投稿者: beastrongman

トータル５００ｋｇへの道

今日はＬＢＰの日。今朝の体重は８０．４ｋｇでした。

まずはナローベンチプレスから。アップは４０ｋｇ５ｒｅｐｓ、６０ｋｇ３ｒｅｐｓでメインセットは８０ｋｇ８ｒｅｐｓです。メモリセットは８５ｋｇ６ｒｅｐｓ。ラックアップした時や、ボトムからの切り返しでじゃっかんのブレはあるものの、最近はブリッジがまた安定してきたので良かったと思います。

続いて、バーベルカールです。２０ｋｇ５ｒｅｐｓ、３０ｋｇ５ｒｅｐｓ、４０ｋｇ３ｒｅｐｓと上げていき、５０ｋｇで何回できるか挑戦してみたのですが、さすがに重たく、思い切り反動を使ったものの、３ｒｅｐｓが限界でした。(^^;その後、４５ｋｇに落として５ｒｅｐｓ行いましたが、普段やらないので強い刺激が入ったんじゃないかと思います。やはり、二頭もたまには重たい重量でやらないといけませんね。(^^♪

その後はプリーチャーカールマシンを行いました。こちらも軽めで１セット行い、少し重さを挙げて限界まで１５ｒｅｐｓ程度、そのまま少し重さを下げて５ｒｅｐｓ程やって追い込みました。

二頭のように小さい筋肉は、特に体力が限界にくる前に力が出なくなるので、追い込むのが難しいように思います。さらに、少し休むとまだ回数をこなせることがあるのでいたずらにレップ数やセット数だけこなしてしまいがちです。

特に、肩や腕に関しては、これまで３セットにこだわりすぎていたところがあり、アップセット１～２セットプラスメイン３セットでやっていたため、無駄に体力を消耗してしまいながらも追い込めていないことがありました。ですが、今回、二頭を二種目のみ、本番セット１セットということでやってみたところ、しっかり筋肉を追い込むことができました。

ですので、これからは３セットにこだわらず、アップセット１～２セットで軽く動かした後の本番セット１セット、という形にしたいと思います。本番セットは、きっちりつぶれるまで、もう１レップも上がらないところまでやります。体力的に余力がある場合は、レストポーズやドロップセットで力を出し切ろうと思います。

大切なのは、もう１レップ挙げようとしたらフォームが崩れてしまい、対象としている筋肉を使えなくなる、という感覚であり、その感覚が得られたら本番セットが終了という形になります。ですので、１０回、１５回とかある程度回数はイメージしたうえで本番セットに入りますが、決めてしまわない方がいいのだと思います。

もし、腕だけの日、肩だけの日、という形でトレーニングする場合は、１種目目２種目目の本番セットを３セット行うことも効果的かもしれませんが、私は、ベンチプレスの後に二頭、スクワットの後に肩を行うので、ある程度全身の筋肉が疲労した状態でのトレーニングとなり、３セットの本番セットはやりすぎになる場合があります。

大事なのは、セット数レップ数にこだわることではなく、限られたトレーニング時間の中で成長シグナルとなる刺激を筋肉に与えることです。そのために、対象の筋肉が全力を出せる運動をすることで、次のトレーニングにつながっていくのではないでしょうか。

明日はしっかり身体を休め、次のスクワットに備えたいと思います！！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は８０．７ｋｇでした。

アップは６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ２ｒｅｐｓ、１２０ｋｇ１ｒｅｐでメインセットは１２５ｋｇ５ｒｅｐｓです。

前回のデッドリフトで左手親指の付け根を痛めてしまい、やや握力が弱まってしまったことから、今回から少しグリップの意識を変えました。指に引っ掛けるというわけではないのですが、掌で包み込むのではなく、指で押さえつけるような感覚です。そうすると、指の第二関節が真下に向くような状態になり、若干手首を返す形になるのですが、その方がシャフトが固定される感覚があり、より握力を消耗せずに済むのではないかと思いました。

これも、人によってタイプが違うので、掌で包み込んだ方が安定感が出せる人もいるのではないでしょうか。デッドリフトのグリップは私にとっての課題の一つで、ベンチプレスにおけるアーチのような感じです。(^^;　自分にとって適切なやり方を見つけない限り、いくら力が強くても伸びていかないと思います。私の場合、握力も強くないので、より重要ということになりますね。。。

