投稿者: beastrongman

やってみよう！自宅でできる身体づくり

４月１３日

今日は自宅トレ四日目です。今朝の体重は８０．７ｋｇでした。

まずはデッドリフトから。

アップは３０ｋｇ５ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓでメインセットは８０ｋｇ１０ｒｅｐｓＲＰＥ８と、８５ｋｇ７ｒｅｐｓＲＰＥ１０です。

８５ｋｇは８ｒｅｐｓできると思ったのですが、シャフトが滑りやすく、グリップがもちませんでした。(^^;

やはりスクワット、デッドリフトはベンチプレスと違い、回数行おうとするとかなり重量が落ちてしまいます。

その分、軽い重量でも限界まで行うことができるわけですが。

続いて、ベンドオーバーローを行いました。

まずは６０ｋｇ１０ｒｅｐｓＲＰＥ９，続いて６５ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ９，最後は５０ｋｇ１５ｒｅｐｓＲＰＥ９です。

思ったより重量を扱うことはできませんでしたが、腰の負担に気をつけながら、しっかり伸ばしていこうと思います！(^^♪

４月１４日

今日は自宅トレ五日目です。今朝の体重は８０．６ｋｇでした。

まずは足上げナローベンチプレスから。

アップは１０ｋｇ２０ｒｅｐｓ、３０ｋｇ１０ｒｅｐｓで、メインセットが５２．５ｋｇ１５ｒｅｐｓＲＰＥ９，５５ｋｇ１２ｒｅｐｓＲＰＥ８です。

１セット目がやや重たく感じましたが、２セット目もきっちりこなせたので良かったです。

続いて、ダンベルカールを行いました。

１セット目が１０ｋｇ１２ｒｅｐｓＲＰＥ８，２セット目が１１．２５ｋｇ１０ｒｅｐｓＲＰＥ８，３，４セット目が両方とも１３．７５ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥはそれぞれ９と１０です。

二頭もしばらくできていなかったので、これからは頻繁にやっていこうと思います！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は８１．７ｋｇでした。

アップは６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ１ｒｅｐです。

１００ｋｇの時点でかなり重たく、この一か月程、ベンチプレスしかやっていなかったことで、かなりデッドリフトが弱くなった気がします。

デッドリフトとベンチプレスは反比例すると聞いたことがありますが、スクワットはそれほど影響を感じませんでしたが、デッドリフトに関しては以前かなり伸びていただけに悔しいです。

メインセットは１１０ｋｇ５ｒｅｐｓ行ったのですが、かなり重たくＲＰＥは９．５です。

続いて、メモリセットとして１１２．５ｋｇに上げて３ｒｅｐｓ行ったところ、腹圧によってベルトが緩んでしまいました。

私が使っているベルトはレバーアクションタイプで、レバーをひっかける穴が二つあり、使い分けることできつめ、緩めに使用することができます。

Zawick社製 トレーニングベルト パワーベルト レバーアクションベルト 筋トレ ベルト ※バックル付 価格：7480円（税込、送料無料) (2020/4/10時点) 楽天で購入

