月: 2019年12月

ベンチプレス初心者で、シャフトを下ろしたときに胸につけることができないという悩みを抱えられる方は多いのではないでしょうか。

この記事では、シャフトを胸につけてベンチプレスをするコツをお伝えします。

読んでいただければ、フルレンジでベンチプレスができるようになるはずです！

シャフトを胸につける理由

ベンチプレスをする際に、シャフトを胸につけてから上げる、というように指導されるトレーナーの方は多いと思いますが、なぜ、シャフトを胸につける必要があるのでしょうか。

それは、以下の三つの理由によるものです。

1. ちゃんとやっている感じがする
2. 可動域を確保するため
3. パワーリフティングのルールだから

こちらについて解説していきます。

ちゃんとやっている感じがするから

ベンチプレス以外の種目にも言えることですが、正しいフォームで行っているほうが見た目がカッコいい、と思われる方はいらっしゃるでしょう。

スクワットも深くしゃがめた方がカッコいいし、ベンチプレスも胸につけてから上げる方がちゃんとやっている感じがするかもしれません。

トレーニングは人に見せるためにやっているわけではないので、見た目はどうでもいいかもしれませんが、初心者のうちは正しいかどうかわからずやるよりも、見た目から入ってしまうのもありかもしれませんよね。

やたら重たい重量に設定して、ほとんどシャフトが動いていないようなベンチプレスをする人もいますが、それよりはよっぽどちゃんとやっている感じがすると思います。(笑)

可動域を確保するため

ベンチプレスにおいて、シャフトを胸につける理由の一番重要なのは、可動域を毎回のトレーニングで同じにする、というものでしょう。

もし、シャフトを胸につけないベンチプレスをしていたとすると、軽い重量の時は、２０ｃｍくらい下ろしていたのに、重たくなってくると１０ｃｍしか下ろしていない、ということがあるかもしれません。

動画でも撮って後で確認しない限り、どのくらいの可動域で行っているかわからないものです。

当然、シャフトを胸につけていたとしても、ブリッジの高さによって可動域は変化しますが、フォームが安定しているなら一定の可動域を確保することができます。

可動域を毎回のトレーニングで同じにすることによって、トレーニング効果を高めるだけでなく、重量の変化に応じて、自分がどれだけ強くなったか把握することができます。

ベンチプレスにおける可動域を狭くするには

パワーリフティングのルールだから

一般的にベンチプレスをする際、お尻を台につけて、シャフトを胸まで下ろして、などと指導される理由の一つとして、パワーリフティングのルールに則ったものであるから、ということがあります。

当然、そうすることによってトレーニング効果を高めることができるのですが、パワーリフティングの試合に出ることを考えているのでなければ、それほど厳密に守るべきルールではないでしょう。

シャフトを胸まで下ろすには

それでは、シャフトを胸まで下ろす方法を、ケース別に説明していきたいと思います。

シャフトを胸につけることができない理由として、以下の三つが考えられます。

1. 高重量になると下ろすことができない
2. シャフトの下ろす位置が適切でない
3. グリップ（シャフトを握る位置）が狭い

それぞれのケースについて解説していきます。

高重量になると下ろすことができない

このケースは、軽い重量であれば胸につけることができるのだけど、重たくなってくると胸につけることが難しくなってしまう、というものです。

そもそも重たすぎるというのであれば、設定重量が適切ではない、ということになりますが、それほど重たくないはずなのに、なぜか胸まで降りてこないということもあると思います。

そういった場合は、ウエイトをコントロールする練習をする必要があると思います。

普段の練習で、勢い良くシャフトを下ろして胸でバウンドさせるようなフォームをしていませんか？

降ろす位置が毎回変わってしまったりしていませんか？

１セットで８回行うとしたら、なるべく８回同じ動きでできるように練習する必要があります。

また、回数を稼ぐために勢いをつけて上げ下げするのではなく、一回ずつ丁寧にコントロールして行ってみてください。

扱う重量は下がってしまうかもしれませんが、そういった練習を続けていけば、将来的に必ず重量が伸びていくはずです！

シャフトの下ろす位置が適切でない

人によっては軽い重量であっても、胸につけることが難しいというケースもあると思います。

そういった方は、シャフトの下ろす位置が適切ではない可能性が考えられます。

肩関節の柔軟性などにより、フルレンジで行うのが難しいということもなくはないかもしれませんが、シャフトを胸につけるだけであれば、それほど高い柔軟性は要求されないと思います。

