生まれ変わるなら柴犬

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は７８．２ｋｇでした。順調に体重が落ちてきています。

結論から言うと、今日のベンチプレスの練習は失敗でした。(笑)　前回のデッドリフトで記録を更新したので、この勢いでベンチプレスもいけるのでは？と調子に乗ったことが原因です。

ベンチプレスとデッドリフトの出力は反比例すると聞いていましたが、腰の疲労等もあったので、デッドで力を出し切った次のベンチプレスの練習は慎重にならなければならないと、また一つ学習しました。。。(^^;

アップはいつも通りバーで２セット行い、６０ｋｇで５ｒｅｐｓ、８０ｋｇで２ｒｅｐｓ、９０ｋｇで１ｒｅｐｓ行い、１００ｋｇを２ｒｅｐｓ行ったのですが、だいぶお尻が浮いてしまいました。

その後、ケツ上げで１１０ｋｇを２ｒｅｐｓ行いました。

その後、９５ｋｇで１ｒｅｐｓ行い、９０ｋｇに下げたのですが、つぶれてしまい、本当に力を使いきってしまっていたんだと思います。

最後は泣きのラスト１セットで８０ｋｇまで落とし、なんとか４ｒｅｐｓ行って終了です。

重量が上がってくると、ラックアップの時にどうしても左側が遅れてしまいます。ラックに引っかかってしまう感じです。まだまだ左右のバランスが悪いのだと痛感させられました。

ダイエットの影響か、ややエネルギー不足ということもあり、やはり決めた重量、セット数を守らないといけないなと思いました。ベンチプレスはなかなか勢いだけで重量が伸びていかない種目だと思います。本当に、基本に忠実に練習をしていくべきなんだと再確認しました。

その後は胸の補助種目として、ペックフライ、プルオーバーのマシンを３セットずつ行い、今日のトレーニングは終了です。

次回こそは、きっちり決めた重量を決めたｒｅｐｓ、セット数でこなしたいと思いました。(^^;

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は７８・９ｋｇでした。

まずアップはバーのみで５ｒｅｐｓから始め、６０ｋｇで３ｒｅｐｓ、１００ｋｇ、１２０ｋｇ、１３０ｋｇでそれぞれ１ｒｅｐ行いました。

前回のデッドリフトで腰を痛めているので不安だったのですが、グリップ幅を改善したところ１３０ｋｇが軽く感じたので、思い切ってメインセットは１４０ｋｇで５ｒｅｐｓ行いました。

ちなみに、グリップ幅を改善するに至った経緯は、前回ナローデッドを行った際に、非常に軽く感じたので、原因を考えたところ、ナローの場合、ひざの外側にグリップが来るので、ワイドの時よりもグリップがやや広かったことが理由だと思いました。

ワイドでデッドリフトを行う場合、ひざの内側にグリップが来るので無意識的にグリップが狭くなっていた、ということです。デッドリフトでは上体が完全にまっすぐになるまで引ききらないといけないので、グリップが狭いと手が股にやや引っかかってしまうような感じになります。また、少しでも広くした方が地面とシャフトの距離が短くて済む分、余計な力を使いません。

今回から、グリップを取りに行く際に、片手ずつ（私の場合左手から）ひざに滑らせるようにすると自然な位置に持っていくことができるようになりました。

結果、ワイドでもナローでもほぼ同じ位置でグリップすることができました。(^^♪

続いて、メモリセットですが、これも思い切って１５０ｋｇで３ｒｅｐｓ行いました。３ｒｅｐ目はややグリップがつらかったですが、何とか引ききることができました。

最後にナローデッドリフトを行ったのですが、今回から、床に１５ｋｇプレートを置いてその上に立って行うことにしました。目的は、普段デッドリフトはパワーラック内で行っているので、シャフトを一番低い位置に持ってきてもどうしても地面との間に隙間ができてしまいます。ですので、少しでも床引きデッドリフトに近づけることと、あとは腰の力を強化する狙いです。

また、不安定な足の状態で行うので、バランスを鍛えることもできます。もちろん、その分重量は落とさないといけませんが。

ナローは１０５ｋｇで５ｒｅｐｓ行ってデッドリフトのトレーニングは終了です。(^^)/

前回、接骨院で腰を見てもらった時に、背部の筋力をつけるように言われたので、今日から背中の補助種目としてラットプルダウンを取り入れることにしました。そして、デッドリフトの日に背中と腕（上腕二頭筋）の補助種目を行っていたのですが、今週からデッドリフトの日は背中の補助種目のみを行うことにしました。

