カテゴリー: トレーニングログ

トータル５００ｋｇへの道

今日はベンチプレスとデッドリフトの日。今朝の体重は８３．２ｋｇでした。

二日ぶりのトレーニングとなりましたが、今日はマックス測定のみということで、ベンチプレスとデッドリフトを行うことにしました。

まずはベンチプレスから。アップは４０ｋｇ２ｒｅｐｓ（右手に痛みを感じ、５ｒｅｐｓの予定だったが２ｒｅｐｓで終えた）、６０ｋｇ３ｒｅｐｓ、８０ｋｇ２ｒｅｐｓ（やや重たかった）、９０ｋｇ１ｒｅｐで、まずマックスは１００ｋｇに挑戦しました。

ベンチプレス１００ｋｇといえば、初心者がまず目標とするところかもしれません。(^^♪　僕は、ケツ上げでは去年の８月に成功していて（なんと自宅のベンチで！(笑)）去年の年末には１２０ｋｇくらい挙げれていたと思うのですが、パワーフォームではやっと成功、といったところです。(^^;

パワーフォームを練習しだしてから何度か１００ｋｇに挑戦していて、やはりケツ上げの癖が残っていたのか、挙がるけどもケツが浮いてしまっていました。そこから地道にサイクルトレーニングでセット重量を伸ばしていくことで、最後に１００ｋｇに挑戦してからは半年近くたっていますが、しっかり挙げられて一安心です。

続いて、１０２．５ｋｇと１０５ｋｇに挑戦しました。両方とも成功したのですが、１０５ｋｇで少しお尻が浮いてしまった気がします。映像を残すことができないので何とも言えないのですが、今後はベンチプレスで１００ｋｇを超えてもフォームが乱れないように練習していきたいと思います。(^^♪

最後に、９０ｋｇでメインセットを組んだのですが、２ｒｅｐｓで限界でした。(^^;　やはりマックスに挑戦した後は力を使い切ってしまったのか、５ｒｅｐｓくらいは行けるかと思ったのですが残念です。１０分くらい休んだらもう少しできたかもですが、パワージムではない一般のスポーツジムなので、いくらでもインターバルをとれるわけではありませんから仕方ないですね。(^^;

続いて、デッドリフトです。アップは６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ２ｒｅｐｓ、１２０ｋｇ１ｒｅｐでマックスはまず１３５ｋｇに挑戦しました。ベンチプレスの後なので不安でしたが、これは全く問題なかったです。

続いて、１４０ｋｇにしようかと思ったのですが、体力的にもう一回くらいで終わりかな、と思っていたので、１４５ｋｇに挑戦することにしました。こちらも全く問題なく引くことができました。１５０ｋｇに挑戦したい気持ちもありましたが、欲張らず、ここで終了です。(笑)　でもデッドリフトはまだまだいけそうだったので、今年中にもっと伸ばせると思います。

先日、Ａｍａｚｏｎでトレーニング用のシューズを新しく購入しまして、くつたろうという安価で手に入る作業靴？で、こちらのサイトで紹介されていました。

パワーリフターが教える！スクワット用シューズの選び方とおすすめ7選

何とこれまで、ランニングシューズでトレーニングをしていたので、スクワットやデッドリフトもそれで行っていました。しかし、足首に違和感を感じたり、重量の伸びに限界を感じたので、パワーリフティングの練習に適した靴を購入することにしました。

ネットで検索したら安くで手に入るということで購入したのですが、今日ベンチプレスとデッドリフトをやってみたところ、かなり感触は良かったように思います。

今回の記録は、スクワット１１５ｋｇ、ベンチプレス１０５ｋｇ、デッドリフト１４５ｋｇのトータル３６５ｋｇという記録となりました。まだまだですね。(^^;　ですが、全ての種目においてだいぶ感触がつかめてきたように思うので、今年中にまだ伸ばせると思います。

