月: 2021年6月

トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は９１．８ｋｇでした。

アップは６０ｋｇ６ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓ、１４０ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは１７７．５ｋｇ１ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）、１７０ｋｇ３ｒｅｐ（ＲＰＥ９．５）です。

１７７．５ｋｇが前回２ｒｅｐｓできたので、今回は４ｒｅｐｓ辺りを狙おうと思っていたのですが、１発が結構しんどく、もうピークは過ぎてしまったのかな、といった感じでした。

デッドリフトは今回から新メニューということもあって、１週早くにサイクルをスタートしており、普段は４週で終了するところ、今回は５週目でした。

その後何とか１７０ｋｇに下げて３ｒｅｐｓ成功させたのですが、先週チャレンジしていれば４回できたかな、などと考えてしまいます。(^^;

ただ、前回１８５ｋｇで一発のマックスを５ｋｇ更新し、今回は３ｒｅｐｓのマックスが１６５ｋｇだったので、これも５ｋｇ更新できたわけで、まあ今の実力といったところなのかなと思います。

今回、新メニューのイメージがしっかりつかめたので、次回は着実にデッドリフトを更新させることが出来そうです。

これで、３種目ともに良い流れが来ているので、７月からの新サイクルが楽しみです。

その後はプーリーローとアブダクションを軽めに行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル５００ｋｇへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は９１．６ｋｇでした。

アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは１２０ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ９．５）、１２０ｋｇ２ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）、１１０ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）です。

前回センター補助ありで１２０ｋｇを何とか２ｒｅｐｓ成功できているので、今回は３ｒｅｐｓ以上できれば５発くらい狙えるんじゃないかと思い挑戦したのですが、一回目は１発が限界でした。

泣きのもう一回で、お尻も少し浮かしつつ再挑戦したのですが、それでもやはり２発で潰れてしまいました。

やっぱりこれが限界ということですね。

スクワットがかなり伸びてきているのでベンチプレスもと思ったのですが、やや焦りすぎた感じがありました。(^^;

ただ、自分の力でラックアップから１２０ｋｇを挙げられたということは良かったと思います。

近い将来、必ず１２０ｋｇでセットを組めるよう伸ばしていくつもりです。

ベンチプレスも、次回８ｒｅｐｓを更新しようかと考えています。

まだ確定はしていませんが、色々と試しながら伸ばしていければと思います。

その後は止めあり１０５ｋｇを行ったのですが、かなり疲労していたのか、一発が限界だったので、１０２．５ｋｇに落とし、何とか２回挙げきりました。

止めありに関しても、早く１１０ｋｇあたりで２発上げられるようになりたいです。

最後にプルオーバーマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル５００ｋｇへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は９１．８ｋｇでした。

アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ２ｒｅｐｓ、１４０ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは１５０ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）で、メモリセットは１５５ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ９）、１６０ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ９．５）です。

何とか前回サイクルから１０ｋｇアップの１５０ｋｇの５ｒｅｐｓを成功させることが出来ました。

ただ、動き的には問題なかったものの、急激な重量の伸びからか、重さに対する圧力をかなり感じました。

４，５ｒｅｐｓ目には声もかなり出てしまっていたし、何とかやり遂げられたものの、こういった練習は毎回のサイクルではできないなと思いました。

成功したし、特にケガもなかったので問題ないといえばそうなのですが、一般的なスポーツジムで補助もなく一人で練習している以上、命がけでやらなくても成功できるようなセット内容にしなくてはならないのは仕方ないのかなと思います。(笑)

その後の１５５ｋｇ一発は問題なく成功できたのですが、１６０ｋｇは立てたものの、さすがにしゃがみが浅かったかなと思います。

まあとりあえず重さに触れたので良かったですが。

次回は色々と考えたのですが、久しぶりに８ｒｅｐｓの更新を狙うサイクルを行っても良いかなと思います。

サイクルを前半と後半に分けて、後半では８ｒｅｐｓをカットし５ｒｅｐｓの更新を狙っていくサイクルもかなり効果を実感できているのですが、どうしても重量が伸びてくるにつれて緊張感をかなり感じてしまいます。