ベンチプレスは週二回行うので、どうしても前面と背部の筋力がアンバランスになってしまいます。デッドリフトでは背中の下部の筋力がメインになってしまい、上背部のトレーニングがおろそかになっていました。

また、ベンチプレスのブリッジを安定させるためにも、上背部の筋力は必要だなと思います。(^^♪

今日は、グリップが両手で分かれている（？）タイプのラットプルダウンのマシンを３セットと通常のラットプルダウンのマシンをビハインドネック（頭の後ろにおろすやり方）で３セット行い、終了しました。

デッドリフトの重量が大幅に更新できてよかったです！！(^^)/

今日はＬＢＰ（軽いベンチプレス）の日。今朝の体重は７８．９ｋｇでした。

まずアップはバーのみで１０ｒｅｐｓを２セット。続いて、６０ｋｇで５ｒｅｐｓ、８０ｋｇで２ｒｅｐｓを行い、メインセットは７７．５ｋｇで８ｒｅｐｓです。７７．５ｋｇは若干重たく感じました。

続いて、止めありで６７．５ｋｇを１０ｒｅｐｓ行いました。もともと８ｒｅｐｓの予定だったのですが、調子が良かったので２ｒｅｐｓ追加しました。（笑）

最後に足上げで６２．５ｋｇを１０ｒｅｐｓ行いました。これも８ｒｅｐｓの予定を１０ｒｅｐｓに。(^^)

今回から、足幅を大きく改善しました。様々なベンチプレッサーの動画を見ていたところ、意外と足幅が広い選手も多かったので、自分も少し足幅を広めにとってみたところ、アップからとても楽に下半身が使えている感じがしました。

しかも、過去にベンチプレスのフォームを何も考えず行っていた時の足の位置と近い感覚だったので、やはりあれこれ考えるよりも一番自分がしっくりくるフォームでおこなうのが大事なんだと思います。

色々ベンチプレスのフォームについて知識を得るとともに、足幅は狭いほうがいいのかな？とか、頭側に寄せたほうがいいのかな？など、自分の身体でしっくりくることよりも、そういったことを優先させてしまうことがあります。

確かに、身体に無理がなく、効率的に力を使うために適切なフォームというものはあるので、そのための練習をする必要もあるでしょう。

しかし、最終的には自分の身体で色々試してみて、一番自然と動けているフォームを見つけ出すことが大切なのではないでしょうか。

前回のベンチプレスの投稿をした時には、お尻を浮かせてでも重りを挙げるつもりで練習をしていこうと思っていましたが、もう早速考えが変わり、楽な足の位置を見つけ出すことができれば、お尻を浮かせなくても重量を挙げることができるような気がします。（笑）もちろん、お尻をベンチ台に着けることだけを一番に意識するわけではありませんが。

明日のデッドリフトも頑張ります！！(^^♪

今日はスクワットの日。今朝の体重は７９．１ｋｇでした。

まだ腰の痛みは気になるのと、少し寝不足な感じがありましたが、気持ちで乗り切ろうと思いながらジムに向かいました。(^^)

まず、２０ｋｇバーのみで５ｒｅｐｓ程を２セット行いました。続いてアップは６０ｋｇで２ｒｅｐｓ、８０ｋｇで２ｒｅｐｓ行い、メインは９２．５ｋｇで５ｒｅｐｓです。このセットは久しぶりに声を上げながら行いました。

やはりジムで叫び声をあげるのはあまりよくありませんが、どうしても集中を高めると一番つらいところで声が出てしまいます。(^^;　ちなみに、メインセットでは最後のｒｅｐのひとつ前が一番つらいなと思います。最後の一回は気持ちで何とか上がるのですが、まだもう一回ある、と思いながらやるのがなかなかつらいです。(笑)

