投稿者: beastrongman

やってみよう！自宅でできる身体づくり

５月１８日

今日は自宅トレ２８日目。今朝の体重は８０．２ｋｇでした。

今日はデッドリフトの日です。

アップは３０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、８０ｋｇ２ｒｅｐｓで、メインセットは、１００ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ９と、

メモリセットが１１２．５ｋｇ３ｒｅｐｓＲＰＥ１０です。

メモリセットは前回１１０ｋｇが６ｒｅｐｓできたので、同じく６ｒｅｐｓ狙いだったのですが、ピークアウトしてしまったのか３ｒｅｐｓが限界でした。

１００ｋｇ８ｒｅｐｓがそれなりにしんどかったので、１２．５ｋｇ上げての６ｒｅｐｓは難しいだろうと思ったのですが、案の定といった感じです。(^^;

だいたい、「なんとかいけるんじゃないか」と思った時は何とかならないことが多いです。(笑)

特に私の場合、デッドリフトでピークアウトしてしまうと、グリップが握れなくなります。

いつもと同じように握ろうとするのですが、握る瞬間「どうやったっけ？」となります(^^;

不思議なもので、１セット目ではいつも通り握れているのですが、メモリセットではそれができていません。

結果、背中もやや丸まってしまっています。

おそらく、自宅でのデッドリフトはこれが最後になると思うので、１００ｋｇ８ｒｅｐｓ及び、前回の１１０ｋｇ６ｒｅｐｓが達成できたので良しとしようと思います。(^^♪

その後はワンハンドロー２１．２５ｋｇ１０ｒｅｐｓ、ダンベルデッドリフト１５ｋｇ１０ｒｅｐｓ、ダンベルロー１０ｋｇ１５ｒｅｐｓをスーパーセットで３セット行い終了です。

５月１９日

今日は自宅トレ２９日目。今朝の体重は８０．５ｋｇでした。

今日はＬＢＰの日です。

まずは足上げナローベンチプレスから。

アップは１０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、３０ｋｇ５ｒｅｐｓ、５０ｋｇ３ｒｅｐｓ，７０ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットが７２．５ｋｇ６ｒｅｐｓＲＰＥ９．５、

メモリセットが７５ｋｇ４ｒｅｐｓＲＰＥ１０です。

足上げナローベンチプレスは６週のサイクルで高レップ、中レップ、低レップとまわしています。

今回、自宅トレを開始してから６週目となり、今回のようにうまくサイクル目標を達成できたのは初めてで、最終の７５ｋｇ４ｒｅｐｓも重たい挙がりですが、成功したので良かったです。

その後は、肩の種目としてサイドレイズを１５ｋｇ３ｒｅｐｓ行った後、フロントレイズを１１ｋｇ１０ｒｅｐｓ、リアレイズを５ｋｇ１０ｒｅｐｓスーパーセットで行った後、同じくフロントレイズを１３．５ｋｇ１０ｒｅｐｓ、リアレイズを１０ｋｇ１０ｒｅｐｓ２セット行い終了です。

５月２０日

今日は自宅トレ３０日目。今朝の体重は８０．９ｋｇでした。

今日は腕の日です。

まずはバーベルカールから。

アップは１６ｋｇ１０ｒｅｐｓで、メインセットが２６ｋｇ１５ｒｅｐｓを２セットと、２３．５ｋｇ２０ｒｅｐｓです。

２６ｋｇを２０ｒｅｐｓ行おうとしたのですが、１５ｒｅｐｓが限界だったので、その後、２．５ｋｇ落として２０ｒｅｐｓ行うことにしました。

その後はフレンチプレスとダンベルカールのスーパーセットで追い込みました。

１セット目がフレンチプレス１６ｋｇ１５ｒｅｐｓ、ダンベルカール１０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、２セット目がフレンチプレス２６ｋｇ１０ｒｅｐｓ、ダンベルカール１５ｋｇ１０ｒｅｐｓ、３セット目がフレンチプレス２６ｋｇ１２ｒｅｐｓ、ダンベルカール１５ｋｇ１０ｒｅｐｓ、最終セットがフレンチプレス２６ｋｇ１５ｒｅｐｓ、ダンベルカール１５ｋｇ１０ｒｅｐｓです。

