筋トレで重量を伸ばすためには?

筋トレを継続するうえで、重量を伸ばしていくことは大きなモチベーションとなります。

ですが、なかなか重量が伸びていかず悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

この記事では、筋トレで重量を伸ばすための方法についてご紹介させていただきます。

読んでいただければ、高重量を扱うことでより効率的に身体を変えられるようになるはずです!

高重量トレーニングのコツって?

筋トレで重量を伸ばすためには?

筋トレを継続していく上でベンチプレスやスクワットなどで扱える重量が伸びていくことは、大きなモチベーションになります。

一回ギリギリ挙げられる重量を伸ばすことはもちろんですが、毎回のトレーニングで扱う重量が伸びていくことで、より強い刺激を筋肉に与えることができ、効率的に身体を変えることが可能になります。

では、どのように重量を伸ばしていけば良いのでしょうか。

ポイントは以下の三つです。

  1. フォーム
  2. トレーニングサイクル
  3. トレーニングボリューム

こちらについて解説していきます。

重量を伸ばすためのフォーム

筋トレにおけるフォームは目的によって様々ですが、重量を伸ばすためにはあなたが一番効率的に身体を使えるフォームを選択しなければなりません。

特にスクワットやベンチプレスなどのフリーウエイトにおいて高重量を扱う際、特定の部位を意識したり、無理な身体の使い方をしてしまってはケガをする可能性があります。

では、どのようにして効率的な身体の使い方を身に付ければよいのでしょうか。

重要なのは、セッティングに時間をかけることです。

セッティングとは、セットに入る前に行う動作のことです。

例えば、ベンチプレスであれば、シャフトを握り、ブリッジを組んで、足を踏ん張りシャフトをラックから外す、こういった一連の動作のことをセッティングと言います。

ウエイトトレーニング以外でも、例えば野球のバッターであればバッターボックスに入り、足の位置を決め、バットを構え、身体を前後に揺らすなどのルーティンがあると思います。

こういった動作は、ベストなパフォーマンスを発揮するために必要なことです。

そして、このセッティングを軽い重量でアップセットを行う時から同じようにできるように練習します。

あなたにとって、適切な身体の位置、握り方、姿勢、力の方向、などをセッティングの中で確認することでセットに入った時にベストなパフォーマンスを発揮することができます。

セッティングに時間をかけることで、毎回同じフォームで動作を行うことができるようになります。

同じフォームで動作を行うことで、よりその種目が上達しやすくなります。

例えば、自動車の教習所で、毎回乗る車が違ったら、なかなか運転が上達しないのではないでしょうか。

毎回同じ車で練習することで、よりスムーズに車の運転に慣れることができると思います。

ウエイトトレーニングでも、フォームが毎回違うとなかなか上達しません。

上達しなければ、重量を伸ばすことはできません。

力がつけば重量が伸びると考えている人もいるとは思いますが、単純な筋力だけでは限界があると思います。

むしろ、より効率的に高重量を扱うことができることによって、筋力は後からついてくるのではないでしょうか。

より精度の高いフォームを毎回同じように行うために、セッティングにしっかり時間をかけるようにしてみてくださいね。

トレーニングサイクル

毎回同じことだけをしていてもなかなか筋肉は発達しませんし、重量を伸ばすこともできません。

トレーニングには変化をつける必要があります。

変化をつける方法として、トレーニングサイクルがあります。

トレーニングサイクルとは、数週間から数か月の期間の中で使用する重量を変化させていくやり方になります。

確実に扱える重量から徐々に重さを上げていくことによって、身体が慣れていき、以前扱えていなかった重量が扱えるようになる、というものです。

例えば、ベンチプレスで80kgが10回挙がられる人がいるとしましょう。

この人が、70kg10回からトレーニングサイクルを開始し、72.5kg、75kgと一週間に2.5kgずつ重量を上げていったとします。

一週目 70kg   10回

二週目 72.5kg 10回

三週目 75kg   10回

四週目 77.5kg 10回

五週目 80kg   10回

六週目 82.5kg 10回

一週目、二週目は楽に行えるはずです。

後半になればなるほどキツくなってきますが、身体が少しずつ重さに慣れていくため、六週目には、80kg10回から82.5kg10回に記録を更新させることができます。

もし仮に、毎回のトレーニングで80kg10回を行っていたとすると、どのタイミングで82.5kg10回に挑戦すればいいか判断が難しいと思います。

ですが、段階的に重さを上げていくことによって、うまくいけば82.5kgが以前の80kgよりも楽に10回挙げられるようになると思います。

しかし、そのまま続けていても80kgが90kg、100kgになるわけではないので、またサイクル一週目に戻して軽い重量から始めていくという形になります。

トレーニングボリューム

ウエイトトレーニングは筋肉に刺激を与えることによって筋肉を発達させることを目的としていますが、どの程度の刺激を与えるかが問題となります。

例えば、1回か2回しか挙げられない重りを持つことも無駄ではありませんが、それだけでは刺激としては足りないということになります。

また、20回30回挙げられる重りだけでトレーニングをしていても、筋肉に対する刺激の強さがやはり足りないということになります。

仮に10回挙げられる重りでトレーニングするとしても、10回を2セット行うのか、10回を5セット行うのがで、やはり扱う重量は異なるでしょう。

ですので、あなたにとって一番適切なトレーニングボリュームを見極めることが大切になります。

重要なのはレップ数とセット数です。

私は基本的に、ビッグスリーに関しては5repsを1セットと、少し重さを上げての3repsを1セットの2セットを毎回のトレーニングで行っています。

それだけで私にとって十分な刺激が与えられますし、それ以上行うと回復が追い付かず、身体の痛みが取れないなどの問題があるからです。

重量を伸ばしていきたいのであれば、セット数は2~3、レップ数は5~8をお勧めします。

高重量トレーニングでは、瞬発的な力を養うことが必要ですし、トレーニングボリュームを多くしてしまうと、集中力を維持することも難しくなるからです。

その代わり、しっかり少ないトレーニングボリュームの中で力を出し切れる重量に設定しなくてはなりません。

重量を伸ばすのであれば、追い込む必要はないので、少ないボリュームの中で全力を出せる重量を扱うようにしてみてくださいね。

まとめ

今回は、筋トレで重量を伸ばすための方法について説明させていただきました。

ぜひ、参考にしてみてくださいね!

高重量トレーニングのコツって?

筋肥大目的でトレーニングに取り組まれている場合、高重量を扱うことは避けては通れない道です。

ですが、なかなか重量が伸びなくて悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

この記事では、高重量トレーニングのコツについてご紹介させていただきます。

読んでいただければ、怪我無く重量を伸ばしていくことができるようになるはずです。

筋トレで重量を伸ばすためには?

高重量トレーニングのメリットは?

筋肥大を目指すのであれば、高重量トレーニングは必須です。

高重量を扱うことによって、より効率よく筋肉を刺激するだけでなく、神経系が発達することによって単純な力を向上させることができます。

例えば、上腕二頭筋の種目であるダンベルカールで10kgを扱っている人と、20kgを扱っている人を比べてみましょう。

当然、20kgを扱っている人の方が10kgを扱っている人よりも上腕二頭筋の筋量が多いことが想像できます。

ですが、前腕や指の筋肉はどうでしょうか?

