トータル500kgへの道 スクワット48(7/25)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は84.1kgでした。

アップは20kg8reps、60kg2reps、80kg1repで、メインセットは100kg8reps(RPE9)、110kg5reps(RPE9.5)です。

100kgの8repsが成功したことは、本当にうれしかったです。

5repsや、3repsはある程度重たいと感じる重量でも何とか成功することはできるのですが、8repsとなると、それなりに軽いと感じる重量(メインの重量によってはアップとなり得る重量)でないと成功することは難しいと思います。

100kgの5repsが長い間マックス重量で、日によっては100kgが2回、3回しか挙げられないこともありました。

ですが、8repsの重量を60kg、70kgと上げていくことで、何とか100kgまで伸ばすことができました。

やはりパワーリフティングは、地道な努力が不可欠ということでしょう。(^^;

さすがに体力的に厳しかったので、その後は1セットしかできませんでしたが、110kg5repsも何とか成功することができたので、まだまだスクワットは伸びていきそうです。

スクワットがこの数か月間で大きく伸びたポイントは、三つあると思います。

その三つとは、

  1. 自宅トレ
  2. 食事
  3. セットの組み方

です。

自宅トレについて

まず、自宅トレについてですが、我が家にはちゃんとしたパワーラックがあるわけではないので、潰れることは絶対にできません。

ですので、確実に達成可能な重量設定をしなくてはなりません。

結果、軽い重量から始めたことにより、着実にフォームを作り上げることができたと思います。

また、どれほど苦しくても何とかして立ち上がる、という緊張感の中スクワットをすることができていたと思います。

現に、自宅トレからジムトレに復帰してから二か月ほど、スクワットでは一度も潰れていません。

後、自宅でははだしでスクワットを行っていたのですが、これが足裏の安定感を出すことにつながったのかもしれません。

食事について

続いて、食事についてですが、これは単純に好きなものを食べるようにしたことで、体力的に楽になったということだと思います。

基本的にはある程度決まったものを食べるのですが、気分によっておかずを変えたり、おなかがすいたら間食をしたりするようにしました。

結果、必要最低限のカロリーを摂取することとなり、ストレスも少なくなり、筋肉量も全体的に増えたと思います。

摂生していた期間からスクワットは伸びてきていたので、食事が主な理由ではないかもしれませんが、継続して伸び続けているのはしっかり食事がとれているからだと思います。

セットの組み方について

私はこれまで、長いことメインセットを1セットのみ行うやり方をしてきました。

例えば100kg5repsをする日であれば、メインセットはそれのみを行い、後はメモリセットを行う場合は、5kg足して105kgを3reps行うくらいです。

1セットしかないので、絶対に失敗できない緊張感から、マックスに近くなると逆にうまくいかないということもあったと思います。

また、その日のセットが自分にとって適切な重量設定であったら良いのですが、軽すぎるとなかなか伸びにはつながりませんし、また重すぎると失敗してしまいます。

失敗してしまうと、再挑戦するのは1,2か月後の次のサイクルを待たなくてはなりません。

これがかなりのフラストレーションになっていました。

ですので、私はRPE法を自分なりにアレンジし、継続的に伸ばしていくセットの組み方を考えました。

RPEとは、自覚的運動強度 (rate of perceived exertion)のことであり、RPE法は運動強度を1から10でランクをつけて記録する方法になります。

ウエイトトレーニングにおいて、RPE10とはもう一回も挙げられない強度を指し、RPE9ならあと一回、RPE8ならあと2回挙げられる強度のことを言います。

筋トレをされている方は、もう一回も挙げられないギリギリまで追い込むのが効果的と思うかもしれませんが、確かにそういったやり方が適切な種目もあるでしょう。

しかし、スクワット、ベンチプレスのような高重量を扱う多関節種目において、潰れるギリギリまで行うのは逆効果になってしまうことがあります。

私の体感的に、RPEで言うと7か8、多くても9辺りを狙っていくのが一番伸びると思います。

例えば、トレーニングプログラムの組み方として、80kgが10回ギリギリで挙げられる人がいたとします。

その場合、75kg10回であればRPE8,70kg10回であればRPE7くらいになると思います。(コンディションによって変動する場合があるので、確実には言えませんが)

この人が毎回のトレーニングで80kgを扱った場合、10回挙げられる日もあれば、8回、9回がギリギリの日もあり、いずれ11回、12回挙げられるようになれば良いのですが、あまり短期的な重量の伸びにつながるやり方とは言えないと思います。