私は普段、きつめで使用しているのですが、腹圧で奥の穴から外側の穴にフックが滑り、その際に穴の周りの布が少し破れてしまいました。

まだ使用して一か月半しか経っていないので、販売者に連絡したところ、交換していただけるとのことで一安心です。

ちなみに、ベルトが緩んだ状態で１１２．５ｋｇ３ｒｅｐｓ行ったところかなり軽く、ＲＰＥは８でしたので、ベルトがきつすぎたのかもしれません。

ベルトはきつく巻いた方が、腹圧が安定すると思っていたのですが、あまりきつすぎるのも良くないのでしょう。

最後にベルトをきつく巻いた状態で１２０ｋｇに挑戦したところ、やはり重たく２ｒｅｐｓが限界で、ＲＰＥは９．５です。

やはり、今後は少なくともデッドリフトに関しては、やや余裕のある状態でベルトを巻こうと思います。

１２０ｋｇは以前は楽に５ｒｅｐｓ行えていたので、体感としてはこの一か月足らずで重量が20ｋｇ程落ちてしまったかなというところです。

悔しいですが、今後の練習で力を戻していきたいです。

しかし、4月9日から5月6日まで新型コロナの影響によりジムが休館することが決定しました。

なので、自宅で背中の強化、少なくとも力を維持するためのトレーニングをしていこうと思います。

また、この期間で大きく重量を伸ばしていくのは難しいと思うので、ハイレップで筋力の維持、それと体脂肪の燃焼目的のトレーニングをする予定です。

この期間でむしろ、以前よりもいい身体になり、少しでも力を伸ばせるように頑張ります。

次回からは自宅トレーニングについての内容を投稿していきます！！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は８１．８ｋｇでした。

アップは４０ｋｇ５ｒｅｐｓ、６０ｋｇ３ｒｅｐｓ、８０ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットが８２．５ｋｇ５ｒｅｐｓＲＰＥ９、これが重すぎたので、２セット目は８０ｋｇ５ｒｅｐｓＲＰＥは８です。

続いてメモリ①が８２．５ｋｇ３ｒｅｐｓ、ＲＰＥ８でメモリ②が同じく８２．５ｋｇ３ｒｅｐｓ、ＲＰＥ９です。

最後に８５ｋｇ１ｒｅｐＲＰＥ７を行い、ベンチプレスは終了です。

久しぶりの止めなしベンチプレスで、回数を稼ぐことに意識が行っていたのか、全体的にアップからシャフトの軌道が安定しませんでした。

１ｒｅｐごとに上で一瞬止めるくらいの意識で、セットを行う必要があると感じました。

それと、久しぶりの止めなし５ｒｅｐｓということで、やはりもう少し重量を落として練習する必要があったと思います。

次回は７７．５ｋｇで１セット行って、軽ければ８０ｋｇに上げて行おうと思います。

その後は久しぶりに、インクラインダンベルプレスを行いました。

アップは１２ｋｇ１０ｒｅｐｓ、２０ｋｇ５ｒｅｐｓで、メインセットは２４ｋｇ１０ｒｅｐｓを２セットです。

これまではマシンで行っていたのですが、筋力強化のため、余力がある場合は、今後補助種目として取り入れていこうと思います。

トータル５００ｋｇへの道

ベンチプレス選手権の準備をする必要がなくなったため、今日から通常の強化トレーニングに戻ります。

今日はスクワットの日。今朝の体重は８０．８ｋｇでした。

以前から左ひざが痛くなることがあり、パワーリフティング専用のニースリーブを買うことを検討していたのですが、今回、ジムでお試し用のＳＢＤのニースリーブをお借りしてスクワットを行うことにしました。

SBD ニースリーブ XLサイズ 価格：18400円（税込、送料別) (2020/4/6時点) 楽天で購入

最初はＭサイズをお借りしたのですが、さすがにキツく自分一人の力では装着することができなかった(笑)ので、Ｌサイズを使用することにしました。

何とか履くことができたのですが、初めてだったのでかなり大変でした。(^^;

使ってみた感想としては、とにかく安定感が素晴らしく、特にラックアップしてスタートポジションに移動する際にシャフトがぐらついたりということがなくなったように思います。

動作も特に問題なく、かなりの硬さがある割にはいつも通り自然に動けていたと思います。

アップは６０ｋｇ２ｒｅｐｓ、７０ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは８０ｋｇ５ｒｅｐｓを２セット、ＲＰＥはそれぞれ８と８．５です。

軽かったせいもあると思いますが、久しぶりのスクワットのわりに良いフォームで動けていたと思います。

続いて、メモリセットは８２．５ｋｇ３ｒｅｐｓを２セット、ＲＰＥは両方とも８で、さいごに８５ｋｇ１ｒｅｐＲＰＥ６を行い終了です。

全体的に、充実したトレーニングができたんじゃないかと思います。

今回からトレーニング内容を大幅に変更しました。

これまでは５週程度のサイクルを、重量と回数を全て決めておいて、それを毎回の練習でメインセットとメモリセット１セットずつこなすというやり方でした。

ところが、このやり方だとピークがうまく作れた場合は良いが、調子が悪い日はなかなかうまくできない、計画を立てる段階でどうしても高望みしてしまう、などの問題点がありました。