前腕や指にはそれほど大きな筋肉があるわけではありません。

ですので、どれほど身体の大きな人であっても、人の2倍3倍も前腕や指に筋肉があるとは考えにくいです。

しかし、握力が必要なダンベルカールにおいて重量に大きな差が出るのはなぜでしょうか。

これは、普段から高重量を扱っていることによって神経系が発達しているため、握力も向上していることが考えられます。

単純なダンベルを握る動作であっても、人の身体は複雑な神経の流れ、筋肉の動きがなされます。

ですから、単純に上腕二頭筋が太いだけでは、ダンベルカールにおいて高重量を扱うことはできません。

しかし、普段から高重量トレーニングに慣れておくことで、様々な種目において重量が伸びていきます。

様々な種目で高重量を扱うことができることで、効率よく全身の筋肉を肥大させることができるようになるのです。

高重量トレーニングのコツ

効率的に筋肥大をさせてくれる高重量トレーニングですが、やみくもに重さを上げていけば良いわけではありません。

高重量トレーニングをする際に注意する点は三つあります。

  1. 重量設定
  2. フォーム
  3. 意識

この三つについて説明していきます。

重量設定

RM法

高重量トレーニングの際、重量を設定するのに1RM×80%とか70%とするやり方があります。

RMとはレペティション・マキシマム(repetition maximum) の略でその回数に対するギリギリの重量を意味します。

ですから、1RMとは1回ギリギリでできる重量、もし10RMであれば、10回ギリギリでできる重量ということになります。

例えばベンチプレスが100kgを一回ギリギリでできる人であれば、1RMは100kgになり、10RMは人によりますが、80kgだったり82.5kgだったりすると思います。

これを利用して、重量設定していく方法です。

例えば、ベンチプレス100kgを一回ギリギリでできる人であれば、1RM×80%の80kg前後の重量を毎回のトレーニングで扱う方法になります。

確かに、この方法はわかりやすいですし、取り入れやすいと思います。

しかし、種目によっては1RMの重量を計測しにくいものもあります。

例えば、ダンベルベンチプレスであれば一回ギリギリの重量なら、スタートポジションに持っていくこともできないでしょう。

また、ダンベルカールを一回ギリギリの重量で行ったなら、フォームが崩れて背中や肩の筋肉を使って引きあげる形になってしまうと思います。

ですから、こういった種目であれば、1RMでなく、8~15RMの重量を伸ばしていく方法になります。

例えば、毎回のトレーニングでダンベルベンチプレスを8回行うとしたなら、8回できる重量を伸ばしていくやりかたです。

重量に変化をつける

いずれの方法においても、毎回のトレーニングで扱う重量に変化をつけることが重要です。

毎回同じ重量だと身体が慣れてしまいますし、ギリギリの重量ばかりだと疲労がたまり怪我につながりやすいです。

変化のつけ方も様々ですが、一か月前後のサイクルで重量に変化をつけるのがやりやすいのではと思います。

例えば、ベンチプレスの1RMが100kgで、10RMが80kgの人が4週間のサイクルを組んだとします。

1週目 75kg   10回

2週目 77.5kg 10回

3週目 80kg   10回

4週目 82.5kg 10回

このサイクルが成功すると、10RMの重量が80kgから82.5kgに伸びたことになります。

このサイクルであれば、2週目まではそれなりに余力をもってこなすことができると思います。

3週目はベスト記録ですので、コンディションによってはきつくなるかもしれません。

4週目は1~3週目がうまくいっているなら成功するはずです。

もしくは、2、3週間同じ重量で行ったら少し上げてみて、それで重量が伸びていなかったら1、2週間は重量を下げるなどの方法もあります。

1週目 80kg   10回

2週目 80kg   10回

3週目 85kg   8回

4週目 75kg   12回

このやり方だと、特に回数を決めて行うわけではありません。

ですので、毎回ギリギリまで行ってしまうことで、関節に疲労がたまりすぎないように注意してください。

フォーム

高重量トレーニングにおいて、フォームはかなり重要です。

高重量を扱う場合、アップセットを行うと思うのですが、アップから同じフォームで行う必要があります。

なぜなら、その種目の動きを体に覚えこませ、重たくなっても同じフォームで行うことができないと、メインセットで身体がブレたり、可動域が狭くなってしまったりします。

例えば、フルスクワットの1RM100kgの人が、浅くしゃがむハーフスクワットなら120kgを楽にできてしまうかもしれません。

本人が浅くしゃがんでいることを意識できているならまだいいのですが、浅くしゃがんで可動域が狭くなったことを、強くなったと勘違いしてしまうかもしれません。

そうすると、どんどん可動域が狭くなり、正しいフォームで種目を行うことができなくなってしまいます。

スクワットやベンチプレスでも、ほとんどシャフトが動いていないようなフォームで行っている人がたまにいらっしゃいます。

そういった方は、自分のコントロールできる重量を理解されていないのでしょうが、それ以上強くなることはないでしょう。

全ての重量で、同じフォーム、同じ可動域で行えるように心掛けてください。

意識

高重量トレーニングではやはり、「思い切りの良さ」が大切になってくると私は思います。

例えばスクワットで、いざメインセットという時に、「担ぎはここでいいのかな?」「脚の位置は大丈夫かな?」などと考えていては、挙がるものも挙がらないでしょう。

ですから、セットに入る際は「ルーティーン」といって、決まった動作を行います。

スクワットであれば、シャフトを担いでしゃがむまでの動作を決めておくのです。

シャフトは左手から握って、脚は右足から入れて、三歩でスタンスを決めて、など考えなくても動けるように練習します。

プロ野球選手もバッティングまでの動作が決まっている人が多いと思いますが、これはベストなパフォーマンスのために必要なものです。

同じように、ウエイトトレーニングにおいても、自分がベストなパフォーマンスを出せるためのセッティングを毎回のセットで行う必要があります。

アップセットで軽い重量を扱う時から、なるべく同じ動作でセットに入れるように心がけます。

そうすることで、メインセットの重量を扱う時も無心になり、思いっきり動作を行うことができるはずです。

まとめ

今回は、高重量トレーニングのコツについてご紹介させていただきました。

この記事を参考にして、安全に怪我無く重量を伸ばしていってくださいね!

高頻度トレーニングの注意点とは?

少しでも早く筋肉を大きくしたいけれど、週に二回も三回も同じ部位をトレーニングしていいの?と悩まれる方は多いのではないでしょうか。

この記事では高頻度トレーニングの注意点についてご紹介させていただきます。

読んでいただければ、怪我無く効率的に身体を変えられるようになるはずです!

トレーニングルーティーンの決め方って?

高頻度トレーニングとは?

トレーニングを本格的に始められて、「どんどん身体を大きくしたい!」と思っている方は、少しでもたくさん鍛えたい、ということで高頻度トレーニングをされることがあると思います。

高頻度トレーニングとは、一つの部位(脚、腕など)を週に複数回鍛えるトレーニング方法になります。

ですから、月曜日に足を鍛えて、また木曜日に足をやるというように、特定の部位が完全に回復する前にまた鍛えるやり方です。

ウエイトトレーニングでは、強い刺激を与えた筋肉が回復することによって成長する、これを繰り返すことによって筋肥大させることができます。

そして、筋肉が回復するのにかかる時間は48時間から72時間といわれています。

ですから、一度トレーニングした部位を次にトレーニングするまでに1週間空けてしまうと、筋肉が回復した状態で放置してしまうことになり効率的でない、というのが高頻度トレーニングの根拠です。

現在でも、週に1回一つの部位をトレーニングする方法が主流かなと思われますが、これは効率的でないと主張している人も増えているように感じます。

高頻度トレーニングが適している人

それでは、高頻度トレーニングで効果を得られるのはどういった人なのでしょうか。

私が考えるポイントは以下の二つです。

  1. 特定の部位を強化したい
  2. 一回のトレーニング強度が低い

この二つについて解説していきます。

特定の部位を強化したい

全身の疲労を考えた時に、全ての部位において高頻度で行うのは現実的でないと思います。

ですから、特定の部位を強化したいと考えている人は、その部位だけ高頻度で行い、その他の部位は週に一度行う、といったトレーニングルーティンを組むことができるでしょう。