ありがちな間違いとして、シャフトを下ろす位置が高すぎるというものがあります。

一般的にベンチプレスをする際、シャフトは乳首のあたりにおろすことが多いですが、人によっては首の位置におろしてしまっていることがあります。

シャフトを下ろす位置が高すぎると、肩にストレッチがかかってしまい、胸まで下ろすのが難しくなります。

また、ひじが開きすぎてしまっているフォームでも、肩にストレッチがかかるので注意しましょう。

シャフトを下ろす位置の判断としては、次のように行うことができます。

まず、立った状態で、自然に前ならえをした時に、肩が上がりすぎない位置にシャフトを受けます。

次に、そのままひじを引いて行って、背中が苦しくない位置が、あなたがシャフトを下ろす位置になります。

人によるとは思いますが、乳首よりやや下側になるのではないでしょうか。

実際のベンチプレスでもなるべくそのあたりにおろすことができるように、練習してみてくださいね。

グリップが狭い

ベンチプレスにおけるグリップも、可動域と大きく関連があります。

広くすればいいというわけではありませんが、狭すぎると可動域が広くなりますし、シャフトを胸まで下ろすものも難しくなるでしょう。

単純に、肩幅よりも狭く握ってしまっては手が胸についてしまうので、シャフトを胸まで下ろすことはできません。

そこまで狭くなかったとしても、手幅が狭くなるほど、よりひじを引かなくてはならなくなり、肩や背中の柔軟性があまりない人は、よりつらくなると思います。

ですので、シャフトがなかなか胸につかないという方は、一度グリップ幅を見直してみてはいかがでしょう。

まとめ

今回は、ベンチプレスにおいてシャフトを胸まで下ろす方法についてご紹介させていただきました。

今後もどんどんベンチプレスを強くなりたい人は、ぜひ試してみてくださいね！

ベンチプレスは可動域を狭くすることで、より高重量を挙げられるようになります。

ですが、なかなか身体がうまく使えず可動域を狭くできない、という悩みを抱える方は多いのではないでしょうか。

この記事では、ベンチプレスの可動域を狭くする方法をお伝えします。

読んでいただければ、より狭い可動域で高重量を挙げられるようになるはずです！

ベンチプレスにおける可動域って？

ベンチプレスにおける可動域とは、シャフトをラックから外してから、胸につけるまでの移動距離になります。

ベンチプレスの可動域は、腕の長さ、ブリッジの高さ、柔軟性、身体の厚みなどによって変化します。

可動域が狭くなれば移動距離が短くなるので、単純に運動量が少なくなり、より高重量を上げることができます。

ただ、あくまでシャフトを胸につけてから上げるフルレンジで行っていることが前提となります。

ですから、胸につけることが難しいという方は、まずシャフトをしっかり胸まで下ろす練習をしてみてくださいね。

シャフトを胸につけてベンチプレスをするには

可動域を狭くする方法

可動域を狭くするには、腕を短くするわけにはいきませんので、胸の位置を高くする必要があります。

胸の位置を高くするには、高いブリッジが作れなくてはいけません。

ブリッジを高くする方法は以下の四つです。

1. お尻を浮かせてしまう
2. 柔軟性を高める
3. 身体の連動性を高める
4. 太る

こちらについて解説していきます。

お尻を浮かせてしまう

高いブリッジを作るには、お尻を浮かせてしまうのが一番手っ取り早い方法になります。

いずれパワーリフティングの試合に出ることを考えているのであればあまりお勧めはしませんが、ベンチプレスを始めて最初のうちは、あまり気にせず重量を伸ばしていった方がやる気にもつながると思います。

シャフトをラックから受けた時に、思いっきり足を踏ん張り、胸をできるだけ高くせり上げ、シャフトを胸まで下ろしたら、全身の爆発力で押し上げます。

この方法で、週に１、２回ベンチプレスを練習していけば最初はどんどん重量が伸びていくはずです。

まずは、重量に慣れていって、ある程度の重さが持てるようになったら、より精度の高いフォームに変えていくようにしてはいかがでしょう。

ケツ上げベンチプレスの注意点とは？

柔軟性を高める

ベンチプレスにおけるアーチは、股関節から肩甲骨の上部にかけて作られるので、背中や股関節の柔軟性は高いブリッジを維持するために必要不可欠です。

ベンチプレスに必要な柔軟性を高めるためには、ストレッチポールを使ったストレッチをお勧めします。

股関節の柔軟性を高めるストレッチは、ポールを股の下に置いて、内ももを押し付けるように動かしていきます。

また、背中の柔軟性を高めるストレッチは、背中の下にポールを横向きに置いて、肩がつくかつかないかくらいの位置で、身体を前後に転がします。

このストレッチは、身体の連動性を高めることにもつながりますので非常におススメです。

それ以外にも、トレーニングの前後などには静的ストレッチで各関節を伸ばし、より柔らかく身体が使えるようにしていきましょう。

身体の連動性を高める

ベンチプレスにおけるブリッジは、脚で押し上げた力を肩甲骨の上部で受け止めることによって完成します。

柔らかい紙の両端を押すことによってアーチが作れるように、脚だけ踏ん張ってもブリッジを組むことはできません。

ですから、上半身と下半身が連動することによって高いアーチを作ることができるのです。

身体の連動性を高めるには、脚で踏ん張った力が肩にしっかり流れているかを確認しなくてはなりません。

例えば、ベンチ台に横になった時に、脚を踏ん張ることによって身体がシャフト側に押し出すことができると思います。

この時に、肩が滑っていかないようにシャフトとベンチ台の間に挟み込むイメージで肩をベンチ台に押し付けます。

そうすることで、安定したブリッジを維持することができるはずです。

太る

体重を増やし、身体を分厚くすることで、単純にベンチ台に横になった時の胸の位置が高くなり、可動域が狭くなります。

また、ウエイトトレーニングをすることによって筋量も増えますし、あまり体重を増やしたくない方は難しいですが、自然と可動域は狭くなると思います。

一度増量し、筋量も身体の厚みも増やすことで高重量に慣れ、ある程度重量が伸びたらまた絞る、ということを繰り返すことで、必要以上に体脂肪を増やさず、重量を伸ばしていくことができるかもしれません。

まとめ

今回は、ベンチプレスにおける可動域を狭くする方法についてご紹介させていただきました。

強くなるための方法は人によってそれぞれですが、色々試してみて、自分に合ったベストな方法を見つけていってくださいね！

ベンチプレスにおいて、高重量を上げるためには脚の力を使うことが不可欠です。

ですが、なかなかしっくりくる脚の位置がわからず悩んでしまう方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

