トータル５００ｋｇへの道
今日はデッドリフトの日。今朝の体重は７７．５ｋｇ。このところ寝るタイミングがずれてしまったことで、少し朝の体重が増えていました。
まずアップは、６０ｋｇで３ｒｅｐｓ、１００ｋｇで２ｒｅｐｓ、１２０ｋｇで１ｒｅｐ行い、メインセットは１３７．５ｋｇで５ｒｅｐｓです。メモリセットは１４０ｋｇで３ｒｅｐｓですが、２ｒｅｐ目あたりからグリップがかなり甘くなってしまい、３ｒｅｐ目で落としてしまいそうでした。おそらく汗のせいかと思うのですが、最近は本当に湿気がすごいですね。(^^;
その後は、ローイングマシン、ラットプルダウンのマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
今日はベンチプレスの日。今朝の体重は７６．５ｋｇでした。
まずアップは６０ｋｇで３ｒｅｐｓ、８０ｋｇで２ｒｅｐｓ行い、久しぶりに１００ｋｇを１ｒｅｐ挙げました。やはり重たかったですが以前ほどじゃないかなと思いました。(^^;
続いて、メインセットとして、９０ｋｇで２ｒｅｐｓと８５ｋｇで３ｒｅｐｓ行いましたが、これはかなりギリギリでした。数か月前に９０ｋｇ４ｒｅｐｓが全然しんどくなかった記憶があるので、これはおかしいなと思い、スクワット、デッドリフトは少しずつではあるが伸びているので、何でベンチプレスだけこれほど落ちているのだろうと考えました。
やはり、ある時から足の位置をだいぶ頭側に寄せて行っていたことが原因ではないかと思い、本来はそこで終わるはずだったのですが、少し足を楽にセッティングしてもう一度ベンチプレスを行うことにしました。
４スタンス理論によると、ひざを安定させて股関節で力を出しやすいＡタイプと、股関節を安定させてひざで力を出しやすいＢタイプに分かれます。
私はＡタイプですので、足を引きすぎるとひざからみぞおちにかけてのアーチが直線になってしまい、股関節が窮屈になることで下半身の力を上半身に伝えきれていない状態でした。
ブリッジを組んで、肩甲骨を寄せるときに、お尻がスムーズに動くような位置でセッティングをすると、骨盤が立ちお尻をベンチ台に押し当てるような形で、ひざからでなく、骨盤からみぞおちにかけての高いアーチを維持しながら、足の力をうまく上半身に伝えられてるようになったと思います。
こちらの動画では、世界チャンピオンの児玉大紀選手が足の位置についても説明されていますが、あまり足を引きすぎると大腿四頭筋などが窮屈になり、足の力をうまくシャフトに乗せられない、お尻も浮いてしまう、と言われています。
ちなみに児玉選手はＡ１タイプなので、ひざを安定させ骨盤を柔らかく使うことで力を発揮することができます。ですが、選手によっては、柔軟性のある選手は特に、かなり頭側に足を引いてベンチプレスを行う人もいます。私も、足を引いた方がアーチを高く維持できると思っていましたが、これはその選手の特性に大きく左右されるのでしょう。
おそらくですが、足の位置とアーチの高さは直接的な関係にないと思われます。股関節や背中の柔らかさ、そして体の厚みによってアーチの高さはある程度決まってしまうと思われるので、無理して高いアーチを維持するために特別なことをする、という意識は持たない方が良いのかもしれません。また、アーチの高い選手が必ずしもベンチプレスが強いというわけでもないと思います。
むしろバーをおろす時の肩甲骨の操作や、挙げるときのひざ、骨盤の動きが安定することで、自分の身体を最大限に使うことができ、スムーズな動きの中で重たい重量を挙げることができるようになるのでしょう。
その後、新しいフォームで６０ｋｇ３ｒｅｐｓと８０ｋｇで２ｒｅｐｓ行い、最後に７０ｋｇで３ｒｅｐｓと５ｒｅｐｓ行いました。その後も、シャフトのみで何度か動きを体に覚えこませるためにベンチプレスを行い終了しました。
本当にベンチプレスはスクワットとデッドリフトと違い、自分のイメージしている動きと実際に自分に適した動きが違うということが多くあります。