ただ、普段行っているトレーニングメニューに追加する形で高頻度トレーニングを取り入れるとすると、単純に一週間のトレーニングボリュームが増えてしまい、回復が追い付かない恐れがあります。

ですので、強化したい部位以外に関しては、セット数を減らす、重量を落とすなどして、疲労がたまりすぎないように工夫してください。

一回のトレーニング強度が低い

毎回のトレーニングで限界の重量を持つなど、トレーニング強度が高い場合、関節や筋肉に大きな負担がかかります。

そのため、回復に時間がかかります。

一方で、毎回のトレーニングで限界までしないのであれば、当然回復する時間は短くて済みます。

ですから、一週間待たなくともまた同じ部位を鍛えることができます。

しかし、ウエイトトレーニングを行っている以上、筋肉にダメージを与えていることは同じです。

あまりトレーニング強度を低くしすぎると、筋肥大効果は得られなくなってしまいます。

ですので、二日後、三日後に再びトレーニングできる程度の疲労になるようにトレーニングの強度を調整する必要があります。

扱う重量だけでなく、セット数、種目数なども、その日のコンディションに合わせて調整することができなくてはいけません。

上級者になればフォームも日によって微妙に変えることで、疲労がたまりすぎないように工夫するでしょう。

ですので、これはそれなりにトレーニング経験のある人向けのやり方といえるのではないでしょうか。

高頻度トレーニングの注意点

高頻度でトレーニングした方が筋肥大すると言っても、ただやみくもにやればいいわけではありません。

筋肉はやはり休息がなければ成長しませんし、身体もしっかりリフレッシュした状態でなければ高重量を持つことができません。

ですので、高頻度トレーニングを取り入れる際の注意点としては、以下の二つがあります。

  1. 種目のバリエーションを考えられているか
  2. 複合関節種目の効果について考慮できているか

こちらについて解説してきます。

種目のバリエーションを考えられているか

例えば、脚を強化したいとして下半身を週二回トレーニングするとしましょう。

この場合、高重量のスクワットを毎回のトレーニングで行うのはあまりお勧めできません。

やはり腰やひざに負担がかかりますし、同じ種目だと同じ関節や筋肉に疲労がたまります。

ですから、種目のバリエーションを変えることで、同じ筋肉を鍛えていても、なるべく関節や神経系に疲労がたまりすぎないように工夫することができます。

例えば、週の一回目のトレーニングで高重量のスクワットを行ったとしたら、二回目はレッグエクステンションやレッグプレスをやる、もしくは同じスクワットをするにしても重量を軽くし、ストップスクワットで行うなどする必要があります。

また、週の一回目でベンチプレスを行ったなら、次のトレーニングではダンベルベンチプレスにする、もしくは同じベンチプレスでも手幅を変える、重量を下げて足を使わないベンチプレスをする、などによりバリエーションを変えることができます。

このように、ある部位を強化したいからと言ってやみくもに同じ種目をやりまくるのではなく、種目にバリエーションを持たせることによって工夫してみてください。

複合関節種目の効果について考慮できているか

ウエイトトレーニングの種目は複合関節(コンパウンド)種目と単関節(アイソレート)種目に分けることができます。

単関節種目とは、一つの関節のみを動かす種目のことを言います。

例えば、ダンベルフライであれば肩関節、ダンベルカールであればひじしか動かしません。

一方で複合関節種目は、複数の関節を同時に動かす種目になります。

ベンチプレスならひじ、肩、手首を同時に動かしますし、スクワットであればひざ、股関節を同時に動かします。

複合関節種目の効果としては、複数の筋肉を同時に鍛えることができるというものがあります。

例えば、ベンチプレスであれば胸の種目として代表的ですが、同時に肩や腕の三頭筋を鍛えることもできます。

また、デッドリフトは背中の種目として理解されていますが、同時にハムストリングス、臀部などを鍛えることもできます。

ですので、もしあなたが週に二回脚をトレーニングし、さらに背中の種目としてデッドリフトを行っているなら、週に三回脚をトレーニングしていると言えるわけです。

逆に言うと、週に一度しか脚をトレーニングしていなくとも、背中の日にデッドリフトをするならば、実質、週に二回脚を鍛えていると言えるので、かなり脚を強化することができると思います。

このように複合関節種目は、うまく取り入れれば少ない種目数で全身を効率よく鍛えることができます。

しかし、それだけ多くの筋肉、関節に負担がかかるので、やりすぎると怪我の原因にもなってしまうでしょう。

あなたが複合関節種目をメインの種目として取り入れているなら、高頻度トレーニングが本当に必要か慎重に考えてみてください。

まとめ

今回は、高頻度トレーニングの注意点についてご紹介させていただきました。

誰しもが早く身体を変えたいと思うかもしれませんが、やはり体づくりは長期的に取り組まなくてはなりません。

あなたの考えているメニューが、数年後も続けられるものなのか、ぜひ一度考えてみてくださいね!

トレーニングルーティーンの決め方って?

ジムで本格的にトレーニングをするようになって、最初に悩むのはトレーニングルーティーンかもしれません。

週にどの部位をどれくらいの頻度でやればいいのか、正解のない問題だと思います。

この記事では、目的別のトレーニングルーティーンの決め方についてご紹介します。

読んでいただければ、あなたにとっての効果が得られるルーティーンを決める参考にしていただけるはずです!

適切なトレーニング頻度は?

トレーニングルーティーンって?

そもそも、トレーニングルーティーンって何のために決めるのでしょうか。

それなりにトレーニングを本格的にされている人であれば、今日は「脚の日」、「腕の日」と分けています。

何のためにそういったことをするのでしょう。

まず、曜日などによって脚を鍛える日、腕を鍛える日、というように分けてトレーニングを行う方法を「分割法」といいます。

人によって、三分割で行ったり、四分割で行ったりと様々ですが、目的に合ったルーティーンを決める必要があります。

なぜ、日によって鍛える部位を変えるかなのですが、ウエイトトレーニングをすることによって筋肉に負担がかかります。

そして、ウエイトトレーニングによってダメージを受けた筋肉は休養によって回復させてあげないと発達しません。

筋肉が回復する期間は部位によって48時間や72時間などと言われていますが、では一度トレーニングしたら2、3日ジムに行けないかと言うとそうではなく、別の部位を鍛えることによって効率的に身体を変えていこうというのが分割法の目的です。

また、分割法には怪我を予防する目的もあります。

怪我をせず安全に筋トレを続けるには?

