トータル５００ｋｇへの道
今日はベンチプレスの日。今朝の体重は７８．８ｋｇでした。
今日からベンチプレスも新しいサイクルが始まり、今日のメインセットの重量は８２．５ｋｇで５ｒｅｐｓ行いました。メモリセットは８７．５ｋｇで３ｒｅｐｓです。
なかなか最後の方のｒｅｐは厳しくて、以前は９０ｋｇで４ｒｅｐｓがしんどくなかったはずなのに、何がいけないのかなあと思うのですが、嘆いて見ても仕方ないので、しっかり毎週の重量を伸ばしていきたいと思います。
続いて、止めを７０ｋｇで６ｒｅｐｓ行い、最後に６０ｋｇで１５ｒｅｐｓを連続で行いました。こちらはなかなかスムーズに上がったと思います。
その後は、ペックフライとプルオーバーのマシンを行い、最後にインクラインダンベルプレスを３０ｋｇで６ｒｅｐｓを２セットと２８ｋｇで６ｒｅｐｓを１セット行い今日のトレーニングは終了です。
身体の調子はまずまずですので、このままいけるよう頑張ります。(^^♪
トータル５００ｋｇへの道
今日はスクワットの日。今朝の体重は７８．４ｋｇでした。
今日はやや腰に疲労がありましたが、いつも通りトレーニングをすることにしました。
まずアップはバーのみで３ｒｅｐｓ。６０ｋｇ、８０ｋｇ、９０ｋｇ、でそれぞれ１ｒｅｐｓ行い、メインセットは１０２．５ｋｇで５ｒｅｐｓを狙ったのですが、４ｒｅｐｓでつぶれてしまいました。
続いて１０７．５ｋｇでメモリセットをする予定だったのですが、２．５ｋｇ下げて、１０５ｋｇで行ったところ、なんと２ｒｅｐｓ目でつぶれてしまいました。(^^;
これまでスクワットは順調に伸び続けてきたので、まだいけるかと思ったのですが、ピークアウトというか、やや成長にストップがかかった感覚です。
来週はまた少し重さを落として、あらためて自己ベストを狙っていきたいと思います！(^^♪
その後は肩の補助種目として、まずいつも通りバックプレスを２５ｋｇで２０ｒｅｐｓを３セット行いました。
続いてサイドレイズのマシンをしようと思ったのですが、なんとなく肩に痛みというか違和感があったのでケーブルマシンを使うことにしました。
ケーブルマシンにロープを付けてフェイスプル（サイドに上げるやり方で）と、フロントレイズをスーパーセットで追い込みました。軽めの重量でしっかりパンプさせられる感覚が得られたので、この種目は今後も採用していきたいと思います。(^^♪
トータル５００ｋｇへの道
今日はＬＢＰの日。今朝の体重は７８．９ｋｇでした。最近はちゃんと食事がとれていなかったり、晩のお酒の量が増えてしまったりで、睡眠不足や疲労が抜けない状態が続いていました。先日、あまりにもしんどかったので、好きなもの（カップ焼きそば(笑)）を食べたところ、１ｋｇほど体重が増えました。
また、気持ちも切り替えれたし、体調も戻ってきたので、ここから改めてダイエットしていきたいと思います。
今日から、ＬＢＰの日はバーベルカールからすることにしました。上腕二頭筋も強化したいので、これについても（ビッグ３+１＝ビッグ４(笑)）ということで目標重量を設定してトレーニングします。(^^♪
まずはバーのみ（１０ｋｇ）で１０ｒｅｐｓ行い、その後３０ｋｇで３ｒｅｐｓ行いました。メインセットは４０ｋｇで６ｒｅｐｓを２セットやりました。
メモリセットは４５ｋｇで３ｒｅｐｓです。
続いて、ＬＢＰですが、これは今回から上腕三頭筋ねらいで、ナローの足上げで行うことにします。重量も軽めに設定します。
ところで、今回からベンチプレスのセッティングの方法をガラッと変えました。ベンチプレスを行う人の中には、ベンチ台の上でブリッジを組んでから足を下におろしてセッティングする人がいると思います。私もずっとその方法を行ってきました。
ところが、最近それをすると足に疲労感がある、足が遠くなりすぎてなかなか位置が決まらない、などの弊害があったので、思い切ってそれをやめることにしました。
私の場合、背中や股関節がある程度柔軟なので、しっかり踏ん張れる足の位置がやや頭側になります。もちろん、頭側に引きすぎると窮屈になりますが、遠くしてしまうと、踏ん張れなかったりお尻が浮いてしまったりするからです。