これがいい、と思っていても、自分に合っていない動きだったりしてしまうことで、重量が落ちたり、腰が浮いてしまったりします。
ですので、一つのことが改善されても、他のことがズレてしまうことでむしろパフォーマンスが落ちることもあり、全てがそろって上達しないとなかなか伸びていかない難しい種目だと再認識しました。
それだけに、練習をするたびに毎回発見がありますし、面白い種目ではあるのですが。(^^;
今日は、その後インクラインチェストプレスマシン、ペックデック、プルオーバーのマシンを行いトレーニング終了です。また次回、ＬＢＰの日に少し普段のナロー足上げの代わりに、フォームを定着させるための練習をしたいと思います。(^^♪
トータル５００ｋｇへの道
今日はスクワットの日。今朝の体重は７７．３ｋｇでした。昨日眠れなかったのに体重は減っていたので、ダイエットも順調です。
今日は昨晩の寝不足のため、久しぶりにプレワークアウトドリンクをもってジムに行きました。すると、最近で一番の集中力をもってトレーニングすることができたと思います。このところあまりプレワークアウトに頼るのも良くないかな、ということで飲んでいなかったのですが、やはりたまに飲むと大きな効果を感じることができました。毎回のトレーニングで飲むことはしませんが、必要に応じてプレワークアウトもとりたいと思います。
今日は、少し腰の痛みがマシになっていたので、スクワットをいつも通り行いました。まずアップは６０ｋｇ２ｒｅｐｓ、８０ｋｇ１ｒｅｐ、９０ｋｇ１ｒｅｐです。８０ｋｇがややぐらついたように思ったのですが、アップからしっかり、まっすぐ降りてまっすぐ上がる意識をもってできたと思います。
少し迷ったのですが、メインセットは先週と同じ９７．５ｋｇで５ｒｅｐｓ行いました。前回よりもしゃがみの深さもフォームも安定してできたんじゃないかと思います。
メモリセットは１００ｋｇで３ｒｅｐｓです。これは終わった後少し意識が遠のきかけましたが、きっちりできたんじゃないかと思います。
スクワットを行っていて調子の悪いときは、ひざと股関節が平行くらいまで一気に降りて、最後お尻が切り返すポイントに到達する時にテンポが落ちてしまうことがあります。おそらく腰の不安や重量に対する不安で、一気に下まで降りれないということなのでしょうが、この場合、上からの反動をほぼ使えない状態なので、ボトムからの切り返しが力強く行えません。こうなってしまう時は、アップからこの動きになってしまいます。
一方で、切り返しがうまくいくときは、トップからボトムまで一定のスピードで降りていきます。この場合だと、上からの反動をうまく使えるので力強く切り返すことができます。おそらく、最近の練習でボトムポジションを体に覚えこませることを意識していたので、それがうまく身体になじんでくれた結果なのでしょう。
スクワットの切り返しは様々ですが、私の場合、ひざよりも股関節が下に下がることを意識しているので、いわゆるフルスクワット（パワーリフティングスクワット）もしくは、フルボトムスクワット（ＡＴＧスクワット）になります。
これまではしゃがみの深さが安定しておらず、アップの時はシャフトだけなどの軽い場合は股関節がひざよりもギリギリ下にくる位置でしゃがんでいたにもかかわらず、ある程度重たくなるとフルボトムで行ったり、ひどい場合は、メインセットの１，２ｒｅｐｓはフルボトムで、残りはパワーリフティングスクワットもしくはパラレルスクワット（ひざと股関節が平行になる位置までしゃがむスクワット）になってしまっていたりしました。
ここを改善すべく、アップからすべてのレップでしゃがみの深さをひざよりも股関節がギリギリ下にくる位置（パワーリフティングスクワット）にしました。その位置を覚えることで、ボトムまで一定のスピードで降りることができるようになったと思います。
スクワットの後は、足の補助種目として久しぶりのレッグエクステンション、レッグプレス、そしてレッグカールとアウターサイを行いました。どの種目も、スクワットで足が疲れているので、本当に軽い重さでしかできないのですが、しっかり足を追い込むことができたと思います。
