トレーニングルーティーンの決め方って?

ジムで本格的にトレーニングをするようになって、最初に悩むのはトレーニングルーティーンかもしれません。

週にどの部位をどれくらいの頻度でやればいいのか、正解のない問題だと思います。

この記事では、目的別のトレーニングルーティーンの決め方についてご紹介します。

読んでいただければ、あなたにとっての効果が得られるルーティーンを決める参考にしていただけるはずです!

適切なトレーニング頻度は?

トレーニングルーティーンって?

そもそも、トレーニングルーティーンって何のために決めるのでしょうか。

それなりにトレーニングを本格的にされている人であれば、今日は「脚の日」、「腕の日」と分けています。

何のためにそういったことをするのでしょう。

まず、曜日などによって脚を鍛える日、腕を鍛える日、というように分けてトレーニングを行う方法を「分割法」といいます。

人によって、三分割で行ったり、四分割で行ったりと様々ですが、目的に合ったルーティーンを決める必要があります。

なぜ、日によって鍛える部位を変えるかなのですが、ウエイトトレーニングをすることによって筋肉に負担がかかります。

そして、ウエイトトレーニングによってダメージを受けた筋肉は休養によって回復させてあげないと発達しません。

筋肉が回復する期間は部位によって48時間や72時間などと言われていますが、では一度トレーニングしたら2、3日ジムに行けないかと言うとそうではなく、別の部位を鍛えることによって効率的に身体を変えていこうというのが分割法の目的です。

また、分割法には怪我を予防する目的もあります。

怪我をせず安全に筋トレを続けるには?

同じ部位ばかりを鍛えていると、同じ関節、同じ筋肉に負担がかかりすぎてしまいます。

特に関節は筋肉よりも回復するのが遅く、無理な負担が長期的にかかると痛みやけがの原因になります。

ですので、曜日などによって種目を変えることで、特定の部位に負担がかかりすぎるのを避け、怪我を予防することができます。

目的別トレーニングルーティーンの決め方

それでは、トレーニングする目的によってどのようにルーティーンを決めていけば良いのでしょうか。

ここでは、大きく分けて二つの目的によるトレーニングルーティーンの決め方についてご紹介させていただきたいと思います。

  1. 筋肥大目的
  2. ダイエット目的

筋肥大目的

まず、一つ目の筋肥大目的についてです。

筋肥大を目的とする場合、高重量を扱っていく必要があります。

ビッグスリー(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)などの種目において、扱う重要を伸ばしていくことで効率よく筋肥大させていくことができます。

ですが、ここで注意していただきたいのは、ビッグスリーのような種目は、特定の筋肉だけでなく、複数の筋肉を使用するということです。

ですから、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどを連続して行ってしまうと、腰や肩などの関節に疲労がたまりやすく、怪我につながります。

ですから、スクワットなどで高重量を扱った日の前後は休みを入れるなどして身体に負担がかかりすぎないように工夫する必要があります。

また、全ての種目において高重量を扱わない場合もあるでしょう。

例えば、脚を太くしたい、胸を分厚くしたい、など特定の部位を特に発達させたい人もいるかもしれません。

そういった方は、特に大きくしたい部位を鍛える日に高重量を扱えるように、その日はその部位のみを鍛えるようにします。

当然、その前日には休みを入れて他の部位の疲労をとっておくことも大切です。

ルーティーン例①(脚、胸の強化)

月曜日:スクワット(高重量)+大腿四頭筋、ハムストリングスの種目

火曜日:休み

水曜日:背中、肩、腕

木曜日:休み

金曜日:ベンチプレス(高重量)+胸の種目

土曜日:休み

日曜日:休み

ルーティーン例②(背中の強化)

月曜日:デッドリフト(高重量)+背中の種目

火曜日:休み

水曜日:スクワット(中重量)+大腿四頭筋、ハムストリングスの種目

木曜日:休み

金曜日:ベンチプレス(中重量)+胸、腕の種目

土曜日:肩

日曜日:休み

ダイエット目的

ダイエット目的であっても、基本的には筋肥大目的と押さえるべきポイントは変わりません。

ただ、がむしゃらに重量を伸ばしていく必要はないですが、しっかり残しておきたい部位を鍛えることによってメリハリのある身体を目指すことができます。

また、ダイエット目的であれば、ある程度トレーニング頻度を多くすることによって、毎日の消費カロリーを高めることができます。

ですので、やりすぎはいけませんが、週4,5日トレーニングすることによって効果が出やすいかもしれません。

ルーティーン例①(ダイエット+ヒップアップ)

月曜日:スクワット(中重量)+ハムストリングス、お尻の種目

火曜日:休み

水曜日:腹筋+有酸素運動

木曜日:デッドリフト(中重量)+背中の種目

金曜日:休み

土曜日:胸+肩

日曜日:有酸素運動

ルーティーン例②(ダイエット+バストアップ)

月曜日:ベンチプレス(中重量)+胸の種目

火曜日:休み

水曜日:腹筋+有酸素運動

木曜日:デッドリフト(中重量)+背中の種目

金曜日:休み

土曜日:脚+肩

日曜日:有酸素運動

まとめ

今回は、トレーニングルーティーンの決め方についてご紹介させていただきました。

トレーニングルーティーンは人によって様々なので、この記事を参考にしながら、ぜひあなたに合ったルーティンを決めていってくださいね!

あなたの脂肪が減らない4つの理由とは??

ダイエットに励まれていて、なかなか体脂肪が減らないと悩まれる方は多いのではないでしょうか。

この記事では、あなたのダイエットがなぜうまくいかないのか?について、ある動画をご紹介し、説明していきたいと思います。

読んでいただければ、あなたのダイエットがうまくいくための参考になるはずです!

ダイエットの目的とは?