フレンチプレスが２セット目、３セット目と行える回数が増えているのが面白いと思います。(^^♪

ダンベルカールは、バーベルカールの後行うことがあまりなく、やったとしても軽めで高回数する程度なのですが、私にとってそれなりに重たい１５ｋｇで１０ｒｅｐｓ行ったところ、しっかり二頭筋を追い込めた感覚がありました。

次の日も久しぶりに二頭に筋肉痛を感じ、やはりダンベルでもそれなりの重さを扱っていかないといけないのだなと思います。

当然、フォームが崩れない程度ということになりますが、そのあたりの設定が難しいのかもしれません。

私がいる兵庫県も、今日で緊急事態宣言が解除されるとのことで、自宅トレももうこれが最後になるかもしれません。

約一か月半、自宅でトレーニングを続けてきましたが、限られた環境で行う筋トレは本当に学ぶものが多く、この期間の経験はジムが再開しても大いに役に立ってくれると思います。

ジムにまた通い出しても、無理することなくトレーニングを続けていきたいと思います。(^^♪

やってみよう！自宅でできる身体づくり

５月１５日

今日は自宅トレ２６日目。今朝の体重は８０．３ｋｇでした。

今日はスクワットの日です。

アップは１０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、３０ｋｇ５ｒｅｐｓ、５０ｋｇ２ｒｅｐｓで、

メインセットは５５ｋｇ１０ｒｅｐｓ、ＲＰＥ８，

７０ｋｇ８ｒｅｐｓ、ＲＰＥ８

７２．５ｋｇ８ｒｅｐｓ、ＲＰＥ９

最後にメモリセットとして７７．５ｋｇ６ｒｅｐｓＲＰＥ９を行いました。

もうだいぶ重量も挙がってきていて、ジムでのトレーニングが待ちきれないといった感じです。(^^♪

５月１６日

今日は自宅トレ２７日目。今朝の体重は８０．０ｋｇでした。

今日はベンチプレスの日です。

アップは１０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、２０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、４０ｋｇ５ｒｅｐｓ６０ｋｇ２ｒｅｐｓで、

メインセットは６５ｋｇ１０ｒｅｐｓＲＰＥ８，

７２．５ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ８，

７５ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ９，

最後にメモリセットを８０ｋｇ６ｒｅｐｓＲＰＥ９を行いました。

久しぶりに８０ｋｇでセットを組みましたが、だいぶキレイに挙がっていたので良かったと思います。

やはり強くなるためには、コントロールできる重量で回数を大目にやるのが必要なんだと実感します。

５ｒｅｐｓ、３ｒｅｐｓでも伸びるとは思いますが、身体への負担も考慮すると、８ｒｅｐｓできるくらいの重量を扱うのも大事なのでしょう。

ジムに行くと、いくらでも重量を上げられるため、少しでも重たいものをあつかおうとしてしまいますが、自宅だと限界があるので、扱える範囲での重量でのトレーニングになります。

必然的に高回数のトレーニングになるのですが、これもかなり良い勉強になりました。

今後のトレーニングに生かしていきたいと思います。(^^♪

やってみよう！自宅でできる身体づくり

５月１１日

今日は自宅トレ２３日目。今朝の体重は７９．９ｋｇでした。

今日はデッドリフトの日です。

アップは３０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、８０ｋｇ２ｒｅｐｓで、メインセットは９０ｋｇ１０ｒｅｐｓＲＰＥ９，９５ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ８です。