ところが、台の上でブリッジを組んでから足を下ろすとやや足が遠くなってしまうので、足を下ろしてからさらにブリッジを組むことになり、二度手間となるだけではなく、なかなか肩甲骨の位置も安定しませんでした。
今日は、自然に台の上に横になった時にシャフトに手を当て（まだ握りこんではいない）、足は軽く頭側に寄せ（ひざから下を寄せるだけで、太ももに力は入っていない）、そこからグリップを取り肩甲骨を上に押し上げるようにブリッジを組むと自然な形でフォームが決まりました。
そうすると足にも負担が少ないうえに、ブリッジも高いままを維持できるので本当に良かったです。これをまた、毎回できるよう練習していこうと思います。
そんなことを考えていると、今日はナローの足上げであることを忘れバーのみで普通のベンチプレスのアップをしてしまいました。(笑)
続いて、６０ｋｇでメインセットを１０ｒｅｐｓ行ったのですが、今度はグリップをナローにしたものの、足を上げることを忘れていました。(^^;
もう一度６０ｋｇで、今度こそナローで足も上げ、１０ｒｅｐｓ行いました。
ちなみに、これまで足上げベンチプレスを行う時は足を宙に浮かせていたのですが、今回から台にやや押しあてるようにしました。その方がブリッジを維持しやすいと思います。
その後、メモリセットを６５ｋｇで６ｒｅｐｓ行ってＬＢＰは終了です。
そして、ケーブルで二頭と三頭をパンプさせて今日のトレーニングは終了です。
ベンチプレスのセッティングは本当に今日改善できたと思うので、次のベンチプレスの日が楽しみです！！(^^♪
トータル５００ｋｇへの道
今日はデッドリフトの日。今朝の体重は７７．７ｋｇでした。
以前、デッドリフトは１４０ｋｇで５ｒｅｐｓを成功しているので、１４２．５ｋｇに挑戦しようと思ったのですが、４ｒｅｐｓが限界でした。
それどころか、途中で腰に違和感を感じ、ぎっくり腰というほどではないのですが、少し痛みがあったので、トレーニングを早めに中断し、いつもお世話になっている接骨院に寄って帰ることに。
ナローデッドリフトも１００ｋｇを持ってみたのですが、あまり動きが良くなかったので、断念することにしました。
アップはいつも通り、６０ｋｇ、１００ｋｇ、１２０ｋｇと上げていったのですが、１２０ｋｇあたりからどうも身体の連動性がうまく使えていない感じがします。持ち上げた瞬間に首のあたりに衝撃がくるというか、上半身全体に重さがのってしまうというか、下半身の力がうまく乗らない感じです。
来週からはまた少し重さを下げて再挑戦していきたいと思います！(^^♪
トータル５００ｋｇへの道
今日はベンチプレスの日。今朝の体重は７８．２ｋｇでした。
本当は腕だけやろうと思ったのですが、しばらくベンチプレスを行っていないので、ベンチプレスをすることに。(^^♪
一か月以上前に９０ｋｇで４回できたので、それに再挑戦しようと思ったのですが、なんと２回が限界でした。(^^; 再挑戦するも次は１回しかできませんでした。
その後は８５ｋｇに落とすもまた２回で限界。最後に７０ｋｇで８ｒｅｐｓ行いました。
どうしても、スクワットやデッドリフトの重量が挙がってきているので、下半身や腰回りの疲労が抜けていないのかベンチプレスの出力がだいぶ落ちているように感じます。
また、毎回のトレーニングの重量設定が甘く、しっかり練習で力を出し切れていないことが原因かもしれません。
次回のサイクルでは、ＬＢＰの日は腕のトレーニングをメインにしてベンチプレスはナローの足上げで、三頭筋を主に使う練習にしたいと思います。またその日の重量はメインよりも２０ｋｇ以上軽くして、回数をやや多めにし、本番のベンチプレスに力を出せるよう調整したいと思います。
またベンチプレスのメインの重量も８０ｋｇ台から少しずつ上げていって身体に慣れさせていく予定です。
まだまだビッグスリーに関しては初心者ですので、重量はどんどん伸びていくばかりと思っていましたが、ベンチプレスが初めて力が落ちてしまう状況になってしまいました。
とても歯がゆいですが、焦ってもいい結果は出ないと思うので、しっかりできる限り調整してまた出力を伸ばしていけるよう頑張ります。
ベンチプレスの後は久しぶりにしっかりと腕のトレーニング（二頭筋メイン）を行いました。