まず、ここでダイエットの目的について明らかにしておきましょう。

ボディメイク系のYoutubeをされている方などは口をそろえて、ダイエットのゴールは筋肉を残し脂肪を減らすことと言われます

筋トレやジムでのウエイトトレーニングをされたことがない方は、「筋肉を残す」ということについてあまりピンとこないかもしれません。

しかし、わかりやすく言うと、大病を患って10kg痩せてしまった人と、ジムで3か月トレーニングをし、5kg減量した人とではどちらの身体が魅力的か、を考えていただくと良いかもしれません。

筋肉は、運動に必要な足腰や腕だけでなく、内臓も含め、あなたを元気に保ち、若々しくいるために必要不可欠です。

確かに、体脂肪も不要というわけではありません。

フィットネス系のコンテストに出場するのでなければ、極限まで体脂肪を削ってしまうのは、健康にとって有害であるとさえ言えるでしょう。

しかし、知らず知らずのうちに夜の飲み会や、ジャンクフードや揚げ物などを常食することによって、長い期間でついてしまった体脂肪を減らし、以前の若々しくスマートな身体に戻りたい、という希望は多くの人が抱くことかもしれません。

そのために必要なことは、運動によって筋肉を維持し、体脂肪を燃焼することです。

「以前は、何もしなくてもスタイルが良かったのに!」と思われるかもしれませんが、知らず知らずのうちに筋肉が減少し、体脂肪が増えることで運動量は減ってしまうものです。長時間立っていたり、いつもより長い距離を歩くだけで、以前よりもかなり疲労を感じてしまうこともあるかもしれません。

ですから、運動量を増やし、体脂肪を減らすことで、以前のスタイルを手にするだけでなく、むしろ以前よりも元気な身体になることができるかもしれません。そのためには、食事管理と運動が必要になってきます。

この運動に関しては、筋肉トレーニング(筋トレ:ウエイトなどを使って筋肉に負荷をかける運動)が効果的ですが、それについては別の記事に書いていますので、ぜひ参照してみてください。

無理なく続けられる!ダイエットに最適な食事と運動って?

あなたの脂肪が減らない4つの理由

さて、本題に入りますが、あれこれ食事制限や運動をしてみてもなかなか脂肪が減らない、という方もいらっしゃると思います。

これについて、海外のフィットネス系Youtuberであり、プロボディビルダーでもあるJohn Meadowsさんが有益な情報を紹介されていました。

英語ですので理解しづらい方もいらっしゃるかもしれませんので、こちらについて説明させていただきたいと思います。

こちらの動画は、あなたの脂肪が減らない理由について説明されています。

その理由とは以下の四つです。

  1. 自分に合った計画を立てていますか?
  2. 記録を取っていますか?
  3. 極端な計画になっていませんか?
  4. プロセスを楽しめていますか?

こちらについて解説していきます。

自分に合った計画が立てられているか

まず、一つ目の自分に合った計画が立てられているか、についてですが、Johnさんは“cookie cutter plans”という表現を使われていました。

私はこの言葉を初めて聞いたのですが、これは恐らく、日本で言う金太郎あめ?のように、誰にでも合うやり方は存在しないということを言われているのだと思います。

つまり、1日の食事は○○回食べないといけないとか、朝ご飯はこれ、昼はこれを食べましょうとか、この時間に食べないといけないなど、様々なアドバイスをネットで見たり、ジムのトレーナーから受けるかもしれません。

しかし、昼間は必ず会議などで忙しい人に、昼は必ず食べてください、というアドバイスは無意味ですし、朝ご飯を食べることが難しい人もいます。

また、鶏肉を1日○○g食べてください、と言われてもそもそも鶏肉が好きでない人もいますし、その食材にアレルギーがある人もいます。

ですから、あなたが無理なく続けられる計画を立てる必要があるのです。

様々な情報があると思いますが、その中から、あなたにとって必要と思われる情報を選択し、あなただけの計画を立てましょう。

どうしてもそれが難しいようであれば、あなたの状況を理解し、あなたの好み、アレルギーなどを知ったうえで、一緒に考えてくれる人に相談してみてください。

記録を取っているか

続いて、二つ目の記録を取っているか、についてです。

これについては、私自身はあまり細かくやりすぎる必要はないと思っているのですが、何かしら自分の成果を知ることができたならば、それはやる気になると思います。

ここでは、自分の食べたもの、と自分の体型について記録することを言われています。

まず、自分の食べたものについてですが、一般的に食事のカロリーや内容を詳細に記録しておくことは難しいと思います。

ですので、私がお勧めしている方法は、写真に撮っておくことです。

ジュースやお菓子も含め、自分が口にしたものをすべて写真に撮っておきます。

今はスマホがあるので、これなら簡単にできると思います。そして、一日最後の食事をとる時に、その日の食事内容を写真で見ながら、例えば昼間少なめであれば、しっかり目に食べたり、間食が多かったと思ったならば、軽めにしたり、などで調整することができます。

次に、体型についての記録ですが、これは体重を記録することが一般的ですが、ただ、体重だけでは体脂肪がどれだけ減っているか判断することが難しい場合もあります。

ですので、ウエストなどのサイズを測る方法や、一週間おきに自分の身体を写真に記録しておくなど、あなたが一番やる気を引き出せる方法を選択してみてください。

極端な計画になっていないか

続いて、三つ目の極端な計画になっていないか、についてです。

3週間で、5kg痩せてやる、などと思っていませんか?

これは一番ありがちなダイエットの失敗かもしれませんが、絶食に近いような方法で短期的に体重を落とそうとしてしまうことで、体調を崩したり、ストレスが溜まってしまいます。

また、仮に目標体重に達したとしても、水分が減っただけで実際は体脂肪が減ったわけではなく、見た目があまり変わっていないので、やる気を失ってしまい、ダイエットをやめてしまうということになります。

また、運動についても、毎日10kg走る!という計画を立てたとしても、運動部の学生ならわかりますが、一般の方たちなら3日も続けられないでしょう。(^^;

ある程度現実的な計画であったとしても、もしかしたら外食に誘われるかもしれませんし、体調を悪くして、回復するためにしっかり食べなくてはならない時期もあるかもしれません。そういったことも考慮に入れて、ある程度計画に余裕を持たせる必要があります。

私の感覚としては、1か月に1kgも減らすことができたなら大成功くらいに思って良いと思っています。

仮に3か月の計画を立てたとして、1か月目に1.5kg、2か月目に1kg、3か月目は500g減少したとして、3か月で3kg減らせたなら上出来でしょう。しかし、現実はなかなかそううまくいかないのですが。。。(^^;