続いてメモリセットは９７．５ｋｇを３ｒｅｐｓ何とか挙げました。最後にノーベルトで６５ｋｇを８ｒｅｐｓ行い、スクワットは終了です。

やはり、重量を狙ったトレーニングでは、フォームや体の動きを意識しながら行うよりも、集中を高めて気持ちを上げてやるのがむしろ安全なのかな、と思います。コンディションと相談するのは大切ですが、痛い箇所があるからといって、その部位を意識しすぎてしまうと、逆に無理な力がかかってしまったり、別の場所を痛めてしまうかもしれません。

無意識で身体の連動性を生み出し、効率よく重量を挙げるためにも、集中力で思い切りやるのが良いのだと思います。そのためにも、しっかりアップで身体の動きを確認していく必要があります。

スクワットの後は、今回から肩の補助種目としてバックプレスを取り入れました。狙いは、スクワットの担ぎを安定させることです。いつもお世話になっている整体の先生に、背部の筋力を強くした方がいいよ、と言われたので、三角筋の後部も強化していけたらと思います。

最後にサイドレイズのマシンで肩をパンプさせて、今日のトレーニングは終了です。少し血糖値が下がってきていたのか、トレーニング後はボーっとしてしまいましたが、ダイエットの方も頑張っていきたいと思います！(^^)

トータル５００ｋｇへの道

今日はベンチプレスの日です。今朝の体重は７９．５ｋｇでした。昨日の晩はラーメンを食べたのですが、そろそろ少しずつダイエットをしていこうと思います。(^^;

先日のデッドリフトでの腰痛も、昨日接骨院で診てもらったのでだいぶ良くなりました。若干まだ不安はありますが、様子を見ながらトレーニングをしていきます。

今日もまずアップは２０ｋｇバーのみで１０ｒｅｐｓ程を３セット行いました。続いて６０ｋｇを５ｒｅｐｓ、８０ｋｇを２ｒｅｐｓ行い、メインセットを８５ｋｇで５ｒｅｐｓ行いました。

続いて、今回のサイクルからケツ上げベンチ（思い切り腰をベンチから浮かした状態で行うベンチプレス）を取り入れたので、９５ｋｇで２ｒｅｐｓ行いました。

ケツ上げベンチの目的は、少しでも重い重量を安全に持つ練習をすることです。

以前は、完全にケツ上げでしかベンチプレスは行っていませんでした。ですが、なるべくお尻をベンチ台に着けた状態でのフォームも練習しておこう、ということでだいぶ重量を下げた状態から練習を続けています。

ですが、以前Ｙｏｕｔｕｂｅで見た動画で少し考え方を変えました。

こちらの動画では、いかにベンチプレス１００ｋｇを最短で挙げられるようになるか、について解説されているのですが、まずはケツ上げで練習していこう！ということを言われています。

確かに私も、以前は思い切りケツを上げてベンチプレスをしていたので、重量もガンガン伸びましたし、筋力もついたように思います。

しかし、お尻を台に着けてベンチプレスを行うようになってからなかなか重量も伸びず、現在でもケツ上げから比べて３０ｋｇ近く落ちてしまっている状態です。

当然、重量が伸びないのは仕方ないのですが、スクワットやデッドリフトに比べてあまりにも伸びない、むしろ落ちている？理由の一つに全身の連動性をうまく使えていないことがあると思いました。

確かにベンチプレスは、上半身、特に大胸筋の種目として代表的ですが、やはりビッグスリーは全て全身を鍛えるための種目だと思います。ですので、重量を伸ばすためには全身の連動性が不可欠です。

私の場合、気持ちがのっている時（テンションが上がっている時）に、比較的身体の連動性が使えているように思います。そういった時は身体を痛めることも少ないです。

ベンチプレスの場合、どうしても臀部（ケツ）に意識が言ってしまい、足の力がうまく上半身に流れていってくれません。また、ジムで使用しているベンチ台も、ラックの高さ、ベンチ台の高さなど、私のレベルでは調整が難しい部分が多く、なかなか全力を出し切ることができていないように感じます。

いずれは、パワーリフティング用のベンチ台で練習をしていけたらと思うのですが、現在の自分が置かれている条件で最大限身体の連動性を生かしたベンチプレスの練習を行うためには、そこにこだわりすぎない方がいいのかな、と思いました。

もちろん普段の練習ではラックアップした際に臀部はベンチ台に着けるのですが、切り返しの際に多少浮いてしまうことは、逆に連動性が使えているということで気にしすぎないようにしたいと思います。