続いて、肩の補助種目としてサイドレイズを行いました。アップは７ｋｇで５ｒｅｐｓ行い、メインセットは１０ｋｇで１５ｒｅｐｓ、その後は１２ｋｇでしようと思ったのですが使用されていたので１４ｋｇで８ｒｅｐｓ、最後は９ｋｇで２０ｒｅｐｓ行い追い込みました。
その後はケーブルマシンでフロントレイズとフェイスプルを行い、今日のトレーニングは終了です。
先週あたりから、身体の疲労を強く感じるようになり、出力系のトレーニングとボディメイク系のトレーニングを分けようか考えていたのですが、今日のトレーニングで、ビッグスリーの種目で全力を出し切らないようにすることで、ケガも予防できるし、出力系とボディメイク系のトレーニングを両立できるのではないか、ということを発見しました。
トレーニングをハードに行っていると、どうしても身体の痛い部分が出てきます。これは仕方ないことですが、しっかりウォームアップしたり、ストレッチを行うことで予防できますし、どうしてもひどい場合は治療を受けることもできます。
しかし、痛くなったら休むか病院で診てもらったらいいや、という考え方では、なかなかトレーニングの内容が向上していかないのではないかと思います。かと言って、まったく疲労を感じないようなトレーニングではなかなか身体は変わっていきません。そして、トレーニングは継続して行わなくてはいけませんから、毎回同じ強度で行えることが理想なわけです。
ですから、日々のトレーニングをしっかりした強度で行いつつも、身体に無理な負担がかかりすぎない形で行わなければなりません。これはある程度の経験が必要なのかもしれませんが、継続して身体を変えていきたいなら、誰しもがここを目指していく必要があるでしょう。これを目指していく上で意識すべきポイントとして、現時点の私が考える内容を以下にまとめました。
１．ビッグスリーは１種目目に行うが、ここで力尽きない程度に行う
２．種目ごとに強弱をつける
３．すべてのレップを同じ動作で行えるように意識する
４．身体の声を聴く
それでは解説していきます。
まず、一つ目です。これは、ビッグスリーを行っていない人にはあまり関係ないかもしれませんが、多くの人が１種目目に高重量を扱える種目を持ってくるのではないかと思います。
ここで扱った種目を記録しておくことで、自分の力がどのように変化していくかを知ることができます。ビッグスリーでは身体は変わらない、高重量を扱ってもあまり効果がない、という人もいますが、私の考えでは、１種目目の高重量トレーニングでは、あまり筋トレというか、筋肥大や筋肉に効かせることを考えなくていいと思います。
ですから、その後のトレーニングでしっかり筋肉を追い込めるエネルギーを残しておかなくてはなりません。アップセットを組んで、その日扱える重量で２、３セット行ったら、それで終わってしまって良いでしょう。高重量トレーニングはどうしても全身を使うので、セット数を増やしたり、重さを落としてレップ数を増やしてしまうと、どうしても全身に疲労がたまっていきますし、疲れでフォームが崩れていくとケガにもつながります。毎回のセットは全力で行うのですが、ビッグスリーで力を使い切る、という意識で行うのは危険です。
その代わりに、しっかり毎回同じフォームで行えるように練習してください。日によって重量に変化をつけて、自分の動きがどのように変化するか観察してください。
ねらいとしては、出力を上げること、つまりパワーをつけることですね。パワーがつけば、その他のトレーニングでも扱える重量が伸びていきます。そうすれば、自然とこれまで高重量だった重さがそれほど重たくなくなっていきます。すべての種目において筋肉に効かせられる（コントロールできる）重量が上がっていくことで、より効果的に筋肥大させることができると思います。
全ての種目において、全力で取り組むという姿勢は素晴らしいと思います。しかし、どうしても日によって得意な種目や部位、苦手な動きといったものが出てきてしまいます。また、身体の痛みなどによって思いっきりできない種目もあるでしょう。