その後、もうすぐジムでトレーニングする日も近いかと思い、高重量に慣れるためのメモリセットを行いました。

自宅にある重りでは最高１１５ｋｇくらいまでつけることができるので、今月中に１１０ｋｇで８ｒｅｐｓを目標にしようということで、メモリセットは１１０ｋｇ６ｒｅｐｓＲＰＥ９を行いました。

ちなみに今回は、シャフトの内側に小さめの５ｋｇプレートを３枚かますことで、前回よりもやや足幅を広めにとることができました。

また、今回から足袋靴を履いて行っています。

そうすることで、ほぼジムで行っていた時と同じ足幅で、そして下半身の力をよりスムーズに使えたのではないかと思います。

最後のレップでやや左がズレてしまっていますが、毎回のレップで同じ台の上におろさなくてはならないので、ウエイトをコントロールする良い練習になっていると感じます。

以前ジムで、一か月以上ぶりにデッドリフトを行った時は、１セット目で１１０ｋｇ５ｒｅｐｓがしんどかったので、自宅トレでかなり力は戻ってきたのではないでしょうか。

ジムでのトレーニングに戻った時、どれだけ重量が伸ばせるか楽しみです。(^^♪

その後は、バーベルワンハンドローとダンベルローのスーパーセットで追い込みました。

１セット目はワンハンドローを２５ｋｇ６ｒｅｐｓ、ダンベルローを１０ｋｇ１０ｒｅｐｓで行ったのですが、ワンハンドローが重たかったので、１５ｋｇ１２ｒｅｐｓにしてあと２セット行いました。

５月１２日

今日は自宅トレ２４日目。今朝の体重は７９．７ｋｇでした。

今日は足上げナローベンチプレスの日です。

アップは１０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、２０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、４０ｋｇ５ｒｅｐｓ、６０ｋｇ２ｒｅｐｓで、メインセットは６５ｋｇ１２ｒｅｐｓＲＰＥ９，６２．５ｋｇ１５ｒｅｐｓＲＰＥ９です。

６２．５ｋｇも１２ｒｅｐｓ目標だったのですが、１５ｒｅｐｓすることができました。

以前は５２．５ｋｇ１５ｒｅｐｓが１セット目でしんどかったので、こちらもかなり力がついてきていると感じます。

５月１３日

今日は自宅トレ２５日目。今朝の体重は７９．７ｋｇでした。

今日は腕の日です。

少々身体がしんどかったので、バーベルカールのみ行うことにしました。

アップは１６ｋｇ１０ｒｅｐｓ、２１ｋｇ５ｒｅｐｓで、メインセットは３１ｋｇ６ｒｅｐｓＲＰＥ９を２セットと、２３．５ｋｇ２０ｒｅｐｓＲＰＥ９です。

全ての種目において重量が伸びてきていて、疲労も感じているので、一日しっかり休み、次回のスクワットに備えたいと思います。(^^♪

やってみよう！自宅でできる身体づくり

５月６日

今日は自宅トレ２０日目。今朝の体重は８０．２ｋｇでした。

今日は足上げナローベンチプレスの日です。

アップは２０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、４０ｋｇ５ｒｅｐｓ、５０ｋｇ３ｒｅｐｓで、メインセットは６２．５ｋｇ１０ｒｅｐｓＲＰＥ９と６５ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ９です。

その後は肩をジャイアントセットで追い込みました。

サイドレイズ５ｋｇ１０ｒｅｐｓ、ショルダープレス１０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、フロントレイズ５ｋｇ１０ｒｅｐｓ、リアレイズ５ｋｇ１０ｒｅｐｓを３セット行い終了です。

５月８日

今日は自宅トレ２１日目。今朝の体重は８０．４ｋｇでした。

今日はスクワットの日です。

アップは１０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、３０ｋｇ５ｒｅｐｓでメインセットは４７．５ｋｇ１５ｒｅｐｓＲＰＥ８、５２．５ｋｇ１０ｒｅｐｓＲＰＥ８，６５ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ８．５，６７．５ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ８，７０ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ９です。