次回のトレーニングは腕のみ行い、しばらく休んだら、また年末の記録更新に向けてのサイクルをスタートします。いい結果が出せるように、頑張ります！！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はＬＢＰの日。今朝の体重は８２．１ｋｇでした。

昨日トレーニングを休んだので、多少の疲労はありましたが、モチベーションは高い状態で臨めたと思います。

まずはナローベンチプレスから。アップは４０ｋｇ５ｒｅｐｓ、６０ｋｇ３ｒｅｐｓ、８０ｋｇ２ｒｅｐｓで、８０ｋｇがだいぶ軽かったので、メインセットは８２．５ｋｇの予定だったのですが、８５ｋｇ８ｒｅｐｓ行いました。

ところどころブレたり、お尻が浮いていたかと思いますが、サイクルの終盤はフォームの精度よりも、力強くセットをこなし、しっかり記録を更新することに意識を向けていこうと思っているので、多少フォームが崩れるのは仕方ないでしょう。(^^;

メモリセットは、８７．５ｋｇ６ｒｅｐｓです。９０ｋｇにしようか迷ったのですが、８５ｋｇがかなりギリギリだったので、無理はしないことにしました。（それでも相当ギリギリでしたが(^^;）何とか前回サイクルよりも５ｋｇアップできたので良かったです。(^^♪

続いてバーベルカールです。２０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、３０ｋｇ５ｒｅｐｓ、４０ｋｇ６ｒｅｐｓと上げていき、最後は４５ｋｇ６ｒｅｐｓ行いました。前回が５ｒｅｐｓだったので、良かったと思います。今日はダンベルカールにしようかと思ったのですが、ダンベルエリアが混んでいたので、先週同様バーベルカールにしました。(^^;

その後は、プリーチャーカールマシン、ケーブルカールとケーブルリストカールをスーパーセットで行い、最後にディップスマシンを行いました。三頭筋のトレーニングは実はかなり久しぶりだったのですが、かなり腕が張ったのを感じることができました。普段は二頭筋のトレーニングのみで、三頭筋は（ナロー）ベンチプレスくらいなのですが、やっぱり一種目１セットだけでも三頭筋のみの種目をやると違うなと感じます。

次回から、サイクルの最終週ですので、マックスの記録を測定してきます。前回マックスに挑戦したのはかなり前なので、どのくらい記録が更新できているか楽しみです！！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は８２．６ｋｇでした。

昨日一日トレーニングを休んだので、二日ぶりのジムとなりましたが、寝不足で眠たかったのでコーヒーを飲んでいきました。(^^;

アップは６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ２ｒｅｐｓ、１２０ｋｇ１ｒｅｐですが、１００ｋｇあたりから非常に軽く、ピークが来ていることを感じることができました。メインセットは１２７．５ｋｇ５ｒｅｐｓで、新記録になるのですが、本当にスムーズにセットをこなすことができたと思います。もしかすると、眠気で頭がはっきりしていなかったので、余計なことを考えずできたからかもしれません。(^^;

正直、ジムに行かず寝てしまおうかと思ったのですが、コーヒーを飲んででもトレーニングをしてよかったと思います。(^^♪　

続いてメモリセットは１３０ｋｇ３ｒｅｐｓです。調子が良ければ５ｒｅｐｓやってしまおうかと思ったのですが、そううまくはいかなかったですね。(笑)　次回は５ｒｅｐｓに挑戦したいと思います。

デッドリフトは、前回あたりからグリップがだいぶ良くなったおかげか、安定して引けるようになったと思います。やはり私の場合、掌で包み込むよりも、指先で押しあてるような握り方があっている、ということですね。

それと、他の種目にも言えることなのですが、グリップやスタンスについて、一度決めたはずなのに、どこかまっすぐじゃないような気がして何度も確かめなおしてしまうことがよくありました。しかし、いくつかの動画でパワーリフティング世界一の三土手氏が「客観的にまっすぐにしようとしてはいけない」と言われていたのですが、私はまさに、見た目がまっすぐかどうかを気にしすぎていたのだと思います。

