トータル５００ｋｇへの道
今日はデッドリフトの日です。
アップは６０ｋｇ６ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓ、１４０ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは①１７０ｋｇ４ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）、②１４０ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）です。
前回の練習で、１６０ｋｇの５ｒｅｐｓ（ベストタイ）に成功したのですが、今回は見事１７０ｋｇの４ｒｅｐｓでベスト更新することが出来ました。
デッドリフトは一見単純な動きに見えるため、なかなか技術面の向上が難しい種目だと思います。
そのため、そもそもの骨格の使い方を上達させることで筋出力をアップさせる必要があります。
もちろん、グリップや足幅、身体の角度などで重量を伸ばすことも重要でしょう。
ですが、特にデッドリフトは普段からの骨格の使い方や姿勢、ひいてはメンタルの在り方などが色濃く反映される種目です。
なかなか伸びない時期もありましたが、今年最後の練習でしっかりベスト更新することが出来て良かったと思います。
その後はいつも通り、背中の補助種目としてプーリーロー、腕の補助種目としてクローズグリップベンチプレス、バーベルカールを行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
１２/２１ BP
アップは２０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは、①１１０ｋｇ８ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、②１１０ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、③１１５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）で、メモリセットは１２０ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）です。
最初１１０ｋｇは５か６発狙いだったのですが、思ったより軽かったので８発できました。さすがに２セット目は５発で終了しましたが。
メモリセットの１２０ｋｇ３ｒｅｐｓはベスト更新になります。
その後は、足上げナロー７５ｋｇ１２ｒｅｐｓ、止めありをギアなしで９０ｋｇ５ｒｅｐｓ行いました。
１２/２４ BP
アップは２０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは、①１１７．５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）、②１１７．５ｋｇ４ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）、③１１２．５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）です。
今回は前回に比べて、スクワットの疲労もあったのか、明らかに力が落ちていました。
アップでは１１０ｋｇまで普段よりベルトを一つ緩くしてみたのですが、力が出ないように感じたので、メインできつく締めたりしたのも良くなかったのかもしれません。
ただ、前回が調子よすぎたということもあると思うので、また来年は軽いところから練習していこうと思っています。
その後は止めあり（ギアなし）で７５ｋｇ８ｒｅｐｓした後、腕の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
１２/２１ SQ
アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓで、メインセットは①１４０ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）、②１５０ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ９）、③１５０ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ９）、④１３０ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、⑤１３０ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）です。
１５０ｋｇは２ｒｅｐｓくらいいけるかと思ったのですが、ベルトのバックルが少し歪んでいて、１ｒｅｐが限界でした。
応急的に修理して、もう一度チャレンジしたのですが、身体が冷えてしまったのか、やっぱり２回は無理でした。
その後は１３０ｋｇに落とし、６ｒｅｐｓを２セット行いました。
最後にストップスクワット１００ｋｇ５ｒｅｐｓと、自重スクワット１０ｒｅｐｓを行いました。
その後はベンチプレスを行い、今日のトレーニングは終了です。
１２/２４ SQ
アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓで、メインセットは①１４０ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）、②１５０ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ９．５）、③１３０ｋｇ８ｒｅｐ（ＲＰＥ９）です。
１４０ｋｇは６ｒｅｐｓ何とかこなすことが出来ましたが、最後はかなりギリギリだったと思います。
続いての１５０ｋｇは１セット目でかなり消耗していたのか、２ｒｅｐｓ目で潰れてしまいました。
最後の１３０ｋｇ８ｒｅｐｓは８発のベストタイになりますが、以前よりもしゃがめていたし、かなりしっかり立つことが出来たと思います。
その後は自重スクワット１０ｒｅｐｓを行い、ベンチプレス、腕の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
今日はデッドリフトの日です。
アップは６０ｋｇ６ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓ、１４０ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは１６０ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、メモリセットは１８０ｋｇ１ｒｅｐ（ＲＰＥ９）、１７０ｋｇ２ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）です。
１６０ｋｇの５ｒｅｐｓはベストタイで、その後のメモリセットは１８０ｋｇか１７０ｋｇかで迷ったのですが、１８０ｋｇはさすがに１発が限界でした。１７０ｋｇは何とか２発引けたので、次回はもう少し回数を増やせるのじゃないかと思います。
最近またYoutubeでフィジカリストの方の動画を見て、どんな動作をするにしても体幹部の柔らかさがないと正しく動くことはできないということを知り、頭では理解してはいたのですが、実際にはなかなかできていなかったということがわかりました。
特に肋骨が自由に動いているのといないのとで、日常の動作から全然変わるということで、トレーニング前の動作から肋骨の動きを意識して行うようにしました。
デッドリフトでは、腰を下ろしてグリップを取りに行く際、ひざを曲げて骨盤を下ろしていくイメージで行うことが多いと思うのですが、むしろ体幹部である肋骨が広がることによって、股関節が動くイメージでやると、明らかにグリップの位置、スタート時の姿勢が変わりました。