同じ部位ばかりを鍛えていると、同じ関節、同じ筋肉に負担がかかりすぎてしまいます。

特に関節は筋肉よりも回復するのが遅く、無理な負担が長期的にかかると痛みやけがの原因になります。

ですので、曜日などによって種目を変えることで、特定の部位に負担がかかりすぎるのを避け、怪我を予防することができます。

目的別トレーニングルーティーンの決め方

それでは、トレーニングする目的によってどのようにルーティーンを決めていけば良いのでしょうか。

ここでは、大きく分けて二つの目的によるトレーニングルーティーンの決め方についてご紹介させていただきたいと思います。

  1. 筋肥大目的
  2. ダイエット目的

筋肥大目的

まず、一つ目の筋肥大目的についてです。

筋肥大を目的とする場合、高重量を扱っていく必要があります。

ビッグスリー(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)などの種目において、扱う重要を伸ばしていくことで効率よく筋肥大させていくことができます。

ですが、ここで注意していただきたいのは、ビッグスリーのような種目は、特定の筋肉だけでなく、複数の筋肉を使用するということです。

ですから、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどを連続して行ってしまうと、腰や肩などの関節に疲労がたまりやすく、怪我につながります。

ですから、スクワットなどで高重量を扱った日の前後は休みを入れるなどして身体に負担がかかりすぎないように工夫する必要があります。

また、全ての種目において高重量を扱わない場合もあるでしょう。

例えば、脚を太くしたい、胸を分厚くしたい、など特定の部位を特に発達させたい人もいるかもしれません。

そういった方は、特に大きくしたい部位を鍛える日に高重量を扱えるように、その日はその部位のみを鍛えるようにします。

当然、その前日には休みを入れて他の部位の疲労をとっておくことも大切です。

ルーティーン例①(脚、胸の強化)

月曜日:スクワット(高重量)+大腿四頭筋、ハムストリングスの種目

火曜日:休み

水曜日:背中、肩、腕

木曜日:休み

金曜日:ベンチプレス(高重量)+胸の種目

土曜日:休み

日曜日:休み

ルーティーン例②(背中の強化)

月曜日:デッドリフト(高重量)+背中の種目

火曜日:休み

水曜日:スクワット(中重量)+大腿四頭筋、ハムストリングスの種目

木曜日:休み

金曜日:ベンチプレス(中重量)+胸、腕の種目

土曜日:肩

日曜日:休み

ダイエット目的

ダイエット目的であっても、基本的には筋肥大目的と押さえるべきポイントは変わりません。

ただ、がむしゃらに重量を伸ばしていく必要はないですが、しっかり残しておきたい部位を鍛えることによってメリハリのある身体を目指すことができます。

また、ダイエット目的であれば、ある程度トレーニング頻度を多くすることによって、毎日の消費カロリーを高めることができます。

ですので、やりすぎはいけませんが、週4,5日トレーニングすることによって効果が出やすいかもしれません。

ルーティーン例①(ダイエット+ヒップアップ)

月曜日:スクワット(中重量)+ハムストリングス、お尻の種目

火曜日:休み

水曜日:腹筋+有酸素運動

木曜日:デッドリフト(中重量)+背中の種目

金曜日:休み

土曜日:胸+肩

日曜日:有酸素運動

ルーティーン例②(ダイエット+バストアップ)

月曜日:ベンチプレス(中重量)+胸の種目

火曜日:休み

水曜日:腹筋+有酸素運動

木曜日:デッドリフト(中重量)+背中の種目

金曜日:休み

土曜日:脚+肩

日曜日:有酸素運動

まとめ

今回は、トレーニングルーティーンの決め方についてご紹介させていただきました。

トレーニングルーティーンは人によって様々なので、この記事を参考にしながら、ぜひあなたに合ったルーティンを決めていってくださいね!

安全にジムでトレーニングを続けていくためには?「5つの守るべきこと」

ジムでトレーニングに励んでいて、身体の疲労がとれなかったり、肩やひじなどが痛くなったり、ということで悩まれる方は多いのではないでしょうか。

この記事では、以前も私のブログで紹介させていただいた、ボディビルダーのJohn Medeowsさんの動画をご紹介し、安全にトレーニングを続けていく方法について説明させていただきます。

読んでいただければ、長期間、健康的にトレーニングに励んでいただけるはずです!

あなたの脂肪が減らない4つの理由とは??

動画で紹介されている、怪我無くトレーニングに励むためのポイントは以下の五つです。

  1. 身体がしっかり水分を含んでいるか?
  2. 身体の声を聴けているか?
  3. 行う種目の順番は適切か?
  4. ウォームアップできているか
  5. 可動域は意識できているか?

こちらについて解説していきます。

身体がしっかり水分を含んでいるか?

まず一つ目の、「身体がしっかり水分を含んでいるか?」についてです。

これは、ウエイトトレーニングに限らず、運動をされていたり、野外でお仕事をされている方、全てに当てはまることでしょう。

身体から水分が抜けてしまう前に、しっかり水分摂取をすることはとても大事です。

しかし、「塩分」についてどれほど意識できているでしょうか?

例えば、朝起きてコーヒーと1リットルの水を飲み、十分な水分を摂れたからと、ジムで激しいトレーニングをしている人がいるかもしれません。

しかし、寝ている間に、あなたの身体からは水分だけでなく塩分も出ていってしまっています。

前の日の晩に、お酒と塩分の多い食事をとった場合、朝に身体が水分を多く含みむくんでしまった経験があるかもしれません。

塩分は、身体に水分をためる役割を持っています。これは悪いことでも何でもなく、むしろ塩分が足りていない状態で激しく身体を動かすことは危険ということです。

一時期テレビなどで「減塩ブーム」があったかもしれませんが、あなたが頻繁にジムで激しく身体を動かすのであれば、毎回の食事である程度の塩分をとる必要があるでしょう。

特に、ジムに行く前の食事ではある程度のカロリーもとっておく必要があると思います。

身体の声を聴けているか?

次は二つ目の、「身体の声を聴けているか?」についてです。

これは私もよくあることなのですが、ある種目をやろうとして、肩やひじなどの関節に違和感があったら、その種目をやめ、別の種目を選択します。

もし、関節の痛みなどでなく、疲労感で頭がボーっとする、もしくは身体に力が入らないなどの状態なら、トレーニングをやめて、軽く有酸素運動やストレッチをしたら帰宅する場合もあります。

あなたの身体の状態は常に一定ではありません。

仕事やプライベート、トレーニングによる疲労など、様々なストレスと身体は戦っており、常にベストパフォーマンスが出せるわけではありません。

また、あなたがジムで使うマシンはある程度の融通は利くかもしれませんが、腕や足の長さや身体の柔軟性や強度、などによって合うもの、合わないもの、があるのは仕方のないことです。

普段なら問題なく使えているマシンが、今日は合わない、ということもよくあります。

また、自分のトレーニングの内容が進化していくことで行うべき種目が変わることもあるでしょう。

そういった時にしっかり身体の声を聴けていることが、将来的にあなたの身体を怪我から守ることになります。

行う種目の順番は適切か?

続いて、三つ目の「種目の順番」についてです。

人によっては、ジムでベンチプレスやスクワットなどのコンパウンド種目(多関節種目)で重たい重量を持つことを目的とされていることがあります。

おそらく、「今日はベンチプレスで○○kg持ってやるぞ!」と意気込んでジムに来られるのでしょう、ジムに入ってきていきなり目標の重量を設定する人さえいます。

言うまでもなく、これは危険な行為です。

サッカー選手なら練習場に来ていきなり試合形式で激しく身体を動かすことはないでしょうし、短距離走者ならフィールドに来ていきなり全速力で走りだすことはないでしょう。

同じようにウエイトトレーニングでも、ベストパフォーマンスを出すためには段階を踏む必要があります。

4のウォームアップと被ってしまうのですが、私はジムに行くと必ずストレッチをした後、1kgのダンベルをもって10分ほど体を動かします。

人によっては、ベンチプレスを行う前に、ショルダープレスなどの肩の種目や、ダンベルフライなどの胸のストレッチ種目を軽く行った方がパフォーマンスが上がるかもしれません。

あなたが普段のトレーニングでいつ、ベストなパフォーマンスを出せるのか、それは1種目目なのか、2種目なのか、それとも10分ほど身体を動かしたころなのか、30分後なのか、知っておいて、そのタイミングでコンパウンド種目(多関節種目)で重たい重量を持ってあげるとトレーニングの効果も高まるし、怪我の予防にもなるでしょう。

高重量トレーニングのコツって?

ウォームアップ

こちらは、全てのスポーツにおいて言えることでしょう。

以前の投稿でも私がジムで必ず行っているウォームアップについて解説させていただいておりますので、ぜひそちらを参考にしてみてください。

ジムに着いたらまずこれ!怪我を防いでくれるウォームアップとは?

