トータル500kgへの道 ベンチプレス100(8/16)

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は90.6kgでした。

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg2rep、110kg1repで、メインセットは112.5kg3reps(RPE10)、112.5kg5reps(RPE9.5)で、メモリセットが115kg3reps(RPE9.5)です。

昨日のスクワット同様、アップの110kgの段階で重たく、メインセットの1セット目は4reps目で潰れてしまいました。

今回、頭の位置をややシャフトに近づけ、結果ラックアップはしやすくなったと思うのですが、受けの位置が普段と異なるため、少し戸惑ってしまったのだと思います。

ただだいぶ荒かったですが、メイン5repsとメモリ3repsをこなすことが出来ました。

この、ラックアップと受けの位置に関しては今後さらに精度を高めていきたいところです。

その後は、止めあり100kg2reps(RPE9)をした後、プルオーバーマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット100(8/15)

今日はスクワットの日。今朝の体重は90.0kgでした。

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg3reps、140kg1repで、メインセットは145kg5reps(RPE9.5)で、メモリセットは150kg3reps(RPE9.5)、150kg2reps(RPE10)です。

今回でトータル500kgへの道も100回目、三桁台に突入するわけですが、まだトータル500kgにはもう少し届かないといったところです。

まあ、初めはトータル300kg台から始めているので当然ではあるかもしれません。

週に一回練習したとして、一年が約50週とすると2年ほど練習していることになりますが、その期間でトータルを100kg近く伸ばせているので、よく頑張ったなあと思います。

まだまだこれからなわけですが、次のトータル600kgへの道はどのくらいの練習で達成できるでしょうか??(^^♪

さて、今回は、アップの140kgの時点でかなり重く、メインセットの145kgもかなりギリギリと言った感じでした。

ダイエットを始めて、じゃっかんウエストが細くなり、ベルトのメモリを一つ上げたのですが、そういったことも影響しているのかもしれません。

メモリセットの2セット目は2repsで限界だったのですが、正直やらなくても良かったかなと思っています。(笑)

その後はワイドスクワット102.5kg6reps、自重スクワット10reps行いました。

やはり今回のサイクルの失敗は、初日に120kgと125kgで8repsしてしまったことだと思います。

結果、130kg8repsという記録は更新できたのですが、その後がかなりピークアウト気味で何をやってもしんどいといった感じになりました。

次回のサイクルでは、もう少し重量を落としたところから始めようかと思っています。

最後にレッグカール、カーフレイズを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト99(8/12)

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は90.3kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3repsで、メインセットは137.5kg6reps(RPE7)、145kg5reps(RPE8)で、メモリセットが152.5kg4reps(RPE9)です。

前回に引き続きマットを使用して練習を行っています。

全体的に動きも良かったと思います。

腰の疲労のことを考えて、前回行ったコンベンショナルデッドリフトはカットしました。

その後はプーリーロー、アブダクションを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス99(8/9)

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は91.0kgでした。

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg1repで、メインセットは102.5kg8reps(RPE8)、105kg5reps(RPE9.5)、110kg5reps(RPE8)で、メモリセットが112.5kg3reps(RPE9)、112.5kg3reps(RPE9.5)です。

昨日はスクワットの疲労が抜けていなかったのと、今週末の金、土とジムがお盆休みで休館なのでその予定の調整のためお休みし、一日空けてのベンチプレスとなりました。

アップの100kgが1発だと少し軽かったので、次回サイクルあたりから2repsにしようかと考えています。

102.5kgの8repsは8発の記録更新でした。

重量的にはそれほど問題なかったのですが、やはり更新ということで披露したのか、その次の105kgは6reps目でかなりお尻が浮いてしまい、失敗です。

その後、110kgまで挙げて、メモリセット3repsか行けそうなら発やろうと思って行ったところ5reps割と楽に挙げることが出来ました。

その後メモリセット112.5kg3repsを2セット行ったのですが、前回107.5kg3repsを1セットしか行っていなかったことを考えるとやりすぎったと思っています。

