トータル500kgへの道 スクワット69(1/3)

トータル500kgへの道

令和3年となりました。新年最初のトレーニングはもちろんスクワットです。

今朝の体重は88.1kgでした。正月でそれほど体重が増えずに安心しています。(笑)

アップは20kg8reps、60kg2repsで、メインセットは100kg8reps(RPE8)、105kg6reps(RPE8)、110kg5reps(RPE8)、メモリセットは115kg3reps(RPE9)でした。

久しぶりの高レップトレーニングで、かなり脚に効いてしまいました。(^^;

今年の、というか今回のサイクルのテーマは、サイクル一週目の重量を上げることを恐れない、です。

これまでは、フォームが崩れてしまったり、疲労がたまってしまうことを恐れて、サイクル一週目の重量をかなり低めに設定していました。

そうするとサイクルの前半はかなり調子が良く進むのですが、サイクルが長引いてしまいピークアウトしたり、後半に重量を一度に上げなくてはならなかったりしたので、効率的に記録更新しずらいのではと感じました。

なので、一週目からある程度の重量を設定することによって一定のペースで重量を上げることが狙いです。

そうすると、サイクルの前半で疲労が抜けないなどの支障があるかもしれないのですが、その場合は休みを入れるなどして対応しようと思います。

正直、今回のトレーニングもこなせるか不安だったのですが、去年の年末に重たい重量に触っているので、相対的に軽い重量になりますから、体力的にしんどくても粘ることはできました。

この調子で、今年も一回一回のトレーニングをしっかりこなしていきたいと思います。(^^♪

ちなみに今日は、昨日がジムの特別営業日だったので、スクワットとベンチプレスをまとめて行いました。

ということでベンチプレスに続きます。(^^)/

トータル500kgへの道 デッドリフト68(12/29)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は87.6kgでした。

まずはケトルベル20kg8repsを2セットです。今回は、レップごとにケトルを下につけずに行いました。

続いて、アップは60kg5reps、100kg2reps、140kg1rep、160kg1repで、メインセットが180kg1repです。

やはり初めての重さということで、かなり重たかったです。

しかし、初めて床引きのワイドデッドリフトで20kgプレート4枚をつけた重量を成功できたので嬉しかったです。

続いて、190kg、そして5kg落として185kgと挑戦したのですが、両方とも失敗でした。

180kgを成功したことで満足してしまっていたので、仕方ないかなと思います。

今年の結果としては、スクワット135kg、ベンチプレス110kg、デッドリフト180kgのトータル425kgとなりました。

去年の、115kg、105kg、160kgのトータル380kgよりも、実に45kg伸ばすことができました。

ベンチプレスは去年止めなしで行っているので、実質もっと伸びています。

やはり夏から秋にかけて体重が増えたというのが大きかったと思います。

今は軽くダイエットしているのですが、また体重が落ちても、今の重量を維持するだけでなく、さらに伸ばしていけるよう頑張ります。

あとはコロナでジムが閉館していた期間、自宅で色々研究しながら行えたのも大きかったのではないでしょうか。

世間的にはなかなか大変な一年だったのでしょうが、私としては満足のいく形で終われたと思います。

来年もまた実りのある一年にできるよう、頑張っていきます!!(^^♪

トータル500kgへの道 ベンチプレス68(12/27)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は87.5kgでした。

アップは20kg8reps、60kg2reps、100kg1repで、メインセットは105kg1reps、107.5kg1rep、110kg1repです。

前日のスクワットの失敗を生かして、確実に狙える重量から2.5kgずつ刻んでいくことによって、なんとか110kgを止めありで成功させることができました。

105kgは前回一度失敗しているので不安でしたが、102.5kg1発と100kg2発は成功しているので、105kgも力的には問題ないだろうと考えていました。

107.5kgの時にややセッティングに力みがあったのか、身体の位置がじゃっかんシャフトに近すぎたような気がしましたが、問題ありませんでした。

110kgの時にはその点をうまく修正し、しっかり力強く挙げられたと思います。

107.5kgと110kgの際にじゃっかんお尻が甘かったようにも思いましたが、公式台でもないので、そこらへんは気にしなくて良いかなと思います。(笑)

今回は、いつもの練習よりも特別ブリッジが高く組めていたような気がしたのですが、ほぼほぼ過去にお尻を挙げてベンチプレスを行っていたころと同じような感覚でできていると思いました。

