トータル５００ｋｇへの道
５/２４ BP 体重８５．５５ｋｇ
アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓで、トップシングルが（止めあり）①１００ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ８）、②１００ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ８）、メインセットは①８７．５ｋｇ８ｒｅｐｓ（ＲＰＥ６）、②８７．５ｋｇ８ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）、③９０ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）で、メモリセットは９２．５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）です。
その後は足上げナロー７７．５ｋｇ１０ｒｅｐｓと、止めあり８７．５ｋｇ５ｒｅｐｓを２セット行いました。
ベンチプレスの後は、三頭筋の補助種目としてプレスダウンを行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
５/２４ SQ 体重８５．５５ｋｇ
アップは２０ｋｇ６ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ２ｒｅｐｓで、トップシングルが①１３０ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ７）、②１３０ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ８）、メインセットは①１００ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、②１００ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、③１０２．５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）、メモリセットは１０５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ６）です。
今回からまたスクワットとベンチプレスを週に一回、同じ日にすることにしました。
内容としては、前回のデッドリフトと同様、トップシングルセットを２セット、メインは３セット+メモリセットといった感じです。
じゃっかんハイボリュームですが、以前はもっとたくさん行っていたので、それほど大変じゃないかもしれません。
ただ、補助種目のワイドやストップスクワットは無しにしました。
今回、一つ気になったのは、スクワットシューズにしたせいか、担ぐ前の足の位置がじゃっかん手前になる傾向があるので、しっかりシャフトの真下に土踏まずがくるように足の位置を決めていこうと思います。
それ以外は重さも軽いですし、フォームも安定していたように思います。
最後に自重スクワット１０ｒｅｐｓをした後、ベンチプレスと三頭筋の補助種目としてプレスダウンを行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は８５．５５ｋｇでした。
アップは６０ｋｇ６ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓ、１４０ｋｇ１ｒｅｐｓで、トップシングルが①１６０ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ８）、②１６０ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ８）、メインセットは①１３７．５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）、②１３７．５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、メモリセットは１４２．５ｋｇ２ｒｅｐｓ（ＲＰＥ６）です。
今回から大幅に練習メニューを変更しました。
来週からスケジュールも変更する予定なので、スクワット、ベンチプレスも同様にメニューを変えるつもりです。
まず、これまでピーキング以外では１発の練習はしていなかったのですが、トップシングルセットとして、一発を２セット程行うことにしました。
これまでのサイクルだと、どうしても重たいものに触る機会が少なく、メモリセットでやや重ためをやるのですが、毎回重量が変わるため、どうも不十分だなと思っていました。
特にスクワットでは最近１３０ｋｇ以上の重さに触る機会がほとんどなく、以前は１４０ｋｇで３～５ｒｅｐｓ行うこともあったのに、今ではピーキングなしで１４０ｋｇが１発上がるかも微妙なところです。
やはりパワーリフティングで重量を伸ばしていくためには、重さ慣れしていくことも重要だなと感じるので、マックス重量を扱うわけではないですが、ある程度の重さに触ってからセットを行うということにしたいと思います。
それと、今後はサイクル的に１か月などの期間を決めて重量を上げていくやり方ではなく、トップシングルも含めて５セットなら５セットこなせたら次は少し上げて、を繰り返していき、全てのセットをこなすのが苦しくなってきたら重量を落としてまた上げていく、というメニューの組み方にしようと考えているので、必然的にセット重量はかなり低いところからのスタートとなります。
ですので、場合によっては数か月から半年の期間、重たい重量に触る機会がないということもあり得るので、重さを身体が忘れないためにもトップシングルセットを取り入れることにしました。
特にスクワットやベンチプレスの場合、重さを身体で受けてから動作を始めるので、重さに慣れていないと、本来挙がる重量であっても受けた時点でビビってしまって挙がらないということがあります。
これは逆に言うと、受けた瞬間重たくとも、やってみたら５回６回できた、ということもあるということです。
しかし、身体がある程度重さに慣れていれば、受けた時点で１発上がるな、とか５回できるなとか感じられるはずです。
重さ慣れのための練習として、トップサイドで行う方法もあります。
例えばスクワットであれば、ハーフスクワットであったり、ベンチプレスであればいわゆるケツ上げで行うやり方です。
