トータル500kgへの道 スクワット36(2/8)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は82.2kgでした。

今日からディロード週ということで、軽い重量でのトレーニングとなります。

アップは60kg2repsで、メインセットは70kg5repsを3セット行いました。

アップではだいぶ左右のブレがあったのですが、メインセットの2セット目くらいからかなり動きが良くなってきたと思います。

軽い重さで行ったおかげで、だいぶ腕の力の流れが理解できました。

スクワットではまず、ラックから受けた際、腕に力を入れてやや肩を怒らせる形になります。

その状態からスタートポジションに移動し、しゃがみ始める際に、肩を下ろし、腕の力を抜きます。

下までしゃがんで、切り返す際、ぐっと腕に力を入れ、そのまま立ち上がります。

この一連の流れの中で、切り返す際の腕の力が最大になるため、それを100とすると、ラックから受けた際は50、しゃがみ始める際は20といったところでしょうか。(力を完全に抜いてしまうとシャフトは下に落ちてしまうため)

ただ、しゃがみ始める際の20から、切り返す瞬間の100までいきなり増加するのではなく、しゃがみつつ徐々に腕に力を入れていき、ボトムで一気に押し上げるといった形になります。

どうしても重たくなると、その力の流れがうまくいかず、何とか支えているシャフトを下から無理やり押し上げるような形になってしまっていました。

そうすると、どうしても粘る際にお尻を突き出す形になってしまっていたのですが、今回のやり方だと、よりまっすぐ降りてまっすぐ立つ動きができていたと思います。

それでも調子の良い時は上がるのですが、どうしても瞬発力だよりになってしまい、気持ちがのっていないときは、なかなかうまくいかないことが多かったです。

今回、軽い重さで行ったおかげで、そういった力の使い方が理解できたので本当に良かったと思います。

ちなみに呼吸も、これまでは思いっきりためた状態で息を止めて動作を行っていたのですが、今回のやり方だと、吸いながらしゃがんでいき、ボトムで息を止めて一気に立ち上がるという形になるので、より余裕をもって行えるんじゃないかと思います。

今後のスクワットのサイクルが楽しみです。(^^♪

その後はレッグカールとアブダクションを軽めに行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット35(2/1)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は82.4kgでした。

以前から左足に痛みがあり、昨日、整体で診てもらったところあまりよくない状態のようでした。

ひざにテーピングをしてから、アップの60kg2reps、80kg1rep、90kg1repの動きは悪くなかったのですが、メインセット100kgは2repsが限界でした。

また、担ぎが安定しなくなってきたので、そこも今後改善していかないといけないですね。

もしかしたら、また握りの幅が狭くなっているのかもしれません。(^^;

メモリセットは105kgで気持ちを入れ替えて挑んだのですが、やはり2repsしかできませんでした。

ひざの痛みがあるので、やや怪我に対する恐怖心もあり、なかなか力が出てなかったのかもしれません。

今日は体力的にも厳しかったので、これでトレーニングは終了です。

やはりかなり疲労がたまってきていて、神経系の回復が追い付いていないように思います。

先週あたりは調子がよかったのですが、それでも疲労感がかなりありました。

次週は下半身のトレーニングを完全に休養として、再来週にディロード週(普段の7割以下の重量で行うトレーニング)でさらなる回復を促し、その次からまた新たなトレーニング計画を短いサイクルで行っていきたいと思います。

私の場合、ウエイトトレーニング歴がそれほど長いわけではないので、一か月もしくは数週間でピークがくる場合が多いです。

それに対して、長いサイクルを組んでしまっていたり、重量設定(特に1週目)が適切でないなどにより、ピークが過ぎてしまっているのに、重量を挙げようとしたり、またピーク時に記録更新に挑めていなかったりということが失敗の原因になっていたと思います。

特にスクワットに関しては、かなり停滞が続いていると思うので、次こそは記録更新に向けて、万全の状態で挑んでいきたいです!

トータル500kgへの道 LBP34(1/29)

トータル500kgへの道

今日はLBPの日。今朝の体重は82.8kgでした。

まずは足上げナローベンチプレスから。

アップは40kg6reps、60kg3repsでメインセットは70kg6repsでかなりギリギリでした。

続いてメモリセットを72.5kgで行ったのですが、2repsしかできませんでした。

アップの動き自体は悪くなかったのですが、やはり足上げナローで70kgだと6repsは難しい感じがします。

足上げナローベンチプレスは筋トレとしての意味合いが強く、サイクルトレーニングで重さに慣れていくというよりは、毎回コントロールできる重量を扱っていく方が効果が出るのではないかと思いました。

通常のベンチプレスやスクワット、デッドリフトの場合、全身を使って挙げるため、高重量を扱うことができますが、身体の連動性が落ちている場合はいつもの重さを挙げることができません。