まだまだ伸びしろはあると思うので、来年もしっかり伸ばしていけるよう頑張ります!!(^^♪

トータル500kgへの道 スクワット68(12/26)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は87.9kgでした。

アップは20kg8reps、60kg2reps、100kg1rep、120kg1repで、メインセットは135kg1rep、142.5kg失敗、140kg失敗です。

142.5kgはしゃがんだ瞬間、重すぎるとわかるくらいだったのですが、140kgはもしかしたらと思い、二回挑戦したのですがやはり無理でした。

135kgは確実に成功できると思っていたのですが、その後の重量は完全に見誤りました。

なぜか150kgくらいいけたらいいな、と思ってしまい(笑)140kgは確実にいけるはずだという謎の自信から、142.5kgに挑戦したところ、ほとんど切り返すことすらできませんでした。

一度失敗すると、なかなか次に成功させることは難しく、140kgでは粘ることはできたのですが、二回とも失敗です。

現実的にメモリセットの重量+15kg、ピーキングの重量+10kgである、140kgを目標にし、135kgの次に137.5kgを挙げていればもしかしたら成功もあったのかもしれません。

思えば、去年も105kgがメモリセット(3reps)の限界で、1発の限界が115kgで120kgになかなか成功できなかったので、そのあたりの重量をうまく挙げられることができれば、ピーキング成功となるのでしょう。

今回は練習ということで、また次回1発の重量にチャレンジする際は、スクワットもしっかり実力通りの力を発揮できるよう頑張りたいと思います!(^^♪

トータル500kgへの道 デッドリフト67(12/22)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は87.8kgでした。

まずはケトルベル20kg8repsを2セットです。

続いて、アップは60kg5reps、100kg2reps、140kg1rep、160kg1repで、メインセットが175kg1rep(RPE9)です。

175kgは相変わらず重たいですが、前回よりは軽く挙げられたんじゃないかと思います。

これですべてのピーキングサイクルは終了となり、あとは1発を思い切り挙げるだけです。(^^♪

今週こそはしっかり三日間トレーニングを休んで、初日のスクワットに備えたいと思います。

トータル500kgへの道 ベンチプレス67(12/20)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は87.9kgでした。

アップは20kg8reps、60kg2reps、90kg1rep、100kg1repで、メインセットは105kg0reps(失敗)、102.5kg1rep(RPE9.5)、100kg2reps(RPE9)です。

90kgはやや重たかったのですが、100kgが前回よりもはるかに軽かったので、思い切って5kg足したところ失敗してしまいました。

挙がらない重さではなかったのですが、周りに人が多かったり、普段と違う台だったりで、力が出し切れませんでした。

基本的にピーキングでは潰れたり、粘ったりということはNGなので、悔しかったです。

ただ、2.5kg下げた102.5kgではしっかり挙げることができたので、安心しました。

その後、ダメ押しで100kg2reps(止めあり)は問題なく挙がりました。

これも今回の一つの目標だったので、良かったと思います。

なんとなく、ボトムで勢いを殺さないように下すことによって、止めなしと同じような感覚で挙げることができたのではないかと感じました。

これも一つのテクニックで、胸まで下ろして、止めて、上げる、だと、下にあるものを上まで持ち上げることとあまり変わらなくなってしまい、筋力だけに頼る形となります。

これではなかなか重たい重量を上げるのは難しいです。

胸で止めない場合だと、上からおろしてくる際の勢いを利用して挙げることができるので、筋力だけに頼る必要がありません。

これと同じような形で胸で止めた場合も挙げる必要があります。

そのためには、やはり下半身の力が重要で、私の場合は、胸におろしてから足で押し上げるのではなく、胸におろす前にすでに足が足上げる態勢に入っている必要があると思います。

そうすることで、足がつっかえ棒のような形で重さを受け止めてくれるので、重量の全てを身体で受け止める必要がなくなります。

私は普段、止めなしの練習をしたと、軽い重量で止めありの練習を1セットだけ行っているのですが、このような身体の使い方はある程度重たい重量じゃないと身につかないのではと思いました。

なので、メインセット、メモリセットの後、メモリセットの重量(3reps行える重さ)に近い重量で、1発か2発程度上げる練習をしようかと思っています。

ベンチプレスに関しては、ピーキングで初めて止めあり1発の練習をしたのでは、なかなか普段の練習の成果が表れにくいのではと感じました。

試合も視野に入れて、また次の課題が見つかったので、来年の練習が今から楽しみです!!(^^♪

トータル500kgへの道 スクワット67(12/19)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は88.1kgでした。