この記事では、ベンチプレスをする際の足の位置についてご説明いたします。

読んでいただければ、あなたのベンチプレスにおいてしっくりくる脚の位置が見つかるはずです！

ベンチプレスにおける適切な脚の位置

ベンチプレスにおける適切な脚の位置とは、しっかり両足で踏ん張りがきく一番いい位置になります。

その人の脚の長さ、股関節の柔軟性、脚力、その他要因によってその位置は変化するでしょう。

ですが、脚の位置を探す時の要素としては以下の４つが考えられます。

1. 脚を頭側に引く
2. 脚を頭から遠くにする
3. 脚を開く
4. 脚を閉じる

ですから、脚の位置を考える時に考慮すべきは、脚は頭から近くするか、遠くするか、それと、脚を開くか、閉じるかということになります。

こちらについて解説していきます。

脚は頭から近くするか、遠くするか

まずは、脚を頭側に引くか、それとも頭から遠くするか、について考えていきたいと思います。

これに関しては、あなたの柔軟性、そしてどのようなフォームで行うのが一番力が出るか、が関わってきます。

ですので、あなたの今の身体の状態を知ったうえで判断してみてください。

脚を頭側に引く場合

脚を頭側に引くフォームをするためには、やはり股関節の柔軟性が必要不可欠になります。

試しに、いすに座った状態で、脚を後ろに引いてみてください。

脚の長さにもよりますが、大体かかとがお尻の下にくるあたりで止まるのではないでしょうか。

その位置から、頑張ってさらに後ろに持っていこうとすると、股がどんどん開いていくと思います。

この状態が、ベンチプレスで脚を頭側に引いたフォームに近いものになります。

ですから、ある程度股関節の柔軟性あり、股がスムーズに開く方でないと、窮屈になってしまい、力を発揮することができないでしょう。

では、柔軟性がある人は、いくらでも足を引いたらいいかというと、そうではありません。

足裏の位置が、ひざの位置よりも極端に頭側にあるようなフォームも力を発揮しにくいと考えています。

試しに、いすに座った状態で、脚を限界まで後ろに引いてみてください。

その状態から、脚を踏ん張って立とうとしてみてても、なかなか立つことができないのではないでしょうか？

確かに、脚を頭側に引いたフォームだと、高いアーチを作れるように思われますが、両足で踏ん張りがきかないようでは本末転倒です。

ですので、あくまで自然に脚が踏ん張れる位置まで引くようにしてくださいね。

脚を頭から遠くにする場合

脚を頭から遠くにするフォームであれば、それほど高い柔軟性は要求されませんので、初心者でもできると思います。

また、頭側に引く場合よりもお尻が浮いてしまうリスクも低いので、重量級のパワーリフターの方の中にはこのフォームをされる方もいらっしゃる印象を受けます。

ただ、注意点としてはあまりに足が遠すぎるとブリッジを維持することができません。

ですので、股関節から肩甲骨の上部にかけてアーチをしっかり組めていることが条件になります。

脚を投げ出す場合のフォームの組み方としては、まずベンチ台に横になり、楽な脚の位置を探します。

そこから、レッグエクステンションをやる際のようなイメージでひざを伸ばしながら、お尻を頭部に向けて押し出していき、アーチを組みます。

そうすれば、脚を頭から遠くしたとしてもブリッジを維持することができるのではないでしょうか。

脚を開くか閉じるか

脚を開くか閉じるかに関しては、どのような形で脚の力を伝えるのが自然か、によって決まってきます。

試しに、いすに座った状態で、なるべく上体を前後に揺らすことなく立ったり座ったりしてみてください。

人によって、少し足が開き気味の方がスムーズに立てるかもしれませんし、足が閉じているほうが立ちやすい方もいるかもしれません。

同様に、ベンチプレスにおいても人によって脚の力を自然に伝えらえれる位置は変わってきます。

色々と試したうえで、脚の位置を決めていってくださいね。

脚を開く場合

脚を開くフォームは、女性など柔軟性の高い選手がする印象を受けます。

単純に、ベンチに寝た状態で股を開くだけでも股関節が柔軟でなければできませんし、そこから力を発揮できなければいけないからです。

また、脚を開いた状態から中心に力を集めるわけですから、内転筋の力も要求されるでしょう。

ただ、あまり脚を開きすぎてもやはりブリッジを維持することが難しくなると考えられるので、注意が必要です。

脚を閉じる場合

脚を閉じるフォームは、脚を頭側に引く方がする印象です。

頭側に引いた足をさらに寄せることによって大腿部にストレッチをかけて、より高いブリッジを維持する目的があると考えられます。

ですが、いすに座った状態で、両足のかかとをつけてしまったら立ち上がれないのと同様に、あまり脚を寄せすぎると力を発揮できないでしょう。

脚を閉じる場合であっても、無理のない位置を探す必要があります。

まとめ

今回は、ベンチプレスをする際の足の位置について解説させていただきました。

やはり、いい位置を見つけるためには色々と試して、練習を重ねる必要があります。

何度も練習して、一番いい位置を見つけてくださいね！

ケツ上げベンチプレスを卒業するには？

ベンチプレスをしていて、お尻が浮いてしまう、という悩みを抱えている方は多くいらっしゃると思います。

トレーニングとしてやる分には問題ないのですが、いずれはお尻をつけてできるようになりたいところです。

この記事では、ケツ上げベンチプレスを卒業するための方法をお伝えします。

読んでいただければ、今後、お尻をつけてベンチプレスをできるようになっていただけるはずです！

ケツ上げベンチプレスの注意点とは？

お尻が浮いてしまう理由

ベンチプレスとはベンチ台に横になってシャフトを押し上げる種目です。

当然、上半身の力を使ってシャフトを押し上げるのですが、その際に脚の力を使うことでより高重量を上げることができます。

そして、脚で踏ん張った時にお尻が浮いてしまうことがあります。

これは、お尻がベンチ台に着いていると下半身の力がお尻で止まってしまうためです。

つまり、脚を踏ん張ったことにより生まれた力が上半身まで流れていかないのです。

また、お尻を浮かすことによって、胸部が上にせりあがります。

ですから、より高いアーチを組むことが可能となり、狭い可動域でベンチプレスを行うことができます。

これも、より高重量を上げることができる理由の一つです。

ですから、基本的にはこの二つの原因を解消することによってケツ上げベンチプレスを卒業することができます。

ケツ上げベンチプレスを卒業するためにやるべきことは、以下の二つです。

1. レッグドライブの強化
2. 可動域を狭くする

この二つについて解説していきます。

レッグドライブの強化

レッグドライブとは、ベンチプレスにおいてシャフトを胸につけてから切り返す際に、脚の力を使って押し上げるテクニックになります。

レッグドライブを強化するために、やるべきことは二つあります。

1. 適切な脚の位置を探す
2. ボトムの強化

適切な脚の位置とは

ベンチプレスにおける適切な脚の位置とは、しっかり両足で踏ん張りがきく一番いい位置になります。

パワーリフターのベンチプレスを見ていただくと、ブリッジを高くするために思いっきり頭の位置に足を引いている人がいると思います。

ですが、私の感覚では脚の位置は直接的にブリッジの高さと関係がないと考えています。

