トータル500kgへの道 ベンチプレス③-2

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は78.2kgでした。

本当は腕だけやろうと思ったのですが、しばらくベンチプレスを行っていないので、ベンチプレスをすることに。(^^♪

一か月以上前に90kgで4回できたので、それに再挑戦しようと思ったのですが、なんと2回が限界でした。(^^; 再挑戦するも次は1回しかできませんでした。

その後は85kgに落とすもまた2回で限界。最後に70kgで8reps行いました。

どうしても、スクワットやデッドリフトの重量が挙がってきているので、下半身や腰回りの疲労が抜けていないのかベンチプレスの出力がだいぶ落ちているように感じます。

また、毎回のトレーニングの重量設定が甘く、しっかり練習で力を出し切れていないことが原因かもしれません。

次回のサイクルでは、LBPの日は腕のトレーニングをメインにしてベンチプレスはナローの足上げで、三頭筋を主に使う練習にしたいと思います。またその日の重量はメインよりも20kg以上軽くして、回数をやや多めにし、本番のベンチプレスに力を出せるよう調整したいと思います。

またベンチプレスのメインの重量も80kg台から少しずつ上げていって身体に慣れさせていく予定です。

まだまだビッグスリーに関しては初心者ですので、重量はどんどん伸びていくばかりと思っていましたが、ベンチプレスが初めて力が落ちてしまう状況になってしまいました。

とても歯がゆいですが、焦ってもいい結果は出ないと思うので、しっかりできる限り調整してまた出力を伸ばしていけるよう頑張ります。

ベンチプレスの後は久しぶりにしっかりと腕のトレーニング(二頭筋メイン)を行いました。

バーベルカールで重ための重量を持った後は、ケーブルマシンとプリーチャーカールのマシンを行い、最後にディップスのマシンを行って終了です。

まだまだ分からないことが多いですが、少しでも自分に合ったトレーニングをしていけるよう頑張ります!!(^^♪

トータル500kgへの道 トレーニングルーティーンを変更しました!

トータル500kgへの道

サイクルが終了し、一度トレーニングルーティーンを見直すことにしました。これまで僕は、週に四日トレーニングをし、その内容は以下の通りでした。

1日目 スクワット、足と肩の補助種目

2日目 休み

3日目 LBP(ライトベンチプレス・・・軽重量でのベンチプレス)、腕の補助種目

4日目 デッドリフト、背中の補助種目

5日目 休み

6日目 ベンチプレスと胸の補助種目

7日目 休み

しかし、よくよく考えてみると、このルーティーンは問題だらけでした。(笑)

デッドリフトの前の日にベンチプレス(LBP)を行ってしまっていて、背中の疲労がとれない状態で6日目のベンチプレスを行っていたので、その日はなかなか力が出せない、といった状況でした。

LBPの日は割と身体が動くのですが、本番のベンチプレスの日に力が出せないのでは本末転倒ですよね。(^^;

ですので、これからトレーニングルーティーンは以下のように変更しました。

1日目 スクワット、肩の補助種目

2日目 休み

3日目 ベンチプレス、胸の補助種目

4日目 休み

5日目 デッドリフト、背中の補助種目

6日目 LBP(ライトベンチプレス・・・軽重量でのベンチプレス)、腕の補助種目

7日目 休み

これですと、デッドリフトの二日前にベンチプレスを行うので、背中の疲労がある程度抜けている状態ですることができます。デッドリフトの次の日にLBPが入っていますが、この日はある程度出力を抑えたベンチプレスなので問題ありません。

実際やってみないとこのルーティーンが自分の身体に合っているかわかりませんが、また重量を伸ばしていけるように頑張りたいと思います!!(^^♪

追記(12/23)

トータル500kgへの道 トレーニングルーティーンの変更

トータル500kgへの道 スクワット③-2(5/29)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は78.0kgでした。最近は体重の落ちも安定しています。

今日は前回スクワットの日だけマックスを測定していなかったので、スクワットのマックスに挑戦してきました。

昨日から意外と体も楽で、肩や腰も軽かったのでスクワットには少し期待していました。まず、アップは60kg、80kg、100kgと上げていき、110kgに挑戦したところ、少し重かったですが、何とか挙げることができました。

続いて、112.5kgか115kgかで迷ったのですが、思い切って115kgに挑戦することに。これも無事成功!(^^♪ スクワットは記録を気持ちよく伸ばすことができました。

もう115kgで力を使い果たしてしまったので、そこでマックス測定は終了です。そのあと70kgでノーベルトスクワットを行ったのですが、ほとんど力が出ませんでした。(笑) その後は軽くバックプレスを行って今日のトレーニングは終了です。

