トータル５００ｋｇへの道
今日はスクワットの日。今朝の体重は８４．１ｋｇでした。
アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ２ｒｅｐｓ、８０ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは１００ｋｇ８ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、１１０ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）です。
１００ｋｇの８ｒｅｐｓが成功したことは、本当にうれしかったです。
５ｒｅｐｓや、３ｒｅｐｓはある程度重たいと感じる重量でも何とか成功することはできるのですが、８ｒｅｐｓとなると、それなりに軽いと感じる重量（メインの重量によってはアップとなり得る重量）でないと成功することは難しいと思います。
１００ｋｇの５ｒｅｐｓが長い間マックス重量で、日によっては１００ｋｇが２回、３回しか挙げられないこともありました。
ですが、８ｒｅｐｓの重量を６０ｋｇ、７０ｋｇと上げていくことで、何とか１００ｋｇまで伸ばすことができました。
やはりパワーリフティングは、地道な努力が不可欠ということでしょう。(^^;
さすがに体力的に厳しかったので、その後は１セットしかできませんでしたが、１１０ｋｇ５ｒｅｐｓも何とか成功することができたので、まだまだスクワットは伸びていきそうです。
スクワットがこの数か月間で大きく伸びたポイントは、三つあると思います。
その三つとは、
- 自宅トレ
- 食事
- セットの組み方
です。
自宅トレについて
まず、自宅トレについてですが、我が家にはちゃんとしたパワーラックがあるわけではないので、潰れることは絶対にできません。
ですので、確実に達成可能な重量設定をしなくてはなりません。
結果、軽い重量から始めたことにより、着実にフォームを作り上げることができたと思います。
また、どれほど苦しくても何とかして立ち上がる、という緊張感の中スクワットをすることができていたと思います。
現に、自宅トレからジムトレに復帰してから二か月ほど、スクワットでは一度も潰れていません。
後、自宅でははだしでスクワットを行っていたのですが、これが足裏の安定感を出すことにつながったのかもしれません。
食事について
続いて、食事についてですが、これは単純に好きなものを食べるようにしたことで、体力的に楽になったということだと思います。
基本的にはある程度決まったものを食べるのですが、気分によっておかずを変えたり、おなかがすいたら間食をしたりするようにしました。
結果、必要最低限のカロリーを摂取することとなり、ストレスも少なくなり、筋肉量も全体的に増えたと思います。
摂生していた期間からスクワットは伸びてきていたので、食事が主な理由ではないかもしれませんが、継続して伸び続けているのはしっかり食事がとれているからだと思います。
セットの組み方について
私はこれまで、長いことメインセットを１セットのみ行うやり方をしてきました。
例えば１００ｋｇ５ｒｅｐｓをする日であれば、メインセットはそれのみを行い、後はメモリセットを行う場合は、５ｋｇ足して１０５ｋｇを３ｒｅｐｓ行うくらいです。
１セットしかないので、絶対に失敗できない緊張感から、マックスに近くなると逆にうまくいかないということもあったと思います。
また、その日のセットが自分にとって適切な重量設定であったら良いのですが、軽すぎるとなかなか伸びにはつながりませんし、また重すぎると失敗してしまいます。
失敗してしまうと、再挑戦するのは１，２か月後の次のサイクルを待たなくてはなりません。
これがかなりのフラストレーションになっていました。
ですので、私はＲＰＥ法を自分なりにアレンジし、継続的に伸ばしていくセットの組み方を考えました。
ＲＰＥとは、自覚的運動強度 （rate of perceived exertion）のことであり、ＲＰＥ法は運動強度を１から１０でランクをつけて記録する方法になります。
ウエイトトレーニングにおいて、ＲＰＥ１０とはもう一回も挙げられない強度を指し、ＲＰＥ９ならあと一回、ＲＰＥ８ならあと２回挙げられる強度のことを言います。
筋トレをされている方は、もう一回も挙げられないギリギリまで追い込むのが効果的と思うかもしれませんが、確かにそういったやり方が適切な種目もあるでしょう。