最後に止めあり102.5kgを行ったのですが、1発がかなりしんどくRPEは9です。

100kgに落として2reps行ったのですが、ギリギリでRPEは9.5です。

やっぱりその後の止めありをそこそこの重量で2回きれいに挙げられるくらいの体力を残しておくくらいで、メインのベンチプレスの練習を終了しないといけないなと思いました。(^^;

今はとにかくより重たい重量でセットを組めるように練習しているので問題ないのですが、やっぱり止めありも少しずつでも伸ばしていかなといけないので、あまりギリギリまでやりすぎないように気をつけます。

最後はプルオーバーマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット99(8/7)

今日はスクワットの日。今朝の体重は90.9kgでした。

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg3repsで、メインセットは130kg8reps(RPE8)、135kg6reps(RPE9)、140kg5reps(RPE8)で、メモリセットは145kg3reps(RPE9.5)です。

今回はアップからかなり重く、原因としてはおそらく久しぶりにやった肩、腕トレの疲労が抜けていなかったからだと思うのですが、全体的に担ぎが安定しなかったです。

ただ1セット目の130kg8repsは8発の記録更新で、問題なくこなすことが出来ました。

それでも、かなり脚が疲労してしまい、その後のセットはかなりきつかったです。

ちなみに二日前の肩、腕トレは自宅で行ったのですが、久しぶりということもあって、重量も軽め、ボリュームも少なめでやろうと思ったのですが、どうしてもジムで行うより追い込み切れていない気がして「あともう少しだけやっておこう」という気持ちになってしまいます。(^^;

その後数日間は、特に上腕二頭筋がとんでもない筋肉痛になっていました。(笑)

今後は、ジムでも自宅でもやりすぎないように気をつけます。

後、今回、腰回りもややしんどい気がしたので、デッドリフトの日のナローデッドリフトもしばらくお休みしようと思います。(^^;

やっぱりナローデッドリフトは腰の筋肉痛になりやすく、前回サイクルでは補助種目をやっていなかったので、デッドリフトをしてから3、4日休んでからスクワットだったので、問題なかったのですが、補助種目の日を入れる場合、デッドリフトとスクワットの日の間に入れることになり、腰がじゃっかん回復しきっていない感覚があると思いました。

肩や腕のトレーニングを再開するならば、何かを減らさなくては帳尻が合わない、これは当然ですよね。(^^♪

その後はワイドスクワット102.5kg5repsを行いました。

じゃっかんスタンスを決める際に左股関節に痛みがあったので、次回から気をつけようと思います。

最後に自重スクワット10repsをした後、レッグカール、カーフレイズを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト98(8/3)

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は91.3kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3repsで、メインセットは130kg6reps(RPE8)、137.5kg5reps(RPE7)で、メモリセットが145kg4reps(RPE9)です。

今日はトレーニング前に近所のホームセンターに行き、以前百均で購入したものよりも大きめでより硬いマットを買い、今回からデッドリフトで使用することにしました。

購入したのは裏がゴム生地で表は薄いカーペットのようなもので、50cm四方で二枚600円ほどでした。

以前使用していたマットだと、プレートのみしか上に乗せることが出来ず、微妙にシャフトの位置が高くなってしまっていたのですが、今回購入したサイズだとワイドデッドリフトの場合、調度足とプレートがマットの上に収まる形になり、シャフトの高さが床引きの場合と変わらず行うことが出来ます。

しかも裏がゴム生地なので、滑る心配もありません。

実際にデッドリフトを行ってみて実感したのですが、おそらく試合会場の床もこのような材質だったんじゃないかと思います。

デッドリフトは唯一、試合会場の方が練習よりもやりやすいと感じた種目であり、できれば同じような環境で行いたいと考えていました。

本来は床に下ろした際の音を軽減する目的で購入したのですが、思わぬ収穫でした。(^^♪

実際音はどうだったかと言うと、それほど大幅に軽減されたわけではないですが、それでもマットを使用しないよりは明らかに小さい音だったと思います。

後、マットを購入した思わぬメリットとして、マットを置くことだけでも一応その場所がプラットフォームになるということがあります。

私が利用しているジムでは、パワーラックの前でデッドリフトの練習を行っているのですが、床引きを行う場合、なんとなく「通り道にバーベルがおいてあるだけ」といった感じがあります。(笑)