それはそれでよいのですが、疲労やケガにつながらないとも限らないので、変化をつけながら、様子を見つつやっていく予定です。

ちなみに、今回スクワットの意識として気付いたことは、ラックアップの際に腹筋を緩めることによりかなり担ぎが楽になるという点です。

どうしても重たくなってくるにつれて、ラックアップの段階から腹圧を高め、全身に力を入れてしまいがちになっていました。

ところがそうすると、どうしても動きが固くなり、担ぎが安定しません。

デッドリフトでグリップを取りに行く際も同様なのですが、あえて腹筋を緩めてやることにより、背筋が一本の棒になり、かなり楽に動きに入っていけるようになりました。

この点はまた次回のサイクルで特に、意識していけるようにしようと思います。

その後はワイドスクワット１０７．５ｋｇ８ｒｅｐｓ、自重スクワット１０ｒｅｐｓをした後、軽めにレッグカール、カーフレイズを行い、今日のトレーニングは終了です。

次回もさらに伸ばしていけるよう頑張ります！！

トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は９２．２ｋｇでした。

アップは６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓ、１４０ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは１６２．５ｋｇ４ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、メモリセットは１７７．５ｋｇ２ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、１８５ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ９．５）です。

１８５ｋｇ１ｒｅｐは４月の兵庫パワー以来、初めての一発の記録更新となります。

デッドリフトはじゃっかん停滞気味でしたが、やはりメニューを変えたのが良かったのでしょう。

でも、何とか２発狙いたいところではありましたが、一発がギリギリでした。(^^;

次回は２発以上持てるよう頑張りたいです。

その後はローイング、アブダクションを軽めに行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル５００ｋｇへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は９１．９ｋｇでした。

アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ１００ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは１０５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、１０７．５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、１１０ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、１１２．５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、メモリセットは１１５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）１１７．５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、１２０ｋｇ２ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）です。

今日は昨日のスクワットで１５０ｋｇまで触ったので、何とか１２０ｋｇまでいこうと思い、無理やり５ｒｅｐｓでできる重量を限界まで上げていったところ、このような練習内容となりました。(^^;

スクワット同様、少しでも重たい重量を扱いたいので、お尻がじゃっかん浮いたりなどはあまり気にせず、行ったところ、何とか１２０ｋｇ２ｒｅｐｓまでできたので良かったと思います。

ただ、最後は肩が滑り、いつも通りセットの終わりに挙げきったところで静止することが出来ず、そのままの流れでラックに戻る形となってしまいましたが。(^^;

ちなみに、前腕の疲労からか、ラックアップがかなりつらくなってしまったので、１１０ｋｇからパートナーにラックアップの補助をお願いして行いました。

１２０ｋｇという重量は、だいぶ前にケツ上げで１回ギリギリ挙げた重量だったので、その頃のケツ上げよりも強くなったんだな、と思います。

そのままケツ上げでずっとやり続けていたら、確かに重たい重量を扱えていたかもしれないけれど、パワーリフティングのフォームを身に付けることもなく、今ほど強くなっていなかっただろうと思うと、ゾッとします。(笑)

パワーリフティングのフォームを練習し始めたころは、ケツ上げで持っていた重量よりもはるかに軽い重量しか扱うことが出来ず、しかも思うように力を使うことが出来なかったので、なかなかフラストレーションがたまる練習でした。(^^;

ただ、少しずつフォームが形になっていくにつれ、力もついていき、何とか以前扱っていた重量よりは持てるようになってきたと思います。

ケツ上げベンチプレスとパワーリフティングのベンチプレスは比較するものではありませんが、パワーリフティングのルールの中で重量を伸ばしていくからこそ工夫が必要ですし、筋肉も発達していくのだとい思います。

お尻を上げてベンチプレスを行えば、ある程度簡単に重量を伸ばしていくことが出来ます。

確かに、やり始めたころはそれでも強くなっていく実感を得るためならばありなのでしょう。

ですが、それなりに継続してベンチプレスを行っていくならば、ボディメイク、競技ベンチプレスに関わらず、一般に正しいとされているフォームで行うことが、ベンチプレスを行うことによって得られる効果を享受するためには必要なんじゃないかと思います。

その後は止めあり１１０ｋｇに挑戦したのですが、さすがに疲労してしまって失敗でした。

ですので１００ｋｇに落として２ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）を行い、ベンチプレスは終了です。

