トータル５００ｋｇへの道
今日はベンチプレスの日。今朝の体重は８８．４ｋｇでした。
アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ３ｒｅｐｓ、８０ｋｇ１ｒｅｐｓで、メインセットは８５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）で、メモリセットは８７．５ｋｇ２ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、９０ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ７）です。
ベンチプレスも年末に向けて、１発止めありのマックス測定のためのピーキングということで、今回からアップも含めて全て止めありで行っています。
メインの重量で９０ｋｇから始めようか少し迷ったのですが、アップの止めあり８０ｋｇ１ｒｅｐがそれほど軽くなかったので、８５ｋｇから始めることにしました。
その後は筋力トレーニングとして、足上げナローを久しぶりに行いました。
７０ｋｇ１０ｒｅｐｓを３セットです。
以前は７０ｋｇが確か５，６回くらいしかできなかったので６５ｋｇあたりで行おうか迷ったのですが、きっちり３セットこなせたので強くなったなと思います。
次回も足上げナローに２．５ｋｇ上げて挑戦しようと思うので、頑張ります！！(^^♪
トータル５００ｋｇへの道
１１月２１日
今週はスクワットのみの練習となり、ベンチプレスとデッドリフトはお休みしたので、スクワットについて二週分を記録しておこうと思います。
今日の体重は８９．０ｋｇでした。
アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ２ｒｅｐｓ、１００ｋｇ１ｒｅｐ、１１０ｋｇ１ｒｅｐでメインセットは１２０ｋｇ６ｒｅｐｓに挑戦したのですが、４ｒｅｐｓ（ＲＰＥ１０）がギリギリで、５ｒｅｐｓ目に潰れてしまいました。
もう一度１２０ｋｇに挑戦したのですが、すでに消耗してしまい２ｒｅｐｓが限界でした。
前回は１１０ｋｇ、１１５ｋｇと６ｒｅｐｓ行った後に１２０ｋｇ５ｒｅｐｓを何とか成功させているので、今回は６ｒｅｐｓできるかと思ったのですが、疲労によるピークアウトからか、失敗してしまいました。
その後はフォーム練習もかねて１００ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）を行い、スクワットは終了です。
その後は、今回から足の補助種目として取り入れたレッグカール、ふくらはぎを鍛えるトウプレス、そしてふくらはぎとのバランスをとるため、脛を鍛えるつま先上げを行いました。
トウプレスはレッグプレス用のマシンで行います。
つま先上げは、ベンチ台に両手をつき、足を前に出した状態で行います。
自重で１５ｒｅｐｓ、１０ｋｇプレートをひざの上にのせて２０ｒｅｐｓを２セットを行いました。
ひざの上に重りを置いたところで、あまり脛に負荷がかかっている感覚はないのですが、ないよりは良いかと思って行っています。(^^;
以前、足首（？）かどこかの痛みを軽減するためのエクササイズとして整体の先生に教えられたので、改めて取り入れることにしました。
しっかり下半身の筋力もバランスよく鍛えていけるよう、頑張ります！！(^^♪
１１月２８日
今日の体重は８８．７ｋｇでした。
数日ですが、トレーニングをお休みし、その間は食事も摂生していなかったのですが、その次の日から突然体重が落ちました。
運動もダイエットもあまりやりすぎると、身体が慣れてしまい効果が出にくくなるということがあるのだと思います。
少しずつ気長に続けていこうと思います。(^^♪
今日から年末に向けてのピーキングサイクルということで、高重量低レップの練習内容となります。
アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ２ｒｅｐｓ、１００ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは１１０ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）で、メモリセットが１１５ｋｇ２ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）、１２０ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ６）です。
低レップなので、かなり体力的には楽な練習となりました。
その後はストップスクワット９５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ６）を行い、スクワットは終了です。
続いて、下半身の補助種目として、レッグカール、トウプレス、つま先上げを行いました。
つま先上げは自重で２０ｒｅｐｓ、１０ｋｇプレートをひざの上において２０ｒｅｐｓ、２０ｋｇで同じく２０ｒｅｐｓを２セット行いました。
脛やふくらはぎを鍛えるようになってから、心なしか、スクワットの際、バーベルを担いでからスタートポジションに行くまでが安定するようになった気がします。
まあ、そんなにすぐに結果が出るものではないのかもしれませんが。。。(笑)
次回も頑張ります！！(^^♪
トータル５００ｋｇへの道
今日はデッドリフトの日。今朝の体重は８８．８ｋｇでした。
アップは６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ２ｒｅｐｓ、１４０ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは１４５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、メモリセットが１６０ｋｇ４ｒｅｐｓ（ＲＰＥ１０）、１５２．５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ１０）です。
今回からデッドリフトのフォームをじゃっかん改善しました。
最近デッドリフトのアップをする際、内転筋（内もも）に痛みを感じることがあり、内転筋を強化するために補助種目としてアブダクションを入れたりしたのですが、あまり改善しなかったのでフォームを見直すことにしました。
どうやら、ひざが内側に入ってしまうことにより、骨盤が前傾してしまい、それによって内転筋に負担がかかっている可能性があるということがわかりました。
改善点として、上体をより起こし、腰をやや深く落とすことによってひざの位置がブレるのを防ぐことができました。