バーベルカールで重ための重量を持った後は、ケーブルマシンとプリーチャーカールのマシンを行い、最後にディップスのマシンを行って終了です。
まだまだ分からないことが多いですが、少しでも自分に合ったトレーニングをしていけるよう頑張ります！！(^^♪
トータル５００ｋｇへの道
サイクルが終了し、一度トレーニングルーティーンを見直すことにしました。これまで僕は、週に四日トレーニングをし、その内容は以下の通りでした。
１日目 スクワット、足と肩の補助種目
２日目 休み
３日目 ＬＢＰ（ライトベンチプレス・・・軽重量でのベンチプレス）、腕の補助種目
４日目 デッドリフト、背中の補助種目
５日目 休み
６日目 ベンチプレスと胸の補助種目
７日目 休み
しかし、よくよく考えてみると、このルーティーンは問題だらけでした。(笑)
デッドリフトの前の日にベンチプレス（ＬＢＰ）を行ってしまっていて、背中の疲労がとれない状態で６日目のベンチプレスを行っていたので、その日はなかなか力が出せない、といった状況でした。
ＬＢＰの日は割と身体が動くのですが、本番のベンチプレスの日に力が出せないのでは本末転倒ですよね。(^^;
ですので、これからトレーニングルーティーンは以下のように変更しました。
１日目 スクワット、肩の補助種目
２日目 休み
３日目 ベンチプレス、胸の補助種目
４日目 休み
５日目 デッドリフト、背中の補助種目
６日目 ＬＢＰ（ライトベンチプレス・・・軽重量でのベンチプレス）、腕の補助種目
７日目 休み
これですと、デッドリフトの二日前にベンチプレスを行うので、背中の疲労がある程度抜けている状態ですることができます。デッドリフトの次の日にＬＢＰが入っていますが、この日はある程度出力を抑えたベンチプレスなので問題ありません。
実際やってみないとこのルーティーンが自分の身体に合っているかわかりませんが、また重量を伸ばしていけるように頑張りたいと思います！！(^^♪
追記（１２/２３）
トータル５００ｋｇへの道 トレーニングルーティーンの変更
トータル５００ｋｇへの道
今日はスクワットの日。今朝の体重は７８．０ｋｇでした。最近は体重の落ちも安定しています。
今日は前回スクワットの日だけマックスを測定していなかったので、スクワットのマックスに挑戦してきました。
昨日から意外と体も楽で、肩や腰も軽かったのでスクワットには少し期待していました。まず、アップは６０ｋｇ、８０ｋｇ、１００ｋｇと上げていき、１１０ｋｇに挑戦したところ、少し重かったですが、何とか挙げることができました。
続いて、１１２．５ｋｇか１１５ｋｇかで迷ったのですが、思い切って１１５ｋｇに挑戦することに。これも無事成功！(^^♪ スクワットは記録を気持ちよく伸ばすことができました。
もう１１５ｋｇで力を使い果たしてしまったので、そこでマックス測定は終了です。そのあと７０ｋｇでノーベルトスクワットを行ったのですが、ほとんど力が出ませんでした。(笑) その後は軽くバックプレスを行って今日のトレーニングは終了です。
今年の２月ごろには８０ｋｇでも全然下までしゃがめていなかったので、スクワットは本当に成長することができたなと思います。
ちなみにデッドリフトも１２０ｋｇが全くびくともしなかったけども、１５５ｋｇがギリギリ上まで引けたので大きく成長できたと思います。ただ、デッドリフトは最初に勢い良く伸びて、そこから挙がったり挙げられなかったりと、じわじわ伸びてきた感じなのに対し、スクワットはほぼ継続して伸びていっている感じです。
デッドリフトは特にその日の気持ちや身体のコンディションによって左右される種目なのだな、と思います。
ベンチプレスは、腰上げでやっていた時の重量にはまだまだ及びませんが、８０ｋｇが安定して挙げられるようになり、９０ｋｇが挙げられるようになってからなかなか伸びていない、といった印象です。まだまだ体が使えていないのと、扱う重量設定や練習内容が適切でない可能性があるので、そういったことも見直しながら着実に伸ばしていけたらと思います。
今回のサイクルでは、スクワット１１５ｋｇ、ベンチプレス９５ｋｇ、デッドリフト１５５ｋｇでトータル３６５ｋｇという結果でした。まだまだトータル５００ｋｇには程遠いけど、４００ｋｇが見えてきたかな、といった感じです。
