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トータル５００ｋｇへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は７８．１ｋｇでした。

アップは６０ｋｇ２ｒｅｐｓ、８０ｋｇ１ｒｅｐと行い、メインセットは９２．５ｋｇで５ｒｅｐｓと９０ｋｇで５ｒｅｐｓです。

前回のスクワットで担ぎが安定しなかったので、今日はラックから担ぐときの目線をやや下にしてみました。どうしても目の前に鏡があるので、そちらに意識を奪われてしまいがちになります。担いでからスクワットの位置に移動するまでも、少し足元を見るような意識で目線を持っていきました。

慣れない動きなので、少しふらついた感覚はありましたが、担いだ際の前後に揺れる感じは少なくなったかなと思います。今後はこの意識で練習していく予定です。(^^♪

ちなみに、今日はいつもつけている膝あてをカバンに忘れてきてしまったので、取りに行っても良かったのですが、めんどくさかったのでそのまま練習しました。(^^;　むしろ今日はアップの動きは良かったように感じ、膝あてをしなかったことが理由とは思いませんが、特に使わないことに関して弊害もないようなので、無理してつけなくてもいいかなと思います。

スクワット用のニースリーブでもないので、気休め程度に使っていただけですからね。(^^;

その後は、脚の補助種目としてレッグエクステンション、レッグカール、アブダクション、そして肩の補助種目としてサイドレイズ、ショルダープレス、リアデルトマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

スクワットを５ｒｅｐｓ２セットで行う練習は普段していないので、今日は足腰が疲れました。(^^;

トータル５００ｋｇへの道

今日はＬＢＰの日。今朝の体重は７７．４ｋｇでした。

まずはナローベンチから。アップは、４０ｋｇ３ｒｅｐｓと６０ｋｇ２ｒｅｐｓです。メインセットは６７．５ｋｇ８ｒｅｐｓで、メモリセットが７０ｋｇ６ｒｅｐｓです。いずれも動きは良く、ブリッジも体感ですが、また高くなったような気がします。(^^♪

続いてインクラインダンベルカールですが、アップの７ｋｇ１０ｒｅｐｓが終わったころ、ふと自分が使っていたベンチ台の方を見るとプレートがつけっぱなしになっていました。(^^;　周りに誰も使っている様子もありませんし、プレートを片付けた記憶もなかったので、間違いなく片付け忘れていたということで、あわてて片付けに行きました。

今日は少し疲労からかボーっとしてしまっていたので、台を拭いたのは覚えているのですが、肝心のプレートを付けたままにしてしまっていたようですね。。。次に使う人の迷惑ですので、ちゃんと片付けないといけませんね。(^^;

インクラインカールのメインセットは１２ｋｇで１５ｒｅｐｓ行ったのですが、やや重たかったので、あと２セットは１２ｒｅｐｓ行いました。

その後はいつも通りケーブルカールと、マシンカール、それからディップスマシンを行い今日のトレーニングは終了です。暑さもあり、疲労を感じる時期になってきていますが、明日はしっかり身体を休めて次のスクワットに備えたいと思います！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は７７．６ｋｇでした。昨日はチートデーで、中華料理を食べに行き、帰りに菓子パンを三つとカップラーメンを一つ買ってきたのですが、ほとんど体重は変わっていませんでした。それから今日３００ｇほど減ったので、また明日の体重が楽しみです。(笑)

アップは６０ｋｇ３ｒｅｐｓ、１００ｋｇ２ｒｅｐｓ、１２０ｋｇ１ｒｅｐです。アップの動き自体は悪くなかったのですが、メインセットの１３２．５ｋｇ５ｒｅｐｓはやや重たく感じました。今日トレーニングノートを開くまで、メインセットは１３０ｋｇ５ｒｅｐｓだと勘違いしていたことが原因かもしれません。(^^;