そして、それらのセット以外に、ケツを上げた状態でのベンチプレスで重量に慣れる練習も取り入れていきたいと思います。

少し長くなりましたが、最後にメモリセット（２週後のメインセットで行う重量を扱うセット）で９０ｋｇを２ｒｅｐｓ行い、ベンチプレスは終了です。

その後、胸の補助種目として、マシンのプルオーバーを行いました。

これまでは、補助種目は思いついたものを行っていたのですが、やはりビッグスリーにつながる種目を選択した方が重量も伸びるし、関節等の疲労も抑えられるのかな、と思います。

ですので、プルオーバーはベンチプレスでブリッジを組む際と近い姿勢で、胸のストレッチだけでなく、ブリッジを安定させるのに重要な大円筋などにも刺激を入れることができるので取り入れることにしました。

早く、ベンチプレスの停滞期を脱したいです。(^^;

トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重はなんと８０ｋｇジャストでした。(^^;

昨日は体調不良であまり食べられず、水分ばっかり取っていたのでむくんだのかもしれません。

昨日はトレーニングをお休みし、今日はいつも行っているジムが休館日なので、過去に何度か通ったことのある、近所の市立体育館のトレーニングジムに行ってきました。

まず、シャフトを床におろしてからデッドリフトのセッティングをするのですが、普段とシャフトの高さが全然違うので、違和感が半端なかったです。(^^;

アップは５０ｋｇで５ｒｅｐｓ、８０ｋｇで２ｒｅｐｓ行い、続いて１１０ｋｇを持った時に、かなり背中が曲がっているのを感じたので、それ以上の重量を持つことは諦めました。

今回のサイクルから、デッドリフトのバリエーションとしてナローデッドリフトを取り入れることにしました。ですので今日はナローを１００ｋｇで５ｒｅｐｓ行って終わることにしました。

最初はスタンスに戸惑いましたが、以前はナローでしかしていなかったので、すぐにしっくりくる場所を見つけることができました。

１００ｋｇはナローでもとても軽く感じましたが、普段と違う場所だからか、体調がよくなかったのか、腰を痛めてしまいました。

慎重に行っていても、痛めるときは痛めてしまいますね。。。(^^;

幸い、深刻な痛みではなかったので、上腕二頭筋の補助種目として、ダンベルカールを行ってその日のトレーニングは終了しました。

デッドリフトは私の場合、グリップを内に絞り込むように（雑巾絞りみたいに）持つと安定するようです。今回のサイクルはグリップを強化していければと思います。

最近はだいぶ温かくなってきたとはいえ、まだ夜中は冷えることがあるので、注意しないと体調を崩してしまいますね。。。摂生していかないといけないと感じます。(^^;

トータル５００ｋｇへの道

今日はＬＢＰ（軽いベンチプレス）の日です。今朝の体重は７８．９ｋｇでした。

やはり、肩や腰にやや痛みがあるということで、無理をせず予定通りの内容を行いました。特に補助種目もせず、ベンチプレスだけで終了です。

まず、アップは２０ｋｇバーのみで１０ｒｅｐｓ程を３セット行いました。

今回のサイクルから足の意識を変えていこうと思っているので、その確認です。しかし、２セット目、３セット目、にはもうバーがぶれたりしてしまい、なかなか安定したフォームを作るのは難しいなと思います。

続いて６０ｋｇで５ｒｅｐｓ、８０ｋｇで３ｒｅｐｓ行ってから、メインセットは７５ｋｇで１０ｒｅｐｓです。やたら重たく感じたので、メインはいつも通り１セットで終了です。

その後、胸で一瞬止めるベンチプレス（ストップ＆ゴー）を６５ｋｇで８ｒｅｐｓ行い、足上げベンチプレス（ベンチ台の上に足を上げて行うベンチプレス）を６０ｋｇで８ｒｅｐｓ行いました。

もう少し行いたい気持ちもあったのですが、ここで今日のトレーニングは終了です。

調子の良い時や気分の乗っているときは、ガンガン重量を上げたり、色んな種目に挑戦したりするものですが、１週間後、１か月後にその疲れがやってきます。ですからそんな時こそ、ぐっとこらえて予定通りのトレーニングをするべきなのかもしれません。(^^;