しかし、スクワット、ベンチプレスのような高重量を扱う多関節種目において、潰れるギリギリまで行うのは逆効果になってしまうことがあります。
私の体感的に、ＲＰＥで言うと７か８、多くても９辺りを狙っていくのが一番伸びると思います。
例えば、トレーニングプログラムの組み方として、８０ｋｇが１０回ギリギリで挙げられる人がいたとします。
その場合、７５ｋｇ１０回であればＲＰＥ８，７０ｋｇ１０回であればＲＰＥ７くらいになると思います。（コンディションによって変動する場合があるので、確実には言えませんが）
この人が毎回のトレーニングで８０ｋｇを扱った場合、１０回挙げられる日もあれば、８回、９回がギリギリの日もあり、いずれ１１回、１２回挙げられるようになれば良いのですが、あまり短期的な重量の伸びにつながるやり方とは言えないと思います。
ですので、まずは７５ｋｇ１０ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）で余力をもって終わります。
すると、次回のトレーニングまでに身体が回復することで、２．５ｋｇアップしても前回とあまり変わらない感覚でできるはずです。
そうすると本来ＲＰＥが９であった７７．５ｋｇ１０ｒｅｐｓがＲＰＥ８で行えることになります。
さらに、その次の週も２．５ｋｇアップして８０ｋｇ１０ｒｅｐｓを行った場合、ＲＰＥが９で行えるかもしれません。
これは実質８０ｋｇ１１ｒｅｐｓ行えたことと同等であり、身体への負担を抑えたまま成長を実感することができます。
その次の週も２．５ｋｇアップして８２．５ｋｇで行った場合、１０回がギリギリ、もしくは８，９回しかできないかもしれません。
この場合、次週からまた１０回がＲＰＥ８程度でできる重量まで落とします。
これを繰り返していくことで、継続的に重量を伸ばしていくことができます。
私はこれにアレンジを加え、一回のトレーニングで行うセットをまず８ｒｅｐｓ、６ｒｅｐｓ、５ｒｅｐｓ、３ｒｅｐｓに分けました。
そして、３から４週のサイクルで伸ばしたいｒｅｐｓを決めます。
例えば、５ｒｅｐｓの重量を伸ばしていきたいとします。
この場合、８ｒｅｐｓ、６ｒｅｐｓはなるべくＲＰＥ６，７程度で終わるようにします。
そうすることで、５ｒｅｐｓのセットに体力を残しておけるからです。
５ｒｅｐｓは、ＲＰＥが８程度になるように設定します。
最後の３ｒｅｐｓは多少無理しても良いのですが、それでもＲＰＥ９を超えないようにします。
そして、全てのセット重量は週を追うごとに２．５ｋｇもしくは５ｋｇプラスしていきます。
そうすると、ちょうど３，４週経った頃に８，６ｒｅｐｓがＲＰＥ８になり、５ｒｅｐｓ、３ｒｅｐｓはギリギリの重量（ＲＰＥ９～１０）になっています。
この場合、全てのセット重量を落としても良いのですが、８，６ｒｅｐｓはＲＰＥ８なので、そのまま重量を足していくこともできます。
５，３ｒｅｐｓの重量は大幅に落とさなくてはなりませんが、それでも当然８，６ｒｅｐｓの重量以下に落とすことはありません。(笑)
これを繰り返すことで、高レップ（８，６ｒｅｐｓ）もしくは低レップ（５，３ｒｅｐｓ）の重量が常に前回のトレーニングよりも伸びている状況を作り出すことができます。
このやり方のポイントは、高レップをした後に低レップを行うということにあります。
もし仮に、１セット目で足腰が立たなくなるまで追い込んだとしましょう。（現実的に可能かどうかは置いといて）
この場合、その後の高重量、低レップのセットは失敗する可能性が高いです。
ですから、全てのセットにおいてある程度余力のある重量設定、つまりフレッシュな（疲労が全くない）状態であれば確実にあと１，２回は行える重量を設定します。
確かに、サイクルの終盤になればギリギリと感じる重量を扱うこともあるかもしれません。
ですが、確実に挙げられる重量を設定しているので、疲労をしていたとしても何とか気力で挙げられるはずです。
もし、本当にギリギリと感じるセットを行った場合は、その後に予定している高重量のセットはカットした方が良いと思います。
例えば、８ｒｅｐｓ、６ｒｅｐｓと重量を上げていき、５ｒｅｐｓがギリギリと感じた場合であれば、３ｒｅｐｓは失敗する可能性が高いからです。
このようなやり方で、現在スクワットは伸ばせているのですが、やはり現実問題、色々なことが起きますし、コンディション等によって柔軟に対応していく必要があると思います。
補助種目を最小限にし、休息を増やしたこともスクワットが伸びた原因の一つでしょう。
この調子で、伸び悩んでいるベンチプレスも伸ばしていけるよう頑張ります！(^^♪