もう一度、あなたの計画はあなたが確実に達成できるものか再確認してみてください。

ダイエットのプロセスを楽しめているか

最後の、あなたがダイエットのプロセスを楽しめているか、についてですが、これはなかなか難しいことかもしれません。

そもそも、あなたが、自分の身体を好きでない理由からダイエットを始めたならば、あなたのプロセスはつらいものになるでしょう。

日本の方には、自分の体型や容姿について謙遜する風潮があります。にもかかわらず、他人の体型や容姿について軽々しく発言することは珍しくありません。(これは本当に嘆かわしいことです(^^;)

ですから、あなたももしかしたら、恋人や家族、もしくは友人に体型のことを言われてダイエットすることを決心したかもしれません。

しかし、せっかくダイエットするのであれば、あなたがあなたの身体がより好きになれるよう、あなた自身が望む姿になるためにする方がやる気を出せると思います。

ですので、Johnさんが言うように、ダイエットを継続し結果を出すためにはプロセスをぜひ楽しんでください。

あなたの見た目が少しでも変化したら、自分を褒めてあげましょう。

そして、できれば、一緒に頑張れる仲間を見つけてみてください。また、あなたが得意なトレーニングの種目や運動を見つけてください。

そうすれば、少しでもあなたのプロセスを良いものにすることができるでしょう。

まとめ

今回は、John Meadowsさんのあなたの脂肪が減らない4つの理由について解説させていただきました。

少しでも参考になれば幸いです!(^^♪

飲んでも大丈夫?ダイエットとお酒の関係とは

お酒が好きな方は、どうやったらダイエットと晩酌などの飲酒を両立できるのか悩まれるのではないでしょうか?

やはり、私としては無理をして我慢しても仕方ない、と考えているので、ダイエットや運動をしながら、うまくお酒と付き合っていくためのコツや方法をお伝えできればと思います。

読んでいただければ、お酒とうまく付き合いながら身体づくりをしていくための参考にしていただけるはずです!

外で飲む場合の注意点

外で飲む場合、やっぱり気を付けたいのが飲みながら食べるものです。どうしても、居酒屋のメニューなどは揚げ物が多くなりがちです。

ですので、もしあなたにお店の選択権があるならば、「串カツ屋さん」や「天ぷら屋さん」などの揚げ物を中心としたメニューを提供するお店を選ぶのはやめましょう。

できれば一般的な居酒屋や焼き鳥やなどを選び、刺身や焼き魚、お肉などのメニューを中心に食べ、シメにおにぎりやお茶漬けを食べると良いのではないでしょうか。

どうしても揚げ物しか選べない、という場合は、まず量に気を付けてください。

どんなものでも食べ過ぎなければ太ることはありません。

そして、お茶漬けなどの炭水化物のメニューを食べないようにすることで全体のカロリーを抑えるなどの工夫をしてみてください。

何を飲んだらいいの?

次に気を付けていただきたいのは、飲むお酒の種類です。

どうしてもビールやカクテル、ワインなどのお酒には糖質が含まれているので、飲みすぎるとカロリーオーバーしてしまいます。

ですので、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を炭酸水や水で割ったものや、家で飲まれる場合は糖質ゼロのお酒が多く販売されているので、そちらを選ばれると良いでしょう。

でもやっぱり飲み会では一杯目はビール、といきたいところです。(笑) 

ですからこれも、量に気を付けて二杯目、三杯目、は糖質の含まれていないお酒を選ぶ、などの工夫をしてみてください。

まとめ

今回は、お酒を飲みながらのダイエットの方法についてご紹介させていただきました。

やはり、お酒好きには飲まないというのはどうしてもストレスになってしまいます。

しかし、筋トレやダイエットをしっかりされていると、飲みすぎることで疲れが抜けなかったり、酔いがまわりやすかったり、ということがあります。

ですので、たまのご褒美ということで、気の合う仲間と飲むときは気にせず飲んでも、普段の晩酌はなるべく酔いすぎないように気を付けてみてはいかがでしょう。(^^)

私は、晩ジムから帰ってきて食事をするのですが、その食事と一緒に糖質ゼロのビールを飲むのが習慣でした。

しかし、筋トレを長く続けていて、普段の生活ではあまりアルコールを求めなくなったというか、年齢のせいもあるかもしれませんが、身体がお酒を受け付けなくなってしまいました。(^^;

飲みすぎると疲労が抜けなかったり、次の日のトレーニングで力を発揮できなかったりということがあります。

ですから、お酒を控えたい、と思っている方はいきなり減らすのではなく、少しずつ生活習慣を変えていくことによって、お酒をそれほど欲さなくなっていくかもしれません。

お酒好きの方は、参考にしてみてくださいね!

食べても痩せられる!?置き換えダイエットをする前に

最近は本当に様々なダイエット法について語られており、ネットやテレビの情報のどれを信用したらいいかわからない、という状況の方も多いともいます。

その中で、以前からよく語られているダイエット法が「置き換えダイエット」です。

今回は、置き換えダイエットの注意点について説明させていただきます。

読んでいただければ、正しいダイエットを行うための参考になるはずです!

置き換えダイエットって?

置き換えダイエットとは、朝食の代わりにバナナなどのフルーツを食べる、間食の代わりにプロテインなどのサプリメントをとる、などといったダイエット方法ですね。

一般的な食事をするよりもカロリーを抑えられるので、痩せるのではないか?と思われる方も多いのではないでしょうか。

しかし、置き換えダイエットを考えられている人に気を付けていただきたい点が2つあります。それは、食べて痩せられる食品はない、ということと、普段の食事からしっかり栄養を摂取できているか、ということです。

注意点① 食べて痩せられる食品はない

あなたがもし、今まで通りの食生活を続けていて、一食分を何かに置き換えるダイエットをしようとしているならそれで痩せられる可能性は低いです。

食品にはすべてカロリーがあるので、当然ダイエット食品でも食べ過ぎたら太ります。逆に、食べることで痩せる食品があったとしたら、ちょっと危険だと思いませんか?

ですので、食事を我慢する代わりにダイエット食品を食べる、というスタイルになると思います。

注意点② 普段の食事からしっかり栄養を摂取できていますか?

