トータル５００ｋｇへの道
今日はデッドリフトの日。今朝の体重は９０．３ｋｇでした。
アップは６０ｋｇ６ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓで、メインセットは１３７．５ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）、１４５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）で、メモリセットが１５２．５ｋｇ４ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）です。
前回に引き続きマットを使用して練習を行っています。
全体的に動きも良かったと思います。
腰の疲労のことを考えて、前回行ったコンベンショナルデッドリフトはカットしました。
その後はプーリーロー、アブダクションを行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
今日はベンチプレスの日。今朝の体重は９１．０ｋｇでした。
アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは１０２．５ｋｇ８ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、１０５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）、１１０ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）で、メモリセットが１１２．５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、１１２．５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）です。
昨日はスクワットの疲労が抜けていなかったのと、今週末の金、土とジムがお盆休みで休館なのでその予定の調整のためお休みし、一日空けてのベンチプレスとなりました。
アップの１００ｋｇが１発だと少し軽かったので、次回サイクルあたりから２ｒｅｐｓにしようかと考えています。
１０２．５ｋｇの８ｒｅｐｓは８発の記録更新でした。
重量的にはそれほど問題なかったのですが、やはり更新ということで披露したのか、その次の１０５ｋｇは６ｒｅｐｓ目でかなりお尻が浮いてしまい、失敗です。
その後、１１０ｋｇまで挙げて、メモリセット３ｒｅｐｓか行けそうなら発やろうと思って行ったところ５ｒｅｐｓ割と楽に挙げることが出来ました。
その後メモリセット１１２．５ｋｇ３ｒｅｐｓを２セット行ったのですが、前回１０７．５ｋｇ３ｒｅｐｓを１セットしか行っていなかったことを考えるとやりすぎったと思っています。
最後に止めあり１０２．５ｋｇを行ったのですが、１発がかなりしんどくＲＰＥは９です。
１００ｋｇに落として２ｒｅｐｓ行ったのですが、ギリギリでＲＰＥは９．５です。
やっぱりその後の止めありをそこそこの重量で２回きれいに挙げられるくらいの体力を残しておくくらいで、メインのベンチプレスの練習を終了しないといけないなと思いました。(^^;
今はとにかくより重たい重量でセットを組めるように練習しているので問題ないのですが、やっぱり止めありも少しずつでも伸ばしていかなといけないので、あまりギリギリまでやりすぎないように気をつけます。
最後はプルオーバーマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
今日はスクワットの日。今朝の体重は９０．９ｋｇでした。
アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓで、メインセットは１３０ｋｇ８ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、１３５ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、１４０ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）で、メモリセットは１４５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）です。
今回はアップからかなり重く、原因としてはおそらく久しぶりにやった肩、腕トレの疲労が抜けていなかったからだと思うのですが、全体的に担ぎが安定しなかったです。
ただ１セット目の１３０ｋｇ８ｒｅｐｓは８発の記録更新で、問題なくこなすことが出来ました。
それでも、かなり脚が疲労してしまい、その後のセットはかなりきつかったです。
ちなみに二日前の肩、腕トレは自宅で行ったのですが、久しぶりということもあって、重量も軽め、ボリュームも少なめでやろうと思ったのですが、どうしてもジムで行うより追い込み切れていない気がして「あともう少しだけやっておこう」という気持ちになってしまいます。(^^;
その後数日間は、特に上腕二頭筋がとんでもない筋肉痛になっていました。(笑)
今後は、ジムでも自宅でもやりすぎないように気をつけます。
後、今回、腰回りもややしんどい気がしたので、デッドリフトの日のナローデッドリフトもしばらくお休みしようと思います。(^^;
やっぱりナローデッドリフトは腰の筋肉痛になりやすく、前回サイクルでは補助種目をやっていなかったので、デッドリフトをしてから３、４日休んでからスクワットだったので、問題なかったのですが、補助種目の日を入れる場合、デッドリフトとスクワットの日の間に入れることになり、腰がじゃっかん回復しきっていない感覚があると思いました。
肩や腕のトレーニングを再開するならば、何かを減らさなくては帳尻が合わない、これは当然ですよね。(^^♪
その後はワイドスクワット１０２．５ｋｇ５ｒｅｐｓを行いました。