最後、手幅を狭くしたところやや左右のバランスを崩してしまいました。

最後のセットだけ急に変えたということもあるのかもしれませんが、私の場合、肩の高さに左右差があるため、スクワットの担ぎも安定感を出すのがなかなか難しいと感じます。

今後の課題ですね。(^^♪

５月９日

今日は自宅トレ２２日目。今朝の体重は８０．３ｋｇでした。

今日はベンチプレスの日です。

アップは１０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、４０ｋｇ５ｒｅｐｓで、メインセットは５７．５ｋｇ１５ｒｅｐｓＲＰＥ８，６２．５ｋｇ１０ｒｅｐｓＲＰＥ８，７２．５ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ９，最後は左手が痛かったのでテーピングをして同じく７２．５ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ８．５です。

今日は７２．５ｋｇがやや重たく感じたのですが、足の使い方で何かをつかんだ感覚がありました。

シャフトをおろす時、足全体で踏ん張るのではなく、太ももの前（大腿四頭筋）に力が流れていく感じです。

その感じが出せると、かなり軽く下すことができ、楽に挙げることもできます。

まだ、毎回そのようにできていないのですが、この感覚をどの重量でも出せるように練習していきたいと思います。

その後はバーベルカールを行いました。

アップは１６ｋｇ１０ｒｅｐｓで、メインセットは２６ｋｇ１２ｒｅｐｓＲＰＥ９，２８．５ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ９，同じく２８．５ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ１０です。

最後にジャイアントセットで追い込みました。

ダンベルカール５ｋｇ２０ｒｅｐｓ、トライセップスプレス５ｋｇ２０ｒｅｐｓ、ダンベルフライ５ｋｇ２０ｒｅｐｓを３セット行い終了です。

次回のデッドリフトも頑張ります！(^^♪

やってみよう！自宅でできる身体づくり

５月２日

今日は自宅トレ１７日目。今朝の体重は８０．４ｋｇでした。

今日はスクワットの日です。

アップは１０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、３０ｋｇ５ｒｅｐｓで、メインセットは４５ｋｇ１５ｒｅｐｓＲＰＥ８，５０ｋｇ１０ｒｅｐｓＲＰＥ８，６２．５ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ８，６５ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ８．５，同じく６５ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ９です。

１５と１０ｒｅｐｓのセットを軽くしたので、８ｒｅｐｓのセットを３セット、重量を２．５ｋｇプラスして行うことができました。

６５ｋｇを担いだ時、やや手汗で滑ったので、最後のセットのみ滑り止めの液体チョークを使用しました。

スクワットも順調に伸びてきているので、ジムに戻った時にどれくらい重量が担げるか楽しみです。

緊急事態宣言が５月末まで延長されたので、いつになるかわかりませんが。。。(^^;

５月３日

今日は自宅トレ１８日目。今朝の体重は７９．７ｋｇでした。

実に去年の９月ぶりの７０ｋｇ台ということで、自宅トレのみでも有酸素運動（散歩）と組み合わせて何とかダイエットがうまくいっているのだと思います。(^^♪

今日はベンチプレスの日です。

アップは１０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、２０ｋｇ１０ｒｅｐｓ４０ｋｇ５ｒｅｐｓで、メインセットは５５ｋｇ１５ｒｅｐｓＲＰＥ６，６０ｋｇ１０ｒｅｐｓＲＰＥ８，７０ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ８，７２．５ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ９です。

スクワット同様、１５，１０ｒｅｐｓのセットを大幅に重量を落としました。

最後、７５ｋｇ８ｒｅｐｓを行いたかったのですが、やや疲労を感じたので止めておきました。(^^;

５月５日

今日は自宅トレ１９日目。今朝の体重は８０．５ｋｇでした。

二日連続で７０ｋｇ台だったのですが、少し気を抜いてしまったらまた８０ｋｇ台に戻ってしまいました。(^^;

