カテゴリー: トレーニングログ

兵庫県ベンチプレス選手権に参加します！

今日は兵庫ベンチ強化サイクルＤａｙ７です。今朝の体重は８１．３ｋｇでした。

アップは４０ｋｇ４ｒｅｐｓ、６０ｋｇ２ｒｅｐｓ、８０ｋｇ１ｒｅｐ、９０ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットを９２．５ｋｇに設定したのですが、３ｒｅｐｓ目でつぶれてしまいました。

アップの９０ｋｇの上りが重たかったので、メインの重量を下げるべきだったと思います。

セッティングを変えたので、まだ体になじんでなかったことと、前回の足上げナローでかなり粘ってしまったことが原因だと思います。

もう一度セッティングを確認しなおして、９２．５ｋｇに挑戦しましたが、お尻が若干浮きながら、何とか４ｒｅｐｓこなすことができました。

続いてに９７．５ｋｇに挑戦しましたが、これも１ｒｅｐ何とか挙げきったという感じです。

最後に９０ｋｇに再チャレンジしましたが、２ｒｅｐｓが限界でした。

やはり、どのようなプログラムでトレーニングをするにしろ、粘ったり、潰れてしまったりすると、とたんに力が出なくなるので、ある程度、余裕を持った重量設定が必要なのだと思います。

今回で、試合前の強化サイクルは終了にしようと思いますが、当初の目標であった、９０ｋｇ止めあり４ｒｅｐｓはクリアできたので良しとしようと思います。(^^♪

今後のピーキングサイクルについては、あらかじめ使用重量を決めるのではなく、その日のセットの体感を記録するＲＰＥ法というやり方を試してみたいと思います。

ＲＰＥ法とは、行ったセットの強度を１～１０で記録するやり方で、１０を限界ギリギリとすると、９があと１回、８があと２回挙げられる強度を意味します。

このやり方だと、同じ重量を扱っていても、筋力を伸ばしていることを実感することができます。

例えば、前回のトレーニングで８０ｋｇ１０ｒｅｐｓがＲＰＥ９だったとすると、実際は１１回できたことを意味しますが、次のトレーニングでは同じ内容でＲＰＥ８ならば、１２回できたことになります。

つまり、身体への負担を最小限に抑えながら、トレーニングすることができます。

また、オーバートレーニングになることを予防することもできます。

例えば、その日のＲＰＥ合計が３５以下になるようにメニューを組んだとすると、ＲＰＥ８のセットであれば、４セット、ＲＰＥ７のセットであれば５セットできることになります。

ＲＰＥ１０であれば、３セットできることになりますが、限界ギリギリで行ってしまうと、次のセットで力を出すことが難しくなるので、現実的ではないと思います。

こうすることによって、セット数が多くなりすぎたり、むやみに高重量に挑戦してしまったりということを防ぐことができます。

私は、どうしても無理してしまったり、少しでも重量を挙げようとしてしまったりするので、このやり方が適しているかもしれません。(^^;

初めての試みなのでどうなるかわかりませんが、試合まで無理なく練習が継続できるよう頑張ります！(^^♪

兵庫県ベンチプレス選手権に参加します！

今日は兵庫ベンチ強化サイクルＤａｙ６です。今朝の体重は８０．３ｋｇでした。

今日は足上げナローの日ということで、アップは２０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、４０ｋｇ８ｒｅｐｓ、メインセットが７０ｋｇ１０ｒｅｐｓです。

予定では６２．５ｋｇ１０～１３ｒｅｐｓだったので、メインセットはかなり粘って何とか挙げきったという形です。

フォームも崩れてきたので、試合前の足上げナローはこれでいったん終了にしようと思います。

その後６５ｋｇに落としてもう１セット行ったのですが、左手が痛く５ｒｅｐｓで断念しました。

やや不完全燃焼だったので、６０ｋｇでフォームチェックもかねて通常のベンチプレスを行いました。

１セット目が７ｒｅｐｓ、２セット目は３ｒｅｐｓです。

今回から変えた点としては、まずリストラップの位置です。

上の方にした方が手が安定すると思っていたのですが、左手の痛みもあり、ややグリップが窮屈になっていた恐れがあります。

なので、若干これまでよりリストラップの位置を下にしました。

シャフトの安定感も問題なさそうなので、今後はこの位置で巻こうと思います。

もう一つ変えた点として、ラックアップ前のセッティングがあります。

これまでは、肩甲骨の位置を決めて、ブリッジを組んでお尻をベンチ台に着けてからラックアップしていたのですが、そうするとフォームを決めてからラックアップするまでに若干タイムラグが生じてしまいます。