（参考：ノーリミッツセミナー）

私はなんとなくまっすぐ握れていないとか、まっすぐ立てていない、などを意識しすぎるところがありました。それは、鏡を見て左右対称か、足や手のような身体の末端がまっすぐになっているか、などの見た目ばかりを気にしていて、体の軸がしっかりとれているかをないがしろにしていたからなのかもしれません。

デッドリフトも、スタンスを一度決めたら、身体をまっすぐにし、それ以上、足の位置は変えないようにします。一度決めたものをやり直してみても、そこからズレることはあっても、それ以上正しい位置に行くということはないだろうからです。

同様に、ベンチプレスでも、一度ブリッジを組んだら、それ以上頭の位置やグリップなどを変えることはしません。これも当たり前のように思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、私はいざラックアップしよう！という時に、グリップや足の位置が気に入らないのでセッティングしなおす、もしくは納得いかないけど、思い切ってセットに入る、などということをしてしまっていました。

そういった余計な心配をしないことによって、セット中に身体がぶれるということは減ったように思います。どうしても身体がつらくてぶれてしまうということはありますが、持てるはずの重さなのになんとなく気持ちよく挙がらない、ということはだいぶ少なくなりました。(^^♪

デッドリフトの後は、いつも通りラットプルダウン、ローイングマシン、バックエクステンションを行って今日のトレーニングは終了です。行くまでは身体がかなりだるく、帰ってきたらぶっ倒れてしまうんじゃないかと思っていたのですが(笑)、意外とトレーニング後の方が身体が楽なので、普段やっている運動は、無理しない程度ならきっちりこなすことで体調も維持できるのかもしれませんね。(^^♪

明日のＬＢＰも、体調をうかがいながら頑張ろうと思います！！

トータル５００ｋｇへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は８２．２ｋｇでした。

アップは４０ｋｇ５ｒｅｐｓ、６０ｋｇ３ｒｅｐｓ、８０ｋｇ２ｒｅｐｓで、メインセットは８７．５ｋｇ６ｒｅｐｓです。これは新記録となります。続いてメモリセットは先週と同じく、９０ｋｇ４ｒｅｐｓ。

やはり新記録ということで緊張していたのか、８７．５ｋｇ６ｒｅｐｓは少し苦しく、お尻も少し浮いてしまうことがあったように思います。それに比べると、９０ｋｇ４ｒｅｐｓは先週も、前回サイクルでも行っているので楽に感じました。

トレーニングノートを見返すと、過去にも８７．５ｋｇで５ｒｅｐｓ程は行っていて、今のフォームも完ぺきとは言えませんが、その時はどれくらいの精度でできていたのかな？と思います。数か月で劇的にパワーが向上するということもないのかもしれませんが、数か月前よりは同じ重さであってもかなり良いフォームで行えているはずと思います。

初めての重さに挑戦した時は身体がぶれたり、フォームが崩れたりするのは仕方ありませんが、その重量を何度も練習していくうちに、少しずつフォームの完成度を高めていけるようなトレーニングをしていきたいです。(^^♪　

その後は、インクラインチェストプレスマシンとケーブルカールを行い、今日のトレーニングは終了です。チェストプレスは本番セットを２回やりましたが、ケーブルカールはレストを入れながらの１セットでオールアウトしたところ二頭筋が攣りそうなくらい追い込むことができました。(^^♪

腰の疲労が不安ですが、しっかり休んで次回のデッドリフトに備えたいと思います！！

トータル５００ｋｇへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は８２．０ｋｇでした。

今日は二週間ぶりのスクワットということで、少し迷ったのですが、今日行う予定だった重量でメインセットを行うことにしました。

アップは、６０ｋｇ２ｒｅｐｓ、８０ｋｇ１ｒｅｐで動きは悪くなかったので、メインセット１０２．５ｋｇを行ったのですが、担いだ瞬間やたら重たく感じ、特に右に傾いている気がして、プレートをセットし間違えたかと思うくらいでした。どうも普段と感覚が違ったので、３ｒｅｐｓで終了しました。