じゃっかんスタンスを決める際に左股関節に痛みがあったので、次回から気をつけようと思います。
最後に自重スクワット１０ｒｅｐｓをした後、レッグカール、カーフレイズを行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
今日はデッドリフトの日。今朝の体重は９１．３ｋｇでした。
アップは６０ｋｇ６ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓで、メインセットは１３０ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、１３７．５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）で、メモリセットが１４５ｋｇ４ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）です。
今日はトレーニング前に近所のホームセンターに行き、以前百均で購入したものよりも大きめでより硬いマットを買い、今回からデッドリフトで使用することにしました。
購入したのは裏がゴム生地で表は薄いカーペットのようなもので、５０ｃｍ四方で二枚６００円ほどでした。
以前使用していたマットだと、プレートのみしか上に乗せることが出来ず、微妙にシャフトの位置が高くなってしまっていたのですが、今回購入したサイズだとワイドデッドリフトの場合、調度足とプレートがマットの上に収まる形になり、シャフトの高さが床引きの場合と変わらず行うことが出来ます。
しかも裏がゴム生地なので、滑る心配もありません。
実際にデッドリフトを行ってみて実感したのですが、おそらく試合会場の床もこのような材質だったんじゃないかと思います。
デッドリフトは唯一、試合会場の方が練習よりもやりやすいと感じた種目であり、できれば同じような環境で行いたいと考えていました。
本来は床に下ろした際の音を軽減する目的で購入したのですが、思わぬ収穫でした。(^^♪
実際音はどうだったかと言うと、それほど大幅に軽減されたわけではないですが、それでもマットを使用しないよりは明らかに小さい音だったと思います。
後、マットを購入した思わぬメリットとして、マットを置くことだけでも一応その場所がプラットフォームになるということがあります。
私が利用しているジムでは、パワーラックの前でデッドリフトの練習を行っているのですが、床引きを行う場合、なんとなく「通り道にバーベルがおいてあるだけ」といった感じがあります。(笑)
それがマットを置いただけで、（私はですが(^^;）なんとなく「ここはデッドリフトのプラットフォームだ」といった感じになり、その上で脚を踏みしめると「さあやるぞ！」という気持ちになり集中力も高まります。
デッドリフトは他の二種目と比べてもなかなかキツい種目で、どうしてもメンタル面が重量に反映しやすい側面があると思います。
音がなってしまうとか、邪魔にならないかとか、考えながら行うとなかなか伸びていかないでしょう。
ですので、今回自分に合ったマットが見つかったことは本当に幸運だったと思います。
これで、またデッドリフトも伸ばしていけるんじゃないかと思います。
それと、今回からまたメニューを変えました。
１セット目の重量に７．５ｋｇずつ足していき、回数は６，５，４と減らしていくシンプルなものです。
サイクル的には前週で５回したものを６回行い、４回したものを５回するというもので、よりスクワット、ベンチプレスに近い形になりました。
２週目、３週目あたりで調子が良い時に５回行う予定のものを６回に挑戦するなどして更新を狙う考え方です。
スクワット、ベンチプレスが順調に伸びてきているのに、なんでデッドリフトはなかなか伸びないのか、ここしばらくずっと考えていました。
練習量が足りないのか、フォームなのか、色々考えたのですが、現段階の私の結論としてはやはり重量設定が適切でなかったというところにたどり着きました。
トレーニングノートなどを振り返ってみて気付いたのですが、スクワット、ベンチプレスの場合、一週目の１セット目の重量は低めに設定していたということがわかりました。
これは無意識でスクワット、ベンチプレスの場合、フォームが乱れやすいということもあり、確実に精度の高いフォームで行える重量に設定していたということなのでしょう。
そのまま四週のサイクルで重量を足していってもベストに到達しない、良くてもベストタイとなるような設定です。
これは、この二種目なら調子が上がってきたらどこかで重量を飛ばして、最終的にはベスト更新できるという自信があったからなのかもしれません。
いずれにしても、最初は低めの重量からスタートし、調子が上がってきたところで果敢に重量を足していくことで伸びていったということでした。
デッドリフトの場合、基本的にメモリセットは１５ｋｇ足して行うため、二週後の重量となります。
つまり、次の週の重量は触らない形になり、もし調子が良かったとしても、さすがに二週飛ばすことはできないため、基本的には毎週同じ重量を足していっていました。
そうすると最終週でベスト更新するためには、一週目の重量が毎回のサイクルで重たくなってしまうことになります。
私のこれまでの経験で感じたのは、ピークで扱える重量は短期的に更新できても、安定して扱える重量を伸ばすためには長期的に筋力などをつけていかなければ難しいということです。
ですから、ベスト重量を５ｋｇ更新したとしても、一週目の重量を５ｋｇ足してしまうとサイクルとしては失敗する可能性がかなり高いと思います。
感覚としては何度かサイクルを繰り返して、１０ｋｇ、２０ｋｇくらいベスト重量を更新できた段階で一週目の重量を５ｋｇ、１０ｋｇ足すくらいがちょうどいいのかもしれません。
これは私が四週間という比較的短めのサイクルを行っているからかもしれませんが、継続してサイクルを成功させるためには、一週目の重量を安易に変えないということが必要なのだと思います。
その条件で、ベスト更新するためには、やはり次週の重量を触るということが必ず必要だと思います。