かなり疲労していても、止めあり１００ｋｇ２ｒｅｐｓは行えるということが分かってよかったです。(^^♪

最後にプルオーバーマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル５００ｋｇへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は９２．４ｋｇでした。

アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ２ｒｅｐｓで、メインセットは１３５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、１４０ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、メモリセットは１４５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、１５０ｋｇ２ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）です。

今回はアップセット１００ｋｇの後、１２０ｋｇを触らず、直接１３５ｋｇにいきました。

メインの重量が上がっていくにつれて、アップセットの内容も変えていかなくてはなりません。

そのせいかわかりませんが、１３５ｋｇはそこそこ重たく感じました。

ですが、その後なんとかベストの１４０ｋｇ５ｒｅｐｓをこなし、前回サイクルで一発ギリギリだった１４５ｋｇを３ｒｅｐｓ行った後、１５０ｋｇを担いだわけですが、これはかなり重たかったです。(^^;

担いだ瞬間から全身の筋肉がこわばるのを感じ、１ｒｅｐ目しゃがんだ後、もう無理じゃないかと思ったのですが、やはり一発で終わりたくないという意地で、何とか２ｒｅｐｓこなしました。

しゃがみに関しては、映像で確認することが出来ないので、どうしても感覚になるのですが、やはり微妙に浅くなっている感じはします。

重たい重量を担いでいるときは必至なので、いつもの感覚でしゃがんでいても、後から考えると浅かったんじゃないかと不安になってしまうものです。

ただ、今は少しでも重たい重量を扱えるようにしていきたいので、動きの精度を高めることも重要なのですが、ある程度は気にせずやっていこうという感じです。

ただ、疲労やケガには注意しなくてはならないので、次回サイクルから期間を伸ばすことによって、１週目の重量を少し下げる予定です。

ただ、実際やってみないと分からないので、もしこれまで通り４週で更新できるようであればそうしていくつもりです。

現在のサイクルとしては、スクワットとベンチプレスに関しては、前半の２週に８，６，５，３ｒｅｐｓ行い、軽めの重量でしっかり回数もボリュームもこなし、後半の２週では、８，６ｒｅｐｓをカットし、低レップで高重量メインの練習をしています。

低レップ、高重量が続くと精神的にも体力的にもかなりつらいので、様子を見ながら、前半の低重量期間を２週から３週にするか、もしくは１週目のスタート重量を下げ、さらに低重量期間のボリュームを増やすことによって、後半の高重量期間に間に合わせる方法にしようと思います。

いずれにしても、一回のサイクルで全体として行わなければならない内容はそれほど変わりはなく、それを５週に振り分けるか４週でこれまで通り行うか、の違いとなると思います。

これも疲労の具合や調子を見ながらやっていこうと思います。

その後は、ワイドスクワット１０５ｋｇ６ｒｅｐｓ、自重スクワット１０ｒｅｐｓ行い、最後にレッグカール、カーフレイズを軽めに行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は９２．１ｋｇでした。

アップは６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓで、メインセットは１４０ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、１５５ｋｇ４ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、メモリセットは１７０ｋｇ２ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）です。

今回は、前回に比べるとかなり動きが良かったと思います。

メモリセットの１７０ｋｇも前回の１６２．５ｋｇに比べかなり軽く感じたし、動きのブレもあまり感じませんでした。

やはり、重量が上がっていっているのに、動きが良くなったり、軽く感じたりするのがサイクルトレーニングの醍醐味だと思います。

今回は脚の踏ん張りを意識することで、かなり上半身の負担を軽くできたんじゃないかと思いました。

以前は、上半身主導でバーベルを浮かし、しんどくなってきたら足で踏ん張る、といった形だったのですが、今回は最初から下半身をメインで使うようにしました。

結果、より臀部やふくらはぎの筋肉が使えるようになり、通常なら力尽きてしまうところでも、しっかり粘れたんじゃないかと思います。

意識した点としては、普段通り肩や背面を脱力させシャフトを握りに行くのですが、その際に床をしっかり足裏で踏みしめるようなイメージで行いました。

そうすると、グリップを取る瞬間、お尻から首にかけて絶妙なたわみが生まれ、やや腹筋周りが緩んだ状態になります。

そのゆるみが緊張に代わる瞬間に思いっきり身体を引き上げると、爆発的な力がグリップに伝わります。

そうすると肩甲骨周りなどの上背部のストレスがかなり少ない状態で、トップまで引き上げることが出来ました。

これは決して背中を丸めるのとは違います。

背中を丸めると、必ずトップポジションでつまりが生じてしまうでしょう。

かと言って、背中をそらせた状態だと、背中にすでに緊張があるため、なかなか爆発的な力を発揮するのは難しいと思います。（背中の筋力がもうれつに強い人は別ですが(^^;）