これも場合によっては有効かもしれませんが、弊害もあり、自分の場合はまだまだフォームが開発段階なので、スクワットで浅くなったり、ベンチプレスでお尻が浮いてしまう癖がついてしまうことがあると思います。
ですので、トップサイドで行う練習は取り入れる予定はありません。
ちなみに今回のデッドリフトでもいくつかの発見がありました。
まず、左手の位置をこれまでよりもじゃっかん内側にした方がスムーズに引けるということです。
もう一つはグリップを取るタイミングですが、左右がほぼ同時か、少しだけ右を先に取るのがやりやすいということです。
これも、左から取ってみたり、右から取ってみたり試したのですが、大切なのはグリップを決める段階で、両腕がちゃんと正しい位置にあり、肩や背中に無駄な緊張がないということです。
そうすれば、ある意味どちらから取ってもそれほど大きな違いはないと感じました。
このように、複数セットできる重量で行えば、毎回フォームに関して気付きがあります。
どうしてもセットをこなすことを目的にしてしまうと、その重量で決まった回数を成功させることに意識が行ってしまい、なかなかフォームが上達しにくいのかもしれません。
デッドリフトの後は背中の補助種目としてマシンロー、三頭筋の補助種目としてダンベルスカルクラッシャーとマシントライセプスエクステンション、二頭筋の補助種目としてケーブルカールとマシンカールを行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
５/２０ BP 体重８６．５５ｋｇ
アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは①１０７．５ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）、②１１０ｋｇ４．５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ１０）です。
前回のベンチがかなり調子よかったので、このまま行けるかと思ったのですが、今回はかなりしんどかったです。
特に２セット目の１１０ｋｇの５ｒｅｐｓ目は、挙げることはできたものの、差し切ることが出来ず、直接ラックに戻したのですが、その際に右側が遅れてしまい、少しヒヤッとしました。
理由としては、先日の二頭を追い込みすぎたせいで前腕に疲労がたまっていたこともあり、受けが重たかったということがあるかもしれませんが、やはり重量設定が重たすぎたのかもしれません。
予定では、今回サイクルが終わってからスケジュールを変えようと思っていたのですが、良い機会なので、次週から新しいスケジュールと新しいメニューで進めていこうと思っています。
その後は足上げナロー７５ｋｇ１０ｒｅｐｓと、止めあり９７．５ｋｇ２ｒｅｐｓを１セット、止めなし９０ｋｇ５ｒｅｐｓを１セット、８５ｋｇ８ｒｅｐｓを３セット行いました。
足上げナローはもともと重量を落とす予定だったのですが、その後の止めありも２ｒｅｐｓしかできず、止めなしの９０ｋｇも５ｒｅｐｓしかできなかったので、かなり力を消耗していると感じました。
ベンチプレスの後は、今回から新しく取り入れたディクラインダンベルフライとインクラインダンベルプレスを行いました。
これまで大胸筋の下部は全く行ってなかったのですが、やはりボディビルに出るにあたって、大胸筋の輪郭がはっきりしていることは重要だなと思い、取り入れることにしました。
また、これまで大胸筋はベンチプレス以外、マシンで行っていたのですが、やはりなるべくダンベルも扱う必要があると思い、ダンベルで行いました。
次週からのスケジュールでは、スクワットの日にベンチプレスを行う予定ですので、大胸筋のダンベル種目はベンチプレスと別の日に行うことになるかもしれません。
最後に、三頭筋の補助種目としてダンベルトライセップスプレスと、プレスダウンを行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
５/１７ SQ 体重８６．３０ｋｇ
アップは２０ｋｇ６ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ２ｒｅｐｓで、メインセットは①１１５ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、②１２０ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、メモリセットは１２５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）です。
その後はワイドスクワット８２．５ｋｇ５ｒｅｐｓ、ストップスクワット８７．５ｋｇ５ｒｅｐｓ、自重スクワット１０ｒｅｐｓを行いました。
スクワットの後は、脚の補助種目としてレッグプレス、レッグエクステンションとトウプレスを行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は８６．９５ｋｇでした。
アップは６０ｋｇ６ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓで、メインセットは①１３５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）、②１３５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ６）、メモリセットは１５５ｋｇ２ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）です。
今回は前回に引き続き、左右のブレがあまりにもひどかったので、メインセットを２セット行い、メモリセットの後に１００ｋｇでフォーム練習を行いました。
前々回あたりから上半身のセッティングと引き初めの意識を変えた結果、なかなかそれに身体がなじまず、ブレにつながってしまうといった感じです。
練習して感じたのは、まず肩を落とすなどして上半身のトップポジションを作り、そこから足の位置を決めていくのですが、そこからグリップを握るまで、上半身を崩さずに行うことが大切だということです。
具体的には、やはり足を決めた後、身体を沈めて右手左手の順でグリップを取るのですが、この一連の動きの中で左右差が生じてしまうことが多いようです。
