月: 2022年3月

トータル５００ｋｇへの道

３/２９　SQ　体重８６．３５ｋｇ 

アップは自重１０ｒｅｐｓ、２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓで、メインセットは１００ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）、メモリセットは１２０ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）です。

じゃっかん腰に不安がありましたが、むしろそのおかげか綺麗なフォームでできたような気もします。

次週も頑張ります！！

その後は下半身の疲労を抜くため、ベンチプレスのみ行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は８７．２０ｋｇでした。

アップは６０ｋｇ６ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓで、メインセットは１３５ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）、メモリセットは１５５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）です。

その後は背中の補助種目としてマシンロー、腕の補助種目としてクローズグリップベンチプレスとバーベルカールを行い、今日のトレーニングは終了です。

バーベルカールをしていた時、腰に違和感を感じたので、クローズグリップベンチプレスも含め、腕の補助種目をまた変えるつもりです。

もともと、バーベルカールという種目自体、重量が上がってきたのは良いのですが、どうしても腰を使って挙げてしまうので、なかなか二頭に効いているのかわからないなと思っていたところでした。

それに加えてダイエットの疲労と、トレーニングを午前中にしたことによる寝不足感によって、腰に負担がかかってしまったのだと思います。

その種目にはっきりとした効果が感じられない場合、やることを変えなければならないと思っていたのですが、せっかくここまで重量を伸ばしたのだからと何となく惰性で続けてしまうことがあります。

効果が得られないだけならまだ良いのですが、無理して続けてしまうことにより、ケガの原因となってしまう可能性もあるので注意しなくてはなりませんね。

トータル５００ｋｇへの道

３/２２　BP　体重８７．２５ｋｇ

アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓで、メインセットは①９０ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、②９５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）、メモリセットは１００ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）です。

その後は足上げナロー８２．５ｋｇ１０ｒｅｐｓと、止めあり８７．５ｋｇ５ｒｅｐｓを２セット、止めなし８７．５ｋｇ１０ｒｅｐｓを１セット行いました。

ベンチプレスの後は脚の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

３/２５　BP　体重８６．５５ｋｇ

アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓで、メインセットは①９５ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、②１００ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、メモリセットは１０５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）です。

その後は足上げナロー８５ｋｇ８ｒｅｐｓと、止めあり９０ｋｇ５ｒｅｐｓを１セット、９２．５ｋｇ５ｒｅｐｓを２セット、止めなし９２．５ｋｇ１０ｒｅｐｓを１セット行いました。

ベンチプレスの後は胸の補助種目としてペックフライ、インクラインプレスマシン、三頭筋の補助種目としてダンベルトライセップスエクステンション、プレスダウンを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル５００ｋｇへの道

３/１９　BP　体重８７．１０ｋｇ

アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ２ｒｅｐｓで、メインセットは、１０５ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、メモリセットは１１０ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）です。

その後は足上げナロー８７．５ｋｇ５ｒｅｐｓと、止めあり１０２．５ｋｇ２ｒｅｐｓを１セット、９５ｋｇ５ｒｅｐｓを１セット、止めなし９５ｋｇ１０ｒｅｐｓを１セット行いました。

足上げナローは８回狙いで、５回しかできなかったし、止めありも５回狙いで１０２．５ｋｇは２回しかできませんでした。

ベンチプレスも重たいのが続いたので、いったん疲労を抜くためにメインセット、補助種目共に重量を落とそうと思います。

練習量は、このまましばらくは続けていく予定です。

その後は二頭の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル５００ｋｇへの道

３/２２　SQ　体重８７．２５ｋｇ 

アップは自重１０ｒｅｐｓ、２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓで、メインセットは９０ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）、メモリセットは１１０ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）です。