特に普段のジムでの練習の場合、床やベンチが滑りやすかったりするため、せっかく決めたフォームがラックアップまでに崩れてしまうということがあります。

そのため、肩甲骨の位置を決めてグリップを取ったら、お尻を浮かせてブリッジを組み、その勢いでラックアップするようにしました。

そして、ラックアップしてお尻をつけると同時に足を決める形になります。

そうすることで、シャフトを受けるまでの迷いがなくなり、よりスムーズにセットに入ることができます。

また、グリップも以前はサムレスで手のひらの位置を決めてから指の位置を決めていたのですが、現在は肩甲骨の位置が決まったらいきなり指の位置を決めるようにしています。

最近は、ベンチプレスの練習の頻度を上げることによって、より動きが研ぎ澄まされてきて、無駄が少なくなってきている気がします。

やはり試合の試技も、１分以内という時間の中で行われるので、無駄は少ないほうが良いと思います。

強化サイクルの期間は残り少ないですが、ベスト記録を出せるよう頑張ります！！(^^♪

兵庫県ベンチプレス選手権に参加します！

今日は兵庫ベンチ強化サイクルＤａｙ５です。今朝の体重は８０．１ｋｇでした。

アップは４０ｋｇ４ｒｅｐｓ、６０ｋｇ２ｒｅｐｓ、８０ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットが８５ｋｇ４ｒｅｐｓを２セット行い、これが両方とも重たい挙がりでした。

メモリセットとして、９０ｋｇを行ったのですが、とりあえず強化期間も残り少ないので、限界までチャレンジしようということで、何とか４ｒｅｐｓ挙げることができました。

最後の一回はかなり厳しい挙がりでしたが、１、２ｒｅｐ目はむしろ８５ｋｇよりも軽く挙がったんじゃないかと思います。

なかなか１，２セット目では力が出し切れていないなあと思うところです。(^^;

当初の予定としては二週間後に９０ｋｇ４ｒｅｐｓを挙げる予定だったので、かなりいい調子だとは思います。

このままピークアウトしてしまわないように、気をつけたいところです。

最後に、９５ｋｇ２ｒｅｐｓを狙ったのですが、９０ｋｇで粘ったので１ｒｅｐが限界でした。

ピーキングまでに何とか、１００ｋｇ止めありを最低２ｒｅｐｓは挙げたいところです。(^^♪

兵庫県ベンチプレス選手権に参加します！

今日は兵庫ベンチ強化サイクルＤａｙ４です。今朝の体重は８１．１ｋｇでした。

アップは４０ｋｇ４ｒｅｐｓ、６０ｋｇ２ｒｅｐｓで、メインセット１セット目が８２．５ｋｇ４ｒｅｐｓです。これはかなり重たく感じました。

２セット目も同じ重量で４ｒｅｐｓ行ったのですが、１セット目よりも軽く挙げられました。

アップで、８０ｋｇ１ｒｅｐやっておいた方がよかったのかもしれません。(^^;

メインセット最後に２．５ｋｇ上げて８５ｋｇ４ｒｅｐｓ行いました。これは、割とスムーズに挙げられたんじゃないかと思います。

メモリセットは９０ｋｇ２ｒｅｐｓです。

それなりにしんどかったのですが、もう１セット同じ重量で挑戦しました。

これはかなりギリギリで、２ｒｅｐ目はお尻も浮いてしまっていたんじゃないかと思います。

先日のデッドリフトの影響もあってか、全体的にしんどい練習となりました。

重量も挙がってきたので、そろそろセット数を落としていかなくてはなりません。

メインセットは予定の重量を１，２セット行い、スムーズに上げられたら２．５ｋｇアップしますが、最大でも３セット以内に納めるようにします。

メモリセットはメインセットの重量+５ｋｇで行いますが、今後は１セットで終わらせる予定です。

食事量も落としているので、疲労をなるべく次の練習まで残さないようにしなくてはなりません。

最近は、補助種目もほとんどカットしています。

デッドリフト、スクワットはおそらく試合が終わるまでできないでしょう。

重量が落ちてしまうでしょうが、試合後また体重を増やす予定なので、すぐ重量も戻せるはずです。(^^;

新型コロナの影響で状況は読めませんが、４月１２日に試合が行われることを信じて準備をしていきます。(^^♪

兵庫県ベンチプレス選手権に参加します！

今日は兵庫ベンチ強化サイクルＤａｙ３です。今朝の体重は８１．０ｋｇでした。

今日は足上げナローの日ということで、アップは２０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、４０ｋｇ５ｒｅｐｓ、５０ｋｇ３ｒｅｐｓです。