怪我を予防するだけでなく、パフォーマンスを上げるためにもウォームアップは必須です。

静的ストレッチ、動的ストレッチ、有酸素運動などのウォームアップを普段のトレーニングの前に取り入れてみてくださいね。

可動域は意識できているか?

最後は「可動域」についてです。こちらは少し上級者向けのテクニックになるかもしれません。

中級者、上級者になってくると種目によって可動域を変えることがあります。

例えば、重ための重量を扱ったり、回数をこなして筋肉をパンプアップさせる目的の種目なら可動域を狭くし、ていねいに筋肉をストレッチさせる目的の種目であれば、可動域を広くする、などのやり方があります。

動画内でJohn氏は可動域を広くし、ストレッチをかける種目は最後の方に行う、とおっしゃっていました。

私なら、最後の方は可動域を狭くして軽い重さで回数を重ねることが多いです。

いずれにしても、トレーニングの序盤もしくは中盤においてある程度の重さをあつかえる種目を持ってくることで、その日のトレーニングの効果を高めることができるのだと思います。

ウエイトトレーニングを始めたての頃は、多くの種目において、中程度の重量でなるべく大きく身体を動かすように指導されるかもしれませんが、少しずつトレーニングに慣れてくるに従って、種目ごとの可動域を意識していくと、トレーニング強度を高めつつも、怪我を予防できるでしょう。

まとめ

今回は、John Medeowsさんの動画から、安全にジムでトレーニングを続けていくために、守るべき5つのことについてご紹介させていただきました。

参考になれば幸いです!(^^♪

あなたの脂肪が減らない4つの理由とは??

ダイエットに励まれていて、なかなか体脂肪が減らないと悩まれる方は多いのではないでしょうか。

この記事では、あなたのダイエットがなぜうまくいかないのか?について、ある動画をご紹介し、説明していきたいと思います。

読んでいただければ、あなたのダイエットがうまくいくための参考になるはずです!

ダイエットの目的とは?

まず、ここでダイエットの目的について明らかにしておきましょう。

ボディメイク系のYoutubeをされている方などは口をそろえて、ダイエットのゴールは筋肉を残し脂肪を減らすことと言われます

筋トレやジムでのウエイトトレーニングをされたことがない方は、「筋肉を残す」ということについてあまりピンとこないかもしれません。

しかし、わかりやすく言うと、大病を患って10kg痩せてしまった人と、ジムで3か月トレーニングをし、5kg減量した人とではどちらの身体が魅力的か、を考えていただくと良いかもしれません。

筋肉は、運動に必要な足腰や腕だけでなく、内臓も含め、あなたを元気に保ち、若々しくいるために必要不可欠です。

確かに、体脂肪も不要というわけではありません。

フィットネス系のコンテストに出場するのでなければ、極限まで体脂肪を削ってしまうのは、健康にとって有害であるとさえ言えるでしょう。

しかし、知らず知らずのうちに夜の飲み会や、ジャンクフードや揚げ物などを常食することによって、長い期間でついてしまった体脂肪を減らし、以前の若々しくスマートな身体に戻りたい、という希望は多くの人が抱くことかもしれません。

そのために必要なことは、運動によって筋肉を維持し、体脂肪を燃焼することです。

「以前は、何もしなくてもスタイルが良かったのに!」と思われるかもしれませんが、知らず知らずのうちに筋肉が減少し、体脂肪が増えることで運動量は減ってしまうものです。長時間立っていたり、いつもより長い距離を歩くだけで、以前よりもかなり疲労を感じてしまうこともあるかもしれません。

ですから、運動量を増やし、体脂肪を減らすことで、以前のスタイルを手にするだけでなく、むしろ以前よりも元気な身体になることができるかもしれません。そのためには、食事管理と運動が必要になってきます。

この運動に関しては、筋肉トレーニング(筋トレ:ウエイトなどを使って筋肉に負荷をかける運動)が効果的ですが、それについては別の記事に書いていますので、ぜひ参照してみてください。

無理なく続けられる!ダイエットに最適な食事と運動って?

あなたの脂肪が減らない4つの理由

さて、本題に入りますが、あれこれ食事制限や運動をしてみてもなかなか脂肪が減らない、という方もいらっしゃると思います。

これについて、海外のフィットネス系Youtuberであり、プロボディビルダーでもあるJohn Meadowsさんが有益な情報を紹介されていました。

英語ですので理解しづらい方もいらっしゃるかもしれませんので、こちらについて説明させていただきたいと思います。

こちらの動画は、あなたの脂肪が減らない理由について説明されています。

その理由とは以下の四つです。

  1. 自分に合った計画を立てていますか?
  2. 記録を取っていますか?
  3. 極端な計画になっていませんか?
  4. プロセスを楽しめていますか?

こちらについて解説していきます。

自分に合った計画が立てられているか

まず、一つ目の自分に合った計画が立てられているか、についてですが、Johnさんは“cookie cutter plans”という表現を使われていました。

私はこの言葉を初めて聞いたのですが、これは恐らく、日本で言う金太郎あめ?のように、誰にでも合うやり方は存在しないということを言われているのだと思います。

つまり、1日の食事は○○回食べないといけないとか、朝ご飯はこれ、昼はこれを食べましょうとか、この時間に食べないといけないなど、様々なアドバイスをネットで見たり、ジムのトレーナーから受けるかもしれません。

しかし、昼間は必ず会議などで忙しい人に、昼は必ず食べてください、というアドバイスは無意味ですし、朝ご飯を食べることが難しい人もいます。

また、鶏肉を1日○○g食べてください、と言われてもそもそも鶏肉が好きでない人もいますし、その食材にアレルギーがある人もいます。

ですから、あなたが無理なく続けられる計画を立てる必要があるのです。

様々な情報があると思いますが、その中から、あなたにとって必要と思われる情報を選択し、あなただけの計画を立てましょう。

どうしてもそれが難しいようであれば、あなたの状況を理解し、あなたの好み、アレルギーなどを知ったうえで、一緒に考えてくれる人に相談してみてください。

記録を取っているか

続いて、二つ目の記録を取っているか、についてです。

これについては、私自身はあまり細かくやりすぎる必要はないと思っているのですが、何かしら自分の成果を知ることができたならば、それはやる気になると思います。

ここでは、自分の食べたもの、と自分の体型について記録することを言われています。

まず、自分の食べたものについてですが、一般的に食事のカロリーや内容を詳細に記録しておくことは難しいと思います。

ですので、私がお勧めしている方法は、写真に撮っておくことです。

ジュースやお菓子も含め、自分が口にしたものをすべて写真に撮っておきます。

今はスマホがあるので、これなら簡単にできると思います。そして、一日最後の食事をとる時に、その日の食事内容を写真で見ながら、例えば昼間少なめであれば、しっかり目に食べたり、間食が多かったと思ったならば、軽めにしたり、などで調整することができます。

次に、体型についての記録ですが、これは体重を記録することが一般的ですが、ただ、体重だけでは体脂肪がどれだけ減っているか判断することが難しい場合もあります。

ですので、ウエストなどのサイズを測る方法や、一週間おきに自分の身体を写真に記録しておくなど、あなたが一番やる気を引き出せる方法を選択してみてください。

極端な計画になっていないか

続いて、三つ目の極端な計画になっていないか、についてです。

3週間で、5kg痩せてやる、などと思っていませんか?