メモリセットは１３０ｋｇ３ｒｅｐｓです。こちらも前回サイクルで成功している重さなので、問題なくこなすことができました。

その後は、ラットプルダウン、ローイング、を２セットとバックエクステンションを１セット自重で行い今日のトレーニングは終了です。

最近感じているのは、セット数を３セットにこだわる必要はない、ということです。コンパウンド種目などでしっかり筋肉が疲労している状態ならば、軽めのセットをしてから１セット２セットで十分追い込めるのではないでしょうか。

仮に同じ重量、同じレップ数で３セット行ったとしたら、本当に限界に近づくのは３セット目の最後の数レップということになります。もし１セット目で限界ギリギリまで行ってたならば、２セット目、３セット目で同じ重量を同じ回数こなすことはできないからです。

であるならば、１セット目、２セット目の目的は、最終セットで力を出し切るための準備ということになります。ですので、もし身体がしっかり温まっていて、筋肉も疲労している状態で３セット全力で行ったならば、やりすぎということもあり得ます。

私も、サイクル前半でビッグスリーで扱う重量が軽い日ならば、その次の種目でしっかり３セット重ためで行う場合もあります。しかし、軽いとはいえきっちりメインセットとメモリセットを行った後に、３セット全力で行った場合、その日は大丈夫でも、続けていると数日後、数週間後に疲労で身体が動かなくなることがあります。

やはり、トレーニングは続けていくことが大切ですし、継続して重量も伸ばしていきたいので、一度のトレーニングでどれだけ出し切れるかよりも、自分の回復できる範囲内でトレーニングを終えることが大切だとつくづく実感します。

最近は関節の痛みは抜けていませんが、疲労はだいぶ抜けてきたので、明日のＬＢＰ，そしてその次のスクワットも頑張ります！！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はベンチプレスの日。あまりの疲労から一昨日のスクワットを休んだので、三日空けてのトレーニングとなりました。しかし、やはり下半身や腰回りの疲労は抜けきれておらず、肩や手首の違和感よりも膝の痛みが少し気になりました。

アップは４０ｋｇ６ｒｅｐｓ、６０ｋｇ３ｒｅｐｓ、８０ｋｇ２ｒｅｐｓです。８０ｋｇも軽く上げられるかと思ったのですが、やはり重たく感じました。その原因として、最近、腰の疲労からか無意識にブリッジが低くなってしまっていたことがあると思います。

アップで軽いのを持つときはなるべく腰に負担をかけたくないので、限界までブリッジを組むということをしていませんでした。その影響から、重量が上がっていってもブリッジが低くなってしまっていたのだと思います。もしくは、腰や背中の疲労から、高いブリッジを組もうと思っても、下半身の踏ん張りがきかないということがあったかもしれません。

メインセットからそこを修正し、８５ｋｇ６ｒｅｐｓを何とか挙げきりました。正直、アップの８０ｋｇ２ｒｅｐｓの感覚だと、８５ｋｇは厳しいんじゃないかと思っていたので安心しました。メモリセットは９０ｋｇ４ｒｅｐｓで、こちらも何とか挙げきったという感じなので、最終週までにもう少しコントロールできる力を身に付けたいと思います。

その後は、インクラインチェストプレスマシン、プルオーバーマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。三日休んだにもかかわらず、やはり補助種目をガンガンやるほどの体力は回復していない感じです。今回のサイクルも終盤に差し掛かり、重量も上がってきているので、無理をせず、しっかりスケジュール通りの重さを挙げられるように頑張りたいと思います！！(^^♪

 

トータル５００ｋｇへの道

今日はＬＢＰの日。今朝の体重は８０．７ｋｇでした。

今日も本当に身体がしんどくてジムに行こうか迷ったのですが、さっと終わらせて整体で診てもらうことにしました。

まずはナローベンチプレス。アップは４０ｋｇ５ｒｅｐｓ、６０ｋｇ３ｒｅｐｓ、この時点でかなり体の動きは悪く感じていました。メインセットは７７．５ｋｇ８ｒｅｐｓで、これはしっかり挙げられたのですが、メモリセットは８２．５ｋｇ６ｒｅｐｓの予定が、３レップ目で腰が浮き、４レップ目でつぶれてしまいました。