メインセット①が５７．５ｋｇ１８ｒｅｐｓ、メインセット②は５５ｋｇ１５ｒｅｐｓです。

前回は５２．５ｋｇで１８ｒｅｐｓだったので、かなり伸びていると思います。

高回数のトレーニングだと、筋肉が疲労するのが早く、次のセットでは２．５ｋｇ重量を落としても同じ回数できません。

それにしても、前回は５５ｋｇで１３ｒｅｐｓだったので、やはり伸びているといえるでしょう。

続いて、軽めにデッドリフトを行いました。

アップは６０ｋｇ３ｒｅｐｓ、１００ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットが１１０ｋｇ５ｒｅｐｓ、メモリセットは１１５ｋｇ２ｒｅｐｓです。

かなり軽めなので、動き自体は悪くないと思いますが、やはりベンチプレスばかりしているので、デッドリフトは重く感じます。

今月はもう何回デッドリフトができるかわかりませんが、コンディションと相談しながら、できる範囲でやっていきたいと思います。

最後に軽くラットプルダウンを行い、今日のトレーニングは終了です。

兵庫県ベンチプレス選手権に参加します！

今日は兵庫ベンチ強化サイクルＤａｙ２です。今朝の体重は８１．０ｋｇでした。

今朝、なんと注文していたパワーベルトがちょうど届き、初めてのレバーアクションタイプのベルトということでワクワクしながらジムに向かいました。(^^♪

Zawick社製 トレーニングベルト パワーベルト レバーアクションベルト 筋トレ ベルト ※バックル付 楽天で購入

このクオリティのベルトにしては、かなり安価なものと思いますが、ギリギリまできつく締めなくても、体幹の安定感はこれまでのベルトと比べ物になりませんでした。

おかげで、まだまだ重量が伸びていきそうです！

アップは４０ｋｇ４ｒｅｐｓ、６０ｋｇ２ｒｅｐｓで、メインセットの１セット目が７７．５ｋｇ、止めあり４ｒｅｐｓだったのですが、やや軽かったので、８０ｋｇに上げて４ｒｅｐｓを３セット行いました。

メモリセットは８５ｋｇ、止めあり２ｒｅｐｓを２セットです。

まだまだ余力がある感じです。(^^♪

今回、前回から使用している鬼リストラップの巻く位置を少し上にしたことと、パワーベルトを変えたことで、かなりラックアップからの受けが軽く感じました。

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シャフトを受けた際の手首や腰回りのブレがかなり軽減することで、骨格で受ける感覚が得られたんじゃないかと思います。

体感としては、１０ｋｇ以上軽く感じました。

ただ、どうしてもシャフトを胸までおろす際に、全身を使って重さを受け止められるときと、そうでないときがあります。

全身を使って受け止められた場合は、切り返しからの上りが軽いのですが、上半身の筋力を使って受けてしまった場合、かなり上りが重たく感じます。

３，４ｒｅｐｓ目の脚が疲労してきた時などに、その傾向が強くなるのかもしれませんが、おろす際の受け止め方は、今後の研究対象ですね。(^^;

次回の練習は足上げナローベンチプレスを頑張ります！！

ジム「チーム鉄腕」にお邪魔してきました！

今日から４月１２日の兵庫県ベンチプレス選手権に向けての強化サイクル+ピーキングを開始しました。

今日がＤａｙ１ということで、今朝の体重は８１．７ｋｇです。

目標体重は７４ｋｇですが、もし思うように減量が進まなければ無理をせず８３ｋｇ級で出ようと思います。

これからしばらくベンチプレスに集中する予定ですが、強化サイクルの目標は止めありで９０ｋｇ４ｒｅｐｓ、ピーキングの目標は同じく止めありで１００ｋｇ１（もしくは２）ｒｅｐです。