確かに、脚を頭側に引くことによって、身体を大きくそらせることができ、ブリッジを高くすることができるような気もします。

ですが、ブリッジにおけるアーチは股関節から肩甲骨の上部あたりによって作られるので、脚の位置がどうであれ、高いブリッジを維持することは可能です。

ですから、適切な脚の位置はシャフトを握った時に、自然に両足をしっかり踏ん張れる場所を探してください。

脚の長さ、股関節の柔軟性、脚力、その他要因によってその位置は変化するでしょう。

ですから、これは何度もやりこんで適切な位置を探すしかありません。

ベンチプレスをする際の足の位置とは？

ボトムの強化

ボトムとは、シャフトを胸につけた状態のことを言います。

ですから、ボトムの強化とは、シャフトを胸につけた状態からの切り返しをより力強く行うために行います。

ボトムを強化するために、私がお勧めするベンチプレスのバリエーションは次の二つです。

1. 足上げベンチプレス
2. ストップ＆ゴー（止めありベンチプレス）

この二つについて解説します。

足上げベンチプレス

足上げベンチプレスとは、脚をベンチ台の上に上げた状態にして行うベンチプレスです。

あれ？レッグドライブを強化するのに足上げ？と思われるかもしれません。

ですが、あくまでレッグドライブにおける脚の力とは、上半身の力を補助するものでしかありません。

上半身がしっかり使えてこそ、脚の力を上半身を通してシャフトに伝えることができます。

当然ですが、足上げベンチプレスでは、お尻を浮かせることはできません。

ですので、お尻の力を使ってシャフトを押し上げる形になります。

具体的には、ボトムからの切り返しの際に、お尻をキュッと締めるような形でベンチ台に押し付けます。

そうすることで、お尻がしっかりベンチ台に着いた状態でも下半身の力を使う癖をつけることができるようになります。

ストップ＆ゴー（止めありベンチプレス）

ストップ＆ゴー（止めありベンチプレス）とは、一度シャフトが胸についた際に１秒ほど胸で止めてから切り返すベンチプレスになります。

普段のベンチプレスでシャフトを胸でバウンドさせてあげてしまっている人がいるかもしれませんが、止めありベンチプレスでは、そういったことはできません。

重量は落ちるかもしれませんが、ボトムから純粋な力のみで押し上げるいい練習になります。

だいたい普段よりも５ｋｇから１０ｋｇ程度、軽い重量で行うのが良いでしょう。

可動域を狭くする

ベンチプレスをする際にお尻が浮いてしまう理由として、可動域が広すぎるということが考えられます。

しっかりブリッジを組んで、適度な可動域で行うことによって重量も伸びますし、肩やひじに負担がかかりすぎることを防ぐこともできます。

安定したブリッジを組むために、行うべきことは以下の二つです。

1. 柔軟性を高める
2. 身体の連動性を高める

この二つについて解説していきます。

ベンチプレスにおける可動域を狭くするには

柔軟性を高める

やはり体をそらせるわけですから、背中の柔軟性なくしては安定したブリッジを組むことはできません。

ストレッチポールなどを使って背中の柔軟性を高めることは大切です。

他にも、股関節や肩、ひざ手首など様々な部位の柔軟性がベンチプレスにおける安定したブリッジのためには必要です。

普段からトレーニングの前後にストレッチをするなどして、身体を柔らかく使えるようにしていきましょう。

身体の連動性を高める

ベンチプレスにおけるブリッジは、脚で押し上げた力を肩甲骨の上部で受け止めることによって完成します。

柔らかい紙の両端を押すことによってアーチが作れるように、脚だけ踏ん張ってもブリッジを組むことはできません。

ですから、上半身と下半身が連動することによって高いアーチを作ることができるのです。

この、身体の連動性を高める練習に関しては、回数を重ねるしかないのですが、やはり軽い重量からしっかり意識をもって行う必要があります。

アップセットで軽い重量を扱った時に、脚の位置、頭の位置、股関節、ひじ、手首の動きなど、全てを確認しながら行うことで、メインセットにおいて身体の連動性を発揮することができます。

なかなか思ったように動けず、フラストレーションがたまることもあるかもしれませんが、日々の練習が必ず上達につながると信じて、根気良く続けていってくださいね。

まとめ

今回は、ケツ上げベンチプレスを卒業する方法についてご紹介させていただきました。

この記事を参考にして、ベンチプレスの上達のために役立ててくださいね！

筋肥大目的でトレーニングに取り組まれている場合、高重量を扱うことは避けては通れない道です。

ですが、なかなか重量が伸びなくて悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

この記事では、高重量トレーニングのコツについてご紹介させていただきます。

読んでいただければ、怪我無く重量を伸ばしていくことができるようになるはずです。

筋トレで重量を伸ばすためには？

高重量トレーニングのメリットは？

筋肥大を目指すのであれば、高重量トレーニングは必須です。

高重量を扱うことによって、より効率よく筋肉を刺激するだけでなく、神経系が発達することによって単純な力を向上させることができます。

例えば、上腕二頭筋の種目であるダンベルカールで１０ｋｇを扱っている人と、２０ｋｇを扱っている人を比べてみましょう。

当然、２０ｋｇを扱っている人の方が１０ｋｇを扱っている人よりも上腕二頭筋の筋量が多いことが想像できます。

ですが、前腕や指の筋肉はどうでしょうか？

前腕や指にはそれほど大きな筋肉があるわけではありません。

ですので、どれほど身体の大きな人であっても、人の２倍３倍も前腕や指に筋肉があるとは考えにくいです。

しかし、握力が必要なダンベルカールにおいて重量に大きな差が出るのはなぜでしょうか。

これは、普段から高重量を扱っていることによって神経系が発達しているため、握力も向上していることが考えられます。

単純なダンベルを握る動作であっても、人の身体は複雑な神経の流れ、筋肉の動きがなされます。

ですから、単純に上腕二頭筋が太いだけでは、ダンベルカールにおいて高重量を扱うことはできません。

しかし、普段から高重量トレーニングに慣れておくことで、様々な種目において重量が伸びていきます。

様々な種目で高重量を扱うことができることで、効率よく全身の筋肉を肥大させることができるようになるのです。

高重量トレーニングのコツ

効率的に筋肥大をさせてくれる高重量トレーニングですが、やみくもに重さを上げていけば良いわけではありません。

高重量トレーニングをする際に注意する点は三つあります。

1. 重量設定
2. フォーム
3. 意識

この三つについて説明していきます。

重量設定

ＲＭ法

高重量トレーニングの際、重量を設定するのに１ＲＭ×８０％とか７０％とするやり方があります。

ＲＭとはレペティション・マキシマム(repetition maximum) の略でその回数に対するギリギリの重量を意味します。

ですから、１ＲＭとは１回ギリギリでできる重量、もし１０ＲＭであれば、１０回ギリギリでできる重量ということになります。

例えばベンチプレスが１００ｋｇを一回ギリギリでできる人であれば、１ＲＭは１００ｋｇになり、１０ＲＭは人によりますが、８０ｋｇだったり８２．５ｋｇだったりすると思います。