だからとって、苦手だから、痛いからやらないというのも弱点部位を作ることにつながってしまうでしょう。全身バランスよく筋肉をつけたいのであれば、軽く動かす程度であっても苦手な種目も取り入れていけば、効果が現れるのではないかと思います。
また、１時間、１時間半のトレーニングを行ったとして、その時間ずっと同じテンションで、同じ集中力でトレーニングできるわけではありません。ですので、出力を高める種目、パンプアップさせる種目、オールアウトさせる種目など、それぞれ種目によって強弱をつけることで、毎回のトレーニングを充実させることができるでしょう。
たまにトレーニングをされている方で、さいごの２，３レップを挙げようとするのだけど挙がらないから、途中まで挙げたところで諦めてしまう人がいます。これは非常にもったいないです。
おそらく、途中まででも挙げたら力を出し切ったように感じるので、そういったことをされているのだと思いますが、同じ種目であっても、可動域が違うだけで、筋肉の働きは大きく変わってきます。
例えば、スクワットならしゃがみの深さによって扱える重量は大きく変わるでしょう。デッドリフトでも、ひざ上で行うか、床引きで行うかによって使用される筋肉は大きく違ってきます。ベンチプレスも、お尻を浮かしたら重量が大きく伸びる人がほとんどではないでしょうか。
私は、「可動域を変えてしまったら、それはもう違う種目」だと考えています。例えば、一回のセットで１０レップ行うとしたら、なぜ、１０レップしなくてはならないのでしょうか。
それは、１０レップ行うことで、狙った筋肉がしっかり稼働し、その筋線維に刺激が入るからです。それは、同じ動作を繰り返すことにこそ意味があるのです。５回では足りないし、１２回、１３回やってしまったら違った筋肉を補助的に使ってあげてしまうかもしれないから、しっかり１０回で出し切るために１０レップ行っているわけです。
１０回がギリギリ挙げられる人が、７回目、８回目からキツくなってきて、残りの２、３回を可動域を変えてやり切ったとします。そうすると、最初やっていた種目は７レップ、８レップで終了し、のこりの２、３レップは何か別の種目をやったことになります。それで本当に狙った筋肉の力を出し切ることができるのでしょうか。
最後の２、３レップが筋肉の痛みや、心肺機能のつらさから、挙げきれない人もいます。その場合は、一呼吸おいて、残りのレップを同じ可動域で挙げきった方が良いでしょう。（レスト・ポーズ法）
もし、可動域を狭くして、収縮だけ、ストレッチだけを意識してその種目を行うなら、１レップ目から終わりまで同じ狭い可動域で行う必要があるでしょう。
また、ビッグスリーなどの出力系のトレーニングにおいても、重くなればなるほど、可動域が狭くなっていく人もいます。
例えば、先週９０ｋｇでスクワットをしたから、今日は１００ｋｇに挑戦だ、ということで行ったとしても、普段の半分くらいまでしかしゃがんでなかったなら、実際にその人はスクワットが先週よりも強くなったのかわかりません。
自分の扱える重量をしっかり把握し、自分の成長を確認するためにもすべてのレップを同じ動作、フォームで行える意識を持つ必要があります。当然、キツくなってきたら全く同じフォームというわけにはいかないかもしれません。それでも、少なくとも同じ可動域で行うような意識をもってトレーニングすることで、より筋肉を成長させていくことができるでしょう。
やはり、様々なトレーニング理論や、トレーニングの方法を学んだとしても、最終的には自分の身体の声を聴くことができるか、に尽きると思います。
例えば、今日は４種目やろうと思っていても、３種目目で身体が悲鳴を上げていたなら、４種目目を変えるか、もしくはやらないという選択をする必要があるかもしれません。もし、４種目やって足りないようなら、もう１種目加えてもいいかもしれません。