今年の2月ごろには80kgでも全然下までしゃがめていなかったので、スクワットは本当に成長することができたなと思います。

ちなみにデッドリフトも120kgが全くびくともしなかったけども、155kgがギリギリ上まで引けたので大きく成長できたと思います。ただ、デッドリフトは最初に勢い良く伸びて、そこから挙がったり挙げられなかったりと、じわじわ伸びてきた感じなのに対し、スクワットはほぼ継続して伸びていっている感じです。

デッドリフトは特にその日の気持ちや身体のコンディションによって左右される種目なのだな、と思います。

ベンチプレスは、腰上げでやっていた時の重量にはまだまだ及びませんが、80kgが安定して挙げられるようになり、90kgが挙げられるようになってからなかなか伸びていない、といった印象です。まだまだ体が使えていないのと、扱う重量設定や練習内容が適切でない可能性があるので、そういったことも見直しながら着実に伸ばしていけたらと思います。

今回のサイクルでは、スクワット115kg、ベンチプレス95kg、デッドリフト155kgでトータル365kgという結果でした。まだまだトータル500kgには程遠いけど、400kgが見えてきたかな、といった感じです。

また、課題も見えてきたので、次回のサイクルではもっと伸ばしていけるよう頑張ります!!(^^♪

トータル500kgへの道 デッドリフト③(5/27)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は78.5kgでした。

今日も、肩、腰の状態があまりよくなかったのですが、デッドリフトのマックスを測定するため、ジムに行ってきました。

なんと、ジムに到着してから、普段来ているタンクトップを家に忘れてきたというアクシデントが発生しました。(笑) 仕方ないので、きてきたTシャツでトレーニングすることに。

アップは60kgで2reps、100kg、120kg、140kgと上げていき、前回150kgで3repsに成功したので、160kgくらいいけるんじゃないかと思って挑戦しましたが、ほとんど浮きもしませんでした。(^^; 力みすぎたのか、失敗した後ちょっとくらっとしました。(笑)

155kgに落として再挑戦しましたが、何とか挙げた、といった感じです。しかもおろす時に掌の小指の付け根の皮がめくれてしまいました。(^^; 完全には挙がっていませんが、練習ですし、めくれた手の皮に免じて、今回のデッドリフトのマックスは155kgということにしておきましょう。(笑)

掌にテーピングをして、続いてナローを110kgで5reps行い、デッドリフトは終了です。手の皮はめくれましたが、腰や肩に異常が発生しなかったので良かったです。(^^♪

最後にビハインドネックのラットプルダウンを3セット行い今日のトレーニングは終了です。

次回のスクワットまでに、少しでも身体が回復することを願っています。(笑)

トータル500kgへの道 ベンチプレス③(5/25)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は78.8kgでした。

最近、やや疲労がたまっていて、本来であればあと2週ほどサイクルを残しているのですが、一度マックスを測定して5月で一度今回のサイクルを終了することにしました。

本来、今日はジムを休んで、明日LBPの日だったのですが、ジムに行くことになったので、まずベンチプレスのマックスを測定してしまうことにしました。

昨日スクワットをしたばかりなので、出力が落ちていることはわかっていたのですが、記録はこれまでの97.5kgから2.5kgダウンして95kgがギリギリでした。

最近ベンチプレスがなかなか調子が出ていなかったので、トレーニングスケジュールとトレーニング内容を見直して、次回のサイクルでは記録を更新していきたいと思います。

その後は、80kgで8reps、止めあり70kgで8reps、足上げ65kgを65kg行い、今日のトレーニングは終了です。

次回は、デッドリフトのマックスに挑戦していきたいと思います!!

トータル500kgへの道 スクワット③(5/24)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は、78.5kgでした。やはり、トレーニングしなかった次の日は少し体重が増える傾向にありますね。

最近は若干、疲労がたまってきている気がします。もう少しで今回のサイクルが終わるので、そしたら少し調整しながら疲労を抜いて行ければと思います。

まずはバーのみで5reps行い、アップは60kgで3reps。80kgで1reps行いました。90kgで1repsやっておいても良かったのですが、少し体力に不安があったので、80kgの次はすぐメインセットを95kgで5reps行いました。

続いて、メモリセットは100kgで3repsです。やっとスクワットも3桁の重量を持てるようになりました!(^^♪ やっぱり、100kgというだけでなんとなく威圧感からか緊張しますね。(笑) これくらいの重さは当たり前に持てるようにならないといけないのですが。。。