それがマットを置いただけで、(私はですが(^^;)なんとなく「ここはデッドリフトのプラットフォームだ」といった感じになり、その上で脚を踏みしめると「さあやるぞ!」という気持ちになり集中力も高まります。

デッドリフトは他の二種目と比べてもなかなかキツい種目で、どうしてもメンタル面が重量に反映しやすい側面があると思います。

音がなってしまうとか、邪魔にならないかとか、考えながら行うとなかなか伸びていかないでしょう。

ですので、今回自分に合ったマットが見つかったことは本当に幸運だったと思います。

これで、またデッドリフトも伸ばしていけるんじゃないかと思います。

それと、今回からまたメニューを変えました。

1セット目の重量に7.5kgずつ足していき、回数は6,5,4と減らしていくシンプルなものです。

サイクル的には前週で5回したものを6回行い、4回したものを5回するというもので、よりスクワット、ベンチプレスに近い形になりました。

2週目、3週目あたりで調子が良い時に5回行う予定のものを6回に挑戦するなどして更新を狙う考え方です。

スクワット、ベンチプレスが順調に伸びてきているのに、なんでデッドリフトはなかなか伸びないのか、ここしばらくずっと考えていました。

練習量が足りないのか、フォームなのか、色々考えたのですが、現段階の私の結論としてはやはり重量設定が適切でなかったというところにたどり着きました。

トレーニングノートなどを振り返ってみて気付いたのですが、スクワット、ベンチプレスの場合、一週目の1セット目の重量は低めに設定していたということがわかりました。

これは無意識でスクワット、ベンチプレスの場合、フォームが乱れやすいということもあり、確実に精度の高いフォームで行える重量に設定していたということなのでしょう。

そのまま四週のサイクルで重量を足していってもベストに到達しない、良くてもベストタイとなるような設定です。

これは、この二種目なら調子が上がってきたらどこかで重量を飛ばして、最終的にはベスト更新できるという自信があったからなのかもしれません。

いずれにしても、最初は低めの重量からスタートし、調子が上がってきたところで果敢に重量を足していくことで伸びていったということでした。

デッドリフトの場合、基本的にメモリセットは15kg足して行うため、二週後の重量となります。

つまり、次の週の重量は触らない形になり、もし調子が良かったとしても、さすがに二週飛ばすことはできないため、基本的には毎週同じ重量を足していっていました。

そうすると最終週でベスト更新するためには、一週目の重量が毎回のサイクルで重たくなってしまうことになります。

私のこれまでの経験で感じたのは、ピークで扱える重量は短期的に更新できても、安定して扱える重量を伸ばすためには長期的に筋力などをつけていかなければ難しいということです。

ですから、ベスト重量を5kg更新したとしても、一週目の重量を5kg足してしまうとサイクルとしては失敗する可能性がかなり高いと思います。

感覚としては何度かサイクルを繰り返して、10kg、20kgくらいベスト重量を更新できた段階で一週目の重量を5kg、10kg足すくらいがちょうどいいのかもしれません。

これは私が四週間という比較的短めのサイクルを行っているからかもしれませんが、継続してサイクルを成功させるためには、一週目の重量を安易に変えないということが必要なのだと思います。