メモリセットの１３５ｋｇ３ｒｅｐｓは１ｒｅｐ目からグリップが怪しくて、かなりギリギリといった感じでした。湿気が多く、滑りやすかったのかもしれませんが、また来週は重量を少し落としたいと思います。最近はベンチプレスの調子がいいので、デッドリフトになかなか気持ちが入っていかないのも仕方ないかもしれませんね。。。(^^;

その後は、ラットプルダウン、ローイングを行い、最後に普段やらない４５度のバックエクステンションを行いました。狙いは、腰回りの動きの改善と腰痛予防です。以前、スクワットの後にアブダクションを行うようにしたところ、だいぶ股関節の痛みが改善されたのですが、腰の痛みはそれほど痛くないにしろ、ずっと残っているので、デッドリフトの後にバックエクステンションを行うことにしました。

まずは負荷なしで１０ｒｅｐｓ行ったのですが、やや軽かったので、２．５ｋｇプレートをもって１０ｒｅｐｓを３セット行いました。アブダクション同様、追い込むことを目的とはしていません。腰をやや浮かせることで、背筋だけでなく、お尻やハムストリングスの動きも確認しながら行います。

本当に、暑さと湿気でなかなかだるい日々が続いていますが、明日も頑張ろうと思います！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は７７．９ｋｇでした。

まずはアップは、５０ｋｇで４ｒｅｐｓ、６０ｋｇで３ｒｅｐｓ行いました。５０ｋｇでやることはなかったのですが、今日のメインセットは７０ｋｇ台だったのですることにしました。

メインセットは７２．５ｋｇで６ｒｅｐｓ、メモリセットは７５ｋｇで４ｒｅｐｓです。かなり軽く、スムーズに挙げられたと思います。

その後は、８５ｋｇで行おうと思ったのですが、７５ｋｇから５ｋｇプレートを２枚外して１０ｋｇプレートに付け替えなくてはいけないところ、２．５ｋｇプレートを２枚外して１０ｋｇプレートに付け替えてしまったので、９０ｋｇになっていました。(^^;

これは、終わってから気付いたのですが、やはり９０ｋｇ台になってしまうと、挙がりはするのですがどうしてもシャフトがぶれてしまいます。その後８０ｋｇに落として４ｒｅｐｓ行ったのですが、スムーズに挙げられたと思います。

今日の練習は、はっきり言ってベンチプレスを始めてから一番の動きで行えたんじゃないかと思いました。シャフトから体の距離、ラックアップした時の力のかけ方、肩甲骨とシャフトの位置関係、シャフトをおろす時の背中の動き、シャフトを下ろす位置、切り返しの時の力の出し方、足の位置、ブリッジの高さ、お尻の位置など、全てが現段階でベストの状態になっていたのではないかと思いました。

これまで色々と悩むことの多かったベンチプレスですが、今日の練習を機に、自分の最高の動きを毎回出せるようにしながら、また伸ばせていけたらと思います。

その後は、インクラインチェストプレスマシンを行い、それからいつも通りペックデックをしようと思ったのですが、以前から、どうも胸を開くときにわきも一緒に開いてしまうとどうしても肩に痛みがあります。ペックデックマシンはマシンの構造上どうしても横にまっすぐにしか胸を開くことができません。ですので強制的に胸と一緒にわきも開いてしまいます。強い痛みではないのですが、ベンチプレスを行った後にするからか、やや肩に違和感を感じたため、やめることにしました。

代わりに、久しぶりのダンベルプレスを行いました。アップは１６ｋｇで１０ｒｅｐｓ、メインセットは２２ｋｇで１５ｒｅｐｓを３セット行いました。

最後に、プルオーバーのマシンを行って今日のトレーニングは終了です。最近は、自分がトレーニングにおいて最大の力を発揮しながらも、しっかり絞ることができる食事の量もなんとなくわかってきたので、トレーニングの質を上げることができているように思います。自分の身体の変化も感じることができるようになってきたので、これをしばらく続けていけば、大きな成果が得られるのではないかと思いました。