原因として考えられるのは、先週行う予定だった１００ｋｇ５ｒｅｐｓがこれまでのベストで、それを飛ばして今回１０２．５ｋｇに挑戦してしまったということと、８０ｋｇから２２．５ｋｇ上げて、いきなりメインセットに入ってしまったということです。

一週間空いただけで、筋力が落ちるということはありませんが、身体が感覚を忘れてしまっているということがあるのかもしれません。トレーニングが空いてしまうことは今後もあると思いますが、これも勉強として、一週空いたら重量を少し落とすか、その前にやるはずだった重量を行う必要があるということを覚えておきたいと思います。

それと、普段アップで９０ｋｇはやらないのですが、メインセットが１００ｋｇを超える場合は、アップで９０ｋｇ、もしくは１００ｋｇを一度担いでおく必要があるのかもしれません。

メモリセットは１０５ｋｇ３ｒｅｐｓ行ったのですが、３ｒｅｐｓ目がかなりギリギリだったので、来週サイクルの最終週ということで、マックスを持った後に５ｒｅｐｓ行うのはかなり難しいかもしれません。なので、来週は１０２．５ｋｇ５ｒｅｐｓに再挑戦することになるかもしれませんね。(^^;

その後は脚の補助種目として、レッグエクステンション、レッグカール、レッグプレスを行いました。全てアップセット１＋本番セット１という形で行ったら、かなり脚がフラフラになるまで追い込めました。(^^;　今日はアブダクションをしなかったのですがまあいいでしょう。(笑)

続いて、肩はショルダープレスマシン、ケーブルフロントレイズ、リアレイズマシンを行いました。こちらもップセット１＋本番セット１でやっていったのですが、肩の場合、普段１０～１５ｒｅｐｓ行う重量をレストを入れながら２５～３０ｒｅｐｓでオールアウトしようとしたのですが、あと５回、あと５回という形でやっていくとまだまだできそうな気がして、なかなかオールアウトする感覚を得るのが難しかったです。

結果、体力的にだいぶしんどくなってしまったのですが、肩や腕のような小さい筋肉は、本番セット１にこだわらず、１５～２０ｒｅｐｓした後に、２０～３０秒程度のインターバルをとって、さらに１０～１５ｒｅｐｓやって追い込むというやり方もありなのかもしれません。

疲れすぎない程度にしっかり筋肉を追い込むのは、使う筋肉によってやり方が少しずつ変わってくると思いますが、なかなか難しいですね。今後もいろいろな方法を試しながら、やっていきたいと思います！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はＬＢＰの日。今朝の体重は８０．４ｋｇでした。

まずはナローベンチプレスから。アップは４０ｋｇ５ｒｅｐｓ、６０ｋｇ３ｒｅｐｓでメインセットは８０ｋｇ８ｒｅｐｓです。メモリセットは８５ｋｇ６ｒｅｐｓ。ラックアップした時や、ボトムからの切り返しでじゃっかんのブレはあるものの、最近はブリッジがまた安定してきたので良かったと思います。

続いて、バーベルカールです。２０ｋｇ５ｒｅｐｓ、３０ｋｇ５ｒｅｐｓ、４０ｋｇ３ｒｅｐｓと上げていき、５０ｋｇで何回できるか挑戦してみたのですが、さすがに重たく、思い切り反動を使ったものの、３ｒｅｐｓが限界でした。(^^;その後、４５ｋｇに落として５ｒｅｐｓ行いましたが、普段やらないので強い刺激が入ったんじゃないかと思います。やはり、二頭もたまには重たい重量でやらないといけませんね。(^^♪

その後はプリーチャーカールマシンを行いました。こちらも軽めで１セット行い、少し重さを挙げて限界まで１５ｒｅｐｓ程度、そのまま少し重さを下げて５ｒｅｐｓ程やって追い込みました。