いくらダイエット食品を食べたとしても、食事を我慢することで、栄養が足りなくなってしまうとしたら危険です。

ダイエット中であっても必要な栄養素やカロリーは摂取する必要があります。

例えば、炭水化物だけでも体重50kgの女性なら最低、茶碗三杯のごはんは食べなければいけません。栄養素が足りないと身体は飢餓状態と判断し、脂肪を減らそうとしないからです。

ですから、同じ栄養素を甘いプロテインドリンクから摂取するのと、おにぎりと焼き魚から摂取するのとでは、どちらが満足感を得られるか考えていただきたいのです。

当然、噛むことで満腹感も得られますし、何より消化吸収に時間がかかる分、食べてすぐおなかがすく、ということもありません。

ですので、フルーツであればビタミンやミネラル、プロテインドリンクであればタンパク質、といったダイエット中に不足しがちな栄養素を「補う」といった感覚で摂取すると良いでしょう。

いずれにしてもしっかり食事をとれている、ということが大前提となります。もし、食事で必要最低限の栄養素がとれているなら、さらにサプリメントなどを追加する必要はありません。

まとめ

今回は、置き換えダイエットの注意点についてご説明させていただきました。

もし、痩せるために置き換えダイエットを考えている方は、まず普段の食事で十分な栄養がとれているかから見直してみてはいかがでしょうか?

周りの声に惑わされるな!ジムでダイエットを確実に成功させるコツ

ジムに通って身体を変えようと思い、悩んだ時、周りから協力や理解が得られないこともあると思います。

この記事では、ダイエットや身体づくりで悩んだ時に周りの声に惑わされない方法についてお伝えしたいと思います。

読んでいただければ、ジムでの成果をより感じられるようになるはずです!

ジムでのダイエットに悩んだ時

男性も女性もジムに通って身体を変えよう!と思った時、最初は色々な不安から悩んでしまうことがあるのではないでしょうか。

続けられるだろうか?とか、お金の無駄にならないだろうか?とか、そもそも自分に効果があるの?など、いざ通うことになるまで色々な不安を抱えられることでしょう。

そんな時、周りの友達や家族に相談されると思います。

「そろそろジムに通ってみようかと思うのだけど・・・」と言った時、あなたが相談された相手はどんな反応をするでしょうか?

「いいじゃん!やってみなよ!!」とか、「私も一緒に行こうかな?」などといった反応ばかりではないかもしれません。

「ジムなんかじゃ痩せれないよ」とか、「あんた続けられんの?」といったような反応をされることも少なくないのではないでしょうか?

そういった声を耳にすると、「やっぱりやめておこうかな」とか、「辛い思いをして成果が出なかったら嫌だな」とか思ってしまうかもしれません。

なんで応援してくれないの?

そもそも、周りの人たちはなぜ、あなたの足を引っ張るようなことを言うのでしょう?

残念なことに、何かに打ち込んでいる人や、これから何かを頑張っていこうとしている人を好ましく思えない人はいます。

そういった人は過去に色々挑戦してきて、自分の思った成果を上げることができなかったのでしょう。もしくは、挑戦することすら避けてきたのかもしれません。

だとしたら、これから頑張ろうとしている人たちをそっとしておいてほしいものですが、なかなかそうもいかないようです。やっぱり見ていて面白くないと思ってしまうのです。(^^;

ダイエットでも、実際ジムに通ったかどうかにかかわらず、あなたがカッコいい身体と思える人に相談してみてください。

おそらく、「とりあえずやってみたら?」といったような反応が返ってくるのではないでしょうか。

いくらフィットネスがブームとなり、ジムに通っている芸能人などの有名人が増えているとはいえ、まだまだジムでの筋トレやダイエットに関して正しい知識が浸透していないのが現状だと思います。

ですので、誤った知識をもとにダイエットや筋トレに取り組んだ人は、なかなか成果を出すことができず、あなたがジムに通おうと思っても、「どうせジムなんか意味ないよ(自分だって無理だったんだし)」なんてことを言ってしまうでしょう。

そもそも、あなたを応援できないのは、その人がダイエットで成果を感じた経験がないからかもしれないのです。

周りの声に惑わされず成功するには?

とはいっても、やっぱり何かに取り組んでいて、あなたの足を引っ張るような周りの声に悩まされることはあるかもしれません。

そんな時に、やっぱり自分には効果が出ていないのかな?などと自信を無くしてしまうことはとてももったいないことです。

残念なことに、頑張っている人を応援できない人たちは一定数います。

そのような人たちとの付き合いをやめられたら一番いいのですが、なかなかそうもいかないことも多いでしょう。

大切なことはあなたがあなたの取り組んだことに対して成果を実感でき、それを継続できることです。

私がお勧めする方法としては、「記録をつけること」です。体重や、ウエストを毎日測ってもいいですし、日記をつけてもいいでしょう。

そうすれば、1か月、2か月経った時にあなたが変われた、という実感が得られると思います。

仮にあなたがジムでのダイエットに成功したとしても、「痩せすぎたんじゃないの?」とか、「何を目指してんの?」とか言ってくる人はいるかもしれません。

それは仕方のないことです。

でも、すでに効果を実感できているあなたは、そういった負け惜しみを耳にしても惑わされることはないでしょう。

まとめ

今回は、周りの声に惑わされず、ジムでのダイエットを成功させる方法についてご紹介させていただきました。

なにごとも最初はしんどいものですが、継続すれば必ず成果を感じることができます。

ぜひ、自信をもってあなたの身体を変える一歩を踏み出してください!

ダイエットや身体づくりを三日坊主で終わらせないためには?

運動経験なしでも身体づくり!筋トレと脳の関係とは

これまでダイエット目的などで様々な運動に取り組んでこられて、でも自分は運動経験が少ないから、とか運動神経が良くないから、という理由で諦めてきた人も多いのではないでしょうか。

でも、大丈夫です。

筋トレをすることで必ずあなたの運動神経は向上しますし、そもそもあなたの運動神経が良くない、ということすらあなたの誤解でしかないかもしれないのです。

この記事では、運動経験の少ない人向けの筋トレ方法についてご紹介します。

読んでいただければ、あなたの身体づくりの参考になるはずです。

運動神経が良い、悪いって?

まず、運動神経が良い、悪い、について考えてみましょう。

おそらくあなたは、これまで学校の体育の時間や部活において、指導者から走る、投げる、跳ぶ、など様々な「運動」の指導を受けてきたことと思います。

学校では指導者は絶対ですから、その場において指導者が言うように、また周りがやっているようにあなたもその動きを真似しようとしたでしょう。

ですが、なかなか周りと同じようにできないな、とか、先生が言うようにしてもなかなかうまく身体を動かせないな、という経験をしたかもしれません。

そうして、「自分は運動神経が悪いんだなあ」と思ったのではないでしょうか。

4スタンス理論について

しかし、以前の投稿でもご紹介した通り、4スタンス理論によると人間の動きのタイプは4つに分かれています。

怪我をせず安全に筋トレを続けるには?