腹筋を緩ませ、絶妙なたわみを背部に作ることで、引いた瞬間の爆発力が生まれると思います。

とは言っても、メインセットではいつも通り無心に行うだけで、いかにアップセットの軽い重量で筋肉の流れや身体の感覚を意識できるのが重要なのでしょう。

その後は、今週は肩の疲労を抜くため、補助種目の日をお休みにするのでマシンカールを行い、最後にアブダクションを行い、今日のトレーニングは終了です。

メニューを変えてデッドリフトもかなり良い流れが来ているので、しっかり記録更新できるよう頑張ります！！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は９２．１ｋｇでした。

アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓで、メインセットは９７．５ｋｇ８ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）、１００ｋｇ８ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、１０２．５ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、１０５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、メモリセットは１０７．５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）です。

１セット目の９７．５ｋｇがかなり軽かったので、１００ｋｇも８ｒｅｐｓ行ったのですが、これも軽く感じました。

ただ、後半やはりしんどくて、メモリセットは３ｒｅｐｓ目でめずらしくお尻が浮いてしまいました。

最近はかなりお尻を気を付けていたのですが、消耗していたので仕方ないと思います。

次回はセット数を減らして、きっちりできるようにしたいです。

前日のスクワットで左肩があまり良くなかったのですが、しっかりケアをしてあげたからか、今回は全く問題を感じませんでした。

むしろアップの６０ｋｇを３ｒｅｐｓから５ｒｅｐｓにしたからか、１セット目から調子が良くてびっくりしました。(笑)

その後は止めあり１０５ｋｇ２ｒｅｐｓを２セット（ＲＰＥは９．５と９）を行いましたが、さすがに重かったです。

１セット目がだいぶ苦しかったのですが、２セット目はもう少しスムーズに挙げられたと思います。

止めあり２ｒｅｐｓも、少しずつですが記録が伸びてきて嬉しいです。

最後にプルオーバーマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル５００ｋｇへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は９２．１ｋｇでした。

アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ２ｒｅｐｓで、メインセットは１２０ｋｇ８ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、１２５ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、１３０ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、メモリセットは１３５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）です。

じゃっかん左肩の肩甲骨周りの筋力が弱っていたからか、メモリセットの時にラックアップがうまくいかず、ラックの爪に左側が当たってしまいました。

すぐに担ぎなおし、何とかセットをこなすことが出来ましたが、さすがに２セット目をするのはやめておきました。

次回から、またセット数を少し減らそうと思います。

その後はワイドスクワット１０２．５ｋｇ６ｒｅｐｓを行いました。

普段は５ｒｅｐｓなのですが、メモリセットが１セットだったからか６ｒｅｐｓできました。

その後の片足ブロックスクワットも普段はこれまでは２０ｋｇ５ｒｅｐｓだったのですが、８ｒｅｐｓ行いました。

最後に自重スクワット１０ｒｅｐｓを行い、今日のトレーニングは終了です。

今日はトレーニングの後にセミナーがあったので、マシンはカットです。

いつもYoutubeで見ているジュラシック木澤さんのセミナーだったのですが、なかなか参考になる話が聞けたと思います。

何よりやっぱり腕が太かったです。(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は９２．６ｋｇでした。

アップは６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓで、メインセットは１３２．５ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）、１４７．５ｋｇ４ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、メモリセットは１６２．５ｋｇ２ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、１６２．５ｋｇ２ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）です。

１４７．５ｋｇは重たくなかったのですが、左右のぐらつきがかなり感じられました。

１６２．５ｋｇはやはり重たかったです。ただ、２セット問題なくこなせたので良かったと思います。

その後はプーリーローとアブダクションを行い、今日のトレーニングは終了です。