今日のようなトレーニングの日があるからこそ、筋トレをやっていてよかったなと実感することができます。(^^♪これからも頑張ります！！

トータル５００ｋｇへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は７７．７ｋｇでした。

昨日の体重が７６．９ｋｇだったのですが、また増えてしまい、日中ボーっとしてしまうことも多くなってきたので、摂取カロリーを今日から見直すことにしました。

一度、炭水化物とお酒を減らしたところ体重が一気に減ったので、そこから惰性で少しずつ食べる量が減ってしまい、最近ではひどい時だと１２００～１３００ｋｃａｌくらいしか摂っていないときもあったかもしれません。

今日調べたところ、あるサイトによると私の場合ダイエット中でも２４００ｋｃａｌ程度食べてもいいというように書いてあったのですが、さすがにそれは食べすぎかなということで、一応トレーニングのない日は１８００ｋｃａｌ未満、トレーニングの日は２０００ｋｃａｌ未満を目安に食事をしていこうと思います。

食事の量を極端に減らすと、一週間くらいは体重が落ち続けるのですが、そこから落ちたり戻ったりを繰り返し、結果ほとんど変わらないという状況に陥ります。以前のように炭水化物をほとんどとらないダイエットや、夜に全く食べないということはしませんが、最近は朝食べてから夕方ジムに行く時間までほとんど食事をとらなかったり、明らかに食事量が足りていない日々が続いていたように思います。

今日は、ジムに行く前に三食とりました。それによって、いつもの数倍元気が持続して、最近では一番のトレーニングボリュームになったと思います。

スクワットは、アップは２０ｋｇ３ｒｅｐｓ、６０ｋｇ２ｒｅｐｓ、８０ｋｇ１ｒｅｐ行い、メインセットは９０ｋｇ５ｒｅｐｓです。

アップの６０ｋｇの１ｒｅｐ目でややしゃがみが浅いように感じました。メインセットも、９０ｋｇの割には重たいと感じましたが、以前よりもテンポよく行うことができたんじゃないかと思います。

続いてメモリセットは９２．５ｋｇで３ｒｅｐｓです。これもきっちりこなし、スクワットは終了です。

その後、まず脚の補助種目としてレッグエクステンション、レッグカール、レッグプレス、アブダクションを行いました。この中、レッグカールがだいぶ効いた感じがあり、ハムストリングスが久しぶりに痛くなりました。(^^;

それから、肩の補助種目としてサイドレイズ、ショルダープレスマシン、リアデルトマシン、フロントレイズを行い今日のトレーニングは終了です。

サイドレイズは、アップは７ｋｇ１０ｒｅｐｓ、１０ｋｇ５ｒｅｐｓで、メインセットは１４ｋｇ１０ｒｅｐｓを２セットと１６ｋｇ６ｒｅｐｓです。さすがに１６ｋｇは重たかったです。(^^;

毎回このボリュームでトレーニングを行うわけではないですが、しっかり食べていればプレワークアウトなしでも集中力を切らさないでトレーニングを続けられるということが分かってよかったです。(^^♪次回のベンチプレスも頑張ります！！

トータル５００ｋｇへの道

今日はＬＢＰの日。今朝の体重は７７．５ｋｇでした。

まずはナローベンチプレスです。アップは４０ｋｇ５ｒｅｐｓ、６０ｋｇ３ｒｅｐｓと行い、メインセットは７０ｋｇで６ｒｅｐｓを２セットです。

今回は、骨盤を意識することでアーチの高さを維持しようとしていたのですが、私の場合、かかとをしっかり押し出すことによって、お尻がベンチに対してしっかり接地しつつ骨盤が立った状態を維持できるようです。あまりひざを意識することはないのですが、この状態だとしっかりひざからの力も上半身に伝えられることができているのでしょう。

やや、骨盤や臀部に意識が行きすぎたのか、最後のセットで少し頭の位置がシャフトに寄りすぎていたように思いました。そのせいか、ラックアップの時に若干力を使いすぎてしまったように感じます。