これを利用して、重量設定していく方法です。

例えば、ベンチプレス１００ｋｇを一回ギリギリでできる人であれば、１ＲＭ×８０％の８０ｋｇ前後の重量を毎回のトレーニングで扱う方法になります。

確かに、この方法はわかりやすいですし、取り入れやすいと思います。

しかし、種目によっては１ＲＭの重量を計測しにくいものもあります。

例えば、ダンベルベンチプレスであれば一回ギリギリの重量なら、スタートポジションに持っていくこともできないでしょう。

また、ダンベルカールを一回ギリギリの重量で行ったなら、フォームが崩れて背中や肩の筋肉を使って引きあげる形になってしまうと思います。

ですから、こういった種目であれば、１ＲＭでなく、８～１５ＲＭの重量を伸ばしていく方法になります。

例えば、毎回のトレーニングでダンベルベンチプレスを８回行うとしたなら、８回できる重量を伸ばしていくやりかたです。

重量に変化をつける

いずれの方法においても、毎回のトレーニングで扱う重量に変化をつけることが重要です。

毎回同じ重量だと身体が慣れてしまいますし、ギリギリの重量ばかりだと疲労がたまり怪我につながりやすいです。

変化のつけ方も様々ですが、一か月前後のサイクルで重量に変化をつけるのがやりやすいのではと思います。

例えば、ベンチプレスの１ＲＭが１００ｋｇで、１０ＲＭが８０ｋｇの人が４週間のサイクルを組んだとします。

１週目　７５ｋｇ　　　１０回

２週目　７７．５ｋｇ　１０回

３週目　８０ｋｇ　　　１０回

４週目　８２．５ｋｇ　１０回

このサイクルが成功すると、１０ＲＭの重量が８０ｋｇから８２．５ｋｇに伸びたことになります。

このサイクルであれば、２週目まではそれなりに余力をもってこなすことができると思います。

３週目はベスト記録ですので、コンディションによってはきつくなるかもしれません。

４週目は１～３週目がうまくいっているなら成功するはずです。

もしくは、２、３週間同じ重量で行ったら少し上げてみて、それで重量が伸びていなかったら１、２週間は重量を下げるなどの方法もあります。

１週目　８０ｋｇ　　　１０回

２週目　８０ｋｇ　　　１０回

３週目　８５ｋｇ　　　８回

４週目　７５ｋｇ　　　１２回

このやり方だと、特に回数を決めて行うわけではありません。

ですので、毎回ギリギリまで行ってしまうことで、関節に疲労がたまりすぎないように注意してください。

フォーム

高重量トレーニングにおいて、フォームはかなり重要です。

高重量を扱う場合、アップセットを行うと思うのですが、アップから同じフォームで行う必要があります。

なぜなら、その種目の動きを体に覚えこませ、重たくなっても同じフォームで行うことができないと、メインセットで身体がブレたり、可動域が狭くなってしまったりします。

例えば、フルスクワットの１ＲＭ１００ｋｇの人が、浅くしゃがむハーフスクワットなら１２０ｋｇを楽にできてしまうかもしれません。

本人が浅くしゃがんでいることを意識できているならまだいいのですが、浅くしゃがんで可動域が狭くなったことを、強くなったと勘違いしてしまうかもしれません。

そうすると、どんどん可動域が狭くなり、正しいフォームで種目を行うことができなくなってしまいます。

スクワットやベンチプレスでも、ほとんどシャフトが動いていないようなフォームで行っている人がたまにいらっしゃいます。

そういった方は、自分のコントロールできる重量を理解されていないのでしょうが、それ以上強くなることはないでしょう。

全ての重量で、同じフォーム、同じ可動域で行えるように心掛けてください。

意識

高重量トレーニングではやはり、「思い切りの良さ」が大切になってくると私は思います。

例えばスクワットで、いざメインセットという時に、「担ぎはここでいいのかな？」「脚の位置は大丈夫かな？」などと考えていては、挙がるものも挙がらないでしょう。

ですから、セットに入る際は「ルーティーン」といって、決まった動作を行います。

スクワットであれば、シャフトを担いでしゃがむまでの動作を決めておくのです。

シャフトは左手から握って、脚は右足から入れて、三歩でスタンスを決めて、など考えなくても動けるように練習します。

プロ野球選手もバッティングまでの動作が決まっている人が多いと思いますが、これはベストなパフォーマンスのために必要なものです。

同じように、ウエイトトレーニングにおいても、自分がベストなパフォーマンスを出せるためのセッティングを毎回のセットで行う必要があります。

アップセットで軽い重量を扱う時から、なるべく同じ動作でセットに入れるように心がけます。

そうすることで、メインセットの重量を扱う時も無心になり、思いっきり動作を行うことができるはずです。

まとめ

今回は、高重量トレーニングのコツについてご紹介させていただきました。

この記事を参考にして、安全に怪我無く重量を伸ばしていってくださいね！

胸の種目として代表的なベンチプレスですが、人によってはお尻を浮かせて行っている人もいると思います。

お尻はつけたほうがいいの？浮かせてもいいの？悩みどころかと思いますが、この記事ではケツ上げベンチプレスを行う際の注意点についてご紹介させていただきます。

読んでいただければ、ベンチプレスの重量を怪我無く上げることができるようになるはずです。

ケツ上げベンチプレスとは？

そもそも、ベンチプレスとはベンチ台に横になってシャフトを押し上げる種目です。

当然、上半身の力を使ってシャフトを押し上げるのですが、その際に脚の力を使うことでより高重量を上げることができます。

そして、脚で踏ん張った時にお尻が浮いてしまうことがあり、これをケツ上げベンチプレスと呼びます。

パワーリフティングのルールでは、臀部がベンチ台についていることとされており、お尻が浮いてしまうと失格になるのですが、トレーニングとしては、より高重量を扱えるため、行う方もいらっしゃいます。