メインセットを行った後に、次週の重量と二週後の重量を触ることによって、調子が上がってきた時に一週分の重量を飛ばすことが出来るからです。
サイクルを行っていると、１セット目の重量が極端に軽く感じることがあります。
その際に、次のセットで行う次週の重量をその週のメインセットの重量として行うという形です。
そうするとその後のメモリセットは三週後、四週後に行う予定だった重量になります。
これによって、短期間でも確実に重量を伸ばしていくことが出来ます。
もちろん、難しければベストタイ、もしくはベストまでたどり着かなくても仕方ないでしょう。
それでも、無理な設定をしてサイクルを途中で終了しなくてはならないよりは、ケガのリスクも少ないですし、だいぶましだと思います。
今回は、その後少し迷ったのですが、補助種目として軽めでコンベンショナルデッドリフトを１０５ｋｇ８ｒｅｐｓ行い、プーリーローとアブダクションをして今日のトレーニングは終了です。
色々と難しいですが、今回もたくさんの気付きがあったので、しっかりデッドリフトも更新できるように頑張ろうと思います！！
トータル５００ｋｇへの道
今日はベンチプレスの日。今朝の体重は９０．８ｋｇでした。
アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓで、メインセットは１００ｋｇ８ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、１０２．５ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、１０５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）で、メモリセットが１０７．５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）です。
それほど軽くはなかったですが、サイクル１週目の１セット目に１００ｋｇを持ってこれたのは進歩かなと思います。
左ひじの状態も悪くなかったですし、ベンチプレスは今回のサイクルも期待できそうです。
その後は、止めあり１００ｋｇ２ｒｅｐｓを２セット（ＲＰＥは両方とも８）を行いました。
止めありも１００ｋｇ２ｒｅｐｓが軽くなってきたので、これから伸ばしていこうと思います。
最後にプルオーバーマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
今日はスクワットの日。今朝の体重は９０．９ｋｇでした。
アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓで、メインセットは１２０ｋｇ８ｒｅｐｓ（ＲＰＥ７）、１２５ｋｇ８ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、１３０ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）、１３５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）で、メモリセットは１４０ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）です。
１２０ｋｇ８ｒｅｐｓが軽かったので、１２５ｋｇも８ｒｅｐｓ行いました。
前回サイクルのスタートが１１０ｋｇ、１１５ｋｇの８ｒｅｐｓだったので、かなり良いスタートが切れたんじゃないかと思います。
ただ後半の１３５ｋｇ５ｒｅｐｓ、１４０ｋｇ３ｒｅｐｓはやっぱりしんどかったです。
その後はワイドスクワット１００ｋｇ６ｒｅｐｓ、自重スクワット１０ｒｅｐｓを行い、最後にレッグカール、カーフレイズをして今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
今日はベンチプレスの日。今朝の体重は９０．４ｋｇでした。
アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは１１０ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）で、メモリセットが１１２．５ｋｇ２ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）です。
１１０ｋｇはなんとか８ｒｅｐｓいけるかと思い、挑戦したのですが７ｒｅｐｓ目で潰れてしまいました。
ただ、１１０ｋｇのベストは５ｒｅｐｓなので、この１ｒｅｐの更新は大きかったと思います。
近いうちに１１０ｋｇで８ｒｅｐｓ、１１５ｋｇで５ｒｅｐｓ辺りを狙っていきたいところです。
その後の１１２．５ｋｇは３ｒｅｐｓ狙いだったのですが、左ひじに違和感を感じたので２回でやめておきました。
最後に止めあり１００ｋｇ２ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、プルオーバーマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
今日はスクワットの日。今朝の体重は９０．７ｋｇでした。
アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ２ｒｅｐｓ、１４０ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは１５０ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）で、メモリセットは１５５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）、１６０ｋｇ２ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）です。