続いて、インクラインダンベルカールです。アップは７ｋｇで１０ｒｅｐｓです。メインセットは１２ｋｇが使用されていたので、１０ｋｇで１５ｒｅｐｓを２セット行いました。前回は、１０回だったので良くなっていると思います。

メモリセットは１４ｋｇで８ｒｅｐｓ行ったのですが、メインで力を使い切ったのか、最後のレップがだいぶ苦しかったです。

その後は、ケーブルカールとマシンカール、そしてディップスマシンを行い今日のトレーニングは終了です。今日は久しぶりにジムに行く前にパスタを食べたのですが、やはり麺類は炭水化物の量が多いこともあって、最近では一番充実したトレーニングができたと思います。このところ、ジムに行く前から元気がないということも多かったので。(^^;

それ以外の朝と晩の食事はこれまで通りで、昼とトレーニング後に間食として甘いものをつまんだのですが、これで明日の体重が減っていたら成功ということで、この食事パターンを続けていきたいと思います。やっぱり減量中は特に、しっかりトレーニングを行えるということが大切ですね。一日二日は無理してできたとしても、そもそもの生活サイクルや食事が適していなければ必ずパフォーマンスが落ちてきます。そこで変えられる勇気を持てるかが成功のカギなのではないでしょうか。

次回のスクワットから、また短いサイクルが始まります。重量もだいぶ調整したので、これからまた成長できるのではないかと楽しみです。(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は７８．１ｋｇでした。もはやノーコメントです。(笑)

今日は、昨日のベンチプレスから連日のトレーニングということで、疲労が抜けていなかったので軽めに行うことにしました。

アップを６０ｋｇ３ｒｅｐｓと１００ｋｇ１ｒｅｐ行い、メインセットは１２０ｋｇでやることにしたのですが、３ｒｅｐｓしかできませんでした。ですので、もう１セットもおなじ１２０ｋｇで行ったのですが、やはり３ｒｅｐｓで力尽きてしまいました。

やはり、ビッグスリーの場合、おそらくマックスの６０%くらいを超えたくらいからその重さにちょうどあった力を身体が発揮するので、正直どの重さであってもしんどく感じます。

例えば、私の現在のデッドリフトのマックスは１６０ｋｇなので、１２０ｋｇですと７５％、１００ｋｇでしたら６２．５％ということになりますが、どちらの重さでもきっちり５ｒｅｐｓ行おうとすると正直しんどいです。むしろ、１回挙げるだけでも身体にズシンと重さが負担として乗っかる感覚があります。

今回は、普段は１３０ｋｇから１４０ｋｇ程度の重さでセットを行っているところ、１２０ｋｇならば楽に挙がるだろうという気持ちで挑んだからか、３ｒｅｐｓで限界がきてしまったということです。

ここから考えられることは、トレーニングで扱うべき重量にはある程度の幅があるだろう、ということです。調子がそれなりに良い時に全力を出して８０ｋｇで８回できる人がいたとして、毎回の練習で８０ｋｇを持ったとすると、５回、６回の時があるかもしれないし、９回できることもあるかもしれませんが、そういった練習は効率的に出力を上げる結果につながりにくいかもしれないのです。

むしろ、確実に挙げられる重量と回数を選択し、その中でどれだけパワーを出し切れるのかという練習をこなす方が、毎回扱う重量はやや下がるかもしれませんが、結果出力を上げることになると思います。つまり、マックスの７割の時と、８割の時で身体の使い方は違います。しかし、違う重量で同じ回数行ったとしても、そのセットにおいてしっかりパワーを出し切れるように練習することで、底力がついてくるのではないかと思います。そのためのサイクルトレーニングなのでしょう。

これまでの練習では、どうしても普段の練習から記録を更新することに意識が向きすぎていて、どうしても毎回ギリギリの重さ、回数にチャレンジしてしまう形になっていました。ある程度はそれでも伸びていったのですが、やはり体の疲労がたまっていったり、毎回身体の使い方が違うことでなかなかフォームが定まらないことによって、種目によっては徐々に扱える重量が下がっていく結果になってしまいました。