私の場合、最近ではトレーニングをやり足りない、ということはありません。力尽きてしまう、ということはありますが。(^^; 自分に必要なトレーニングをあらかじめ把握しておいて、その全ての種目に対して、その日の自分の持っているエネルギーを配分していく、といった感じです。
やはり、人間には限界があります。ですので、なるべく無駄なことはしたくありませんし、限界を超えてやりすぎてその後の生活やトレーニングを犠牲にもしたくありません。ですので、どの程度やったらどのくらいの疲労が残るかを知っておけば、回復が追い付く範囲内で思いっきり追い込めるんじゃないかと思います。しっかり出し切れた日は本当に気持ちいいです。(^^♪
以上、長くなりましたが、現時点で私が考える、継続的に身体を変えていくために必要な四つのポイントでした。参考になれば幸いです。(^^♪ 次回のベンチプレスの日も頑張ります！！
トータル５００ｋｇへの道
今日はＬＢＰの日。今朝の体重は７７．０ｋｇでした。なんと二日で１ｋｇ減です。(笑) 当然二日間で脂肪が１ｋｇ燃焼されるということはありませんが、何かを変えることでダイエットが進むということはよくあることです。私の場合は夜のお酒と炭水化物を控えたわけですが、食べなさ過ぎてもダイエットは失敗してしまいます。
運動、食事、休息のバランスが身体づくりには大切と言いますが、自分ができる運動量を把握したうえでそれに適した食事をとるということなのでしょう。例えば、筋量が多い人は当然運動量も多くなります。そうすると一般の人よりも多く食事をとっていても痩せていく、ということがあります。
しかし、筋量の多い人がハードにトレーニングをしながら体重を増やそうと思ったら、それだけたくさんの食事をとらなくてはなりません。
おそらく、身体が必要とする最低限の栄養素をとっていればそれほどおなかがすくということはありませんし、それをはるかに超えて食べようとするとおなかが苦しくなります。ですから、身体の大きい人は自然と普段の食事で一般の人よりもたくさん食べることができます。
ところが、動物は飢餓常態に備えるために、必要最低限よりも多めに食べたい欲求があるのではないでしょうか。ですので、食欲の許すままに好きなだけ食べていると太っていってしまいます。
今の筋量や休息時間、運動量や普段の活動に見合った必要最低限の食事量を知っておけば、それよりも増やせば体重は増えますし、減らせば体重は減ります。自分の身体を維持するための食事量を知ることが身体づくりの第一歩なのでしょう。
本題に移りますが、今日も腰の痛みを抱えてのトレーニングとなりました。
まず、二頭筋の一種目目として、普段はバーベルカールをしていたのですが、腰の負担を少しでも減らすため、インクラインダンベルカールを行いました。アップは７ｋｇで５ｒｅｐｓ、１０ｋｇで５ｒｅｐｓ行い、メインセットは１２ｋｇで８ｒｅｐｓを２セット行いました。続いてメモリセットを１４ｋｇで６ｒｅｐｓやったのですが、これはかなり重たく感じました。
続いて、ナロー足上げベンチプレスです。アップは、４０ｋｇで５ｒｅｐｓと６０ｋｇで２ｒｅｐｓ行ったのですが、やはり腰が不安だったので、メインセットは５０ｋｇで８ｒｅｐｓを２セット行いました。
その後は二頭筋の補助種目としてケーブルカールとプリーチャーカールマシンを行い、三頭筋はディップスマシンを行いました。ディップスマシンは高重量で１０ｒｅｐｓを３セットと、ドロップセットで２セット行い追い込みました。
今日は久しぶりの腕メインの日になったと思います。前回の背中同様、ボディメイクメインのトレーニングを久しぶりに行い、普段と違う疲労感を腕に感じることができました。
やはり、まだまだ重量が扱えるわけではないのですが、どうしてもビッグスリーメインのトレーニングだけだと体の芯に疲労が蓄積されていく気がしてしまい、特にダイエットと並行して行うことが難しく、逆に重量が落ちてしまった種目もあります。