二頭のように小さい筋肉は、特に体力が限界にくる前に力が出なくなるので、追い込むのが難しいように思います。さらに、少し休むとまだ回数をこなせることがあるのでいたずらにレップ数やセット数だけこなしてしまいがちです。

特に、肩や腕に関しては、これまで３セットにこだわりすぎていたところがあり、アップセット１～２セットプラスメイン３セットでやっていたため、無駄に体力を消耗してしまいながらも追い込めていないことがありました。ですが、今回、二頭を二種目のみ、本番セット１セットということでやってみたところ、しっかり筋肉を追い込むことができました。

ですので、これからは３セットにこだわらず、アップセット１～２セットで軽く動かした後の本番セット１セット、という形にしたいと思います。本番セットは、きっちりつぶれるまで、もう１レップも上がらないところまでやります。体力的に余力がある場合は、レストポーズやドロップセットで力を出し切ろうと思います。

大切なのは、もう１レップ挙げようとしたらフォームが崩れてしまい、対象としている筋肉を使えなくなる、という感覚であり、その感覚が得られたら本番セットが終了という形になります。ですので、１０回、１５回とかある程度回数はイメージしたうえで本番セットに入りますが、決めてしまわない方がいいのだと思います。

もし、腕だけの日、肩だけの日、という形でトレーニングする場合は、１種目目２種目目の本番セットを３セット行うことも効果的かもしれませんが、私は、ベンチプレスの後に二頭、スクワットの後に肩を行うので、ある程度全身の筋肉が疲労した状態でのトレーニングとなり、３セットの本番セットはやりすぎになる場合があります。

大事なのは、セット数レップ数にこだわることではなく、限られたトレーニング時間の中で成長シグナルとなる刺激を筋肉に与えることです。そのために、対象の筋肉が全力を出せる運動をすることで、次のトレーニングにつながっていくのではないでしょうか。

明日はしっかり身体を休め、次のスクワットに備えたいと思います！！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は８０．７ｋｇでした。

アップは６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ２ｒｅｐｓ、１２０ｋｇ１ｒｅｐでメインセットは１２５ｋｇ５ｒｅｐｓです。

前回のデッドリフトで左手親指の付け根を痛めてしまい、やや握力が弱まってしまったことから、今回から少しグリップの意識を変えました。指に引っ掛けるというわけではないのですが、掌で包み込むのではなく、指で押さえつけるような感覚です。そうすると、指の第二関節が真下に向くような状態になり、若干手首を返す形になるのですが、その方がシャフトが固定される感覚があり、より握力を消耗せずに済むのではないかと思いました。

これも、人によってタイプが違うので、掌で包み込んだ方が安定感が出せる人もいるのではないでしょうか。デッドリフトのグリップは私にとっての課題の一つで、ベンチプレスにおけるアーチのような感じです。(^^;　自分にとって適切なやり方を見つけない限り、いくら力が強くても伸びていかないと思います。私の場合、握力も強くないので、より重要ということになりますね。。。

メモリセットは１３０ｋｇ３ｒｅｐｓです。こちらも前回サイクルで成功している重さなので、問題なくこなすことができました。

その後は、ラットプルダウン、ローイング、を２セットとバックエクステンションを１セット自重で行い今日のトレーニングは終了です。

最近感じているのは、セット数を３セットにこだわる必要はない、ということです。コンパウンド種目などでしっかり筋肉が疲労している状態ならば、軽めのセットをしてから１セット２セットで十分追い込めるのではないでしょうか。

仮に同じ重量、同じレップ数で３セット行ったとしたら、本当に限界に近づくのは３セット目の最後の数レップということになります。もし１セット目で限界ギリギリまで行ってたならば、２セット目、３セット目で同じ重量を同じ回数こなすことはできないからです。