4スタンス理論について簡単に説明すると、立つ、しゃがむ、走る、跳ぶ、など様々な人間の運動とは、動きのタイプによって4つに分かれるというものです。

例えば、物を引っ張る時、ひざを安定させた方が力が出る人もいるし、腰を安定させた方が力が出る人もいます。

これは生まれつき決まっているものであり、仮にひざを安定させた方が力が出る人に対して、腰を安定させるようにしどうしたならば、その人はその動きにおいて決して本来の能力を発揮することができません。

指導者と生徒の動き方の違い

ですから、指導者の動きが生徒にも合う、という確率は四分の一でしかありません。

そもそも、自分と同じやり方ですべての生徒を伸ばすことができる、と考えるのは指導者の驕りです。

正しい身体の使い方をあなた自身が知ることで、あなたの運動神経はどんどん伸ばすことができます。

また、身体の使い方以外にもチームスポーツが好きではない、とか学校という環境でのびのびと身体を動かせない、というだけだったかもしれません。

そんな学校という限られた場所の運動経験だけで、あなたの運動神経が悪い、と決めつけてしまうのはもったいなさすぎます。

過去のダメな指導者の呪縛から、あなたの身体を自由にしてあげてくださいね。

筋トレで運動神経を伸ばす方法

続いて、筋トレで運動神経を伸ばす方法について考えてみましょう。

筋肉が力を出す場合、脳から運動ニューロンを媒介にして筋肉へと伝達プロセスが必要になります。

歩くだけのような単純な運動であっても、この経路がなければ体は動きません。

ですから、全ての動きのおいて、あなたの筋肉が強い力を発揮しようとするには脳からの指令が必要ということです。

そして、あなたの筋肉を効率よく使ってあげることで、あなたが一日に使う消費カロリーを高め、ダイエット効果を得ることができます。

つまり、ただただ嫌な運動を「こなす」だけではなかなか力を発揮できませんし、運動能力も高まりません。

ですから、一つ一つの動きを頭でイメージしながら行ってみてください。

例えばスクワットを10回する場合、ただしゃがんで立つを繰り返すのではなく、どうすればひざに負担がないか、楽に立ち上がれるか、を意識して行ってみましょう。

「楽にできてしまっては意味ないんじゃないの?」と思うかもしれませんが、実はあなたの身体が「楽に」動けているときにあなたの身体は「連動性」が高まり、様々な筋肉を効率的に使えているんです。

当然、多くの筋肉を連動して動かせた方が運動効果は高まりますよね?

効果が実感できれば楽しくなりますし、「もっと自分の運動能力を高めていこう!」と思えると思います。

ジムでのマシンの使い方

ここからは、ジムにダイエットや身体づくりの目的で通われている人に向けて、ジムでマシンを使う時に意識すべきことについてお伝えしたいと思います。

基本的には、ジムにあるトレーニングマシンは特定の筋肉を刺激するように作られているため、特に何も考えなくても、正しく使えば筋トレ効果を得ることができます。

もし、さらに効率的に効果を得たいのであれば、注意すべき点は二つあります。

  1. 毎回の動作が同じように行えていること
  2. 手首や肩、腰などに無理な負担がかかっていないこと

これらを意識することで、あなたの運動能力をさらに高めることができるでしょう。

毎回の動作が同じように行えているか

まず、毎回の動作が同じように行えているか、についてです。

例えば、腕を鍛えるマシンで10回動作を行ったとします。

その時に、10回ともほぼ同じ可動域で動作を行う必要があるということです。

しんどくなってきたら、どうしても腕が途中までしか上がり切らなかったり、また、腕の代わりに肩が上がってしまうこともあるかもしれません。

しかし、重要なことは、腕を動かすという意識を持つことです。

ただやみくもにやるのではなく、身体にその動作を覚えこませます。

そうすることで、神経系が発達し、使っている筋肉がしっかりと働いてくれるようになります。

初めて自転車に乗った時のことを思い出してみてください。

何も考えずペダルをこいでいても、自転車はまっすぐ進まなかったのではないでしょうか。

無意識に、バランスをとったり、こぐ力を調整していたはずです。

筋トレも同じように、イメージをもって行うことで、効果を高めることができます。

手首や肩、腰などに無理な負担がかかっていないか

トレーニングマシンは正しいフォームで行うことで、狙った筋肉に刺激を与えることができます。

ただし、手首や肩、腰などの関節に無理な負担がかかってしまっている場合、目的としている筋肉を動かせていない可能性があります。

それぞれのトレーニングマシンに合った身体の使い方は、骨格などの体型により異なることがあります。

ですから、あなた自身が無理のない動きを見つけていかなければなりません。

筋トレは身体を痛めつけることを目的としているわけではありません。

もし、狙った筋肉に刺激が得られていないと感じたのであれば、握り方、姿勢、力の向きなどを工夫する必要があります。

そのためには、前述のとおり、何度も同じ動作をイメージをもって行ってみてください。

子供が自転車に乗ることができるように、あなたもトレーニングマシンの使い方が日々上達していくはずです。

筋トレの効果を最大限に発揮させる方法について説明します!!

まとめ

今回は、運動経験の少ない人に向けて、運動神経を高めながら身体づくりをする方法についてご紹介させていただきました。

ただキツいだけのダイエットに取り組んできた人は、少し意識して身体を使えるようにしてみたら、もっと効率的に身体をかえることができるはずです!

ダイエットや身体づくりを三日坊主で終わらせないためには?

ダイエットしたい人必見!痩せるための筋トレとは?

おなか周りや、たるんだ二の腕の脂肪を落とし、引き締まった体を手にしたい、という想いは誰もが抱いたことがあると思います。

ですが、実際にダイエットのために運動をしようと思っても、何から始めたらいいか悩まれるのではないのでしょうか。

この記事では、痩せるための筋トレについてご説明させていただきます!

読んでいただければ、あなたの身体を変えるヒントとなるはずです。

筋トレで脂肪は減らせるの?