ですので、今後は出力メインのパワーリフティングの練習と、ボディメイクメインのトレーニングを分けて行っていきたいと考えています。まだ、どういった形で今後のトレーニングを進めていくか決めてはいないのですが、また決まったらブログでご紹介したいと思います。(^^♪
トータル５００ｋｇへの道
今日はデッドリフトの日。今朝の体重は７７．６ｋｇでした。最近は夜のお酒と炭水化物を減らしたことで、体重が減ったのかなと思います。この調子で落ちていってくれたら嬉しいです。(^^♪
今日は連日の腰の痛みが抜けておらず、正直デッドリフトをしようか迷ったのですが、結局、軽めの重量で行うことにしました。
６０ｋｇで３ｒｅｐｓアップを行い、メインセットはインターバル短めで、１００ｋｇで５ｒｅｐｓを３セットです。普段扱っている重量よりも４０ｋｇ近く軽いのですが、正直全く軽く感じなかったです。おそらく、ある程度の重量になると、身体がその重量を持つのに必要最低限の出力を発揮するので、無意識でそれを自分の全力と感じたのでしょう。しかし、普段の重量なら３セットもできないので、おそらく身体の負担は少ないはずです。(^^;
その後もボディメイク的なトレーニングを行いました。まずは、プレート式のローイングマシンでストレッチを意識して８ｒｅｐｓずつ行い、次はプーリーローで収縮意識のパーシャルレップで２０ｒｅｐｓずつ行いました。
最後は、ラットプルダウンマシンで重ための重量で１０ｒｅｐｓを３セットとドロップセットで２セット行い追い込みました。
最近、正直なところパワーリフティングのトレーニングがしんどくなっていたのかもしれません。久しぶりにボディメイク的なトレーニングを行ったら、また普段と違った疲労が心地よく、とても楽しかったです。また、これもトレーニングのバリエーションとして、特に減量期は取り入れていきたいと思います。
もしかしたら、身体の負担としてはそれほど普段と変わらなかったのかもしれません。(笑) ですが、デッドリフト以外は座って行う種目でしたし、少しでも腰の負担が少なくなっていることを祈るばかりです。(^^;
トータル５００ｋｇへの道
今日はベンチプレスの日。今朝の体重は７８．０ｋｇでした。
今日も本当に腰が痛く、正直ジムに行くか迷いましたが、とりあえずストレッチとアップをしながらできることを考えようということで行ってきました。
やはり腰や肩が痛いときは関節の痛みだけでなく、体のだるさや睡眠不足などが同時についてきます。トレーニングのやりすぎやメンタル面など、様々な要素が複合的に腰の痛みなどとして現れるのでしょう。
まずアップは慎重にシャフトで３セット行いました。やはり腰に負担がかけられないので、背中をそりにくく、ブリッジが思い切り組めません。しかし、できる範囲で正確な動きをしていきます。その後、６０ｋｇで３ｒｅｐｓ、８０ｋｇで１ｒｅｐ行いましたが、動き自体はあまり悪くなかったです。
今日は、アップの時からボトムを作ってからブリッジを組むようにしました。まず、シャフトに手を当て足の位置をおおよそ決めてから、腕を下ろしボトムを作って身体全体をシャフト側に押し上げてブリッジを組みます。その後シャフトを握り、さらに足の位置と肩甲骨をしっかり定めていきます。
やはり、普段以上に慎重になることで、またいろいろなセッティングに関する発見があったように思います。特に、最近感じていることですが、その日の体調や身体のコンディションによって自然とセッティングに変化をつけられるようになりました。
特別、普段と違うことをしようとするのではなく、その時の状態によって身体が必要な動きを選択してくれるといった感じです。日によっても違いますし、１セット目、２セット目によっても少しずつ違うでしょう。
以前は、セッティングとしてすべきことを決めていたのですが、最近は自然と行えるようになってきたので、フォームが自分のものになってきたのかなと思います。これで重量さえ伸びていけば問題ない、といったところです。(^^♪
今日はメインセットを８５ｋｇで２ｒｅｐｓ、メモリセットを９０ｋｇで１ｒｅｐｓ行いました。９０ｋｇの動き自体は先週よりも良くなったように感じます。