対策としては、まずは股関節、骨盤の意識で身体を沈め、さらに右手をとりに行く際に左手の意識を抜かず、まっすぐのまま保つ、ということで左右バランスをある程度維持できると感じました。
よくやってしまうのが、右手を握る際に左手がなぜかお腹のあたりに来てしまい、曲がった状態になってしまうということです。
これは以前から私の癖としてあるようですが、今後は、両手を握り終えるまで両腕共にまっすぐそろえた状態を保つように意識したいと思います。
デッドリフトの後は背中の補助種目としてマシンロー、三頭筋の補助種目としてダンベルスカルクラッシャーとマシントライセプスエクステンション、二頭筋の補助種目としてケーブルカールとマシンカールを行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
５/１３ BP 体重８３．８５ｋｇ
アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは①１０２．５ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、②１０５ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、③１０７．５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）で、メモリセットは１１０ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）です。
その後は足上げナロー８５ｋｇ８ｒｅｐｓと、止めあり９５ｋｇ５ｒｅｐｓを２セット、止めなし９５ｋｇ１０ｒｅｐｓを１セット行いました。
最近足上げナローが停滞しているので、次回は重量を落とそうと思います。
メインセットはサイクルの一週目から三桁台の重量を、やや重たいですが問題なく扱えているので、レベルが上がったことを実感しています。
食事量を増やしたことも関係しているかもしれません。
ベンチプレスの後は胸の補助種目としてペックフライ、インクラインベンチプレス、三頭筋の補助種目としてダンベルトライセップスエクステンション、プレスダウンを行い、今日のトレーニングは終了です。
今回はマシンのインクライプレスが空いていなかったので、バーベルで行いました。
普段とまた違う刺激が入って、良かったと思います。
トータル５００ｋｇへの道
５/１０ SQ 体重８４．３５ｋｇ
アップは２０ｋｇ６ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ２ｒｅｐｓで、メインセットは①１０５ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、②１１０ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、③１１５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、メモリセットは１２０ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）です。
今日から新サイクルです。
今回からワイドスクワットとストップスクワットを再開しました。
今回はワイドが８０ｋｇ５ｒｅｐｓ、ストップが８５ｋｇ５ｒｅｐｓです。
最後に自重スクワット１０ｒｅｐｓを行いました。
ダイエットに関しては、また８５ｋｇ辺りで停滞気味だったので、炭水化物の量を増やしたところ、突然減り始めました。
特に、トレーニング休みの日に食事量が少なくなりすぎていたようです。
どうしても体重を減らすためには食事を減らすことが当たり前のように思いがちですが、場合によっては増やさなければならないこともあるというのは、不思議なものです。
スクワットの後は、脚の補助種目としてレッグプレス、レッグエクステンションとトウプレスを行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は８５．３０ｋｇでした。
アップは６０ｋｇ６ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓ、１４０ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは１７２．５ｋｇ２ｒｅｐｓ（ＲＰＥ１０）、１６５ｋｇ１ｒｅｐｓ（ＲＰＥ１０）です。
１７２．５ｋｇは完全にコントロールできておらず、背中も曲がってしまっていたので、ピークアウトしてしまったのだと思います。
その後１６５ｋｇで何回できるか挑戦したのですが、力尽きてしまって、１回が限界でした。(^^;
１７２．５ｋｇで４，５回できるかと思ってサイクルをスタートしたのですが、ちょっと高望みしすぎていたようです。
１６２．５ｋｇ５ｒｅｐｓは成功できたので、次回は着実に１６５ｋｇで５ｒｅｐｓを狙おうと思います。
デッドリフトの後は背中の補助種目としてマシンロー、三頭筋の補助種目としてダンベルスカルクラッシャーとマシントライセプスエクステンション、二頭筋の補助種目としてケーブルカールとマシンカールを行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
５/６ BP 体重８５．２５ｋｇ
アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ１ｒｅｐ、１１０ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは①１１２．５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、②１１０ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）です。
１１２．５ｋｇでは残念ながら３ｒｅｐｓしかできませんでしたが、１１０ｋｇで６ｒｅｐｓはベストに近いので、成功できてよかったと思います。
次回はさらに伸ばしていきたいです。
その後は足上げナロー８５ｋｇ８ｒｅｐｓと、止めあり９２．５ｋｇ５ｒｅｐｓを２セット、止めなし９２．５ｋｇ１０ｒｅｐｓを１セット行いました。
ベンチプレスの後は胸の補助種目としてペックフライ、インクラインプレスマシン、三頭筋の補助種目としてダンベルトライセップスエクステンション、プレスダウンを行い、今日のトレーニングは終了です。