むくみなどによる水分もあると思うので、すぐまた７０ｋｇ台に戻るはずです。

今日はデッドリフトの日です。

アップは３０ｋｇ５ｒｅｐｓ、５０ｋｇ５ｒｅｐｓ、７０ｋｇ２ｒｅｐｓでメインセットは８７．５ｋｇ１０ｒｅｐｓＲＰＥ８，９２．５ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ９です。

前回、動画を確認したところ、やや頭がシャフトより前に出てしまっていて、少し背中が丸まっており、腰に負担がかかってしまっていました。

その点に関し、今回フォームを修正したところ、ややひざがガニ股気味になりました。

これはおそらく、足を思いっきり開いたフォームがとれないこともあるのだと思います。

ただ、足幅に関しては、ジムで行う場合と比べ、さほど狭くなっているとは感じないので、ジムで動画を撮影することができないので何とも言えませんが、以前から同様のフォームをとっていたか、以前よりフォームが改善されたということなのかもしれません。

また、以前のフォームでは重りを置く場所を確認するために背中が丸まってしまっていたのですが、逆に改善後のフォームで頭の位置を足の上にしたことにより、より安定して重りを毎回同じ位置に置くことができるようになっています。

最後に、軽めで背中を追い込みました。

ドリアンロー３０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、ワンハンドローイング１５ｋｇ１０ｒｅｐｓ、ダンベルデッドリフト１０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、ダンベルロー１０ｋｇ１０ｒｅｐｓをジャイアントセットで２セット行いました。

デッドリフトの後ということもあってか、かなり息が上がり、良い運動ができたのではないかと思います。

次回の足上げナローベンチプレスも頑張ります！！(^^♪

やってみよう！自宅でできる身体づくり

４月２８日

今日は自宅トレ１５日目。今朝の体重は８０．２ｋｇでした。

今日はデッドリフトの日です。

アップは３０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、５０ｋｇ５ｒｅｐｓ、７０ｋｇ２ｒｅｐｓでメインセットは８５ｋｇ１０ｒｅｐｓＲＰＥ８．５と、９０ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ９です。

今回も一応動画を撮ってみたのですが、重量が軽いからか、床が不安定だからか、やや頭が前に出てしまっており、上半身の力で挙げている感じがしました。

それが理由かわかりませんが、少し腰を痛めてしまったので、しばらくデッドリフトはお休みにするかもしれません。(^^;

その後、軽めにベンドオーバーローを行いました。

４０ｋｇ１５ｒｅｐｓを３セット行い、今日のトレーニングは終了です。

４月３０日

今日は自宅トレ１６日目。今朝の体重は８０．９ｋｇでした。

今日は肩の日です。

腰の調子が良くなかったので、昨日はトレーニングを休みにし、やる予定だった足上げナローベンチプレスもやめておくことにしました。

まずは軽めのアップもかねて、サイドレイズを５ｋｇ１５ｒｅｐｓを３セット行いました。

続いてショルダープレス１０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、フロントレイズ５ｋｇ１０ｒｅｐｓ、リアレイズ５ｋｇ１０ｒｅｐｓのジャイアントセットを５セット行い、追い込みました。

軽い重量ですが、しっかり肩が張る感覚があったので良かったと思います。

肩のみを行う日はほとんどなかったので、これはこれで新鮮でよかったのではないでしょうか。(^^♪

やってみよう！自宅でできる身体づくり

４月２４日

今日は自宅トレ１２日目。今朝の体重は８０．９ｋｇでした。

今日はスクワットの日です。

アップは１０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、４０ｋｇ５ｒｅｐｓで、

メインセットが５０ｋｇ１５ｒｅｐｓＲＰＥ９、

５５ｋｇ１０ｒｅｐｓＲＰＥ９、

６０ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ８、

６２．５ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ８です。

せっかくの自宅トレなので、フォームチェックもかねてスマホで動画を撮影してみました。

１５，１０ｒｅｐｓがかなり苦しくなってきたので、いったん重量を下げ、８ｒｅｐｓに関しては様子を見ながら、上げれるようであれば上げていこうと思います。

セーフティーバーもないので、自宅でウエイトを落とすわけにはいかないので、ある程度余裕を持った重量設定が必要になります。

それでもしっかり追い込んでいきたいので、そこの調整が難しいところです。(^^;