ダイエットの目的は人によって様々でしょう。

ですが、ダイエットの成功はおそらく多くの人にとって体脂肪を減らすことだと思います。

つまり、「必要な筋肉を維持しつつ、余分な体脂肪を減らす」ことが、ダイエットの成功といえるのではないでしょうか。

それでは、筋トレによって脂肪を減らすことはできるのでしょうか。

最初に結論から言いますと、様々な年齢の男女に、適切な運動と食事を実践させたところ、みんな体脂肪率が減少した、という実験結果もあり、筋トレで脂肪は「確実に」燃えます。

筋肉を維持するためには、筋トレによって筋肉に適切な刺激を与えてあげる必要があります。

そして、食事制限によって体重を減らしたときに、身体が優先的に体脂肪を減らしてくれる、という仕組みになっています。

食事制限だけだと、体重は減るかもしれませんが、筋肉も落ちてしまうので、疲れやすくなったり、身体のラインがなくなってしまったり、ということになってしまいます。

ダイエットに効果的な運動とは?

今回は、ダイエットに筋トレを取り入れたい、という方のために、キツいだけで続かない、ということのないように、ダイエットに効果的な運動方法についてご紹介したいと思います。

まず、一番大切なのは「運動の順序」です。

筋トレと、ジョギングなどの有酸素運動を組み合わせて行う場合、筋トレを先に行うことで、成長ホルモンの分泌レベルが急激に高まります。

そして、成長ホルモンの作用で、脂肪の分解が促されます。

筋トレで若返り?ダイエットだけじゃない筋トレの効果とは??

ですから、筋トレにより脂肪が分解され、「脂肪が燃えやすい」状態を作ってから有酸素運動を行えば、より効率的に脂肪燃焼効果を得られる、ということですね。

逆に、有酸素運動を先に行ってしまうと成長ホルモンの分泌レベルが高まらず、その後に筋トレをしたとしても効率的に脂肪を燃焼することができません。

ですから、必ず「筋トレ」→「有酸素運動」の順番で行ってみてくださいね。(^^)

ですが、いきなりジムに行ってマシントレーニングを30分やってから、ランニングマシンを20分、などと考える必要はありません。

まずあなたの生活習慣に取り入れられる運動から始めたら良いのです。

例えば、主婦の方でしたら、買い物に行って帰ってくるのに30分くらいかかるかもしれません。

歩いて行って帰ってこれる距離のスーパーに行く場合、それをウオーキング30分、と考えます。

ですので、買い物に行く前にスクワット10分を行えば、それだけで脂肪燃焼効果が得られます。

もし、できるようであれば、水を入れたペットボトルなどの重りをもって、15回から20回を3セット程行うと良いでしょう。

もし、会社に勤めている方であれば、駅まで歩いて電車に揺られ、また駅から会社まで歩いて40分くらいかかるかもしれません。これも、有酸素運動40分と考えることができます。

ですので、10分だけ早く起きて、チューブトレーニングや腕立て伏せなどの自重トレーニングを行えば、それだけであなたの身体を変えることができるでしょう。

まとめ

今回は、痩せるための筋トレの方オフについてご紹介させていただきました。

あなたの生活に取り入れられる範囲で、運動を始めてみてはいかがでしょうか?

やってみよう!自宅でできる身体づくり

低価格で身体を変えたい!身体づくりにかかる金額は?

ダイエットや身体づくりをこれから始めよう!という方は、どれくらいお金をかけなければならないのか、というのは気になるところだと思います。

実際にサプリメントやジム会費などにお金をかけてみても、成果が得られなかったら辛いですよね。

そういったリスクを避けるためにも、最初はなるべくお金をかけずに身体を変えたいと思われるかもしれません。

この記事では、身体づくりにかかるお金について説明します!

身体づくりにかかるお金って?

実際、身体づくりってどのくらいお金がかかるものなのでしょうか。

身体づくりをしていく上で、かかるお金は大きく分けて3つあります。

  1. ジム料金(パーソナルなどの指導料も含む)
  2. (自宅で行う場合)トレーニング器具の代金
  3. サプリメント(食事)

ジム料金について

まず、一つ目のジム料金なのですが、今は本当にたくさんのジムがあり、ジムの会費だけなら安いところで、毎月6,000円ほどかかります。

それとは別に入会金が数千円かかるところが多いようです。

ですが、平均すると月会費は1万円程度といったところでしょうか。

安さだけを求めてジムを選ぶと、ジムの清潔感、通っている人の雰囲気、自宅からの距離など、続けていく上であなたにとって大切なポイントをおろそかにしてしまうことになりかねません。

ですから、ジムの選択はぜひ、慎重に行ってみてくださいね。

また、個人レッスン込みのジムや、ダイエット指導に特化しているようなジムであれば、月会費10万円から30万円を超えるようなところまであります。

確かに、こういったジムは短期的に結果を出させることについては専門性を持っているかもしれませんが、なかなか毎月数十万円を払い続けられる人も少ないと思います。

ですから、長期的に身体づくりに取り組みたい方は、いずれは月会費のみのジムに移行する必要があると思います。

一般的なジムでも、パーソナルトレーニング(個人レッスン)の代金は一回で数千円から一万円程度かかるようです。

こちらも払い続けるわけにはいかないと思うので、いずれは自分でメニューを組めるようになる必要があるでしょう。

自宅トレーニングの場合

続いて、自宅でトレーニングを行う場合ですが、チューブトレーニングを行う際のチューブや、ダンベルは千円程度から購入することができます。

一番安く、実践できる身体づくりと言えるでしょう。(^^)

トレーニング方法や食事方法も、ネットで簡単に情報を得ることができるので、自分に合ったやり方を選択し、続けていけば効果を実感できると思います。

やってみよう!自宅でできる身体づくり

サプリメント代

最後にサプリメントですが、以前の投稿でもお伝えしましたが、こちらは本当に必要になってからでいいと思います。

サプリ無しで身体づくり!!宣伝文句に踊らされないためには?