１セット目は６ｒｅｐｓ狙えるかと思ったのですが、担ぎの段階でややバーベルが右にズレており、これは緊張や身体がまだ温まってないとき（１セット目にチャレンジセットを行う場合など）によくあるのですが、そのせいかボトムでの踏ん張りがなかなか効かないといった感じでした。(^^;
３ｒｅｐｓ目あたりで、じゃっかん背中が丸まったのか少し腰が抜けるような形になり、ぎっくり腰などのケガにつながらなくて良かったと思います。
次回からは、これまでアップセットの１００ｋｇを２ｒｅｐｓ行っていたのですが、３ｒｅｐｓにしょうかと思っています。
ですが、その後の１５５ｋｇ３ｒｅｐｓ、１６０ｋｇ２ｒｅｐｓは両方とも記録更新であり、特に１６０ｋｇは前回サイクルで１５０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１５５ｋｇ１ｒｅｐｓを行った後、何とか浅めでギリギリ１っ発成功した重量であり、しっかりしゃがんで２ｒｅｐｓできたことは次回のサイクルにつながると思います。
その後は自重スクワット１０ｒｅｐｓのみ行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
今日はデッドリフトの日。今朝の体重は９１．２ｋｇでした。
アップは６０ｋｇ６ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓ、１４０ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは１６５ｋｇ２ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）、１６５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ１０）です。
今回もデッドリフトサイクルを成功させることが出来ませんでした。
１セット目の１６５ｋｇは４ｒｅｐｓ行う予定でしたが、アップの１４０ｋｇの時点で重たく、なんと２ｒｅｐｓしかできませんでした。
その後気持ちを入れなおして臨んだのですが、それでも３ｒｅｐｓがギリギリでした。
次回サイクルからはまたメニューを組みなおす必要がありそうです。
おそらく、今回と前回の失敗としては、メモリセットとして２ｒｅｐｓの重量を扱ったことでしょう。
６ｒｅｐｓを１セット目に行ったとして、２ｒｅｐｓはそこから３０ｋｇアップとなります。
その重量だとかなり体に負担がかかってしまうため、体感としてピークアウトを早めてしまっていたと思います。
デッドリフトはその他に種目と違い、ネガティブ動作をあまり意識せず行うことが出来ます。
スクワットならしゃがんでから、ベンチプレスなら胸まで下ろしてから、力を発揮する形になるため、重りを下ろす動作、つまりネガティブ動作でコントロールできない重量は挙げることが出来ません。
ところが、デッドリフトの場合、床に置いてある重りを上に引き上げるので、身体に対する負担がゼロの状態からポシティブ動作が突然スタートします。
引きあげてからバーベルを下ろす際に初めてネガティブ動作がスタートしますが、ある程度コントロールするとは言え、床に置くだけなので、重さを全て身体で受けているわけではありません。
つまり、スクワット、ベンチプレスの場合、ネガティブ動作→ポシティブ動作となるので、ネガティブ動作をクリアした重量でなければポシティブ動作に移ることが出来ない、つまり扱うことが出来ません。
一方で、デッドリフトの場合、ポシティブ動作→（じゃっかんの）ネガティブ動作となるので、ネガティブでコントロールできない重量であっても、何とか引き上げることが出来れば扱えてしまいます。
結果、身体にかかる負担が大きくなってしまい、ピークアウトしやすさにつながるのでしょう。
実際、私も２ｒｅｐｓの重量を扱う時は、ほとんど下ろす際にコントロールできていなかったと思います。
例えば、スクワットで自力で立てない重量を担いでしゃがむだけを何度も繰り返していたとすると、絶対にスクワットは強くならないし、何より腰などをすぐにケガしてしまうと思います。(^^;
ただ、床引きデッドリフトという種目の特性上、ネガティブで全て重りを受けきるというのは非効率ですし、重たい重量もある程度扱っていかなくてはならないので、難しいところですが、次回からは少し重量を落として、６ｒｅｐｓ行える重量を伸ばしていこうと思います。
ですので、メインセット６ｒｅｐｓ、メモリセット４ｒｅｐｓで、その後２セット程軽めで補助種目を入れる形にしようと思います。
デッドリフトは初心者でも高重量が扱いやすい種目であり、私もはやく２００ｋｇに到達したいという気持ちなどがあり、どうしても焦ってしまいがちですが、地道に練習を重ねれば必ず強くなれると思うので、着実に伸ばしていこうと思います。
その後は軽めにローイングマシンとアブダクションを行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
今日はベンチプレスの日。今朝の体重は９１．７ｋｇでした。
アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは１０５ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、１０７．５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）で、メモリセットが１１０ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）です。
昨日のスクワット同様、ベンチプレスも１セット目よりも２セット目の方が軽かったです。
最後のメモリセットは重くはなかったですが、左ひじの不安もあるので１セットで終了しました。
次回は１１０ｋｇで何回できるか挑戦したいと思います。
その後は止めあり９５ｋｇ２ｒｅｐｓを２セット（ＲＰＥは両方８）を行い、最後にプルオーバーマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。