であるならば、１セット目、２セット目の目的は、最終セットで力を出し切るための準備ということになります。ですので、もし身体がしっかり温まっていて、筋肉も疲労している状態で３セット全力で行ったならば、やりすぎということもあり得ます。

私も、サイクル前半でビッグスリーで扱う重量が軽い日ならば、その次の種目でしっかり３セット重ためで行う場合もあります。しかし、軽いとはいえきっちりメインセットとメモリセットを行った後に、３セット全力で行った場合、その日は大丈夫でも、続けていると数日後、数週間後に疲労で身体が動かなくなることがあります。

やはり、トレーニングは続けていくことが大切ですし、継続して重量も伸ばしていきたいので、一度のトレーニングでどれだけ出し切れるかよりも、自分の回復できる範囲内でトレーニングを終えることが大切だとつくづく実感します。

最近は関節の痛みは抜けていませんが、疲労はだいぶ抜けてきたので、明日のＬＢＰ，そしてその次のスクワットも頑張ります！！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はベンチプレスの日。あまりの疲労から一昨日のスクワットを休んだので、三日空けてのトレーニングとなりました。しかし、やはり下半身や腰回りの疲労は抜けきれておらず、肩や手首の違和感よりも膝の痛みが少し気になりました。

アップは４０ｋｇ６ｒｅｐｓ、６０ｋｇ３ｒｅｐｓ、８０ｋｇ２ｒｅｐｓです。８０ｋｇも軽く上げられるかと思ったのですが、やはり重たく感じました。その原因として、最近、腰の疲労からか無意識にブリッジが低くなってしまっていたことがあると思います。

アップで軽いのを持つときはなるべく腰に負担をかけたくないので、限界までブリッジを組むということをしていませんでした。その影響から、重量が上がっていってもブリッジが低くなってしまっていたのだと思います。もしくは、腰や背中の疲労から、高いブリッジを組もうと思っても、下半身の踏ん張りがきかないということがあったかもしれません。

メインセットからそこを修正し、８５ｋｇ６ｒｅｐｓを何とか挙げきりました。正直、アップの８０ｋｇ２ｒｅｐｓの感覚だと、８５ｋｇは厳しいんじゃないかと思っていたので安心しました。メモリセットは９０ｋｇ４ｒｅｐｓで、こちらも何とか挙げきったという感じなので、最終週までにもう少しコントロールできる力を身に付けたいと思います。

その後は、インクラインチェストプレスマシン、プルオーバーマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。三日休んだにもかかわらず、やはり補助種目をガンガンやるほどの体力は回復していない感じです。今回のサイクルも終盤に差し掛かり、重量も上がってきているので、無理をせず、しっかりスケジュール通りの重さを挙げられるように頑張りたいと思います！！(^^♪

 

トータル５００ｋｇへの道

今日はＬＢＰの日。今朝の体重は８０．７ｋｇでした。

今日も本当に身体がしんどくてジムに行こうか迷ったのですが、さっと終わらせて整体で診てもらうことにしました。

まずはナローベンチプレス。アップは４０ｋｇ５ｒｅｐｓ、６０ｋｇ３ｒｅｐｓ、この時点でかなり体の動きは悪く感じていました。メインセットは７７．５ｋｇ８ｒｅｐｓで、これはしっかり挙げられたのですが、メモリセットは８２．５ｋｇ６ｒｅｐｓの予定が、３レップ目で腰が浮き、４レップ目でつぶれてしまいました。

たまたまインターバルの時に見た、ジムで流れていたニユースが気の滅入るようなものばかりで、テンションが落ちてしまっていたことと、やはり体の疲労が蓄積されていて、特に昨日のデッドリフトのせいで左の握力がほぼない状態だったからかもしれません。今日は食欲もないので、軽く食べ、お酒も少し飲んでらさっと寝ることにします。(^^;

その後は軽くプリーチャーカールマシンを行い、今日のトレーニングは終了しました。何とか身体を回復させるようにしないと、サイクルの後半ができなくなってしまいますね。。。(^^;