アップは20kg8reps、60kg2reps、100kg1rep、120kg1repで、メインセットは130kg1rep(RPE9)、120kg2reps(RPE8)です。

100kgを担いだ時に、腰の安定感が悪かったので、120kgからベルトを1メモリきつくしたところ、やや苦しかったですが、身体は安定しました。

ダイエットで2~3kg体重が落ちるとやはりウエストが数センチ細くなるので、ベルトを調整する必要があります。

130kgがじゃっかん重たく感じたので、最後に120kg2reps行ったところ、軽く、きれいにしゃがめたので良かったと思います。

今回のピーキングは少し期間を長くしすぎたかな、と感じました。

ボリュームを少なめにしているとはいえ、やはり重量が重たくなると、疲労がたまってしまいます。

ただ、ベストが出せる時というのはどうしても疲労がある程度たまっている場合が多いと思うので、ある程度仕方ないのかもしれません。

不安はありますが、しっかり一週間体調を整えて、次回はさらに記録を更新できるよう頑張りたいと思います!(^^♪

トータル500kgへの道 デッドリフト66(12/15)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は87.3kgでした。

昨晩、胸肉を減らしてその代わりにソーセージを3本食べたら体重が急に落ちました。

普段は高たんぱく低脂質の食事をしているのですが、たまに、タンパク質量をやや減らして脂質を増やすと体重が一気に落ちることがあります。

まずはケトルベル20kg10repsを2セットです。

続いて、アップは60kg5reps、100kg2reps、140kg1repで、メインセットは160kg2reps(RPE9)、メモリセットが175kg1rep(RPE9.5)です。

175kgは先週に引き続き、1repの記録更新です。

正直まだいける気はするのですが、やはり初めての重量ということからくる恐怖心や腰の疲労などもあり、かなり重たく感じました。

ワイドデッドリフトで高重量を扱うと、トップで腰にかなり負担がくる場合があります。

その場合、骨盤が前傾していることが多いので、ややニュートラル(普段立っている時くらいの骨盤の位置)に戻してやると、腰のケガを防げると思います。

最近は、ワイドデッドリフトの意識をやや変えたことにより、グリップは狭め、上体は起こし気味になりました。

結果、下半身の力をより使えている感覚はあるのですが、ファーストプルが重たく感じてしまいます。

ですから、バーベルが浮いた瞬間「重たっ!」と思うのですが、なぜかそのまま引けてしまうといった感覚です。(笑)

次回は、もう一度175kgを1repだけ引いて、最終日に備えようと思います。(^^♪

腰の疲労もしっかり抜いて、頑張ります!!

トータル500kgへの道 ベンチプレス66(12/13)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は88.3kgでした。

アップは20kg8reps、60kg2reps、90kg1repで、メインセットは95kg2reps(RPE8)で、メモリセットは100kg1rep(RPE9)です。

100kgは止めあり1repのベスト更新となります。

ややお尻が浮いた感じはあったのですが、重さ的にはまだ余裕がありそうです。

その後は足上げナロー75kg10repsを1セットのみ行いました。

回数的にギリギリとなったので、次回はカットしようと思います。

ベンチプレスも試合形式1発の重量がどれだけ持てるのか、今から楽しみです!!(^^♪

トータル500kgへの道 スクワット66(12/12)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は88.8kgでした。

アップは20kg8reps、60kg2reps、100kg1rep、120kg1repで、メインセットは125kg2reps(RPE8)、メモリセットは130kg1rep(RPE9)です。

130kgはとりあえず1発の記録更新になります。

まだまだいけそうな感覚はあるのですが、初めて持つ重さということで、どうしても腰回りなどの体幹部にダメージがある感じです。

次回は1repのみの練習としようと思うのですが、もう一度130kgを持つべきか、135kgにしようか迷うところです。

その後は、ストップスクワット105kg5reps(RPE9.5)を行いました。

こちらも丁度ギリギリという感じになったので、次回はカットし最終日に備える予定です。

最後にレッグカールを軽めに行い、今日のトレーニングは終了です。

ピーキングとしては疲労を抜くことが一つの目的となるのですが、どうしても扱う重量が重たくなってしまうので、ボリュームが少なくても体幹部などに疲労を感じてしまいます。

次週はさらに練習量を減らして、しっかり万全のコンデションとしたいと思います!(^^♪