思い返してみれば、ナローデッドリフトをするようになってから内転筋の痛みを感じるようになったので、無意識で背中を使うようなフォームになっていたのかもしれません。
ナローデッドリフトはワイドよりもお尻を後ろに突き出した状態から引き始めるため、より背中の筋肉を使う形になりますが、ワイドの場合、上体はあまり前傾させず、ほぼ下半身の力のみで引く形になります。
ナローデッドリフトによって背中は強化されるのでしょうが、変な癖がついてしまっていたのだとしたら、補助種目としてはするべきではないということでしょう。
補助種目を行う際は、メインの種目に与える影響として、身体の疲労だけでなく、どういった動きの癖がつくのかということまで考えなくてはいけないのだと再確認しました。
ちなみに、動きを改善するために、デッドリフトを行う前にケトルベルを使ったウォームアップを行いました。
足をワイドデッドリフトの足幅に開き、足の中心にケトルベルを置き、これを両手で引き上げる動きになります。
その際に意識する点としては、やはりひざが前後にブレないようにする点と、身体をまっすぐ上に引き上げる、という点です。
僕はこれを２０ｋｇ１０ｒｅｐｓで２セット行いました。
良い具合に内ももが温まったので、今後も様子を見ながら続けていこうと思います。
今日のメモリセットは１６０ｋｇを５ｒｅｐｓ目標に頑張ったのですが、４回が限界でした。
ただ、これまでのマックスは３回だったので、フォームを改善した日に記録更新できたので、上出来かなと思います。(^^♪
ただその後に１５２．５ｋｇに落として５ｒｅｐｓを狙ったのですが、３回しかできませんでした。(^^;
やはりデッドリフトの場合、特に一度限界まで行ってしまうと全身が力尽きてしまうようです。
その後は、ラットマシン、マシンロー、アブダクションを軽めに行い、今日のトレーニングは終了です。
しっかり新しいフォームを体になじませ、さらに記録更新していけるよう頑張ります！！(^^♪
トータル５００ｋｇへの道
今日はベンチプレスの日。今朝の体重は８８．６ｋｇでした。
アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ３ｒｅｐｓ、８０ｋｇ２ｒｅｐｓ、９０ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは９５ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、９７．５ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、１００ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、メモリセットは１０２．５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）です。
しっかりベストである１００ｋｇ５ｒｅｐｓ、１０２．５ｋｇ３ｒｅｐｓが成功できてよかったと思います。
次回はベストを更新するために、１００ｋｇ６ｒｅｐｓを狙いたいと思います。
その後は止めあり９０ｋｇを行ったのですが、４ｒｅｐｓが限界でした。
止めありは最後に疲労した状態で行うのでなかなかしんどいのですが、やはり少しずつでも伸ばしていけるよう頑張りたいと思います。(^^♪
トータル５００ｋｇへの道
今日はスクワットの日。今朝の体重は８８．７ｋｇでした。
アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ２ｒｅｐｓ、１００ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは１１０ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、１１５ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、１２０ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）メモリセットは１２５ｋｇ２ｒｅｐｓ（ＲＰＥ１０）、１２２．５ｋｇ２ｒｅｐｓ（ＲＰＥ１０）です。
メモリセットは１２５ｋｇ３ｒｅｐｓを以前、成功していたのでいけると思ったのですが、最後に潰れてしまいました。
２．５ｋｇ落としてリベンジしたのですが、エネルギー不足でやはり２回が限界でした。
次回は迷ったのですが、１セット目に１２０ｋｇをもってきて、回数のマックスである６ｒｅｐｓを成功させたいと思います。
また、最近足の前側である大腿四頭筋に対して、裏側のハムストリングスの筋力がやや弱いように感じるので、レッグカールを補助種目として加えようと思います。
スクワットにハムストリングスの筋力は直接関係ないかもしれないのですが、やはりバランスよく筋肉がつくことによって、身体の安定感が生まれると思うので。
次回でサイクル終了となる予定ですが、頑張ります！！(^^♪
トータル５００ｋｇへの道
今日はデッドリフトの日。今朝の体重は８９．１ｋｇでした。
アップは６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ２ｒｅｐｓ、１２０ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは１３７．５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）、メモリセットが１５２．５ｋｇｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）です。
メモリセットがやたら重たかったのは、メインセットの後１５２．５ｋｇをセットする際、誤って左右のプレートをつけてしまったからです。(^^;
２０ｋｇプレート三枚に加え、５ｋｇ１枚と１．２５ｋｇ１枚としなくてはならないところ、右はそのようにしたのですが、左が２．５ｋｇ１枚と１．２５ｋｇ１枚で合計１５０ｋｇになってしまいました。
今回はいけそうなら１５２．５ｋｇ５ｒｅｐｓやろうかと思っていたのですが、そんなアクシデントもあり、１５０ｋｇを３ｒｅｐｓやった後の１５２．５ｋｇ３ｒｅｐｓがしんどく感じました。
ただ、予定していたセットはこなせたので良しとしましょう。(笑)
その後はラットプルダウン、アブダクションを行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
今日はベンチプレスの日。今朝の体重は８９．４ｋｇでした。
アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓで、メインセットは８０ｋｇ８ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）、８５ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）、９０ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、９５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、メモリセットは９７．５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）です。
本来はベンチプレスは２．５ｋｇ刻みなので、１セット目の重量が２．５ｋｇ軽いところからスタートなのですが、あまりにもアップが軽かったので、８０ｋｇから始めました。
９０ｋｇの６ｒｅｐｓまでだいぶ軽く感じたので、勢いに乗せてさらに５ｋｇアップして９５ｋｇにしてのですが５ｒｅｐｓがだいぶ重たく感じました。
なのでメモリセットは慎重に２．５ｋｇアップして９７．５ｋｇにしたのですが、やはり重たかったです。
考えてみれば、前回のメモリセットから１２．５ｋｇも重たくなっているので、当然といえるでしょう。(^^;
ベンチプレスの場合、スクワットやデッドリフトよりも１セット行うことによる疲労を感じにくいので、調子の良い時なんかはどんどん重たくしていってもいけるんじゃないかと思ってしまいがちです。
しかし、いくら軽かったとしても１セット２セット目の疲労は後半のセットで重たくしたときに響いてくるもので、やはり確実にその日コントロールできる重量でセットを組んでいく必要があると再確認しました。
次回からスクワット同様、確実に重量を伸ばしていくために、８ｒｅｐｓをカットし、６ｒｅｐｓを２セット行う予定です。
何とかベンチプレスもスクワットやデッドリフトのように３桁の重量を毎回のトレーニングで持てるくらいまでは強くなりたいのですが、なかなか時間がかかるものです。(^^;
その後はインクライベンチプレスを行いました。
アップは２０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、４０ｋｇ８ｒｅｐｓでメインセットは５０ｋｇ１２ｒｅｐｓを１セットと、５２．５ｋｇ１０ｒｅｐｓを２セットです。
前回はパワーグリップを使っていたのですが、やはりシャフトを握りにくいと感じたので、通常のベンチプレス同様リストラップを使用することにしました。
トレーニングが終わって、ベンチプレスの最後にいつも止めありの練習をしていたのですが、今回それを忘れてしまったのに気づきました。(笑)
思ったより疲れていたのか、早くインクラインベンチプレスをやりたかったのかわかりませんが、次回は覚えていたらまたやろうと思います。(^^;
トータル５００ｋｇへの道
今日はスクワットの日。今朝の体重は８９．0ｋｇでした。
アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ２ｒｅｐｓ、８０ｋｇ２ｒｅｐｓで、メインセットは９０ｋｇ８ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）、１００ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、１０５ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、メモリセットは１１５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）です。
１１０ｋｇあたりから、食事量を減らしたことによるエネルギー不足を感じました。
それほど重たいわけではないのですが、脚に効いてしまって力が出ないといった感じです。
しっかり重量を伸ばしていきたいので、次回から８ｒｅｐｓをカットし、６ｒｅｐｓを２セット行うメニューにしていく予定です。
今回サイクルも着実に記録更新できるよう、頑張ります！！(^^♪
トータル５００ｋｇへの道
今日はデッドリフトの日。今朝の体重は８８．３ｋｇでした。
アップは６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ２ｒｅｐｓ、１２０ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは１３０ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）、メモリセットが１４５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）です。
１３０，１４０ｋｇ台はかなり楽に引けるようになってきました。(^^♪
その後はラットプルダウン、ローイングマシン、アブダクションを行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
今日はベンチプレスの日。今朝の体重は８９．３ｋｇでした。
アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ３ｒｅｐｓで、メインセットは７５ｋｇ８ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）、８０ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）、８２．５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、メモリセットは８５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）です。
だいぶ下半身の力が使えるようになってきていて、お尻も浮きにくくなってきていますし、ベンチプレスの今後の伸びが楽しみです。
その後は止めあり７５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）を行いました。
最後に大胸筋の筋力アップのために、インクラインベンチプレスを行いました。
２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、４０ｋｇ６ｒｅｐｓと上げていき、６０ｋｇにしたところ５回しかできなかったので、５０ｋｇに落として１０ｒｅｐｓを２セット行いました。
インクラインダンベルプレスはすることはあったのですが、インクラインベンチプレスはほとんど初めてで、思ったよりも挙がらなかったのでびっくりしました。
通常のベンチプレスよりも可動域が広く、下半身の力もあまり使わないので、上半身の筋力向上に有効な種目だと思います。
今後も、無理のない範囲で取り入れていくつもりです！！(^^♪