また、お尻を浮かすことによって、胸部が上にせりあがります。

ですから、より高いアーチを組むことが可能となり、狭い可動域でベンチプレスを行うことができます。

これも、より高重量を上げることができる理由の一つです。

ケツ上げベンチプレスの注意点

ケツ上げベンチプレスは、通常のベンチプレスよりも高重量を扱うことができるので、より注意して行わなければいけません。

ケツ上げベンチプレスの注意点としては、以下の二つがあります。

1. 設定重量は適切か
2. 正しいフォームを組めているか

この二つについて解説していきます。

設定重量は適切か

どんな種目においても言えることなのですが、高重量を扱う場合、その重量があなたにとってコントロールできる重さなのかを考慮する必要があります。

もしコントロールできないほどの重量であった場合、手首やひじなどの関節に必要以上の負担がかかりますし、肩などに思わぬ怪我を負う可能性もあります。

設定重量が適切かどうかの判断基準としては、ラックからシャフトを受けた時に身体がブレていないか、というものがあります。

ベンチプレスにおいて、重量が上がれば上がるほど、ラックからシャフトを受けるだけでも大変になります。

そういった場合、補助の方に手伝ってもらうこともあるでしょう。

ですが、自分の力で正しい位置に受けることができない重量を毎回のトレーニングで扱ってしまうのは危険です。

例えば、シャフトを自分の力でラックから外したときに、シャフトが前後左右にブレてしまうといった場合、あなたがその重量をコントロールできていない可能性があります。

毎回そのような重量を扱っていると、思わぬ怪我にもつながることがあるので、注意が必要になります。

正しいフォームを組めているか

ケツ上げベンチプレスを行うとしても、正しいフォームで行うことによって、より筋力を高めることができますし、ケガを予防することもできます。

ですから、毎回のトレーニングで可動域は同じか、同じ位置に足はあるか、シャフトの握り、肩甲骨の位置はブレていないか、など確認しながら行う必要があります。

人によっては、重量を上げていくと共にお尻も浮いていく、といったやり方をする方もいらっしゃると思いますが、これはお勧めできません。

なぜなら、どんな重量であっても同じフォームで行うことで、その動きを身体に覚えこませることができるからです。

例えば、６０ｋｇ、８０ｋｇ、９０ｋｇ、１００ｋｇと上げていって、８０ｋｇまではお尻をつけて、９０ｋｇ、１００ｋｇはケツ上げベンチプレスを行ったとしましょう。

そうすると、８０ｋｇよりも９０ｋｇのケツ上げの方が軽く感じるかもしれません。

だとしたら８０ｋｇでメインセットを行えばいい話であり、もし、最初から１００ｋｇのケツ上げでメインセットをやろうと思っているなら、６０ｋｇからケツ上げで行わなう必要があります。

重たくなったから、急にお尻を浮かせてしまっては、身体がその動きになれていないことで、思わぬ怪我をする可能性があるし、身体も全力を発揮することができないでしょう。

あなたが、ケツ上げベンチプレスを毎回同じフォームで、また同じ可動域でできているか見直してみてください。

目的別ケツ上げベンチプレス

ケツ上げベンチプレスの目的は、やはり高重量を上げることですが、やり方としては大きく分けて二つあると思います。

1. シャフトをラックから受けた段階からお尻を浮かせる
2. シャフトを胸につけて切り返す瞬間にお尻を浮かせる

それぞれのやり方について、目的別に解説していきます。

とにかく高重量を上げたい

ベンチプレスを始めて数か月、という方はどんどん重量が伸びていきますし、より重たいものを持ちたい、というモチベーションも高いと思います。

そういった方は、シャフトをラックから受けた段階からお尻を浮かせる方法がお勧めです。

シャフトをラックから外す段階から、できる限り高いブリッジを組んで思いっきり足も踏ん張ります。

そしてシャフトが胸についた瞬間に、全身の爆発力でシャフトを押し上げる方法です。

これによって、かなり重量は伸びるはずです。

私もベンチプレスを始めたころは８０ｋｇを持つこともできませんでしたが、思いっきりお尻を上げてブリッジを組むようになってから数か月で１００ｋｇを持つことができるようになりました。

筋力もついたのでしょうが、より全身で押し上げることができるようになったことによって、重量が伸びていったと思います。

まずは、この方法により、ベンチプレスに慣れていって、重量を伸ばすことで自信にもつながるでしょう。

高重量トレーニングのコツって？

いずれはお尻をつけて行いたい

将来的に、パワーリフティングの試合に出たいなど、いずれはお尻をつけてベンチプレスを行いたいと考えている方には、シャフトを胸につけて切り返す瞬間にお尻を浮かせる方法をお勧めします。

シャフトをラックから外した段階ではなるべく高いブリッジを組んで、多少お尻が浮いてしまっても仕方ないのですが、脚の付け根はベンチ台につけておくようなイメージで行います。

シャフトが胸についた瞬間に全身の爆発力で押し上げるのですが、この時にお尻を浮かせてでもしっかり足の力をシャフトに伝えます。

先ほどの方法よりは可動域が広くなると思うのですが、しっかり全身の力を使うことができますし、お尻をベンチ台に着けたまま行うベンチプレスのイメージもつかめるはずです。