それと、計画がうまくいった前提で、ギリギリの重量を扱う形になるので、どうしてもセット数をこなすことができません。

筋力トレーニングは補助種目で何とかなるかもしれませんが、技術練習をしたい場合、メイン、メモリの後に重量を下げて行う形になってしまいます。

これからは、５セット法という形で、５ｒｅｐｓを２セット、３ｒｅｐｓを２セット、１ｒｅｐを１セットを少しずつ重量を上げていき行うやり方にしようと思います。

このやり方だと、１セット目を軽めに設定し、また重量はその日の調子で変えることもできます。

２．５ｋｇずつ上げていくと最後の１ｒｅｐがかなり楽になってしまうので、そのあたりは今後調整していこうと思います。

１セット目を軽めに設定することで、無理なく５セット行うことができるので、技術練習も十分にこなすことができます。

しばらくはこのやり方で３種目、強化していく予定です。

詳しいやり方については、今後の投稿でご紹介できればと思います！(^^♪

兵庫県ベンチプレス選手権に参加します！

今日は兵庫ベンチピーキングＤａｙ８です。今朝の体重は８０．８ｋｇでした。

アップは４０ｋｇ４ｒｅｐｓ、６０ｋｇ２ｒｅｐｓ、８０ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットとして９０ｋｇ１ｒｅｐＲＰＥ８を行いましたが、重たかったので、１発の重量はそこで終了にしました。

その後は８２．５ｋｇ２ｒｅｐｓを２セット、ＲＰＥはそれぞれ８と９を行いました。

９０ｋｇを持った時、ラックアップした瞬間に、手首がカクンと反り返る形になったので、ラックアップのフォーム練習として、６０ｋｇ１ｒｅｐを５セット程行いました。

現在練習しているジムのラックの爪が長いので仕方ないのですが、グリップや脚の位置などがすべて決まった後、シャフトを押し上げながらお尻を浮かせ、その勢いでラックアップするとよりスムーズな感じがします。

少し、頭の位置をシャフトから離したため、ひじをロックしやすく、筋力をあまり使わずラックアップすることができるようになったのですが、補助なしで行う場合、工夫しないと、シャフトを爪の上まで持ち上げることができません。

ですので、頭の位置はあまりシャフトから離しすぎず、またラックアップの際にお尻を浮かせることで、よりシャフトにテンションをかけやすくなります。

ちなみに、４月１日の時点で、兵庫県ベンチプレス選手権の延期の連絡が届きました。特に今後の予定は決まっていないようです。

４月１２日を目標に頑張ってきたのですが、今の日本の状況を考えると仕方ないのかなと思います。

無観客で、パワーリフティング大会と同時開催する予定だったようですが（パワーリフティングはもともと３月に行う予定だった）、初めての試合なので、中途半端な形で出場することにならず良かったのかもしれません。

また、最近ベンチプレスばかり行っていたため、前腕や手のひら、手首にかなり疲労がたまってしまっていて、ピークを過ぎてしまった感じがするので、１２日に試合があってもベストを尽くすのは難しかったのかなと思います。

ここも今後、勉強していきたいところです。

二日ほどトレーニングを休んで、土曜日からスクワットを再開し、頑張っていきたいと思います！！(^^♪

兵庫県ベンチプレス選手権に参加します！

今日は兵庫ベンチピーキングＤａｙ７です。今朝の体重は８１．１ｋｇでした。

アップは４０ｋｇ４ｒｅｐｓ、６０ｋｇ２ｒｅｐｓ、８０ｋｇ１ｒｅｐ、９０ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは９２．５ｋｇＲＰＥ８、同じく９２．５ｋｇ２ｒｅｐｓＲＰＥ９です。