また、課題も見えてきたので、次回のサイクルではもっと伸ばしていけるよう頑張ります！！(^^♪
トータル５００ｋｇへの道
今日はデッドリフトの日。今朝の体重は７８．５ｋｇでした。
今日も、肩、腰の状態があまりよくなかったのですが、デッドリフトのマックスを測定するため、ジムに行ってきました。
なんと、ジムに到着してから、普段来ているタンクトップを家に忘れてきたというアクシデントが発生しました。(笑) 仕方ないので、きてきたＴシャツでトレーニングすることに。
アップは６０ｋｇで２ｒｅｐｓ、１００ｋｇ、１２０ｋｇ、１４０ｋｇと上げていき、前回１５０ｋｇで３ｒｅｐｓに成功したので、１６０ｋｇくらいいけるんじゃないかと思って挑戦しましたが、ほとんど浮きもしませんでした。(^^; 力みすぎたのか、失敗した後ちょっとくらっとしました。(笑)
１５５ｋｇに落として再挑戦しましたが、何とか挙げた、といった感じです。しかもおろす時に掌の小指の付け根の皮がめくれてしまいました。(^^; 完全には挙がっていませんが、練習ですし、めくれた手の皮に免じて、今回のデッドリフトのマックスは１５５ｋｇということにしておきましょう。(笑)
掌にテーピングをして、続いてナローを１１０ｋｇで５ｒｅｐｓ行い、デッドリフトは終了です。手の皮はめくれましたが、腰や肩に異常が発生しなかったので良かったです。(^^♪
最後にビハインドネックのラットプルダウンを３セット行い今日のトレーニングは終了です。
次回のスクワットまでに、少しでも身体が回復することを願っています。(笑)
トータル５００ｋｇへの道
今日はベンチプレスの日。今朝の体重は７８．８ｋｇでした。
最近、やや疲労がたまっていて、本来であればあと２週ほどサイクルを残しているのですが、一度マックスを測定して５月で一度今回のサイクルを終了することにしました。
本来、今日はジムを休んで、明日ＬＢＰの日だったのですが、ジムに行くことになったので、まずベンチプレスのマックスを測定してしまうことにしました。
昨日スクワットをしたばかりなので、出力が落ちていることはわかっていたのですが、記録はこれまでの９７．５ｋｇから２．５ｋｇダウンして９５ｋｇがギリギリでした。
最近ベンチプレスがなかなか調子が出ていなかったので、トレーニングスケジュールとトレーニング内容を見直して、次回のサイクルでは記録を更新していきたいと思います。
その後は、８０ｋｇで８ｒｅｐｓ、止めあり７０ｋｇで８ｒｅｐｓ、足上げ６５ｋｇを６５ｋｇ行い、今日のトレーニングは終了です。
次回は、デッドリフトのマックスに挑戦していきたいと思います！！
トータル５００ｋｇへの道
今日はスクワットの日。今朝の体重は、７８．５ｋｇでした。やはり、トレーニングしなかった次の日は少し体重が増える傾向にありますね。
最近は若干、疲労がたまってきている気がします。もう少しで今回のサイクルが終わるので、そしたら少し調整しながら疲労を抜いて行ければと思います。
まずはバーのみで５ｒｅｐｓ行い、アップは６０ｋｇで３ｒｅｐｓ。８０ｋｇで１ｒｅｐｓ行いました。９０ｋｇで１ｒｅｐｓやっておいても良かったのですが、少し体力に不安があったので、８０ｋｇの次はすぐメインセットを９５ｋｇで５ｒｅｐｓ行いました。
続いて、メモリセットは１００ｋｇで３ｒｅｐｓです。やっとスクワットも３桁の重量を持てるようになりました！(^^♪ やっぱり、１００ｋｇというだけでなんとなく威圧感からか緊張しますね。(笑) これくらいの重さは当たり前に持てるようにならないといけないのですが。。。
最後にノーベルトで６７．５ｋｇを８ｒｅｐｓやってスクワットは終了です。
やはり、スクワットは順調に伸びてきているので気分がいいですね。毎回決めた重量以外持っていないので、特別なことをしているわけではないですが、それが良いのかもしれません。
最後にバックプレスを３０ｋｇで１５ｒｅｐｓを３セット行い、今日のトレーニングは終了です。あまり肩の調子も良くないので、他の種目は行いませんでした。
明日はしっかり身体を休めて、次回のＬＢＰ、デッドリフトに備えます！(^^♪