その後、止めありで７５ｋｇを３ｒｅｐｓと７０ｋｇで３ｒｅｐｓ行いました。一応５ｒｅｐｓの予定だったのですが、粘ればできたのかもしれないのですが、あまり無理をしたくなかったので、３ｒｅｐｓでやめておきました。
その後はペックフライをやって今日のトレーニングは終了です。それなりに疲労感があったので、プルオーバーのマシンはやめておきました。(^^;
トレーニング計画はある程度決めておくのですが、ケガをしないためにも、またしっかり中身のあるトレーニングをするためにも、その日その日の判断でやるべきことを選択できる力も必要なのだと最近思います。
トータル５００ｋｇへの道
今日はスクワットの日。今朝の体重は７７．１ｋｇでした。昨日深酒してしまい、だいぶ水分が抜けてしまったようです。
アップは６０ｋｇ２ｒｅｐｓと８０ｋｇ２ｒｅｐｓ行い、メインセットは９７．５ｋｇで５ｒｅｐｓ行いました。何とかやり切ったのですが、どうも腰の違和感があるようなので、来週はもう一度同じ重量でメインセットを行おうと思います。また、体調もあまりよくなく、今日はメモリセットを断念しました。
その後、ストップスクワットを７２．５ｋｇで５ｒｅｐｓと７０ｋｇで５ｒｅｐｓ行いましたが、２セット目の最後に前につんのめってしまいました。どうもこちらも腰の負担が大きいようなので、次回からは通常のスクワットをややていねいに行うやり方にし、ストップスクワットはやめようと思います。
その後は足の補助種目としてアブダクションとレッグカール、肩の補助種目としてケーブルを使ったサイドレイズとフェイスプルを行い今日のトレーニングは終了です。
なかなか腰が良くなりませんが、様子を見ながらトレーニングを続けたいと思います。(^^;
トータル５００ｋｇへの道
今日はＬＢＰの日。今朝の体重は７８．１ｋｇでした。
まずはバーベルカールです。アップは１０ｋｇで１０ｒｅｐｓ、２０ｋｇで５ｒｅｐｓ行い、メインセットは３０ｋｇで８ｒｅｐｓ行いました。メモリセットは３５ｋｇで６ｒｅｐｓです。
続いてＬＢＰです。今日も色々とフォームチェックを行ったところ、ナロー足上げベンチプレスに関しては、ストロークが長くなる分、バーの下ろす位置がやや腹側になるということが分かりました。
また、ベンチプレスにおいてボトムでの切り返しを強くするには、私はやはりシャフトをおろす時に背中や肩甲骨が窮屈にならないことだと最近思うようになりました。通常のベンチプレスでは、骨盤を立て、お尻とベンチ台に隙間を作るとともに、シャフトを下ろしながら肩甲骨を立てることで、スムーズにシャフトを下ろすことができます。
しかし、足を上げている状態ではその動きをすることができません。色々試したところ、私の場合、シャフトをおろす時にややアゴを前に出すことでむねがせり上がり背中が窮屈にならず、また切り返す時にはアゴを引くことで力強く推すことができます。
もしかすると、この動きも通常のベンチプレスに応用ができるかもしれません。一般的に、シャフトをおろす時は頭が上がりアゴを引く形になると思うのですが、逆に顎を前に出すことで背中が楽になるということは発見でした。
アップは４０ｋｇで４ｒｅｐｓ行い、メインセットは６０ｋｇで８ｒｅｐｓ行いました。これまで無意識に行っていたことかもしれませんが、最初ブリッジを組む際に自然に寝た位置から身体全体を頭側に押し出すと、ちょうどラックアップした時に、遠すぎず、近すぎない位置にセッティングされるというのも今日気付いたことです。ブリッジをある程度決めてからそれを行うと、少しシャフト側に寄りすぎてしまうのかもしれません。
メモリセットは６５ｋｇで６ｒｅｐｓ行いました。メインセットの際は、背中にやや窮屈感があったので、ブリッジを組んでからボトムを作ってシャフトを握りなおす、という作業を入れたのですが、メモリセットではそれが必要ありませんでした。一応やったのですが、特にそれによって感覚が変わるといったことはなかったです。おそらく、練習の際はある程度セッティングを決めておいて、自然に身体を動かしていく中で、考えすぎず必要に応じて動きを追加したり減らしたりするのがいいのかもしれません。