まとめ

今回は、ケツ上げベンチプレスの注意点についてご紹介させていただきました。

ケツ上げベンチプレスは重量を伸ばすのには、手っ取り早い方法になりますので、ケガは気をつけながらガンガンやっていってくださいね！

ケツ上げベンチプレスを卒業するには？

少しでも早く筋肉を大きくしたいけれど、週に二回も三回も同じ部位をトレーニングしていいの？と悩まれる方は多いのではないでしょうか。

この記事では高頻度トレーニングの注意点についてご紹介させていただきます。

読んでいただければ、怪我無く効率的に身体を変えられるようになるはずです！

トレーニングルーティーンの決め方って？

高頻度トレーニングとは？

トレーニングを本格的に始められて、「どんどん身体を大きくしたい！」と思っている方は、少しでもたくさん鍛えたい、ということで高頻度トレーニングをされることがあると思います。

高頻度トレーニングとは、一つの部位（脚、腕など）を週に複数回鍛えるトレーニング方法になります。

ですから、月曜日に足を鍛えて、また木曜日に足をやるというように、特定の部位が完全に回復する前にまた鍛えるやり方です。

ウエイトトレーニングでは、強い刺激を与えた筋肉が回復することによって成長する、これを繰り返すことによって筋肥大させることができます。

そして、筋肉が回復するのにかかる時間は４８時間から７２時間といわれています。

ですから、一度トレーニングした部位を次にトレーニングするまでに１週間空けてしまうと、筋肉が回復した状態で放置してしまうことになり効率的でない、というのが高頻度トレーニングの根拠です。

現在でも、週に１回一つの部位をトレーニングする方法が主流かなと思われますが、これは効率的でないと主張している人も増えているように感じます。

高頻度トレーニングが適している人

それでは、高頻度トレーニングで効果を得られるのはどういった人なのでしょうか。

私が考えるポイントは以下の二つです。

1. 特定の部位を強化したい
2. 一回のトレーニング強度が低い

この二つについて解説していきます。

特定の部位を強化したい

全身の疲労を考えた時に、全ての部位において高頻度で行うのは現実的でないと思います。

ですから、特定の部位を強化したいと考えている人は、その部位だけ高頻度で行い、その他の部位は週に一度行う、といったトレーニングルーティンを組むことができるでしょう。

ただ、普段行っているトレーニングメニューに追加する形で高頻度トレーニングを取り入れるとすると、単純に一週間のトレーニングボリュームが増えてしまい、回復が追い付かない恐れがあります。

ですので、強化したい部位以外に関しては、セット数を減らす、重量を落とすなどして、疲労がたまりすぎないように工夫してください。

一回のトレーニング強度が低い

毎回のトレーニングで限界の重量を持つなど、トレーニング強度が高い場合、関節や筋肉に大きな負担がかかります。

そのため、回復に時間がかかります。

一方で、毎回のトレーニングで限界までしないのであれば、当然回復する時間は短くて済みます。

ですから、一週間待たなくともまた同じ部位を鍛えることができます。

しかし、ウエイトトレーニングを行っている以上、筋肉にダメージを与えていることは同じです。

あまりトレーニング強度を低くしすぎると、筋肥大効果は得られなくなってしまいます。

ですので、二日後、三日後に再びトレーニングできる程度の疲労になるようにトレーニングの強度を調整する必要があります。

扱う重量だけでなく、セット数、種目数なども、その日のコンディションに合わせて調整することができなくてはいけません。

上級者になればフォームも日によって微妙に変えることで、疲労がたまりすぎないように工夫するでしょう。

ですので、これはそれなりにトレーニング経験のある人向けのやり方といえるのではないでしょうか。

高頻度トレーニングの注意点

高頻度でトレーニングした方が筋肥大すると言っても、ただやみくもにやればいいわけではありません。

筋肉はやはり休息がなければ成長しませんし、身体もしっかりリフレッシュした状態でなければ高重量を持つことができません。

ですので、高頻度トレーニングを取り入れる際の注意点としては、以下の二つがあります。

1. 種目のバリエーションを考えられているか
2. 複合関節種目の効果について考慮できているか

こちらについて解説してきます。

種目のバリエーションを考えられているか

例えば、脚を強化したいとして下半身を週二回トレーニングするとしましょう。

この場合、高重量のスクワットを毎回のトレーニングで行うのはあまりお勧めできません。

やはり腰やひざに負担がかかりますし、同じ種目だと同じ関節や筋肉に疲労がたまります。

ですから、種目のバリエーションを変えることで、同じ筋肉を鍛えていても、なるべく関節や神経系に疲労がたまりすぎないように工夫することができます。

例えば、週の一回目のトレーニングで高重量のスクワットを行ったとしたら、二回目はレッグエクステンションやレッグプレスをやる、もしくは同じスクワットをするにしても重量を軽くし、ストップスクワットで行うなどする必要があります。

また、週の一回目でベンチプレスを行ったなら、次のトレーニングではダンベルベンチプレスにする、もしくは同じベンチプレスでも手幅を変える、重量を下げて足を使わないベンチプレスをする、などによりバリエーションを変えることができます。

このように、ある部位を強化したいからと言ってやみくもに同じ種目をやりまくるのではなく、種目にバリエーションを持たせることによって工夫してみてください。

複合関節種目の効果について考慮できているか

ウエイトトレーニングの種目は複合関節（コンパウンド）種目と単関節（アイソレート）種目に分けることができます。

単関節種目とは、一つの関節のみを動かす種目のことを言います。

例えば、ダンベルフライであれば肩関節、ダンベルカールであればひじしか動かしません。

一方で複合関節種目は、複数の関節を同時に動かす種目になります。

ベンチプレスならひじ、肩、手首を同時に動かしますし、スクワットであればひざ、股関節を同時に動かします。

複合関節種目の効果としては、複数の筋肉を同時に鍛えることができるというものがあります。

例えば、ベンチプレスであれば胸の種目として代表的ですが、同時に肩や腕の三頭筋を鍛えることもできます。

また、デッドリフトは背中の種目として理解されていますが、同時にハムストリングス、臀部などを鍛えることもできます。

ですので、もしあなたが週に二回脚をトレーニングし、さらに背中の種目としてデッドリフトを行っているなら、週に三回脚をトレーニングしていると言えるわけです。

逆に言うと、週に一度しか脚をトレーニングしていなくとも、背中の日にデッドリフトをするならば、実質、週に二回脚を鍛えていると言えるので、かなり脚を強化することができると思います。