最後にノーベルトで67.5kgを8repsやってスクワットは終了です。

やはり、スクワットは順調に伸びてきているので気分がいいですね。毎回決めた重量以外持っていないので、特別なことをしているわけではないですが、それが良いのかもしれません。

最後にバックプレスを30kgで15repsを3セット行い、今日のトレーニングは終了です。あまり肩の調子も良くないので、他の種目は行いませんでした。

明日はしっかり身体を休めて、次回のLBP、デッドリフトに備えます!(^^♪

トータル500kgへの道 ベンチプレス② (5/22)

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は78.2kgでした。順調に体重が落ちてきています。

結論から言うと、今日のベンチプレスの練習は失敗でした。(笑) 前回のデッドリフトで記録を更新したので、この勢いでベンチプレスもいけるのでは?と調子に乗ったことが原因です。

ベンチプレスとデッドリフトの出力は反比例すると聞いていましたが、腰の疲労等もあったので、デッドで力を出し切った次のベンチプレスの練習は慎重にならなければならないと、また一つ学習しました。。。(^^;

アップはいつも通りバーで2セット行い、60kgで5reps、80kgで2reps、90kgで1reps行い、100kgを2reps行ったのですが、だいぶお尻が浮いてしまいました。

その後、ケツ上げで110kgを2reps行いました。

その後、95kgで1reps行い、90kgに下げたのですが、つぶれてしまい、本当に力を使いきってしまっていたんだと思います。

最後は泣きのラスト1セットで80kgまで落とし、なんとか4reps行って終了です。

重量が上がってくると、ラックアップの時にどうしても左側が遅れてしまいます。ラックに引っかかってしまう感じです。まだまだ左右のバランスが悪いのだと痛感させられました。

ダイエットの影響か、ややエネルギー不足ということもあり、やはり決めた重量、セット数を守らないといけないなと思いました。ベンチプレスはなかなか勢いだけで重量が伸びていかない種目だと思います。本当に、基本に忠実に練習をしていくべきなんだと再確認しました。

その後は胸の補助種目として、ペックフライ、プルオーバーのマシンを3セットずつ行い、今日のトレーニングは終了です。

次回こそは、きっちり決めた重量を決めたreps、セット数でこなしたいと思いました。(^^;

トータル500kgへの道 デッドリフト②(5/20)

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は78・9kgでした。

まずアップはバーのみで5repsから始め、60kgで3reps、100kg、120kg、130kgでそれぞれ1rep行いました。

前回のデッドリフトで腰を痛めているので不安だったのですが、グリップ幅を改善したところ130kgが軽く感じたので、思い切ってメインセットは140kgで5reps行いました。

ちなみに、グリップ幅を改善するに至った経緯は、前回ナローデッドを行った際に、非常に軽く感じたので、原因を考えたところ、ナローの場合、ひざの外側にグリップが来るので、ワイドの時よりもグリップがやや広かったことが理由だと思いました。

ワイドでデッドリフトを行う場合、ひざの内側にグリップが来るので無意識的にグリップが狭くなっていた、ということです。デッドリフトでは上体が完全にまっすぐになるまで引ききらないといけないので、グリップが狭いと手が股にやや引っかかってしまうような感じになります。また、少しでも広くした方が地面とシャフトの距離が短くて済む分、余計な力を使いません。

今回から、グリップを取りに行く際に、片手ずつ(私の場合左手から)ひざに滑らせるようにすると自然な位置に持っていくことができるようになりました。

結果、ワイドでもナローでもほぼ同じ位置でグリップすることができました。(^^♪

続いて、メモリセットですが、これも思い切って150kgで3reps行いました。3rep目はややグリップがつらかったですが、何とか引ききることができました。

最後にナローデッドリフトを行ったのですが、今回から、床に15kgプレートを置いてその上に立って行うことにしました。目的は、普段デッドリフトはパワーラック内で行っているので、シャフトを一番低い位置に持ってきてもどうしても地面との間に隙間ができてしまいます。ですので、少しでも床引きデッドリフトに近づけることと、あとは腰の力を強化する狙いです。

また、不安定な足の状態で行うので、バランスを鍛えることもできます。もちろん、その分重量は落とさないといけませんが。

ナローは105kgで5reps行ってデッドリフトのトレーニングは終了です。(^^)/

前回、接骨院で腰を見てもらった時に、背部の筋力をつけるように言われたので、今日から背中の補助種目としてラットプルダウンを取り入れることにしました。そして、デッドリフトの日に背中と腕(上腕二頭筋)の補助種目を行っていたのですが、今週からデッドリフトの日は背中の補助種目のみを行うことにしました。