４月２５日

今日は自宅トレ１３日目。今朝の体重は８０．１ｋｇでした。

今日はベンチプレスの日です。

アップは１０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、３０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、５０ｋｇ５ｒｅｐｓで、

メインセットが６５ｋｇ１５ｒｅｐｓＲＰＥ９，

７５ｋｇ１０ｒｅｐｓＲＰＥ９、

７７．５ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ９．５，

同じく７７．５ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ１０です。

ベンチプレスもスクワット同様、１５，１０ｒｅｐｓが苦しくなってきたので重量を下げていこうと思います。

最後の７７．５ｋｇ８ｒｅｐｓで、ラックにシャフトを戻すのを失敗してしまい、少々危なかったので、こちらに関してももう少し余裕のある重量でセットを組んでいこうと思います。

ベンチプレスもスクワットも、本来使用すべきラックではないので、安全面を考慮してもジムで行っているのと同じ重量を扱うことはできません。

それにしても、普段、スクワットの方がベンチプレスよりも１０ｋｇ程度重たい重量を扱っているのに、自宅ではベンチプレスの方が１０ｋｇ程重たくなっており、これは補助についてもらっているということがあると思いますが、それにしても少しギリギリの重量になってしまっていたと思います。

これが自宅トレの難しいところですが、限られた器具や環境で、なるべく最大限の効果を得られるトレーニングがしたいものの、やはり安全面等考えると無理はできないという感じです。(^^;

４月２６日

今日は自宅トレ１４日目。今朝の体重は８０．０ｋｇでした。

今日は腕の日です。

やや疲労がたまっていたので、今回はジャイアントセットで軽い重量を使って追い込むことにしました。

まずはダンベルカール５ｋｇ２０ｒｅｐｓ、ハンマーカール１０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、フレンチプレス１５ｋｇ２０ｒｅｐｓ、バーベルカール１５ｋｇ１５ｒｅｐｓ、クローズグリップダンベルプレス（一つのダンベルを両手で握り、胸の上でプレス動作を行う）２１．２５ｋｇ１０ｒｅｐｓを行いました。

続いて、同じメニューでバーベルカールを１７．５ｋｇ、クローズグリップダンベルプレスを１５ｒｅｐｓにし、本番セットとして３セット行いました。

腕もしっかりパンプしたので、良いトレーニングができたんじゃないかと思います。

明日は休んで、次回のデッドリフトに備えたいと思います！(^^♪

やってみよう！自宅でできる身体づくり

４月２１日

今日は自宅トレ１０日目。今朝の体重は８０．７ｋｇでした。

今日は足上げナローベンチプレスの日です。

アップは１０ｋｇ２０ｒｅｐｓ、３０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、５０ｋｇ３ｒｅｐｓで、メインセットは５５ｋｇ２０ｒｅｐｓＲＰＥ９と、５２．５ｋｇ１５ｒｅｐｓＲＰＥ９です。

