できる重量に設定し、３セット行いました。
三種目目はスミスマシンを使ったアップライトローイング。２０ｋｇから４０ｋｇに上げたら重たかったので、３０ｋｇで２０回を２セット行いました。
四種目目はベンチに座った状態でのサイドレイズを行いました。少し肩を痛める恐れがあったので、メインセットは８ｋｇで。
最後にリアレイズを行って終わりました。少し前から、右肩の前（二頭筋の付け根のあたり）に痛みがあるので、メインセットは６ｋｇで可動域を制限し、あまり腕が前にこないように行いました。
最近は肩だけのトレーニングをする日はなかったのですが、ケガのリスクがあるので、今日は肩のみに集中しました。少し不完全燃焼感があるけれど、良いトレーニングができたと思います。明日の足トレのため、疲れを残さないということで。(笑)
トレ後のおやつは今日はもっちりとした白いたい焼き。
カスタードが入っていて最高でした！！そろそろ毎日おやつを食べるのはやめないといけないかもしれない。。。(笑)
今日は胸の日でした。
一種目目はスミスマシンを使ったベンチプレスをしようかと思っていたのですが、空いていなかったので通常のベンチプレスを行いました。
腰の状態はだいぶ良くなっていたものの、右肩が万全ではなかったので慎重に重量を上げていくことに。バーの２０ｋｇから初めて、６０ｋｇ→７０ｋｇ→８０ｋｇ→９０ｋｇ→１００ｋｇで行いましたが、１００ｋｇの二回目でつぶれてしまったので、８０ｋｇに落として５セットほどやりました。最後は６０ｋｇで２セット。
肩を痛めないフォームが少し身についてきたようなので、しばらくはこれで続けていこう！！
二種目目はケーブルクロスオーバー。これは軽めの重量で１０ｒｅｐを５セットほど。いい感じで胸の収縮を感じられたと思います。
三種目目はインクラインダンベルプレス。１２ｋｇ→１６ｋｇ→２０ｋｇ→２２ｋｇと上げていって、２４ｋｇでメインセットを３セット。だいぶ疲労していたのでかなり重たく感じました。
４種目目に１２ｋｇでインクラインダンベルフライを３セットやって胸のトレーニングは終了です。
最後に肩の前部のトレーニングとして、５ｋｇでダンベルフロントレイズを行いました。
最近は関節の痛みを感じることが多くなったので、インターバルを意識してとるようにしています。１セットごとに集中できたほうが、ケガのリスクは下がるのかもしれませんね。。。本当はノンストップで動き続けるようなトレーニングが好きなのですが。(笑)
トレーニング後は自宅でプロテインとおやつで栄養補給です！
一つで176kcal、Ｐ3.5ｇ、Ｆ5ｇ、Ｃ29.4ｇですから悪くないですね。最近はトレ後の炭水化物として和菓子などを食べることが多いです。吸収が早いのですぐおなかがすくのですが。(笑)
明日は背中トレ、頑張ろう！！