このように複合関節種目は、うまく取り入れれば少ない種目数で全身を効率よく鍛えることができます。

しかし、それだけ多くの筋肉、関節に負担がかかるので、やりすぎると怪我の原因にもなってしまうでしょう。

あなたが複合関節種目をメインの種目として取り入れているなら、高頻度トレーニングが本当に必要か慎重に考えてみてください。

まとめ

今回は、高頻度トレーニングの注意点についてご紹介させていただきました。

誰しもが早く身体を変えたいと思うかもしれませんが、やはり体づくりは長期的に取り組まなくてはなりません。

あなたの考えているメニューが、数年後も続けられるものなのか、ぜひ一度考えてみてくださいね！

ジムで本格的にトレーニングをするようになって、最初に悩むのはトレーニングルーティーンかもしれません。

週にどの部位をどれくらいの頻度でやればいいのか、正解のない問題だと思います。

この記事では、目的別のトレーニングルーティーンの決め方についてご紹介します。

読んでいただければ、あなたにとっての効果が得られるルーティーンを決める参考にしていただけるはずです！

適切なトレーニング頻度は？

トレーニングルーティーンって？

そもそも、トレーニングルーティーンって何のために決めるのでしょうか。

それなりにトレーニングを本格的にされている人であれば、今日は「脚の日」、「腕の日」と分けています。

何のためにそういったことをするのでしょう。

まず、曜日などによって脚を鍛える日、腕を鍛える日、というように分けてトレーニングを行う方法を「分割法」といいます。

人によって、三分割で行ったり、四分割で行ったりと様々ですが、目的に合ったルーティーンを決める必要があります。

なぜ、日によって鍛える部位を変えるかなのですが、ウエイトトレーニングをすることによって筋肉に負担がかかります。

そして、ウエイトトレーニングによってダメージを受けた筋肉は休養によって回復させてあげないと発達しません。

筋肉が回復する期間は部位によって４８時間や７２時間などと言われていますが、では一度トレーニングしたら２、３日ジムに行けないかと言うとそうではなく、別の部位を鍛えることによって効率的に身体を変えていこうというのが分割法の目的です。

また、分割法には怪我を予防する目的もあります。

怪我をせず安全に筋トレを続けるには？

同じ部位ばかりを鍛えていると、同じ関節、同じ筋肉に負担がかかりすぎてしまいます。

特に関節は筋肉よりも回復するのが遅く、無理な負担が長期的にかかると痛みやけがの原因になります。

ですので、曜日などによって種目を変えることで、特定の部位に負担がかかりすぎるのを避け、怪我を予防することができます。

目的別トレーニングルーティーンの決め方

それでは、トレーニングする目的によってどのようにルーティーンを決めていけば良いのでしょうか。

ここでは、大きく分けて二つの目的によるトレーニングルーティーンの決め方についてご紹介させていただきたいと思います。

1. 筋肥大目的
2. ダイエット目的

筋肥大目的

まず、一つ目の筋肥大目的についてです。

筋肥大を目的とする場合、高重量を扱っていく必要があります。

ビッグスリー（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）などの種目において、扱う重要を伸ばしていくことで効率よく筋肥大させていくことができます。

ですが、ここで注意していただきたいのは、ビッグスリーのような種目は、特定の筋肉だけでなく、複数の筋肉を使用するということです。

ですから、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどを連続して行ってしまうと、腰や肩などの関節に疲労がたまりやすく、怪我につながります。

ですから、スクワットなどで高重量を扱った日の前後は休みを入れるなどして身体に負担がかかりすぎないように工夫する必要があります。

また、全ての種目において高重量を扱わない場合もあるでしょう。

例えば、脚を太くしたい、胸を分厚くしたい、など特定の部位を特に発達させたい人もいるかもしれません。

そういった方は、特に大きくしたい部位を鍛える日に高重量を扱えるように、その日はその部位のみを鍛えるようにします。

当然、その前日には休みを入れて他の部位の疲労をとっておくことも大切です。

ルーティーン例①（脚、胸の強化）

月曜日：スクワット（高重量）+大腿四頭筋、ハムストリングスの種目

火曜日：休み

水曜日：背中、肩、腕

木曜日：休み

金曜日：ベンチプレス（高重量）＋胸の種目

土曜日：休み

日曜日：休み

ルーティーン例②（背中の強化）

月曜日：デッドリフト（高重量）＋背中の種目

火曜日：休み

水曜日：スクワット（中重量）+大腿四頭筋、ハムストリングスの種目

木曜日：休み

金曜日：ベンチプレス（中重量）＋胸、腕の種目

土曜日：肩

日曜日：休み

ダイエット目的

ダイエット目的であっても、基本的には筋肥大目的と押さえるべきポイントは変わりません。

ただ、がむしゃらに重量を伸ばしていく必要はないですが、しっかり残しておきたい部位を鍛えることによってメリハリのある身体を目指すことができます。

また、ダイエット目的であれば、ある程度トレーニング頻度を多くすることによって、毎日の消費カロリーを高めることができます。

ですので、やりすぎはいけませんが、週４，５日トレーニングすることによって効果が出やすいかもしれません。

ルーティーン例①（ダイエット＋ヒップアップ）

月曜日：スクワット（中重量）+ハムストリングス、お尻の種目

火曜日：休み

水曜日：腹筋＋有酸素運動

木曜日：デッドリフト（中重量）＋背中の種目

金曜日：休み

土曜日：胸＋肩

日曜日：有酸素運動

ルーティーン例②（ダイエット＋バストアップ）

月曜日：ベンチプレス（中重量）+胸の種目

火曜日：休み

水曜日：腹筋＋有酸素運動

木曜日：デッドリフト（中重量）＋背中の種目

金曜日：休み

土曜日：脚＋肩

日曜日：有酸素運動

まとめ

今回は、トレーニングルーティーンの決め方についてご紹介させていただきました。

トレーニングルーティーンは人によって様々なので、この記事を参考にしながら、ぜひあなたに合ったルーティンを決めていってくださいね！