今回から腰の疲労を抜くために、またスケジュールも仕切り直しということで、これまで土曜日に一週間がスクワットでスタートしていたのを、火曜日にずらしました。

重量も９０ｋｇまで落とし、週一回の１０ｋｇ刻みのサイクルで進めていく予定です。

補助種目もなしで、メインセット１、メモリセット１の私がパワーリフティングを始めたころに行っていた一番シンプルな練習内容です。

ダイエット中ですので練習量もあまり増やせないし、ボディメイクの割合がどうしても多くなるので、仕方ないのかなと思います。

その代わりに、その後の脚の補助種目を少しだけ増やしたりしています。

今後、身体のコンディションや重量がどのように変化していくか楽しみです。

その後はベンチプレスと、脚の補助種目としてレッグエクステンション、レッグプレスとカーフレイズを行い、今日のトレーニングは終了です。

レッグプレスは今回から追加した種目で、大腿四頭筋の外側狙いで、片足ずつ足を内側に傾けた状態で行いました。

丁度、空手の足刀蹴り（サイドキック）のようなポジションで脚を動かします。

股関節の動きもしっかり意識しながら行うと、なんとなく内転筋にも刺激が入るようにも感じます。

スクワットの動作の安定にもつながってくれたらいいなと思っています。

次回からも続けて、頑張ります！！

トータル５００ｋｇへの道

３/１９　SQ　体重８７．１０ｋｇ

アップは自重１０ｒｅｐｓ、２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓで、メインセットは①１２５ｋｇ２ｒｅｐｓ（ＲＰＥ１０）、②１００ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、メモリセットは１１０ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）です。

１セット目は１２５ｋｇで５，６発やろうと思っていたのですが、腰の疲労がたまっていたのと、メンタル的に上がらず、二回しかできませんでした。

その後１００ｋｇに落とし６発と１１０ｋｇで３発行ったのですが、やはり重たかったです。

せっかく１００ｋｇでセットを行ったのですが、もう一度スケジュールも見直すので、軽いところから仕切りなおそうと思います。

やはりしばらくスクワットも週二で続けてきたのですが、重量が下がり続けているので、一度週一に戻すつもりです。

その後はベンチプレスと、軽く二頭筋の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は８８．５０ｋｇでした。

アップは６０ｋｇ６ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓ、１４０ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは１４５ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）、メモリセットは１６５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）です。

今日から炭水化物量をだいぶ減らしたので、しっかり動けるか心配でしたが、少ないセット数ではあるものの、ちゃんと重量も持てたので良かったと思います。

その後は背中の補助種目としてマシンロー、腕の補助種目としてクローズグリップベンチプレスを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル５００ｋｇへの道

トータル５００ｋｇへの道

３/１２　SQ　体重８８．３０ｋｇ

アップは自重１０ｒｅｐｓ、２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓで、メインセットは１１５ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、メモリセットは１２５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）です。

その後はワイドスクワット１１０ｋｇ４ｒｅｐｓと、ボトムスクワット９５ｋｇ８ｒｅｐｓを３セット、片足ブロックスクワットを２０ｋｇ８ｒｅｐｓを左右２セット、自重スクワット１０ｒｅｐｓを行いました。

片足ブロックスクワットは、左右差を調整するためにジムのトレーナーに一応フォームを見てもらってから行ったのですが、結局どちらに傾いているかよくわからず、トレーナーも気にする程ではない、といった感じだったので、次回から継続するつもりはありません。

スクワットの後は、ベンチプレスと脚の補助種目としてレッグエクステンションとカーフレイズを行い、今日のトレーニングは終了です。

３/１５　SQ　体重８８．２５ｋｇ

アップは自重１０ｒｅｐｓ、２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓで、メインセットは１２０ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、メモリセットは１３０ｋｇ２．５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）です。

メモリセットは３ｒｅｐｓ行ったのですが、腰の疲労からビビってしまい、最後じゃっかん浅くなった気がしたので２．５ｒｅｐｓということにしています。

その後はワイドスクワット９０ｋｇ５ｒｅｐｓと、ボトムスクワット９７．５ｋｇ６ｒｅｐｓを１セット、８５ｋｇ８ｒｅｐｓを１セット、自重スクワット１０ｒｅｐｓを行いました。

ボトムスクワットは１セット目が重たく、８５ｋｇにまで落としても、８ｒｅｐｓ何とかやり切ったものの、やはり重たかったので、次回からどうするか考え中です。(^^;

スクワットの後は、ベンチプレスと胸、三頭筋の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は８８．１５ｋｇでした。

アップは６０ｋｇ６ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓで、メインセットは①１３５ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）、②１３５ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）、メモリセットは１５５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）です。

その後は背中の補助種目としてマシンロー、股関節の補助種目としてアブダクション、腕の補助種目としてクローズグリップベンチプレスとバーベルカール、最後に僧帽筋の補助種目としてバーベルシュラッグを行い、今日のトレーニングは終了です。

ちなみに今回から、腰と左股関節の疲労を考えて、プーリーローではなく胸当てのあるタイプのマシンローを行うことにしました。

次回からも継続して行っていこうと思います。