ですので、今後の練習においては減量期、増量期に関わらず、少し重量を下げて粘り強く底力をつけていく練習に切り替えていきたいと思います。当然、記録を更新できることはモチベーションにつながるので、それは１か月２か月に一度のマックス測定という形で行っていくつもりです。

デッドリフトの後は、ラットマシン、ローイングマシンを行い今日のトレーニングは終了です。明日のＬＢＰと腕に向けて、久しぶりの３日連続のトレーニングとなりますので、しっかり休息したいと思います。(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は７７．３ｋｇでした。

実は先日のスクワットの日のコンディションが悪すぎたのと、不眠などにより食べていないのに１ｋｇ以上体重が増えてしまったことで、昨日はトレーニングを休んでチートデーにしました。久しぶりにハンバーガーやポテトチップス、カップ焼きそばなどのジャンクフードや、とんかつ、エビフライ、コロッケなどの揚げ物、そしてチョコレートやエクレア、アイスクリームなどのデザートも食べました。

昨日の体重が７７．９ｋｇだったのですが、それよりも今日減っていたのでチートデーは成功だと思います。また身体に元気も戻り、筋肉の張りも良くなりました。これからまたダイエットを頑張っていこうと思います。

アップは６０ｋｇで２ｒｅｐｓ、８０ｋｇで１ｒｅｐ行いました。重たく感じたのと、シャフトを持った時に少しアーチが低いなと感じました。その後、９０ｋｇで何回持てるかやってみたのですが、２ｒｅｐ目でお尻が浮いてしまい失敗です。一応９５ｋｇも持ってみたのですが、やはりお尻が完全に浮いてしまいました。

その後は、８５ｋｇを持ったのですが、１ｒｅｐがギリギリだったので８０ｋｇにしたのですが、４ｒｅｐｓが限界でした。続いて、７５ｋｇ、７２．５ｋｇ７０ｋｇと５ｒｅｐｓずつ行いました。

７２．５ｋｇを持った時に、今回は、背中や肩甲骨の動きはそれほど悪くないんだけど、骨盤がベンチ台に対して立っていないからアーチも低いし、切り返しで力が出せない、お尻も浮いてしまうのではないかと思いました。なので、最後の泣きのもう１セットということで、７０ｋｇを持った時は良い動きができたんじゃないかと思います。

ベンチプレスの場合、その日のフォームやコンディションによって持てる重さが変わってきてしまい、完全にセットの重量を決めていない場合、その日どれくらい持てるか挑戦したくなってしまいます。ですが、そこで無理してしまい、本番セットで力が出せなくなってしまっては本末転倒です。なので、これからはしっかりコントロールできる重量のみを扱う意識で練習していきたいと思います。

また、ベンチプレスの出力自体は落ちているとは思はないのですが、扱える重量が徐々に下がってしまっています。これは色々な要因が考えられますが、その一つに、フォームの精度が高まったことで、常にコントロールしながら行う意識があるため、持てる重量が下がっている、ということがあります。後は、無駄に重たい重量に挑戦することで力を使ってしまっているということもあるかもしれません。

スクワット、デッドリフトにも言えることなのですが、しっかりコントロールできる重さで行うことで、身体も痛めにくいし、長期的には持てる重量も上がっていくのではないかと思うので、このあたりで、三種目とも少し重量を落として練習していきたいと思います。

ベンチプレスの後は、インクラインチェストプレスマシン、プルオーバーのマシン、ペックデックを行い、今日のトレーニングは終了です。昨日一日休んだだけで、身体もだいぶ楽になりましたし、充実したトレーニングができたんじゃないかと思います。時には休息も大切ですね。(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は７７．５ｋｇでした。食べる量はむしろ減っているのですが、不眠などによるストレスから便秘気味で体重が増えてしまっています。食べるタイミングや量を少しずつ調整していきたいところなのですが、なかなか難しいですね。(^^;