アップの９０ｋｇまではそれほど重たく感じなかったのですが、やや力みがあり、メインの重量はなかなかスムーズに挙げることができませんでした。

メモリセットとして９５ｋｇ１ｒｅｐ挙げたのですが、ＲＰＥは９．５でかなりギリギリでした。

次回からは、１ｒｅｐを重ためで行ってから、軽い重量で２ｒｅｐｓ行う形にしたいと思います。

その後フォーム練習として８０ｋｇ３ｒｅｐｓ、ＲＰＥはそれぞれ６と７を行いました。

フォームは定まってきていると思うのですが、なかなか難しいと感じます。

完璧を目指すのではなく、今できる最良の動きが出せるようにしていきたいところです。

兵庫県ベンチプレス選手権に参加します！

今日は兵庫ベンチピーキングＤａｙ６です。今朝の体重は８１．０ｋｇでした。

今日は軽めに脚の補助種目をやり、ベンチプレスは休む予定だったのですが、色々とフォームについて改善点が見つかり、フォーム練習だけ行うことにしました。

アップは４０ｋｇ４ｒｅｐｓ、６０ｋｇ２ｒｅｐｓ、８０ｋｇ１ｒｅｐ、でメインセットは７０ｋｇ２ｒｅｐｓを４セット、ＲＰＥはそれぞれ８，７，６，６、とだんだん軽くなっていきました。

続いて、止めを長めで６０ｋｇ５ｒｅｐｓを２セット、ＲＰＥはそれぞれ６、７です。

重たくはなかったのですが、支えている時間が長いので、かなり握力がきつかったです。

セッティングの改善点としては、少し頭の位置がシャフトに近すぎたかなという点を調整しました。

それと、シャフトをおろす際、ひざ側に力を流していき、同時に骨盤がせりあがるように練習しました。

セッティングの時点である程度高めにブリッジを組んでいるのでそれほど大きな動きとしてはできませんが、微妙な動きにより軽く受けられるようになったと思います。

また、切り返しの際は、肩甲骨から押し上げるようにすると楽に挙げられる感じがしましたが、これもなかなか難しく、その動きが出せるのも何回かに一度といったところです。(^^;

色々と改善点が見つかりましたが、また重たい重量を扱った時に生かせるように頑張りたいです！(^^♪

兵庫県ベンチプレス選手権に参加します！

今日は兵庫ベンチピーキングＤａｙ５です。今朝の体重は８０．３ｋｇでした。

アップは４０ｋｇ４ｒｅｐｓ、６０ｋｇ２ｒｅｐｓ，８０ｋｇ１ｒｅｐ、９０ｋｇ１ｒｅｐで、８０ｋｇ、９０ｋｇがかなり重たく感じたので、メイン１セット目は８２．５ｋｇ２ｒｅｐｓＲＰＥ８、２セット目も同じく８２．５ｋｇ２ｒｅｐｓＲＰＥ９です。

アップの９０ｋｇ１ｒｅｐをメモリセットとして、ＲＰＥは９です。

その後、フォーム練習として７０ｋｇ３ｒｅｐｓを２セット、ＲＰＥはそれぞれ６を行いました。

最後に６０ｋｇ３ｒｅｐｓをリストラップなしで行うとやや手首が痛く、ＲＰＥは６でしたが、もう一度６０ｋｇ３ｒｅｐｓをリストラップありで行ったところ、だいぶ軽くＲＰＥ５でした。

フォーム練習は止めの時間を長めに行いました。

その後、シャフトでフォームチェックしていて思ったのですが、最初から骨盤を反り返らせ、目一杯ブリッジを高くしてしまうと、おろす時に必ず背中が詰まってしまいます。

なので、最初はお尻に余裕を持ったフォームを組み、シャフトを下ろすとともに骨盤を立てるようにすると、スムーズにシャフトが下りてきます。

ただ、どうしても重たくなってくると、シャフトを受けるだけでも大変なので、最初から足を思いっきり踏ん張ってしまいます。

どのような重さでも、同じように動きたいところなのですが、なかなか難しいです。

また、軽い重さでやればやるほど、動きの間違いや足りないところに気付けるので面白いですね。

三日ほどベンチプレスの練習を休んで、家でフォームの練習のみしようと思います。

世の中はなかなか大変な状況のようですが、私もなるべくできる範囲でトレーニングに励みたいところです。