今日はメインセットが７５ｋｇ４ｒｅｐｓを３セットで、メモリセットが８０ｋｇ２ｒｅｐｓを２セットです。

全体的に、かなりスムーズに動けていたのではないかと思います。

これから重量を上げていくのが楽しみです。

今回から、大会で使用する予定のリストラップを新調しました。

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今回購入したものは、鬼リストラップの９９ｃｍです。

これまで使用していたものより長さは倍ほどあり、硬さもかなりあります。

今までは、かなり手首の上の方に巻いていたのですが、硬さが大幅に増したので、手が窮屈になることを恐れ、少し下の方に巻いて行いました。

ところが、やはり重りを持つと、どうしても硬いものであっても、手が傾いてしまうことにより、遊びができてしまいます。

そうするとその遊びの分だけ、握力でカバーしなくてはならなくなり、せっかくの鬼リストラップの良さが１００％発揮できていないのではと思いました。

確かに、何も持っていない状態で、手首の上の方に巻いてしまうと、手が窮屈になり、手首を寝かせることが難しくなってしまうような気がします。

ところが、重りを持った状態だと、そのくらいで巻いておいた方が、ちょうど手首をリストラップに預けられるような形となり、最大限に握力を補助してくれるような気がします。

今後、このリストラップの巻き方も研究していきたいところです。

まあ、どんな巻き方をしてもかなり安定感があるのは間違いないでしょうが。(笑)

今日は、初日にしては良い内容の練習ができたんじゃないかと思います。

これから、重量を伸ばしていけるように頑張ります！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は８２．６ｋｇでした。

アップは４０ｋｇ５ｒｅｐｓ、６０ｋｇ２ｒｅｐｓで、メインセットは８２．５ｋｇ５ｒｅｐｓですが、かなり重たかったです。

メモリセットは９２．５ｋｇ２ｒｅｐｓですが、これもギリギリでした。

最後８０ｋｇに落としたのですが、２ｒｅｐｓしかできなかったので、それで終了です。

原因としては、昨日のスクワットの疲労がかなりあったので、正直ジムに行くかも迷いました。

だとしても、これくらいの重量で、この程度の動きしか出ないということは、今後重量を上げていっても失敗する可能性が大きいので、もう一度サイクルの内容を見直さないといけません。

先日の投稿でも、一週目によい動きが出せることは少ないと書いたのですが、一週目が楽にできていないと、その後重量を上げていってもピークがくることは期待できないので、やはり一週目の重量設定がかなり重要なのだと思います。

目標の重量を最終週に持ってきて、そこから逆算して一週目の重量を決める形になるのですが、やはり一週目が楽にこなせていないということは、そもそも目標の重量が間違っているということになると思います。

様々な要因から、扱える重量は異なってくると思います。

常に安定して扱える重量、少し無理すれば扱える重量、ピーク時なら楽に扱える重量、ピーク時に頑張ってあげられる重量、これらを混同してしまうと普段の練習がうまくいかなくなってしまいます。

どうしても良かった時だけを覚えているので、その時に上げられた重量が自分の実力と思い込んでしまうのですが、たまたま調子が良くて挙げられたということもあるでしょう。

しかし、調子のよかった時に上げられた重量を基準に考えてしまうと、普段やるべき重量の設定が完全にくるってしまい、扱える重量はどんどん落ちていってしまいます。

だから、自分の実力を冷静に把握できない人はサイクルトレーニングには向いていないのかもしれません。

なぜなら、確かにサイクルトレーニングによってピークを迎えることができれば、実力以上の重量を挙げることもできるでしょう、しかし、それを自分の実力と勘違いしてしまうからです。

そうすると、扱うべき重量を間違ってしまい、身体に負担だけがかかり、出力が落ちていくばかりか、身体を痛めてしまうからです。

去年から、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの三種目を毎週行うようになり、全ての種目を確実に伸ばしていくことの難しさを痛感しています。

もう一度、現在の自分の実力を見つめなおし、冷静に伸ばしていくための計画を立てたいと思います。

トータル５００ｋｇへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は８２．１ｋｇでした。

アップは６０ｋｇ２ｒｅｐｓ、８０ｋｇ１ｒｅｐ、メインセットは９２．５ｋｇ５ｒｅｐｓですが、かなり重たかったです。

動きも１、２ｒｅｐｓ目で焦ってしまい、後半もたつく感じであまり良くありませんでした。

メモリセットは１０２．５ｋｇだったのですが、２ｒｅｐｓ目でつぶれてしまいました。

１００ｋｇに落として再挑戦したのですが、やはり１ｒｅｐが限界でした。

最後ダメ押しで、８０ｋｇで何回できるかやったのですが、もうすでに力尽きており、３ｒｅｐｓで終了です。

担ぎの重さや、切り返しなど、なかなかしっくりこないスクワットですが、何か練習方法として間違ったところがあるのでしょう。

もしかしたら目標の重量が適切でないという可能性もあります。

一度、しっかり見直して再挑戦したいと思います。

その後はレッグプレス、レッグカールを軽めに行い、今日のトレーニングは終了です。