アップは、２０ｋｇバーで５ｒｅｐｓから行ったのですが、勢いよくしゃがんで立つことに意識を向けすぎてしまったのか、次の６０ｋｇ３ｒｅｐｓの１ｒｅｐ目でしゃがみすぎてしまいました。続いての８０ｋｇ２ｒｅｐｓでは深さを意識しすぎて、やたら重たく感じました。メインセットの１００ｋｇでは５ｒｅｐｓを狙っていたのですが、なんと１ｒｅｐしかできませんでした。( ；∀；)

しゃがみに関しては、スムーズに下がれることが理想なのですが、どうしてもコンディションによってぶれてしまいます。前回は、ほぼ同じ深さでスムーズにしゃがむことができたのですが、一週間たっただけでこれだけぶれてしまうとは驚きです。これがピークアウトということでしょうか。。。(^^;

やはり、まだまだ自分のフォームが身についていないということだと思います。これは仕方ないことなのですが、なるべく日によってフォームのばらつきがなくなるよう練習していくつもりです。

今日は、本当に身体がしんどかったので、これで脚のトレーニングは終了です。その後は、肩の補助種目としてサイドレイズから行いました。

サイドレイズは、アップを７ｋｇ８ｒｅｐｓ、１０ｋｇ５ｒｅｐｓと行い、メインセットは１２ｋｇで１０ｒｅｐｓを２セットと、１４ｋｇで８ｒｅｐｓを１セットです。

それから、ショルダープレスマシンと、ケーブルでフェイスプルを行いました。その後、スクワットもちゃんとできず不完全燃焼だったので、普段やらないバーベルシュラッグを行いました。

シュラッグは少し重ためでやろうかと思ったのですが、アップの６０ｋｇが重たかったので、８０ｋｇで１０ｒｅｐｓを３セット行い、今日のトレーニングは終了です。シュラッグはデッドリフトよりも高重量で行う人が多いと思うのですが、普段やっていないので仕方ないですね。(^^;

毎回、全力でトレーニングをやっていると、ダイエットでエネルギーが足りてないこともあって、今日みたいに思ったトレーニングができない日があるのも仕方ないのかもしれません。ですが、なるべくバーンアウトしないように、日々のトレーニングで調整できるようにしていきたいです。(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はＬＢＰの日。今朝の体重は７６．８ｋｇでした。

今日は足上げではなく、通常のナローベンチから行いました。アップは６０ｋｇで３ｒｅｐｓと８０で２ｒｅｐｓ。８０ｋｇがやや重たかったので、メインセットは７５ｋｇで５ｒｅｐｓと７７．５ｋｇで４ｒｅｐｓ行いました。

今回も色々とセッティングを試したのですが、やはり最後のメインセットが一番スムーズに行えたと思います。私の考えとしては、ガチガチにセッティングを決めておくのではなく、ある程度決まった動きの中から自然に自分の身体が選択する動きをするのが効果的と思っていて、あまりセッティングに縛られすぎてしまうと逆効果になるからです。

ですが、そうすると最低限やらなきゃいけないこととして把握していること以外、どうもスムーズにいってない場合があって、身体も温まり、ラストのセットとなる時に初めてしっくりくる、ということがよくあります。ある程度は仕方ないのかもしれませんが、これも練習の中でアップから、そしてどのセットにおいても、ある程度の精度を保てるようになっていけば良いなと思います。

続いて、インクラインダンベルカールを行いました。アップは７ｋｇで１０ｒｅｐｓ。メインセットは、１０ｋｇで１０ｒｅｐｓを２回と、メモリセットが１４ｋｇで６ｒｅｐｓです。

その後は、二頭筋はケーブルカールとプリーチャーカールを行い、三頭筋はプッシュダウンとディップスマシンを行いました。三頭のプッシュダウンは久しぶりにやったのですが、良いパンプが得られたと思います。(^^♪

次回のスクワットも楽しみです!(^^)!