私も、トレーニングに取り組み始めてからは、少しでも早く身体を変えたいという思いから、あらゆるサプリを購入してみようと思っていた時期がありました。

また、インターネットで紹介されていたり、やジムのスタッフから勧められるままにサプリメントを購入していると、それだけで月に数万円支払っている、ということになりかねません。

一般的なドラッグストアで販売されているようなプロテインでも、1kgで数千円から1万円程度するものまであります。

一回30gを一日三回摂取したとしても、12日ほどでなくなってしまいます。

ですから、サプリメントはトレーニングやダイエットをしばらく続けてみて、本当に必要になった時に購入してみてくださいね。

安価で飲みやすいプロテインはこちら!

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まとめ

今回は、身体づくりにかかるお金について説明させていただきました。

お金をかけるかどうか迷っている方は、まず、自宅で購入できる器具をつかったり、通える範囲のジムに通うことを、数か月続けてみてください。

そこで必ずあなたの身体には変化が現れますので、さらに効果を得たい、という方はパーソナルなどの指導を受ける、といった選択をすると良いと思います。

お金をかければよくなる、というものでもありません。

確かに短期的に結果を出すには高額のジムに通うこともいいかもしれませんが、5年後、10年後にもかっこいい身体、美しい見た目を維持するためには、フィットネスを習慣化する必要があります。

まずは、続けられることから始めてみませんか?

無理なく続けられる!ダイエットに最適な食事と運動って?

フィットネスがブームになるだいぶ前から、女性にとってダイエットは永遠のテーマですし、男性も程よく筋肉がつき、脂肪も少ない「細マッチョ」を目指している人が増えていると思います。

どんな人も、憧れのカッコいい身体を目指してダイエットをされた経験があるのではないでしょうか。

ですが、とりあえず食べる量を減らして体重を落とすくらいしか思いつかず、数キロ減らしてみたけれど、自分が目指した体型とは違うなあ、と感じた経験のある方は多いと思います。

そして、まだまだ痩せないと!と思い、もっと食べる量を減らすのですが、それでも自分の身体に納得できず、無理して我慢して、ストレスで爆食いしてしまいリバウンド、という失敗を経験された方は少なくないのではないでしょうか。

この記事では、ダイエットのために適切な食事や運動についてご紹介します!

あなたがダイエットする目的は?

質問をしましょう。あなたがダイエットをする目的は何ですか?

もしかしたら、テレビで活躍しているタレントさんやスポーツ選手のような身体に憧れて、少しでもそんな人たちに近づきたい、と思ったからかもしれませんね。

多分、病的にやせこけた身体になりたい、と思ってダイエットを始めた方は少ないと思います。

それ以外にも、スタイルをよく見られたいとか、異性からモテたいなどの理由からダイエットを始める方もいるでしょう。

古来より、日本では特に女性は身分によっては、あまり女性らしさを強調した体型が良しとされていなかった時代もあったようです。

ですが、今は異性や周りからどう思われるかよりも、あなた自身がカッコいい!と思える身体に近づくためにダイエットやフィットネスに取り組む時代だと思います。

ですので、周りの目を気にしてダイエットを始めた方は、もう一度あなた自身がなりたい身体を明確にしてみてはいかがでしょう。

食べないダイエットはあり?

ダイエットに関する知識があまりない人が、最初にやってしまうのは「食べないダイエット」だと思います。

一日一食とか二食にしてしまい、食べてもサラダなど基本的にカロリーの少ないものを食べるダイエットです。

確かに、「食べないダイエット」でも20代くらいまではそれなりの体型を維持できるかもしれません。

しかし、5年後、10年後のあなたのカッコいい身体を手にするには、やはり、食事と運動を組み合わせる必要があります。

ですから、これからあなたがダイエットに取り組む際には、何を食べないか、ではなく、何をどれだけ食べるかに考え方を変えてみてください。

ダイエット中に食べるべきものは?

基本的に私は、ダイエット中であっても量を食べ過ぎなければ何を食べても大丈夫と考えています。

それぞれ生活スタイルがあると思いますので、食事のとれる時間はあなた自身の毎日のリズムの中で決めてください。

できれば、毎日同じ時間に同じ量食べられるのが理想です。

例えば、朝、晩は家で食べたとして、それ以外に外食を一度するとします。

間食は移動時間に取るとして、それが昼間の時もあれば夕方の時もある、くらいの違いは特に気にする必要はありません。

間食はコンビニのおにぎりでも、チョコレートなどのおやつでも大丈夫です。

1日のうちカロリーを摂取する回数を決めたら、それ以外におやつやジュースなどからカロリーを摂取するのは極力控えてください。

知らず知らずのうちにカロリーがオーバーしていた、ということになりかねません。

本当に忙しくて、毎日食べる時間がバラバラ、という方も大丈夫です。

少しづつあなたの生活スタイルの中で調整できる範囲でやっていきましょう。

すぐに効果を求めるのではなく、まずは現状維持、くらいの気持ちで取り組んでみてください。

 

ダイエット中の運動は?

次に、運動についてですが、やはりこれは「筋トレ」が一番効果的になります。

女性であれば、「筋トレをしたらごつごつした身体になるんでしょ?」とか、男性であっても、「別にボディービルダーみたいにムキムキになりたいわけじゃないし」とか思うかもしれません。

ですが、外から見える筋肉だけでなく、あなたの身体は内臓を含む様々な筋肉が毎日頑張ってくれるおかげで活動できています。

それらの筋肉は、ダイエットや加齢により、徐々に減ってしまいます。

しかし、筋トレをすることで基礎代謝(運動せずに消費するカロリー)を減らすことなく効率的に脂肪を減らし、引き締まったからだを作ることができるのです。

ですから、筋トレは今のあなたの筋肉を維持するというイメージを持ってください。

何もせず、10年後に同じ筋肉量を維持できる人はいません。

また、過度なダイエットでも筋肉量が減り、脂肪だけ残る、というようにカッコいい身体は得られません。

筋トレをすることであなたの体型をそのまま維持し、無駄な脂肪だけを減らすことができるようになります。そうして手に入れた身体は、5年、10年たっても維持することができます。

確かに、成長期を過ぎて筋肉量を増やそうと思ったら、それなりのメニューをこなさないといけません。

しかし、引き締まった体を手に入れるためには、ハードに追い込まなくても、一回10分程度の筋トレでも効果を得ることができます。

まずは、週2,3回から始めてみませんか?

ダイエットや身体づくりを三日坊主で終わらせないためには?

