トータル５００ｋｇへの道
今日はベンチプレスの日です。今朝の体重は７９．５ｋｇでした。昨日の晩はラーメンを食べたのですが、そろそろ少しずつダイエットをしていこうと思います。(^^;
先日のデッドリフトでの腰痛も、昨日接骨院で診てもらったのでだいぶ良くなりました。若干まだ不安はありますが、様子を見ながらトレーニングをしていきます。
今日もまずアップは２０ｋｇバーのみで１０ｒｅｐｓ程を３セット行いました。続いて６０ｋｇを５ｒｅｐｓ、８０ｋｇを２ｒｅｐｓ行い、メインセットを８５ｋｇで５ｒｅｐｓ行いました。
続いて、今回のサイクルからケツ上げベンチ（思い切り腰をベンチから浮かした状態で行うベンチプレス）を取り入れたので、９５ｋｇで２ｒｅｐｓ行いました。
ケツ上げベンチの目的は、少しでも重い重量を安全に持つ練習をすることです。
以前は、完全にケツ上げでしかベンチプレスは行っていませんでした。ですが、なるべくお尻をベンチ台に着けた状態でのフォームも練習しておこう、ということでだいぶ重量を下げた状態から練習を続けています。
ですが、以前Ｙｏｕｔｕｂｅで見た動画で少し考え方を変えました。
こちらの動画では、いかにベンチプレス１００ｋｇを最短で挙げられるようになるか、について解説されているのですが、まずはケツ上げで練習していこう！ということを言われています。
確かに私も、以前は思い切りケツを上げてベンチプレスをしていたので、重量もガンガン伸びましたし、筋力もついたように思います。
しかし、お尻を台に着けてベンチプレスを行うようになってからなかなか重量も伸びず、現在でもケツ上げから比べて３０ｋｇ近く落ちてしまっている状態です。
当然、重量が伸びないのは仕方ないのですが、スクワットやデッドリフトに比べてあまりにも伸びない、むしろ落ちている？理由の一つに全身の連動性をうまく使えていないことがあると思いました。
確かにベンチプレスは、上半身、特に大胸筋の種目として代表的ですが、やはりビッグスリーは全て全身を鍛えるための種目だと思います。ですので、重量を伸ばすためには全身の連動性が不可欠です。
私の場合、気持ちがのっている時（テンションが上がっている時）に、比較的身体の連動性が使えているように思います。そういった時は身体を痛めることも少ないです。
ベンチプレスの場合、どうしても臀部（ケツ）に意識が言ってしまい、足の力がうまく上半身に流れていってくれません。また、ジムで使用しているベンチ台も、ラックの高さ、ベンチ台の高さなど、私のレベルでは調整が難しい部分が多く、なかなか全力を出し切ることができていないように感じます。
いずれは、パワーリフティング用のベンチ台で練習をしていけたらと思うのですが、現在の自分が置かれている条件で最大限身体の連動性を生かしたベンチプレスの練習を行うためには、そこにこだわりすぎない方がいいのかな、と思いました。
もちろん普段の練習ではラックアップした際に臀部はベンチ台に着けるのですが、切り返しの際に多少浮いてしまうことは、逆に連動性が使えているということで気にしすぎないようにしたいと思います。
そして、それらのセット以外に、ケツを上げた状態でのベンチプレスで重量に慣れる練習も取り入れていきたいと思います。
少し長くなりましたが、最後にメモリセット（２週後のメインセットで行う重量を扱うセット）で９０ｋｇを２ｒｅｐｓ行い、ベンチプレスは終了です。
その後、胸の補助種目として、マシンのプルオーバーを行いました。
これまでは、補助種目は思いついたものを行っていたのですが、やはりビッグスリーにつながる種目を選択した方が重量も伸びるし、関節等の疲労も抑えられるのかな、と思います。
ですので、プルオーバーはベンチプレスでブリッジを組む際と近い姿勢で、胸のストレッチだけでなく、ブリッジを安定させるのに重要な大円筋などにも刺激を入れることができるので取り入れることにしました。
早く、ベンチプレスの停滞期を脱したいです。(^^;