トータル５００ｋｇへの道

今日から新しいサイクルが始まりました。今週のトレーニングは調整を行うことを目的としているため、三種目全てにおいて、確実に持てる重量と回数を設定しておきます。そうすることでこれまでにたまった疲労や、関節の痛みを少しでも和らげるようにします。

一日目はスクワットです。今朝の体重は７８．０ｋｇでした。最近体重の変動が激しく、日によって１ｋｇ以上変わることもあります。食べる内容が安定していないことが原因なのかもしれないので、少しずつ食事内容も調整していけたらと思います。

今日は寝不足ということもあり、スクワット以外の種目は行いませんでした。

アップは２０ｋｇバーで５ｒｅｐｓを二回行い、それから６０ｋｇで２ｒｅｐｓ、８０ｋｇで２ｒｅｐｓ行いました。８０ｋｇがかなり重たく感じたので少し不安でしたが、メインセットは９０ｋｇで３ｒｅｐｓを２セット行いました。

予定ではメインセットを４ｒｅｐｓやるつもりだったのですが、少ししんどかったので、無理せず３ｒｅｐｓで終わりました。

その後、ノーベルトで６０ｋｇを１０ｒｅｐｓ行ってその日のトレーニングは終了です。

たまにはこんな感じでさっと終わるトレーニングもありだなと思います。(^^)

スクワットは、フォームが安定してきて、バーをラックから外したときにやや揺れる感じはあるのですが、しゃがむ位置も毎回ほぼ同じ位置まで下ろせていると思います。

以前はあまりやりたくなかった種目ですが、今はスクワットが好きになってきているので嬉しいです。(^^)

今回から、ビッグスリーのトータル５００ｋｇへの道、ということで日々のトレーニング内容や食事について記録していきたいと思います。

ビッグスリーとはパワーリフティングの三種目である、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのことを言います。そして、パワーリフティングという競技では、体重別にそれぞれ三種目の重量合計（トータル）を競います。

・スクワット

スクワットはバーを担ぎ、しゃがんでから立ち上がる競技です。ポイントとなるのはしゃがむ位置で、大腿部の付け根（股関節）がひざよりも下になるまで下ろさないと失格となります。

・ベンチプレス

ベンチプレスは、ベンチ台に横になり、バーを胸につけてから、押し上げる競技です。お尻が台についているか、かかとが浮いていないか、バーが胸（お腹）に沈んでいないか、などがポイントです。

・デッドリフト

デッドリフトは床からシャフトを引き上げる種目です。しっかりバーを握れているか、立ち上がった時に背中が曲がっていないか、などがポイントになります。非常にシンプルな動きであるだけに、選手の底力が問われる種目と言えるのではないでしょうか。

これら三つの種目は、下半身、背中、胸などの大きな筋肉を鍛えるのに適していて、また全身を効率的に強化することができますので、ボディービルダーやその他の競技者が筋力アップをするために好んで行うことが多いようです。

僕がまず目標とするのは、体重７０ｋｇ～７４ｋｇでのビッグスリーのトータル５００ｋｇ。

内訳は、スクワットが１６０ｋｇ～１７０ｋｇ、ベンチプレスが１４０ｋｇ～１５０ｋｇ、デッドリフトが１９０ｋｇから２００ｋｇを達成できたらなと思います。

ちなみに現在は、体重７９ｋｇでスクワットが９７．５ｋｇ、ベンチプレスは９５ｋｇ、デッドリフトは１４５ｋｇです。(^^;

まだまだビッグスリーのトレーニングを始めてから数か月しかたっていませんので、どの程度やったらいいか、重量設定や回数、頻度なども手探り状態ですが、ケガに気を付けて、疲労をためすぎないようにトレーニングを続けています。

目標を達成するまで何年かかるかわかりませんが、これから身体づくりに取り組もうとされている方、パワーリフティングに興味を持たれている方の参考になれば幸いです。

・トレーニング計画について

基本的に私は、ノーリミッツさんから販売されているこちらの書籍を参考にしながらトレーニング計画を立てています。

究極のトレーニング計画

トレーニングを始めて間もない頃は、なんとなくその日に持つ重量や回数を決めて行うことが多いと思います。いけそう！と思ったら重たくしてみたり、調子悪いな、と思ったら軽くして見たり、それでも最初は伸びるかもしれませんが、いずれ行き詰るのではないでしょうか。