その条件で、ベスト更新するためには、やはり次週の重量を触るということが必ず必要だと思います。

メインセットを行った後に、次週の重量と二週後の重量を触ることによって、調子が上がってきた時に一週分の重量を飛ばすことが出来るからです。

サイクルを行っていると、1セット目の重量が極端に軽く感じることがあります。

その際に、次のセットで行う次週の重量をその週のメインセットの重量として行うという形です。

そうするとその後のメモリセットは三週後、四週後に行う予定だった重量になります。

これによって、短期間でも確実に重量を伸ばしていくことが出来ます。

もちろん、難しければベストタイ、もしくはベストまでたどり着かなくても仕方ないでしょう。

それでも、無理な設定をしてサイクルを途中で終了しなくてはならないよりは、ケガのリスクも少ないですし、だいぶましだと思います。

今回は、その後少し迷ったのですが、補助種目として軽めでコンベンショナルデッドリフトを105kg8reps行い、プーリーローとアブダクションをして今日のトレーニングは終了です。

色々と難しいですが、今回もたくさんの気付きがあったので、しっかりデッドリフトも更新できるように頑張ろうと思います!!

トータル500kgへの道 ベンチプレス98(8/1)

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は90.8kgでした。

アップは20kg8reps、60kg5repsで、メインセットは100kg8reps(RPE8)、102.5kg6reps(RPE8)、105kg5reps(RPE7)で、メモリセットが107.5kg3reps(RPE9)です。

それほど軽くはなかったですが、サイクル1週目の1セット目に100kgを持ってこれたのは進歩かなと思います。

左ひじの状態も悪くなかったですし、ベンチプレスは今回のサイクルも期待できそうです。

その後は、止めあり100kg2repsを2セット(RPEは両方とも8)を行いました。

止めありも100kg2repsが軽くなってきたので、これから伸ばしていこうと思います。

最後にプルオーバーマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット98(7/31)

今日はスクワットの日。今朝の体重は90.9kgでした。

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg3repsで、メインセットは120kg8reps(RPE7)、125kg8reps(RPE8)、130kg6reps(RPE8)、135kg5reps(RPE9)で、メモリセットは140kg3reps(RPE9.5)です。

120kg8repsが軽かったので、125kgも8reps行いました。

前回サイクルのスタートが110kg、115kgの8repsだったので、かなり良いスタートが切れたんじゃないかと思います。

ただ後半の135kg5reps、140kg3repsはやっぱりしんどかったです。

その後はワイドスクワット100kg6reps、自重スクワット10repsを行い、最後にレッグカール、カーフレイズをして今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス97(7/25)

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は90.4kgでした。

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg1repで、メインセットは110kg6reps(RPE9.5)で、メモリセットが112.5kg2reps(RPE9)です。

110kgはなんとか8repsいけるかと思い、挑戦したのですが7reps目で潰れてしまいました。

ただ、110kgのベストは5repsなので、この1repの更新は大きかったと思います。

近いうちに110kgで8reps、115kgで5reps辺りを狙っていきたいところです。

その後の112.5kgは3reps狙いだったのですが、左ひじに違和感を感じたので2回でやめておきました。

最後に止めあり100kg2reps(RPE9)、プルオーバーマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット97(7/24)

今日はスクワットの日。今朝の体重は90.7kgでした。

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg2reps、140kg1repで、メインセットは150kg5reps(RPE9)で、メモリセットは155kg3reps(RPE9.5)、160kg2reps(RPE9)です。

1セット目は6reps狙えるかと思ったのですが、担ぎの段階でややバーベルが右にズレており、これは緊張や身体がまだ温まってないとき(1セット目にチャレンジセットを行う場合など)によくあるのですが、そのせいかボトムでの踏ん張りがなかなか効かないといった感じでした。(^^;

3reps目あたりで、じゃっかん背中が丸まったのか少し腰が抜けるような形になり、ぎっくり腰などのケガにつながらなくて良かったと思います。

次回からは、これまでアップセットの100kgを2reps行っていたのですが、3repsにしょうかと思っています。

ですが、その後の155kg3reps、160kg2repsは両方とも記録更新であり、特に160kgは前回サイクルで150kg5reps、155kg1repsを行った後、何とか浅めでギリギリ1っ発成功した重量であり、しっかりしゃがんで2repsできたことは次回のサイクルにつながると思います。

その後は自重スクワット10repsのみ行い、今日のトレーニングは終了です。