これは一番ありがちなダイエットの失敗かもしれませんが、絶食に近いような方法で短期的に体重を落とそうとしてしまうことで、体調を崩したり、ストレスが溜まってしまいます。

また、仮に目標体重に達したとしても、水分が減っただけで実際は体脂肪が減ったわけではなく、見た目があまり変わっていないので、やる気を失ってしまい、ダイエットをやめてしまうということになります。

また、運動についても、毎日10kg走る!という計画を立てたとしても、運動部の学生ならわかりますが、一般の方たちなら3日も続けられないでしょう。(^^;

ある程度現実的な計画であったとしても、もしかしたら外食に誘われるかもしれませんし、体調を悪くして、回復するためにしっかり食べなくてはならない時期もあるかもしれません。そういったことも考慮に入れて、ある程度計画に余裕を持たせる必要があります。

私の感覚としては、1か月に1kgも減らすことができたなら大成功くらいに思って良いと思っています。

仮に3か月の計画を立てたとして、1か月目に1.5kg、2か月目に1kg、3か月目は500g減少したとして、3か月で3kg減らせたなら上出来でしょう。しかし、現実はなかなかそううまくいかないのですが。。。(^^;

もう一度、あなたの計画はあなたが確実に達成できるものか再確認してみてください。

ダイエットのプロセスを楽しめているか

最後の、あなたがダイエットのプロセスを楽しめているか、についてですが、これはなかなか難しいことかもしれません。

そもそも、あなたが、自分の身体を好きでない理由からダイエットを始めたならば、あなたのプロセスはつらいものになるでしょう。

日本の方には、自分の体型や容姿について謙遜する風潮があります。にもかかわらず、他人の体型や容姿について軽々しく発言することは珍しくありません。(これは本当に嘆かわしいことです(^^;)

ですから、あなたももしかしたら、恋人や家族、もしくは友人に体型のことを言われてダイエットすることを決心したかもしれません。

しかし、せっかくダイエットするのであれば、あなたがあなたの身体がより好きになれるよう、あなた自身が望む姿になるためにする方がやる気を出せると思います。

ですので、Johnさんが言うように、ダイエットを継続し結果を出すためにはプロセスをぜひ楽しんでください。

あなたの見た目が少しでも変化したら、自分を褒めてあげましょう。

そして、できれば、一緒に頑張れる仲間を見つけてみてください。また、あなたが得意なトレーニングの種目や運動を見つけてください。

そうすれば、少しでもあなたのプロセスを良いものにすることができるでしょう。

まとめ

今回は、John Meadowsさんのあなたの脂肪が減らない4つの理由について解説させていただきました。

少しでも参考になれば幸いです!(^^♪

筋トレで効果を出すための正しいフォームとは?

トレーナーからフォーム指導を受けても、なかなか効果が得られない、何かしっくりこない、という悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

この記事では、そういった方に筋トレで効果を出すための正しいフォームについてご紹介したいと思います。

読んでいただければ、ジムでのトレーニング効果をより得られるための参考としていただけるはずです。

また、Youtubeなどでも、筋トレの正しいフォームについて解説した動画がたくさんアップされています。

怪我をせず安全に筋トレを続けるには?

正しいフォームってあるの?

スクワットやベンチプレス、ラットプルダウンに、サイドレイズ、などなど、様々なトレーニング種目において、たくさんのフォームが存在します。

それぞれの種目において、YouTube動画などを見ていただくと、「こうしたらいいよ」といったフォームが解説されていますが、果たして「正しいフォーム」というものは存在するのでしょうか。

例えばスクワットという種目について考えてみましょう。

人間がしゃがんで立とうとした場合、二通りの動き方に分かれます。

それは、股関節を先に曲げ、お尻を突き出すようにしてから動作を行うタイプと、ひざを前に突き出してからお尻を下ろしていくタイプ、の二つです。(実際に鏡を見ながらやってみてください)

これは、4スタンス理論のAタイプとBタイプで分かれている動作の違いです。(http://www.4stance.com/

AタイプとBタイプにはそれぞれA1、A2そしてB1、B2があります。

ちなみに私はA2タイプなので、しゃがむときは股関節から曲げていき、立ち上がりの時にお尻を突き出すようにし、太ももの外側にややテンションがかかります。(^^)

もし、Bタイプの人が私と同じようにスクワットを行えば、力を発揮できないか、ひざや腰などを痛めてしまうでしょう。

これは、正しい動きとかについての話ではなく、人が何か自然に動作を行うならば、必ず四つのパターンに分かれてしまう、ということなのです。

ですから、ある人からすると、別の人のフォームはひざが前に出すぎていておかしい、と思うかもしれませんし、逆に別の人からすると、上体が倒れすぎていると思われてしまうかもしれません。

つまり、どの種目においても、絶対的に正しいフォームというものは存在しません。

あなたにとって適切なフォームとは、普段のトレーニングの中で、あなたが試行錯誤しながら探していくしかないのです。

パフォーマンスを高めるためのフォームとは

さて、ウエイトトレーニングに関わらず、スポーツの世界では何か新しい動作を覚える際には、少し無理があっても仕方ない、とする風習があるように思います。

例えば、野球のバッティングで新しいフォームを覚えたら、背中に疲労を感じるようになった、それはこれまでのフォームで背中を使えていなかったからで、これからはトレーニングで背中を強化しよう、と考えるケースがあるかもしれません。

また、筋トレをしていて指導されたフォームを実践したところ、手首に痛みを感じた、それは狙った筋肉を使えていないからで、そのフォームに慣れてくれば痛みを感じにくくなるから、しっかりそのフォームを練習しましょう、といった指導をしたり、といったケースです。

しかし、それらのケースはそもそも、その人が自然に行える動作でなかった、ということが考えられます。

どんなスポーツであっても、パフォーマンスを高めるためには、その人が自然に行える動作の延長上に適したフォームがあるべきと思います。

ウエイトトレーニングにおいても、無理して重たいものを持ち上げるのではなく、自然な動作の中で重りを持ち上げる練習をした方が強くなりますし、筋肉も発達するはずです。

優れたアスリートは自分の身体のことをよく知っていて、指導された内容を教科書通りに受け取るのではなく、自分の身体に当てはめてみて無理のない動きをすることに長けています。

ですから、長期的に高いパフォーマンスを発揮することができるのでしょう。

どうすれば適切なフォームが身につくのか

ウエイトトレーニングにおいての上達とは、挙上重量の向上です。

ですから、同じ種目において、数か月単位、数年単位で重量が伸びていないのであれば、あなたが正しいフォームで行えていない可能性があります。

では、どうすればあなたにとって適切なフォームが身につくのでしょうか。

あなたが自転車に初めて乗れた時のことを思い出してください。

子供ながらに、どのような姿勢でどのくらいペダルを踏みこめばバランスを崩さず前に進むのか試行錯誤したはずです。

もしくは、学生時代スポーツに励まれた方は、少しでもパフォーマンスを上げるためにチームメイトを観察したり、コーチに質問をしたかもしれません。

同じように、ウエイトトレーニングにおいても、あなた自身の動きを意識して行ったり、上手な人のフォームを観察することで、あなたのフォームを向上させることができます。

プロ野球選手のバッティングフォームが人によって千差万別であるように、ウエイトトレーニングにおいても絶対的に正しいフォームは存在しません。

ですから、様々な人のフォームを観察し、自分に合っていれば取り入れ、そうでなければ違うやり方を試す必要があります。

具体的にはアップセットで軽い重量を扱った時に、身体の状態、関節の動き、痛みはないかなどによって、その日のフォームを決めていきます。

なんとなくいつもこうしているから、このように教えられたから、ではなく、その日の自分の状態を観察し、なるべくその状態にあったフォームができるように試してみてください。

また、YouTubeなどで紹介されているフォームがあったとしたら、それをジムで試してみて、自分に合っているとしたら、さらに自分のやりやすいようにアレンジしてみたり、もし、合っていなければ別の人のやり方で試してみたりしてみてください。

色々なやり方を試してみたら、必ず自分が自然に動けるやり方が見つかるはずです。

スポーツに限らず、言語の習得、楽器の演奏、資格の取得など、何か新しいものを覚え、そして上達しようとしたら、時間がかかりますし、うまくいかないことにフラストレーションを覚えることもあるかもしれません。

しかし、注意深く自分を観察し、少しずつでもより良いやり方に変えていくなら、数か月後、数年後には大きな成果を得られることでしょう。

あなたがもし、ウエイトトレーニングにおいて成果を得られていないと感じているなら、一度あなたのやり方を疑って、少しずつでもあなたが自然に行える方法に変えていってはいかがでしょうか。

まとめ

今回は、筋トレにおける正しいフォームについてお伝えさせていただきました。

もし、あなたがウエイトトレーニングやスポーツに励まれていて、関節の痛みに悩まされていたり、パフォーマンスが挙がらないと感じられているなら、指導されたフォームをあなたが自然に行えているかを見直してみてはいかがでしょうか?