その方が下半身、特に大腿四頭筋の外側、ハムストリングスを使えている感覚があり、腰回りが楽だったと思います。
後、細かいところですが、グリップを取る際、手のひらではなく指から絡めるようにしてとるようにしました。
その方が握った際のブレがなくなるように思ったからです。
これらの点を意識して行うことにより、またデッドリフトも伸びるような気がしています。
その後は、背中、腕の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
１２/１４ BP
アップは２０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓで、メインセットは、①１０２．５ｋｇ８ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、②１０２．５ｋｇ８ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、③１０７．５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）で、メモリセットは１１２．５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）です。
その後は、足上げナロー７２．５ｋｇ１２ｒｅｐｓ、止めありをギアなしで８０ｋｇ８ｒｅｐｓ行いました。
ベンチプレスはかなり力がついてきていると感じています。
１２０ｋｇも近いうちにセットを組めるようになるかもしれません。
その後は軽く脚の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
１２/１４ SQ
アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓで、メインセットは①１２０ｋｇ８ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、②１２０ｋｇ８ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、③１３０ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）、メモリセットは１４０ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）です。
重たくなってきて身体的にはしんどくなってきましたが、きっちり全てのセットを成功させられて良かったと思います。
しっかり次回も腰の疲労を抜いて臨みたいです。
その後はストップスクワット９５ｋｇ５ｒｅｐｓ、自重スクワット１０ｒｅｐｓを行いました。
スクワットの後はベンチプレスと脚の補助種目としてトウプレスのみ行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
今日はデッドリフトの日です。
アップは６０ｋｇ６ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓで、メインセットは①１４０ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、②１４０ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、メモリセットは１６０ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）です。
メモリセットがじゃっかん重たかったですね。でもメインセットを２セット以上すると決めていたので、仕方ないかなとは思います。
１４０ｋｇも思った以上に重たかったので、次回が不安ですが、今年ももう残り僅かなので、最後にある程度の重さまで持っていきたいと思っています。
その後は背中の補助種目としてマシンロー、腕の補助種目としてスミスマシンのナロープレス、イージーバーカールを行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
１２/１０ BP
アップは２０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓで、メインセットは、①９７．５ｋｇ８ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、②９７．５ｋｇ８ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、③１０２．５ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）で、メモリセットは１０７．５ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）です。
ベンチプレスもかなり力がついてきた感じがしています。
特に、メモリセットの１０７．５ｋｇ３ｒｅｐｓが安定して挙げられたのは大きかったと思います。
その後は、足上げナロー７０ｋｇ１３ｒｅｐｓ、止めありをギアなしで７５ｋｇ８ｒｅｐｓ行いました。
こちらも着実に伸びてきている感じがしています。
ベンチプレスの後は、胸の補助種目としてペックフライ、腕の補助種目としてプレスダウン、ディップスマシン、マシンカールを行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
１２/１０ SQ
アップは２０ｋｇ８ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓで、メインセットは①１１０ｋｇ８ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、②１１０ｋｇ８ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９．５）、③１２０ｋｇ５ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、メモリセットは１３０ｋｇ３ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）です。
２セット目の１１０ｋｇはじゃっかんしんどかったですが、後半の１２０ｋｇ、１３０ｋｇはそれなりに余裕をもってしゃがめたと思うので、また伸びそうな予感がしています。
その後はワイドスクワット８０ｋｇ５ｒｅｐｓ、ストップスクワット９０ｋｇ６ｒｅｐｓ、自重スクワット１０ｒｅｐｓを行いました。
スクワットの後は、ベンチプレスと胸、腕の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。
トータル５００ｋｇへの道
今日はデッドリフトの日です。
アップは６０ｋｇ６ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓ、１４０ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは①１５０ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ９）、②１３０ｋｇ６ｒｅｐｓ（ＲＰＥ８）です。
１５０ｋｇの６発は記録更新となりますが、左右のブレ、腰の疲労などがあり、これ以上重量を上げることはやめ、フォーム練習と、次回に重量を落とすことを見越して１３０ｋｇで６発行いました。
その後は背中の補助種目としてプーリーロー、腕の補助種目としてクローズグリップベンチプレスとイージーバーカールを行い、今日のトレーニングは終了です。