また、ガンガンできる限り重たいものを持つことを目的としてしまい、ケガをしてしまったり、フォームが崩れていったり、ということもあると思います。

Ｙｏｕｔｕｂｅの動画などではやたら身体がでかい人たちがガンガン重たいものを挙げていたりするので、少しでもそこに近づきたいと思ってしまうのですが、やはり人間の身体には限界があります。

身体が大きい人たちは多少フォームが崩れていてもケガをしないのかもしれませんが、やはりどんな目的のトレーニングであっても、安全に行うに越したことはありません。

ですので、毎回のトレーニングを思いつきで行わないためにも、トレーニング計画を立てる必要があります。

また、トレーニング計画を立てることで、毎回のトレーニングの目標ができます。そして、それを達成できることはモチベーションになりますし、もしうまくいかなかったとしても、フォームが悪かったのか、それとも計画に無理があったのか、疲労がたまるなどコンディショニングがうまくいっていなかったのか、改善点が見つけられると思います。

・トレーニングルーティーンについて

僕は、週に５日トレーニングをしています。

１日目　スクワット、脚の補助種目

２日目　ベンチプレス、胸、二頭筋の補助種目

３日目　休み

４日目　デッドリフト、背中の補助種目

５日目　ＬＢＰ（ライトベンチプレス・・・軽重量でのベンチプレス）、肩の補助種目

６日目　腕の日

７日目　休み

以前は曜日ごとにトレーニングする部位を決めていたのですが、どうしても疲労が抜けていなかったり、体調が悪かったり（ジムが休館日の場合も・・・(^^;）、すると予定が狂ってしまうので、その場合は一日おいて、その日やる予定だったトレーニングを次の日に行うようにしています。

また、以前は腕や肩のトレーニングだけをする日を作っていたのですが、どうしてもビッグスリー以外のみのトレーニングとなるとモチベーションが上がりにくく、また腕や肩をやりすぎてしまうとビッグスリーに影響が出るので、今はまずビッグスリーを行い、余った体力で他の部位のトレーニングをするようにしています。

ですので、疲れていたり、時間がない日はトレーニングを休みにして次の日に行うか、ビッグスリーだけ行って帰るか、などにより調整ができます。

良かったら参考にしてみてくださいね。(^^)　次回から実際のトレーニング内容についてご紹介していきます！！

追記（５/２９日）：トレーニングルーティーンを変更しました！！

トータル５００ｋｇへの道　トレーニングルーティーンを変更しました！

追記（１２/２３）：トレーニングルーティーンの変更

トータル５００ｋｇへの道　トレーニングルーティーンの変更

私が普段通っているゴールドジム宝塚にて、今月から開催されているベンチプレス測定会に参加してきました。(^^)

以前、テレビ番組『芸能界特技王決定戦 TEPPEN 2019 冬の陣』で武田真治さんが体重×8割の重量をなんと１０９回挙げるという驚異的な記録を残したことで話題になりましたが、私もせっかくですので挑戦させていただくことにしました。

一応、上級と中級に分かれていて、上級者は体重×１．２倍の重量、中級者は体重×０．８の重量ということで、私は中級者として挑戦しました。

減量というほどではないですが、昨晩から食事の内容を少し減らし、今日起きてからの水分を若干制限したことで、ジムに行って計った体重は７７ｋｇジャストでした。そこから衣服の分５００ｇを引いて、７６．５ｋｇに８割をかけて、６１．２ｋｇになるはずなのですが、ジムにあるプレートの関係から切り上げて６２．５ｋｇで挑戦することに。(^^;

こんなことなら、食事も水分ももう少しとっておけばよかったと後悔しました。(笑)

記録は粘りに粘っての２７回！何とか３０回を狙いたかったのですが、自己のベストの回数を大幅に更新できたので良かったと思います。(^^)

一応順位は、暫定２位というところです。一位になればプロテイン一杯をプレゼントしていただけるので残念でした。(^^;

記録に挑戦することはモチベーションをとても高くしてくれます。今日また、ベンチプレスがより好きになったので、もっと強くなれるようトレーニングしていきたいと思います！