まとめ

今回は、ダイエット中の食事と運動についてご紹介させていただきました。

どんなことであっても、無理なことは長続きしません。

身体づくりは、継続しなければ効果を実感することはできませんので、あなたが続けられる範囲で初めて見て下さいね。

今日からできる!筋トレの効果を高める食事とは?

身体づくりのために筋トレを始めたけれど、なかなか効果が得られない、という方は、食事に問題があるかもしれません。

とは言ったものの、何を食べたらいいのか、食べない方がいいのかわからない方もいらっしゃるでしょう。

この記事では、筋トレの効果を高める食生活についてご説明させていただきます。

読んでいただければ、今後の、筋トレライフをさらに充実させることができるはずです!

筋トレと食事の関係って?

自宅やジムで筋トレをする目的は様々あると思います。

ダイエットをして痩せたい、健康でいたい、筋肉を大きくしてメリハリのある体にしたい、などでしょうか。

そういった目的を達成するため、自宅だったら、ダンベルを使ったり、自重トレーニングをすると思いますし、ジムならマシンや有酸素運動をすると思います。

そして、そういったトレーニングの効果を最大限に高めてくれるのが「食事」です。

ダイエットをされているのであれば、食事量を抑えなくてはいけないでしょうし、身体を大きくしたいのであれば、たくさん食べる必要があります。

ハードにトレーニングしている人であれば、身体を回復させるために必要な栄養素を十分に摂取する必要があるでしょう。

どんな目的であれ、筋トレは食事があってこそ効果を得られるのです。

より詳しく、筋トレの効果を得るための食事法について知りたい方におススメの本はこちら!

適切な食生活は?

それぞれの目的に合わせた食事をとるべきだと思うのですが、私は基本的にトレーニングをされている方がとるべき食事ってそれほど変わらないと思うんですね。

変わるとしたら「徹底度」です。

身体づくりに取り組んでいる人の中には、一年中同じような食事をとっている方もいますし、週に一回は外食して好きなものを食べる人もいます。

また、昼食は外で好きなものを食べ、朝と晩は健康に気を使った食事をとる人もいるでしょう。

お酒もほとんど飲まない人もいますし、週末だけ飲む人もいます。

また、1日の量を決めて毎日飲む人もいますし、様々です。

どんなやり方でもその人の生活スタイルの中で続けていけるのであれば、その食事がその人にとってトレーニングの効果を高めてくれるでしょう。

ただ、私がこれからトレーニングで体づくりに励んでいこうという方にお勧めしたい食事法は、あなたが一年、二年と続けられる食事をしていただきたい、ということです。

色々と本屋ネットで調べられて、カロリーはこれくらい、タンパク質、炭水化物の量はこれくらい、など数字ばかりを気にすると嫌になってしまいます。

まずは、あなたの生活習慣の中で現実的に続けられるか?を基準に食事の内容を考えてみてください。

例えば、ラーメンが大好きな人で、でもラーメンはダイエットによくないと思っているとします。

それならば、3か月絶対ラーメンを食べない!とするよりも、週末だけ好きなラーメン屋さんに行くとか、自分で麺や野菜、お肉、スープなどを買ってきてヘルシーなラーメンを作るなどした方が、長期的にあなたの身体を良くしていくことができます。

増量、減量って必要?

近年、フィットネスブームに加速がかかり、ボディビルやフィジーク、そしてフィットネスビキニなどの身体を競い合う競技も良く知られるようになりました。

私もそういった競技のファンなのですが、それらの競技者の食事があまりよくない形で身体づくりに取り組まれている人たちに影響を与えていると思います。

それが、「増量」と「減量」です。

普段の生活でたくさん食べて筋肉を大きくし、競技に出場する3~4か月前くらいから食事の量を減らし、身体を絞るというものです。

大会の数日前には、鳥の胸肉とブロッコリーだけ、水分もほとんどとらない、という人もいらっしゃいます。

どうしても、テレビやインターネットなどのメディアではそのような極端な食事にスポットがあてられてしまいます。

そこだけ見せられると、男性のムキムキの身体や、女性の細く、くびれたウエストはそのような食事をし続けないと作れないと思ってしまいます。

私も、ジムでトレーニングをしている、と言うと、「鶏のささみしか食べないの?」といったことを聞かれることがあり、またか(笑) と思います。

確かに、私は普段の食事では唐揚げやてんぷらなどの揚げ物を食べることはありませんし、外食もすることは少ないです。

ですが、ごはんやお蕎麦などの炭水化物は一日四回食べますし、トレーニング中とトレーニング後には糖質の入ったドリンクを飲みます。

麺や野菜、お肉などを買ってきて自宅で焼きそばやラーメンを作って食べることもあります。(^^)

ですから、イメージとしてはお母さんが子供に作ってあげるような食事を一日四回とっているといった感じです。(笑) 

私の母も、お弁当には冷凍食品の唐揚げを入れることもありましたが、日本食は非常に優れていて、一度の食事で必要な炭水化物、タンパク質がしっかりとれて、脂質もそれほどオーバーすることはありません。

何を食べたらいい?

身体づくりに、極度の食事制限は「百害あって一利なし」です。

私の印象では、ボディビルの世界でもトップの選手ほど、大会前であってもしっかりと食事をとっていると思います。

そのほうが、力強い身体を維持できると思うんですね。

社会人の方も学生さんも、忙しい方が多いと思うので、なかなか自分の思う食事がとれないのが現実だと思います。

毎朝、四食分のお弁当をもって外出することができる人なんていないと思います。(^^;

ですが、今は本当に便利な世の中です。

コンビニもありますし、外食でも自分でほしいおかずを選べるような定食屋もあります。

たとえそれがフライドチキンであっても、食べないよりは食べたほうが絶対に良いです。

できれば、一日三回は「お母さんが小学生の子供に食べさせたいと思う食事」をとってみてください。

外出中の間食は、コンビニのおにぎりでも、ジュースでも何でもいいと思います。

トレーニングやダイエットに励まれていて、なかなか身体が変わらない、という方は少し食事を見直してみてはいかがでしょうか?

身体づくりのためのトレーニングと食事って?

まとめ

今回は、筋トレに必要な食生活についてご説明させていただきました。

現代では、様々な食材が世に溢れていて、何を食べたらいいか迷うことも多いと思います。

ですから、急にすべての食事を変えようとするのではなく、一日のうち一食、二食から、できる範囲で変えていってみてくださいね。