ですので、サイクルトレーニングで軽い重量から伸ばしていくことで、少しずつ身体が重さに慣れていき、記録更新につなげることができます。

一方で、足上げナローベンチプレスのような補助種目の場合、多少は身体の連動性で重量を伸ばすことができるのですが、やはり純粋な筋力に左右される面が大きいと思います。

ですので、サイクルトレーニングで軽い重量を扱うと軽すぎてしまい、逆にそこから伸ばしていこうとしても、途中で止まってしまうということが起きてしまいます。

すでにサイクル中盤に差し掛かっており、足上げナローベンチプレスの伸びが止まっているので、いったん足上げナローはカットし、今後補助種目として行う場合は、サイクルを組むのではなく、毎回のトレーニングでコントロールできる重量を少しずつ伸ばしていくという形にしたいと思います。

その後はリアデルトマシン、ショルダープレスマシン、フロントレイズを行い今日のトレーニングは終了です。

補助種目の数もだいぶ少なくなってきていますが、今後は、水、木曜日は、マシントレーニングを中心に行う日にしていこうと思います。

トータル500kgへの道 デッドリフト34(1/28)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は82.4kgでした。

アップは60kg5reps、100kg2reps、120kg1repでメインセットは130kg5reps、メモリセットは137.5kg3repsです。

今日は体調としてはそれほど万全ではなく、アップも重たかったのですが、メインセットはかなり軽く感じました。

私はデッドリフトのセットに関しては、シャフトを地面におろしたときの音で動きの軽さを判断するのですが、今回のメインセットではほとんど無音で行うことができました。

ですから、必ずしもその日の体調とメインセットの軽さは関係ないのかもしれません。

今年初めのトレーニングで130kg5repsを行った時はかなり無理があったので、その頃よりもだいぶ伸びているのを感じます。

137.5kgでは、グリップを外さないことにこだわりすぎて、3rep目が苦しかったのですが、問題なかったと思います。

その後は、軽めにラットプルダウン、マシンカールを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス34(1/26)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は82.4kgでした。

アップは40kg5reps、60kg2reps、80kg1repです。

どうも右肩の動きが良くなかったのと、握力が弱っているからか、80kgをラックアップした時に、前腕が前に倒れそうになりました。

メインセットは85kg5reps、メモリセットは92.5kg3repsで、両方とも何とか挙げきったといった感じです。

以前、93kg級のパワーリフターであるハリーさんの動画で、ベンチプレスの切り返しについて解説されていました。

この動画では、ベンチプレスの切り返しは2パターンに分かれると説明されていて、それは、

  1. 胸すれすれで切り返すパターン
  2. 胸に沈めてから切り返すパターン

この二つです。

私の場合、胸に沈めてから切り返すと出力が出せるのですが、1repの重量を伸ばすためにはよくない練習方法と思い込んでいて、そのやり方をしないようにしていました。

ですが、動画では切り返しの方法は人によって先天的に分かれるということなので、無理して胸すれすれで切り返す必要はないのかなと思います。

また、シャフトをお腹側に流す人の場合、胸に沈めてから切り返すパターンが多いとのことなので、まさに私のベンチプレスのやり方だなと思いました。(^^♪

次回から、この方法でやってみたいと思います。

その後は、止めありで67.5kgを5reps行いベンチプレスは終了です。

ちなみに、握力の消耗について二頭筋の補助種目などをカットしていく必要を感じました。

そもそも、最近は補助種目をほとんどやっていなのですが、二頭筋のダンベルカールや肩のバックプレスなどは、今後のトレーニングではカットしていく予定です。

最後にインクラインチェストプレスマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

しっかり休んで、次のデッドリフトに備えたいと思います!(^^♪

トータル500kgへの道 スクワット34(1/25)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は82.8kgでした。

アップは60kg2reps、80kg1repでメインセットが95kg5reps、メモリセットが102.5kg3repsです。

アップから動きは良かったのですが、疲労と空腹感から集中力を欠いていたのか、メモリセットはやや重たく感じました。

それと、102.5kgを担いだ時にシャフトが左に傾いてしまい、担ぎに関しては良くなったはずなのに、おそらく集中力を欠いたことでバランスを崩してしまったのでしょう。

これも、次週までに修正したいところです。

最近は順調に体重が落ちてきているのですが、やや食事が足りていないかなということで、これもしっかり回復できる食事量に修正していこうと思います。

最後にストップスクワットを77.5kgで5reps行いました。

今日は疲労がピークだったので、補助種目はアブダクションのみです。

下半身は疲労がたまりやすいので、気をつけなくてはいけませんね。(^^;

トータル500kgへの道 LBP㉝(1/22)