周りの声に惑わされるな!ジムでダイエットを確実に成功させるコツ

ジムに通って身体を変えようと思い、悩んだ時、周りから協力や理解が得られないこともあると思います。

この記事では、ダイエットや身体づくりで悩んだ時に周りの声に惑わされない方法についてお伝えしたいと思います。

読んでいただければ、ジムでの成果をより感じられるようになるはずです!

ジムでのダイエットに悩んだ時

男性も女性もジムに通って身体を変えよう!と思った時、最初は色々な不安から悩んでしまうことがあるのではないでしょうか。

続けられるだろうか?とか、お金の無駄にならないだろうか?とか、そもそも自分に効果があるの?など、いざ通うことになるまで色々な不安を抱えられることでしょう。

そんな時、周りの友達や家族に相談されると思います。

「そろそろジムに通ってみようかと思うのだけど・・・」と言った時、あなたが相談された相手はどんな反応をするでしょうか?

「いいじゃん!やってみなよ!!」とか、「私も一緒に行こうかな?」などといった反応ばかりではないかもしれません。

「ジムなんかじゃ痩せれないよ」とか、「あんた続けられんの?」といったような反応をされることも少なくないのではないでしょうか?

そういった声を耳にすると、「やっぱりやめておこうかな」とか、「辛い思いをして成果が出なかったら嫌だな」とか思ってしまうかもしれません。

なんで応援してくれないの?

そもそも、周りの人たちはなぜ、あなたの足を引っ張るようなことを言うのでしょう?

残念なことに、何かに打ち込んでいる人や、これから何かを頑張っていこうとしている人を好ましく思えない人はいます。

そういった人は過去に色々挑戦してきて、自分の思った成果を上げることができなかったのでしょう。もしくは、挑戦することすら避けてきたのかもしれません。

だとしたら、これから頑張ろうとしている人たちをそっとしておいてほしいものですが、なかなかそうもいかないようです。やっぱり見ていて面白くないと思ってしまうのです。(^^;

ダイエットでも、実際ジムに通ったかどうかにかかわらず、あなたがカッコいい身体と思える人に相談してみてください。

おそらく、「とりあえずやってみたら?」といったような反応が返ってくるのではないでしょうか。

いくらフィットネスがブームとなり、ジムに通っている芸能人などの有名人が増えているとはいえ、まだまだジムでの筋トレやダイエットに関して正しい知識が浸透していないのが現状だと思います。

ですので、誤った知識をもとにダイエットや筋トレに取り組んだ人は、なかなか成果を出すことができず、あなたがジムに通おうと思っても、「どうせジムなんか意味ないよ(自分だって無理だったんだし)」なんてことを言ってしまうでしょう。

そもそも、あなたを応援できないのは、その人がダイエットで成果を感じた経験がないからかもしれないのです。

周りの声に惑わされず成功するには?

とはいっても、やっぱり何かに取り組んでいて、あなたの足を引っ張るような周りの声に悩まされることはあるかもしれません。

そんな時に、やっぱり自分には効果が出ていないのかな?などと自信を無くしてしまうことはとてももったいないことです。

残念なことに、頑張っている人を応援できない人たちは一定数います。

そのような人たちとの付き合いをやめられたら一番いいのですが、なかなかそうもいかないことも多いでしょう。

大切なことはあなたがあなたの取り組んだことに対して成果を実感でき、それを継続できることです。

私がお勧めする方法としては、「記録をつけること」です。体重や、ウエストを毎日測ってもいいですし、日記をつけてもいいでしょう。

そうすれば、1か月、2か月経った時にあなたが変われた、という実感が得られると思います。

仮にあなたがジムでのダイエットに成功したとしても、「痩せすぎたんじゃないの?」とか、「何を目指してんの?」とか言ってくる人はいるかもしれません。

それは仕方のないことです。

でも、すでに効果を実感できているあなたは、そういった負け惜しみを耳にしても惑わされることはないでしょう。

まとめ

今回は、周りの声に惑わされず、ジムでのダイエットを成功させる方法についてご紹介させていただきました。

なにごとも最初はしんどいものですが、継続すれば必ず成果を感じることができます。

ぜひ、自信をもってあなたの身体を変える一歩を踏み出してください!

ダイエットや身体づくりを三日坊主で終わらせないためには?

運動で不安解消?筋トレでメンタルを向上させるには

仕事やプライベートの人間関係において、不安を抱えている人は少なくないと思います。

この記事では、メンタルを向上させるための方法としての筋トレをご紹介したいと思います。

読んでいただければ、あなたのメンタルの健康を維持する手段の一つとしての参考になるはずです。

不安による影響とは?

上司に言われた一言がどうしても頭に残っていたり、家族がなかなかあなたのことを理解してくれなくてフラストレーションを抱えたり、これらのことが心の中で膨らんでしまい、色々なことに不安を抱えてしまうこともあるでしょう。

またあんなこと言われたら嫌だなあ、とかどうせ頑張っても認めてくれないんだろうなあ、とかいった思考になり、不安はあなたの行動を制限してしまうことさえあります。

多くの人は、そんな不安を抱えながらも、「でも、自分のために頑張ろう!」とか「生活のためには働かないと!」と思いながらストレスと向き合っているのではないでしょうか。

そのように自分を奮い立たせていられる間は、何とか健康でいられると思います。ですが、不安とは知らず知らずのうちに心の中に広がっていき、あなたの心を支配してしまうことがあります。

これまで当たり前にできていたことができない、ちょっとした通常の会話でもストレスを感じる、といった症状が現れだすと、どんどん色んなことに対して強い不安を感じるようになってしまいます。

私も強いストレスを感じていた時期は、買い物をするだけで声が震えたり、美容室で髪を切ってもらっているだけで逃げ出したくなったり、といったことがありとても困りました。

なぜ不安を感じるの?

そもそもなぜ、あなたは不安を感じるのでしょう。

それは、あなたが小さくて、自分の力では何もできない子供のころ感じた強いストレスがあなたの心の中に定着し、それに似た状況を無意識の中で「避けないと!」と思うからです。

例えば、大人であるあなたは忙しくて食事を一度抜くくらいどうってことない、と思うかもしれません。

ですが、小さな子供は親を怒らせてしまったことで食事を与えられなかったら、「自分はいらない子なんだろうか」とか「このまま、ずっと食事をさせてもらえないんじゃないか」とか強い不安を感じます。

そういった子供のころに感じたストレスは心の中にしっかり残っていて、大人になった今でもあなたに強い不安を感じさせるのです。

そして、それに学校や職場、恋愛や友人関係で成長とともに感じたストレスが積みあがっていき、あなたが自由に行動できないような不安を感じるようになってしまいます。

不安に対抗する手段は?