５５ｋｇは前回２セット目で１２回だったので、１５回目標でしたが、思ったより軽かったので２０回行いました。

ただ、１セット目でかなり筋肉に効いた感じがあり、２セット目は２．５ｋｇ下げても１５回がギリギリでした。

続いて、ダンベルカールを軽めに１０ｋｇ１２ｒｅｐｓを３セット行い、今日のトレーニングは終了です。

４月２２日

今日は自宅トレ１１日目。今朝の体重は８０．４ｋｇでした。

今日は腕の日です。

まずはバーベルカールから。

アップは６ｋｇ２０ｒｅｐｓ、１６ｋｇ１０ｒｅｐｓで、メインセットは２３．５ｋｇ１２ｒｅｐｓＲＰＥ８と、２６ｋｇ８ｒｅｐｓを２セット、ＲＰＥは両方とも８です。

その後は、久しぶりにスーパーセットで追い込むことにしました。

行ったのはクローズグリップベンチプレス、ダンベルカール、フレンチプレスの３種目です。

１セット目はクローズグリップベンチプレスが２６ｋｇ２０ｒｅｐｓ、ダンベルカール５ｋｇ３０ｒｅｐｓ、フレンチプレス１５ｋｇ３０ｒｅｐｓです。

まだいけそうだったので、２、３セット目はクローズグリップベンチプレスが２８．５ｋｇ２０ｒｅｐｓ、ダンベルカール６．５ｋｇ３０ｒｅｐｓ、フレンチプレス１５ｋｇ３０ｒｅｐｓで行いました。

久しぶりに重量をあらかじめ決めず、回数を限界まで行うトレーニングを行いましたが、だいぶ追い込めた感じがあり、心地よい疲労を感じることができました。

ただ、最終セットでダンベルカールがだいぶ肩に効いてしまった感じがあり、二頭が疲れてしまったのか、ダンベルの横幅が長く、わきがだいぶ開いたフォームになっていたため、ひじをうまく曲げれていなかったのか、わかりませんが、次回行う場合はハンマーカールにするかもしれません。

明日は一日休んで、次回のスクワットに備えようと思います！(^^♪

やってみよう！自宅でできる身体づくり

４月１８日

今日は自宅トレ八日目です。今朝の体重は８０．７ｋｇでした。

今日はベンチプレスの日です。

アップは１０ｋｇ１５ｒｅｐｓ、２０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、４０ｋｇ５ｒｅｐｓで、メインセットは６２．５ｋｇ１５ｒｅｐｓＲＰＥ８，７２．５ｋｇ１０ｒｅｐｓＲＰＥ９，と７５ｋｇ８ｒｅｐｓを２セット、ＲＰＥはそれぞれ８と９です。

だいぶ自宅でのベンチプレスにも慣れてきて、しっかり重量が伸びてきているのを感じます。(^^♪

今日から自宅トレにおいても、マムートの液体チョークを使うことにしました。

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普段ジムでも使用しているものですが、少量でもかなりの効果があり、高回数トレーニングでも手が滑ることがないのでおススメです。

その後は、肩の調子があまり良くなかったので、サイドレイズは軽めに行うことにしました。

５ｋｇ２０ｒｅｐｓを３セット行い、今日のトレーニングは終了です。

４月２０日

今日は自宅トレ九日目です。今朝の体重は８０．５ｋｇでした。

今日はデッドリフトの日です。

アップは３０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、５０ｋｇ５ｒｅｐｓ、７０ｋｇ２ｒｅｐｓで、メインセットが８２．５ｋｇ１０ｒｅｐｓＲＰＥ８、メモリセットが８７．５ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ９です。

シャフトが、ジムで使用しているものと違い、かなり滑りやすいので、液体チョークを使用していてもグリップが維持しにくいのですが、しっかりコントロールできるように練習していこうと思います。

続いて、ベンドオーバーローを行いました。

５２．５ｋｇ１５ｒｅｐｓＲＰＥ８，６０ｋｇ１０ｒｅｐｓＲＰＥ９，６２．５ｋｇ８ｒｅｐｓを２セット、ＲＰＥは両方とも８です。

ベンドオーバーローは前傾姿勢を維持したままバーベルを引く動作を行うため、デッドリフトよりベルトがきつく感じ、おなかが痛くなってしまうことがあります。

なので、デッドリフトよりも穴一つ分緩めにベルトを巻いています。

ベンドオーバーローも少しづつ重量を伸ばしていけるよう、頑張りたいです。(^^♪