トータル500kgへの道

今日はLBPの日。今朝の体重は83.3kgでした。

まずは足上げナローベンチプレスから。

アップは40kg6reps、60kg2repsで、メインセットが65kg6reps、メモリセットが75kg4repsです。

メモリの75kgがギリギリだったので、70kgに落としてもう一度4reps行いました。

足上げナローは筋トレの要素が強いので、なかなか重量がスムーズには伸びていきません。

トレーニング計画の調整をしておこうと思います。

続いてバックプレスを行いました。

20kg10reps、25kg5reps、30kg3reps、35kg2repsの後、40kg6reps行い、32.5kg10repsで終了しました。

やはりまだ40kgは重たいようなので、次回はもう少し軽めでしようと思います。

最後にサイドレイズを行ったのですが、10kgでどうも右手首が重く7kgで20reps行いました。

最近また右手首の調子が良くないので、また種目も変えていかないといけないかもしれません。(^^;

トータル500kgへの道 デッドリフト㉝(1/21)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は83.0kgでした。

アップは60kg5reps、100kg2reps、120kg1repで、アップが終わったところでアクシデントが発生してしまいました。(^^;

今日はどうもお腹の調子が悪く、メインセットまでに2回トイレに行ったのですが、メインセットの直前に重量をセットせずその場を離れたことで、最終アップの120kgでメインセットを行ってしまいました。

軽いと感じたのですが、そりゃ当然ですね。(笑)

迷ったのですが、きっちり予定通り125kgでメインセットを行い、その後135kgでメモリセットをしました。

ある程度このようなことがあっても予定通りのセットをこなせるということは、まだ余力があるということなので良かったです。

ですが、翌日のことも考えて、今回は背中の補助種目はカットし、軽めにマシンカールを行い今日のトレーニングは終了です。

今日は、グリップについて新たな発見がありました。

これまでは、身体の軸を作った後、手を下ろしていき、両手ほぼ同時にグリップを取っていたのですが、右手から握るようにしたところ、左右バランスが良くなったように思います。

私は左がアンダーグリップなので、どうしても左手の位置に迷うことが多いです。

なので、右手の位置からしっかり決めて、両肩がしっかり降りている状態から左手も決めるとスムーズにいくように思いました。

今後はそのやり方でしていこうと思います。

またデッドリフトの調子が上がってきたので、今後が楽しみです!(^^♪

トータル500kgへの道 ベンチプレス㉝(1/19)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は83.5kgでした。

アップは40kg3reps、60kg3repsで、メインセットが80kg5reps、メモリセットが90kg3repsです。

メモリセットのラックアップにてこずってしまったのですが、重たくなってくると、無意識に身体がラックに近づいてしまうことが原因かなと思われます。

ラックから身体が遠くなるとそれだけ移動距離が遠くなってしまうので、楽にラックアップするためには、なるべくギリギリ近づく必要があります。

ところが、近すぎるとシャフトに上方向に力が働いてしまい、スムーズにスタートポジションに持ってくることができません。

ベンチ台の爪が長いこともあるのですが、今回ラックアップに数秒かかったので、そこでだいぶ消耗してしまいました。

ですが、サイクル二週目で90kgがある程度スムーズに挙げられていたので、だいぶ強くなっているのかなとは思います。

この調子で伸ばしていきたいです。

最後に余力があったので、止めありで70kg5repsを行い、ベンチプレスは終了しました。

その後は、インクラインチェストプレスマシン、ケーブルカールを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット㉝(1/18)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は83.4kgでした。

アップは60kg2reps、80kg1repで、メインセットが90kg5reps、メモリセットは100kg3repsです。久しぶりの三桁重量となりました。

メモリセットでやや足幅が広かったのか、セット中に少し狭く調整しました。

今日感じたのは、担ぎが改善したことで、しゃがんでいくときにしっかりシャフトを支えられるようになったということです。

これまでは、しゃがみの際に下半身にかなり負担がかかってしまうことで切り返しが重たくなっていたのですが、そこが改善されたのかなと思います。

また、握りの幅も、大体ラインに手が被るかかぶらないかの位置でセッティングするのですが、自然と適切な位置に収まるので、意図的に広くしなくてもいいのかなと思うようになりました。

だいぶ今回のサイクルでは、スクワットが良くなっていく予感がしています。(^^♪

今日は余力があったので、最後にストップスクワットを80kgで5repsを1セット行いました。

それでもまだ力は余っていたのですが、そこで終了することにしました。

その後はレッグプレスを3セット行い、今日のトレーニングは終了です。

最近、特に下半身に疲労を感じるので、脚の補助種目は最低限にしておくことにします。

まだまだ先は長いですが、頑張ります。(^^♪