たまたまインターバルの時に見た、ジムで流れていたニユースが気の滅入るようなものばかりで、テンションが落ちてしまっていたことと、やはり体の疲労が蓄積されていて、特に昨日のデッドリフトのせいで左の握力がほぼない状態だったからかもしれません。今日は食欲もないので、軽く食べ、お酒も少し飲んでらさっと寝ることにします。(^^;

その後は軽くプリーチャーカールマシンを行い、今日のトレーニングは終了しました。何とか身体を回復させるようにしないと、サイクルの後半ができなくなってしまいますね。。。(^^;

トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は８０．６ｋｇでした。

今日も疲労で身体が重たく、眠気を感じながらジムに向かいました。(^^;　トレーニングを休もうか少し悩んだのですが、デッドリフトだけでもやろうということで行ってきました。

アップは６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓです。以前はアップで軽い重量を挙げる時は、ある程度勢いよく引くことが多かったのですが、最近はどの重さでも同じテンポで挙げるようにしています。

メインセットだと、レップごとにグリップを握りなおすのですが、１００ｋｇの時に、一度もグリップを外さず、床にほとんど音を立てないように置いたらすぐ引く、というようにやってみたのですが、３レップ目には少しグリップが外れかかっていました。

人によっては、デッドリフトは握りこむのではなく、指に引っ掛けるように引く、ということを聞いたことがあるのですが、１００ｋｇの３レップ目にちょうどそのような形になっていました。ということは、そのようなグリップの方が正しいのかもしれません。このあたりもグリップ強化のために、これから研究していかないといけませんね。(^^♪

メインセットは１２２．５ｋｇ５ｒｅｐｓでメモリセットは１２７．５ｋｇ３ｒｅｐｓです。どちらも問題なかったのですが、今日はアップで少しグリップが疲れてしまったのか、メモリセットの１レップ目で少しグリップが外れかかりました。２レップ目３レップ目はきっちりグリップを握りなおして引くことができましたが、全てのセットでグリップを外さず引ききれるほど強くなりたいものです。(^^;

今日は腰や肩など、全体的に疲労を感じていたので、その後はローイングマシンを軽くクールダウン的に行って今日のトレーニングは終了です。サイクルの前半で、ビッグスリーの重量が軽いので、どうしても張り切って補助種目をやりすぎてしまうのですが、それが原因で後半に疲労で苦しむんだと思います。(^^;　そこらへんの調整もうまくできるようになっていきたいです。

明日のＬＢＰも頑張ります！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は８１．１ｋｇでした。

アップは４０ｋｇ５ｒｅｐｓ、６０ｋｇ３ｒｅｐｓでメインセットは８２．５ｋｇ６ｒｅｐｓです。６０ｋｇがだいぶ軽かったのですが、やっぱりメインセットはしんどかったですね。(^^;　メモリセットは８７．５ｋｇ４ｒｅｐｓです。

メモリセットでラックアップする前に、ややシャフトが右にズレているような気がして左に調整しようとしたのですが、なかなか思った位置に行かず焦りました。思い切ってラックアップしたところそれほど左右のブレは感じなかったのですが、やはり９０ｋｇに近づくとどうしても動きが鈍くなります。疲労や気負いから集中力を欠いてしまい、グリップがなかなか定まらなかったということかもしれません。(^^;

サイクルも終盤に差し掛かり、腰や肩に疲労や痛みを感じるようになってきたので、補助種目はインクラインチェストプレスマシン、プルオーバーマシンのみ行いました。プルオーバーマシンは、ストレッチの際は腕が肩の位置にくるまで挙げて、おろす時は手が腰のあたりまで来るようにすると、肩や手首に違和感を感じず、大胸筋に強い収縮を感じることができました。