一度やってよかったから、次もそれが役に立つとは限りませんよね。(^^; 当然取り入れた動きの中の多くは、毎回行うことになるのですが、練習を重ねていく中で必要ないと判断したものは切り捨てることも大切なのでしょう。
最後に動きを確認するために、６０ｋｇで５ｒｅｐｓ行い、ＬＢＰは終了です。
その後は、ケーブルを使ったカールとプリーチャーカールマシンを行い、最後にディップスマシンを行い今日のトレーニングは終了です。ケーブルカールの際、素手で握ったら、リストラップを巻きっぱなしにしていたからか、手が痛くなるほど握力を使ってしまったので、次回からは腕の日も必ずパワーグリップを持っていこうと思います。(^^;
トータル５００ｋｇへの道
今日はデッドリフトの日。今朝の体重は７８．０ｋｇでした。
前回のベンチプレスの翌日からまた腰の調子が悪く、今日は慎重に行おうと思いました。
アップは６０ｋｇ３ｒｅｐｓ、１００ｋｇ２ｒｅｐｓ、１２０ｋｇ１ｒｅｐと行ったのですが、めずらしく１２０ｋｇの時にグリップがやや甘い感じがしました。
グリップ位置なのですが、私はオルタネイトグリップ（左がアンダー、右がオーバー）なので、以前は８１ｃｍの内側のラインに左手は人差し指、右手は小指の付け根をそれぞれあてがっていたのですが、今日色々試したところ、両方とも中指の付け根あたりを当てた方がバランスがとれるので、今回のサイクルからそれでやっていこうと思います。
メインセットは１３５ｋｇで５ｒｅｐｓ行い、メモリセットは１４０ｋｇで３ｒｅｐｓ行いました。
その後、ラットプルダウンを３セット程行い、今日のトレーニングは終了です。
明日のＬＢＰのため、今日はゆっくり休みたいと思います。(^^♪
トータル５００ｋｇへの道
今日はベンチプレスの日。今朝の体重は７７．７ｋｇでした。
アップは６０ｋｇ３ｒｅｐｓ、８０ｋｇ１ｒｅｐｓ行い、メインセットは８２．５ｋｇで３ｒｅｐｓと８０ｋｇで３ｒｅｐｓ行いました。正直重たかったです。
メモリセットは、９０ｋｇで１ｒｅｐやったのですが、軌道もぶれてしまい、お尻もやや浮いてしまいました。
その後は止めありで７２，５ｋｇを５ｒｅｐｓ行ったのですが、それも重たく感じたので、７０ｋｇに落として５ｒｅｐｓを２セット行いました。止めありの１セット目で、おろす時はまだ不安定でしたが、挙げるときの軌道がだいぶ定まってきたように感じました。ブリッジの高い位置におろしても、挙げるときにぶれていないので、そこに関してはだいぶ改善したように思います。
止めありの３セット目の最後に、バーをおろす時に肩甲骨も一緒に動いている感覚がありました。腕が下りていくのと同時に、胸骨、肩甲骨が上にせりあがる感じです。そうするとベンチ台と身体の接地面が変化します。おそらくブリッジの高さも変わっているのでしょう。その時、軽くスムーズにバーを下ろすことができたように感じました。お尻も骨盤が立ち上がることで、ギリギリベンチに接している状態にすることができるようになったと思います。
これまでは、肩甲骨と胸骨がギリギリまで高くした状態で、上腕だけが下りていっていたのですが、上腕が動くと同時に、鎖骨、胸骨、肩甲骨が上腕骨に近づいていくイメージです。
また、ひじがまっすぐ下に降りることで、重さを肘で受け止める感覚も得られました。肩、胸、ひじ、肩甲骨、骨盤、ひざ、足裏が同時に稼働するイメージです。筋力トレーニング的に限界までやるだけではなくて、やはり丁寧に反復練習することも大切なんだなと思います。
その感覚を体に覚えこませたかったので、トレーニングの予定は、それで終わりだったのですが、その後、同じ重量で３ｒｅｐｓ程を何回か繰り返しました。今回のサイクルは、次回からもその動きの精度を高めていけるのではないかと思います。
今日は眠たかったので、ベンチプレスで終了です。次回のデッドリフトも頑張ります！！(^^♪