ベンチプレスは週二回行うので、どうしても前面と背部の筋力がアンバランスになってしまいます。デッドリフトでは背中の下部の筋力がメインになってしまい、上背部のトレーニングがおろそかになっていました。

また、ベンチプレスのブリッジを安定させるためにも、上背部の筋力は必要だなと思います。(^^♪

今日は、グリップが両手で分かれている(?)タイプのラットプルダウンのマシンを3セットと通常のラットプルダウンのマシンをビハインドネック(頭の後ろにおろすやり方)で3セット行い、終了しました。

デッドリフトの重量が大幅に更新できてよかったです!!(^^)/

トータル500kgへの道 LBP②(5/19)

今日はLBP(軽いベンチプレス)の日。今朝の体重は78.9kgでした。

まずアップはバーのみで10repsを2セット。続いて、60kgで5reps、80kgで2repsを行い、メインセットは77.5kgで8repsです。77.5kgは若干重たく感じました。

続いて、止めありで67.5kgを10reps行いました。もともと8repsの予定だったのですが、調子が良かったので2reps追加しました。(笑)

最後に足上げで62.5kgを10reps行いました。これも8repsの予定を10repsに。(^^)

今回から、足幅を大きく改善しました。様々なベンチプレッサーの動画を見ていたところ、意外と足幅が広い選手も多かったので、自分も少し足幅を広めにとってみたところ、アップからとても楽に下半身が使えている感じがしました。

しかも、過去にベンチプレスのフォームを何も考えず行っていた時の足の位置と近い感覚だったので、やはりあれこれ考えるよりも一番自分がしっくりくるフォームでおこなうのが大事なんだと思います。

色々ベンチプレスのフォームについて知識を得るとともに、足幅は狭いほうがいいのかな?とか、頭側に寄せたほうがいいのかな?など、自分の身体でしっくりくることよりも、そういったことを優先させてしまうことがあります。

確かに、身体に無理がなく、効率的に力を使うために適切なフォームというものはあるので、そのための練習をする必要もあるでしょう。

しかし、最終的には自分の身体で色々試してみて、一番自然と動けているフォームを見つけ出すことが大切なのではないでしょうか。

前回のベンチプレスの投稿をした時には、お尻を浮かせてでも重りを挙げるつもりで練習をしていこうと思っていましたが、もう早速考えが変わり、楽な足の位置を見つけ出すことができれば、お尻を浮かせなくても重量を挙げることができるような気がします。(笑)もちろん、お尻をベンチ台に着けることだけを一番に意識するわけではありませんが。

明日のデッドリフトも頑張ります!!(^^♪

トータル500kgへの道 スクワット②(5/17)

今日はスクワットの日。今朝の体重は79.1kgでした。

まだ腰の痛みは気になるのと、少し寝不足な感じがありましたが、気持ちで乗り切ろうと思いながらジムに向かいました。(^^)

まず、20kgバーのみで5reps程を2セット行いました。続いてアップは60kgで2reps、80kgで2reps行い、メインは92.5kgで5repsです。このセットは久しぶりに声を上げながら行いました。

やはりジムで叫び声をあげるのはあまりよくありませんが、どうしても集中を高めると一番つらいところで声が出てしまいます。(^^; ちなみに、メインセットでは最後のrepのひとつ前が一番つらいなと思います。最後の一回は気持ちで何とか上がるのですが、まだもう一回ある、と思いながらやるのがなかなかつらいです。(笑)

続いてメモリセットは97.5kgを3reps何とか挙げました。最後にノーベルトで65kgを8reps行い、スクワットは終了です。

やはり、重量を狙ったトレーニングでは、フォームや体の動きを意識しながら行うよりも、集中を高めて気持ちを上げてやるのがむしろ安全なのかな、と思います。コンディションと相談するのは大切ですが、痛い箇所があるからといって、その部位を意識しすぎてしまうと、逆に無理な力がかかってしまったり、別の場所を痛めてしまうかもしれません。

無意識で身体の連動性を生み出し、効率よく重量を挙げるためにも、集中力で思い切りやるのが良いのだと思います。そのためにも、しっかりアップで身体の動きを確認していく必要があります。

スクワットの後は、今回から肩の補助種目としてバックプレスを取り入れました。狙いは、スクワットの担ぎを安定させることです。いつもお世話になっている整体の先生に、背部の筋力を強くした方がいいよ、と言われたので、三角筋の後部も強化していけたらと思います。

最後にサイドレイズのマシンで肩をパンプさせて、今日のトレーニングは終了です。少し血糖値が下がってきていたのか、トレーニング後はボーっとしてしまいましたが、ダイエットの方も頑張っていきたいと思います!(^^)