トレーニング中に眠気を感じるようになったら危険信号かな？と感じるのですが、今日はブラックコーヒーを飲んでいったにもかかわらず、ベンチプレスの最中に眠たくなってしまいました。(^^;　明日はしっかり休んで、火曜日のデッドリフトに疲労を残さないようにしたいと思います！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は８０．５ｋｇでした。今日は台風の影響か生暖かい風が吹いていて、ジム内も心なしか暑く、普段より汗をかいたような気がします。(^^;

アップは６０ｋｇ２ｒｅｐｓ、８０ｋｇ２ｒｅｐｓで、メインセットは９７．５ｋｇ５ｒｅｐｓです。テンポよくこなせたと思います。メモリセットは１０２．５ｋｇ３ｒｅｐｓです。

最近は、スクワットで１００ｋｇあたりの重量がかなりスムーズに上がるようになったと思います。前回のサイクルで、１００ｋｇ５ｒｅｐｓに初成功した時も良い動きができていましたが、今回のサイクルで改めて、そのあたりの重さに慣れることができたことを感じます。

その後はレッグエクステンション、レッグカール、アブダクションを軽めに行って脚の補助種目は終了です。

続いて、肩の補助種目はまずショルダープレスマシン、ケーブルサイドレイズとフロントレイズをスーパーセットで、その後リアデルトマシンをしようと思ったら、空いていなかったので、ダンベルサイドレイズを行いました。重量は１２ｋｇで８ｒｅｐｓを３セットです。最後にリアデルトマシンを行い今日のトレーニングは終了です。

昨日、一昨日とトレーニングを休んだのですが、食事を制限しているせいか、かなりの眠気と疲労を感じていました。今日のトレーニングも不安だったのですが、しっかりこなすことができたので良かったです。(^^♪　次回のベンチプレスが今から楽しみです！

トータル５００ｋｇへの道

今日はＬＢＰの日。今朝の体重は８０．２ｋｇでした。

まずはナローベンチプレスから。アップは４０ｋｇ５ｒｅｐｓ、６０ｋｇ３ｒｅｐｓです。昨日のデッドリフトによる腰の疲労があり、４０ｋｇの時はややブリッジが低かったかな？と思いましたが、６０ｋｇは軽く感じられました。メインセットは７５ｋｇ８ｒｅｐｓで、メモリセットは８０ｋｇ６ｒｅｐｓです。

８０ｋｇ６ｒｅｐｓはやや苦しかったかなと感じましたが、８０ｋｇ程度ですと、ナローベンチプレスでもきっちりコントロールして挙げられている感覚が得られるようになりました。粘っても、バーが傾いたりお尻が浮いたりしないのは良い傾向かなと思います。(^^♪

続いて、ハンマーカールを行いました。アップは７ｋｇ１０ｒｅｐｓで、この種目は少し空いたので、１２ｋｇで様子を見ることにしましたが、軽かったので１５ｒｅｐｓを３セット行いました。

その後は、ケーブルカール（上から引く）、プレスダウン、ケーブルカール（下から引く）とケーブルリストカールを行い今日のトレーニングは終了です。

久しぶりに充実した腕のトレーニングになったかな？と思います。明日はしっかり休んで、明後日のスクワットも頑張ります！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は８０．３ｋｇでした。

最近のデッドリフトでは少し首回りが痛くなることが多く、原因を考えたところ、グリップを取ってから軸ができていないのに勢いで引いてしまっていたことにあると思いました。

ベンチプレスやスクワットは、ラックから重りを受けて、そこからだんだん身体にかかる負荷が強くなっていき、ボトムから切り返すとともに負荷は弱くなっていきます。ところが、デッドリフトだけは、シャフトを地面から引き揚げた瞬間に身体に最大の負荷がかかり、そこから徐々に負荷は弱くなります。

ですので、地面から引き揚げる際に最大の出力を発揮しようという意識になるのですが、軸が定まっていない状態で、足裏からグリップにかけての反動を使って（あたかも綱引きをやるように）挙げようとしてしまいがちです。

ここで、注意しなくてはならないことは、床引きデッドリフトの場合、プレートとシャフトの間に隙間があるため（１ｍｍもないのでしょうが。。。）シャフトがセットされている状態から引き揚げると、最初の瞬間は負荷がシャフトのみとなります。