この「不安」に対抗する方法が一つあります。それは、「成功体験」を積み重ねることです。

これまであなたが積み重ねてきたストレスは「うまくいかなかった」経験です。

勉強したけどテストで結果が出なかった、仕事に評価をしてもらえなかった、好きな人に想いを伝えたけど断られた、などのことが知らず知らずのうちにあなたの行動を制限してしまいます。

これに対し、少しずつ「成功体験」を積み重ねていれば、あなたの心は少しずつ自信を回復し、過去の不安から自由になることができるでしょう。

メンタルを向上させるための筋トレ

私が自分一人でできることとして、ぜひ取り組んでいただきたいのは筋トレです。

何人かで行うスポーツであれば、周りと同じようにできない、といった不安を感じる場合もありますし、新しい人間関係にストレスを感じてしまうかもしれません。

ですが、筋トレなら自宅でも自分のペースで取り組むことができますし、他人と比べる必要もありませんから、ストレスなく続けることができると思います。

そして、日々なにかしらの「成功体験」を積み重ねていっていただきたいのです。

力が強くなった、体重が減った、見た目が変わってきた、などあなたのできる範囲でやったことに対してどんな結果が出たか、ということがあなたにとっての「成功体験」となります。

毎日続けられている、ということもあなたの自信になると思いますし、そもそも身体を動かすことでストレス解消にもなると思います。

まとめ

今回は、メンタルを向上させるための筋トレについてご紹介させていただきました。

ストレスの多い社会ですから、何かしら自分の心を守るための武器を身に付ける必要があると思います。

日々のストレスや不安に悩まされている方は、できる範囲の筋トレを始めてみませんか?

こちらもどうぞ!

やってみよう!自宅でできる身体づくり

筋トレを続ける理由

筋トレを始めたものの、なんとなくめんどくさい、ジムから足が遠のいてしまう、なんてこともあると思います。

この記事では、私が筋トレを続ける理由についてご紹介したいと思います。

読んでいただければ、あなたが筋トレのモチベーションを維持する参考にしていただけるはずです!

筋トレを続ける理由

多分、男性も女性も筋トレを長期間続けられる人たちって、多かれ少なかれ私と同じ理由があるんじゃないかと思っています。

その理由っていうのは、やっぱり「自分の身体が大好きだということ」ではないでしょうか。

筋トレをされていない人からしたら、ナルシストと思われるでしょうか。

「そんなに鍛えてどうするの?」「なんでそんなキツいことばっかやってんの?」「ナルシストってキモイ」って声が聞こえてきそうですね。(^^;

でも、自分の身体が好きってそんなに悪いことですか?

確かに、日本には謙遜の文化があります。鍛えあがった身体をやたら誇示するのを好ましく思わない人も多いでしょう。

ですが、毎晩お風呂の前に変化していく自分の身体を見るのは、トレーニングをしている人たちにとっては幸せのひと時です。(笑) 

それでも、「またお肉がついたなあ」とか、「もう少しくびれていたらなあ」とか毎晩思いながら鏡を見るよりは、全然、精神的に健康だと思います。(^^)

私が筋トレを継続するようになるまで

そんな私も、ずっと自分の身体が好きだったわけじゃありません。

というか、自分が嫌いでした。

幼少期は母親に毎晩勉強のことで叱られ、小学校の時は転校してきた学校でいじめられ、中学では進学校に通うも勉強についていけず不登校になりました。

成人してからも、職業訓練校で講師として仕事をしていましたが、生徒さんらとの人間関係に苦しみ、カウンセリングに通うも、仕事を続けることが難しい状態になってしまいました。

私が身体づくりに失敗した理由

筋トレも二十代後半からずっと続けていたんですけど、好きなものばっかり食べてみたり、ダイエットとして一日一食しか食べなかったりで、全然、自分でカッコいいと思える身体にはなりませんでした。

一度食べまくって85kgくらいまで太ったんですけど、そこから半年で72kgまで13kgくらいダイエットしたんですね。

でもその時の自分を鏡で見ると、「あれ?全然前と変わってないな」といった感じでした。

私が失敗した理由は、二つありました。

  1. 毎日筋トレを「こなして」いたこと
  2. 極端な食生活をしていたこと 

毎日筋トレを「こなして」いたこと

まず、一つ目の理由です。

私は、自分がまだジムに通うレベルではないと思っていたので、自宅でダンベルやバーベルを使ってトレーニングをしていました。

当然、自宅という同じ環境でトレーニングしているため、飽きてくるわけです。

そうすると新しいダンベルを購入したりするのですが、限界があります。

やっぱり筋トレに打ち込めない期間、というのがありました。

それでも、自分にはこれしかない!と思って筋トレを毎日「こなして」いたんですね。

それではやっぱり身体は変わりません。

筋トレを始めて数年してから、自宅近くに大手スポーツジムがオープンし、私はそこに通う決意をしました。

ジムでトレーニングをしていると、毎日新しい発見があります。

より重たいものを持てるようになった、ということだけでなく、「このマシンってこうやったら使いやすい」とか、「この種目はこうやれば肘が痛くなりにくい」とか、とにかく自分のトレーニングが「上達」していくのを感じることができているんですね。

どんなスポーツでも、基礎練習をたんたんとするだけならみんな辞めてしまうと思います。サッカー部で、ランニングとリフティングばっかりしかさせてもらえなかったら、部員はいなくなってしまいますよね。

やっぱり試合で自分の技術を披露でき、上達を実感できるから楽しいんだと思います。

筋トレは、毎日のトレーニングが「練習試合」なんです。

チームスポーツじゃないですから、なかなか上達を実感しにくいかもしれませんが、続けていればトレーニングが必ずうまくなります。

そうすれば身体も変化してくれるんですね。その変化が喜びにつながり、必ず続けるモチベーションになることでしょう。

《No Limits ビデオマガジン》シリーズ Vol.41(DVD)計画的トレーニングのススメ

ダイエットや身体づくりを三日坊主で終わらせないためには?

極端な食生活をしていたこと 

続いて、二つ目の理由です。

私は、かっこいい身体になるためには何か特別な食生活をしなければならないと思っていました。

例えば、たくさんご飯を食べてプロテインもしっかりとらないといけない、とか、大きくなった体を絞るには炭水化物は食べてはいけない、とかですね。

自分ではたくさん食べて筋肉を大きくしたつもりでも、周りからはデブになったとしか思われなかった時期は苦痛でしかありませんでした。(笑)

また、ダイエットをしてしぼったつもりでも、全体的にボリュームダウンしただけで、身体が良くなっていなかった時は本当に心が折れそうでした。(^^;

やっぱり大切なのは、自分が続けられる食生活を毎日する、ということなんですね。

これは、男性も女性も同じだと思います。極端なダイエットをして得られる身体ってたかが知れています。

同じ食生活を繰り返すことで変化を実感できるんですね。

プロテインに高い金額を支払う必要もありませんし、外食を断る必要もありません。

また、極端に今食べている食事から減らしたとしても、おそらくあなたが思っている「カッコいいからだ」には近づけないと思います。

今日からできる!筋トレの効果を高める食事とは?

まとめ

今回は、私が筋トレを続ける理由と、これまでの失敗について語らさせていただきました。

やっぱり、生きていく上で何か一つでも自分が自分のことで「好きだ!」と思えるのってすごく大切だと思うんです。

仕事や人間関係って、なかなか頑張っても結果の出せる人とそうでない人といます。

でも、あなたの身体は正しいやり方で必ず変わります。

このストレス社会を生き抜くためにも、「身体づくり」を始めてみませんか?