１１月になり、朝晩は特に冷える日が増えてきました。
夏に向けてダイエットされていた方も、そろそろ減量に区切りをつけ、筋肉をつける増量期に入っているのではないでしょうか。
今回は、増量期において筋肉を効率的につけるための食事法についてご紹介したいと思います。
とは言っても、高タンパク、高炭水化物、などについては巷でよく言われていることなので、あえてここで触れる必要はないでしょう。
むしろ、たくさん食べることが難しかったり、体脂肪をなるべくつけずに筋肉を大きくしたい方に参考になれば幸いです。
タンパク質の量を増減してみよう
巷でよく言われている、筋肉をつけるために必要なタンパク質の量は体重の２倍グラムだったり、３倍だったり、あるようですが、実際、どのようにして自分に合ったタンパク質の量を見つけていけば良いのでしょうか。
タンパク質の量をどの程度にすればよいか迷っている方にアドバイスしたい方法は、たんぱく質の量を増減してみることです。
まずはざっくりとで良いので、この程度なら無理なく毎日食べられるタンパク質の量を設定します。
人によっては、体重の２倍かもしれませんし、あるいは、食材で、全卵３つと鶏肉５００ｇ、というように決めても良いと思います。
いずれにしても、この段階では無理なく毎日摂取できる量であることが重要なので、食べていて気分が悪くなってしまったり、おなかを下してしまうのであれば、その量は適切でないということになります。
しばらくはその量で様子を見て、もし身体の変化が見られないとか、量に慣れてきて、もう少し食べられそうであれば、増やしてみるのもアリでしょう。
その際も急激に増やすのではなく、少しずつ増やしていくことで、胃腸の負担を軽減できるはずです。
もし、疲労が抜けなかったり、胃腸に不調を感じたら、量を減らす必要があるかもしれません。
その場合、継続して量を減らすのであれば、増やす場合と同様に、少しずつ量を減らしてみて様子を見ましょう。
もし一時的に減らすのであれば、数日間はタンパク質の量を極端に減らしてみて、その期間炭水化物や脂質の量を調整し、空腹になりすぎないようにしてみてください。
ダイエットと同じで、増量期であっても、同じ食材を食べ続けていたら、嫌になってしまったり、身体が拒否反応を示すということはあり得ると思います。
そうなった場合でも、無理して決めたものだけを食べたからと言って、吸収がうまくいかなければ筋肉は大きくならないですし、そもそも嫌々食べたものが身になるとは思えません。
ですので、そのような時は、一日身体を休めて好きなものだけを食べるでも良いですし、数日間はタンパク質の量を減らして、うどんやそばなどの消化に良いものを中心に食べるなどしてみましょう。
胃腸の具合がよくなったら、また以前のタンパク質量に戻し、トレーニングもガンガン追い込んでいけば、継続して筋肥大させることが出来るはずです。
食材を変化させてみる
基本的に、タンパク質食材は脂質や炭水化物食材と比べ、カロリー比では割高になるものが多いです。
ですので、金銭的に余裕がある範囲でということになるのですが、タンパク質は様々な食材から摂取するのが効率的です。
健康面から考えても、アレルギー反応や添加物などに対する身体の反応は量に依存するので、少量では問題なくても、大量に継続して摂取することで、身体に不調をきたすということがあり得ます。
「健康でなくとも筋肉がつけばいいんだ！」という人であっても、身体が栄養素を吸収しやすい環境を作ってあげなければならないので、あまり同じものだけを採り続けるのはお勧めできません。
ただ、毎日違うメニューを考えるのはボディメイクをしている人にとって手間になってしまうことが多いので、中心となる食材を決めておいて、日によって変えてみるというのが良いかもしれません。
例えば、鶏肉を毎日食べる人であれば、日によって豚肉にしたり、魚にしたり、もしくは、朝は卵、昼は鶏肉、晩は魚というように変化をつけるのもアリだと思います。
ただ、個人的な意見になりますが、あまりプロテインパウダーにだけに頼ってしまうのもお勧めできません。
確かに、忙しい人や、食の細い人にとって、調理の必要がなく、吸収もしやすいプロテインパウダーは便利だと思います。
しかし、タンパク質の量を稼ぐためだけに、プロテインパウダーを大量に摂取したとしても、それが全て吸収されるとも限りませんし、そもそも設定している一日のタンパク質量が多すぎるということもあり得ます。
前述した内容と被るかとは思いますが、まずは固形物で無理なく毎日摂取できるタンパク質量を設定し、もし必要であれば、空腹時などにプロテインパウダーを採るようにしてみてはいかがでしょうか。
炭水化物を変えてみる
日本人であれば、日常的に白米を食べる人は多いと思います。
白米のメリットとは、なんといっても消化しやすく、吸収も早いというものではないでしょうか。
増量期も減量期も白米を食べるボディビルダーはたくさんいらっしゃるように思います。
ですが、もしあなたが肉や魚のみからタンパク質を摂取することが難しいようであれば、白米のみから炭水化物を摂取するのはあまり効率的ではないかもしれません。
そこでお勧めする食材は、麺類です。
うどんやそば、パスタなどは、一食で１０ｇ以上のタンパク質を摂取することも可能です。
仮に三食麺類にした場合、それだけで４，５０ｇのタンパク質を摂取することが出来ます。
それを鳥の胸肉から採ろうと思ったら、２００ｇ以上食べないといけませんが、これは１食分の摂取量であり、消化にかかる負担を大きく軽減することが出来ると思います。
もちろん、麵類よりも白米の方が消化はしやすいので、肉類を多くしても白米にした方が負担が少ないのか、それは人によると思いますが、うまく組み合わせることで、効率的に炭水化物とタンパク質を摂取することができるはずです。
もし、肉類のみで十分なタンパク質を摂取することが難しいという方は、ぜひ炭水化物食材として麵類を摂ることを試してみてください。
まとめ
今回は、筋肉をつけるための効率的な食事法について紹介させていただきました。
参考になれば幸いです。