つまり、１２０ｋｇのデッドリフトを行った場合、床から引き揚げた瞬間は２０ｋｇの負荷が身体にかかり、次の瞬間に残りの１００ｋｇが追加される形になります。

そうすると、最初の瞬間に反動まで使って思いっきり引いていると思ったよりもかなり軽い負荷が身体にかかるため一瞬肩透かしを食らってしまい、プレートの重りが浮く瞬間にブレーキがかかる形になります。そして、そのまま重りを上まで引こうとすると、バランスが崩れた状態で無理やり引いているため、首周りに強い負担がかかってしまっていました。

綱引きで、引いている相手が綱を急に離した状態をイメージしてもらえれば良いかと思うのですが、必ず体制は崩れてしまいます。

これを改善し、ファーストプルを安定させるために今回から意識したことが三つあります。

１．グリップを握った瞬間に１００％の力を出そうとしない

２．目線をしっかり前に向けてから、一呼吸置き、引き上げる

３．肩がシャフトの上に定まってから引く

デッドリフトの場合、グリップを取ってから、脚や肩など色々と迷っていると身体も疲れてしまいますし、何より気持ちがなえてしまったりします。ですので、グリップを取ったら、すぐ引く、というイメージで行っていたのですが、その意識が強すぎて、軸ができていないのに力任せに引いてしまっていることがありました。

２ｒｅｐ目、３ｒｅｐ目だとそれなりの動きになるのですが、１ｒｅｐ目で首が丸まっている状態から一気に体を伸ばすように引いてしまっていたので、首にかかる衝撃でむち打ちに近いような状態になっていました。

それを軽減するために、グリップを握ったら、しっかり前を向き、一呼吸おいて、シャフトとプレートがしっかり接触していることを確認してからまっすぐに引くようにするとかなり首の負担は軽減されたように思います。(^^♪

前置きが長くなりましたが、アップはいつも通り６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ２ｒｅｐｓで、メインセットは１２０ｋｇ５ｒｅｐｓ行いました。メモリセットは１２５ｋｇ３ｒｅｐｓです。

決して軽く感じたわけではありませんが、安定してレップを重ねることができたので、この先重量が増えていっても大丈夫かな？という気持ちになれました。(^^♪

その後は、ラットプルダウン、ローイングマシン、バックエクステンションを行い、今日のトレーニングは終了です。明日のナローベンチプレスも頑張ります！！

トータル５００ｋｇへの道

今日は、来週のスケージュールの関係上、スクワットとベンチプレスを行いました。今朝の体重は８０．７ｋｇでした。

まずはスクワットから。アップは６０ｋｇ２ｒｅｐｓと８０ｋｇ２ｒｅｐｓで、メインセットは９５ｋｇ５ｒｅｐｓです。担ぎも安定していたし、動きも先週よりもだいぶ良かったんじゃないかと思います。下半身の疲労もとれてきたおかげでしょうか。

メモリセットは１００ｋｇ３ｒｅｐｓです。こちらもしっかり立ち上がり、スクワットは終了です。

続いて、ベンチプレスです。アップは４０ｋｇ５ｒｅｐｓと６０ｋｇ３ｒｅｐｓで、メインセットは８０ｋｇ６ｒｅｐｓです。スクワットの疲れはありましたが、動きは悪くなかったんじゃないかと思います。グリップも安定していて、手首、ひじの動きもしっかりできていたように感じました。

メモリセットは８５ｋｇ４ｒｅｐｓです。この時には腹筋と背中に疲労がかなりあって、そのせいか思ったブリッジが組めていなかったのと、２，３ｒｅｐ目あたりから右手首の裏側に痛みを感じた（おそらくスクワットの担ぎでも同じ位置に負担がかかっていた）のですが、動き自体は力強くしっかり挙げられたと思います。

その後は、軽めに胸の補助種目としてインクラインチェストプレスを行い、今日のトレーニングは終了です。

今回は、スクワットとベンチプレスのメインセットを同日に行うという初めての挑戦だったのですが、実際、さほど後半のベンチプレスに影響があったわけではないと感じました。ただ、かなり疲れましたし、できることならやりたくないなと思います。(^^;

明日、明後日としっかり休んで、来週も頑張りたいと思います！！(^^♪