ですので、まずは75kg10reps(RPE8)で余力をもって終わります。

すると、次回のトレーニングまでに身体が回復することで、2.5kgアップしても前回とあまり変わらない感覚でできるはずです。

そうすると本来RPEが9であった77.5kg10repsがRPE8で行えることになります。

さらに、その次の週も2.5kgアップして80kg10repsを行った場合、RPEが9で行えるかもしれません。

これは実質80kg11reps行えたことと同等であり、身体への負担を抑えたまま成長を実感することができます。

その次の週も2.5kgアップして82.5kgで行った場合、10回がギリギリ、もしくは8,9回しかできないかもしれません。

この場合、次週からまた10回がRPE8程度でできる重量まで落とします。

これを繰り返していくことで、継続的に重量を伸ばしていくことができます。

私はこれにアレンジを加え、一回のトレーニングで行うセットをまず8reps、6reps、5reps、3repsに分けました。

そして、3から4週のサイクルで伸ばしたいrepsを決めます。

例えば、5repsの重量を伸ばしていきたいとします。

この場合、8reps、6repsはなるべくRPE6,7程度で終わるようにします。

そうすることで、5repsのセットに体力を残しておけるからです。

5repsは、RPEが8程度になるように設定します。

最後の3repsは多少無理しても良いのですが、それでもRPE9を超えないようにします。

そして、全てのセット重量は週を追うごとに2.5kgもしくは5kgプラスしていきます。

そうすると、ちょうど3,4週経った頃に8,6repsがRPE8になり、5reps、3repsはギリギリの重量(RPE9~10)になっています。

この場合、全てのセット重量を落としても良いのですが、8,6repsはRPE8なので、そのまま重量を足していくこともできます。

5,3repsの重量は大幅に落とさなくてはなりませんが、それでも当然8,6repsの重量以下に落とすことはありません。(笑)

これを繰り返すことで、高レップ(8,6reps)もしくは低レップ(5,3reps)の重量が常に前回のトレーニングよりも伸びている状況を作り出すことができます。

このやり方のポイントは、高レップをした後に低レップを行うということにあります。

もし仮に、1セット目で足腰が立たなくなるまで追い込んだとしましょう。(現実的に可能かどうかは置いといて)

この場合、その後の高重量、低レップのセットは失敗する可能性が高いです。

ですから、全てのセットにおいてある程度余力のある重量設定、つまりフレッシュな(疲労が全くない)状態であれば確実にあと1,2回は行える重量を設定します。

確かに、サイクルの終盤になればギリギリと感じる重量を扱うこともあるかもしれません。

ですが、確実に挙げられる重量を設定しているので、疲労をしていたとしても何とか気力で挙げられるはずです。

もし、本当にギリギリと感じるセットを行った場合は、その後に予定している高重量のセットはカットした方が良いと思います。

例えば、8reps、6repsと重量を上げていき、5repsがギリギリと感じた場合であれば、3repsは失敗する可能性が高いからです。

このようなやり方で、現在スクワットは伸ばせているのですが、やはり現実問題、色々なことが起きますし、コンディション等によって柔軟に対応していく必要があると思います。

補助種目を最小限にし、休息を増やしたこともスクワットが伸びた原因の一つでしょう。

この調子で、伸び悩んでいるベンチプレスも伸ばしていけるよう頑張ります!(^^♪

トータル500kgへの道 デッドリフト47(7/21)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は84.2kgでした。

アップは60kg5reps、100kg1rep、120kg1rep、140kg1repで、メインセットは142.5kg5reps(RPE9.5)です。

150kgも持つ予定だったのですが、メインセットの142.5kgが割とギリギリだったので、やめておきました。

その後は、ナローデッドリフトを110kg5reps(RPE9)を行いました。

最後はラットプルダウンを軽めに行い、今日のトレーニングは終了です。

デッドリフトは、まだまだ伸ばせそうなので、今後もしっかり頑張っていこうと思います!!(^^♪

トータル500kgへの道 ベンチプレス47(7/19)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は83.5kgでした。

アップは20kg8reps、40kg5reps、60kg3reps、80kg1repで、メインセットは82.5kg6reps(RPE8)、85kg5reps(RPE10)、メモリセットが87.5kg3repsRPE9です。

85kgが5repsしかできなかったのが悔しいですが、次回はきっちり1セット目に6reps成功させたいと思います。

ベンチプレスは重たくなってきたので、次回からはメインセット1セット、メモリセット1セットとワイドベンチプレスにする予定です。

後、今後は80kg以上をメインセットで行う場合、40kgはアップで扱わないかもしれません。

続いて、ワイドベンチプレスです。

アップは60kg3reps、メインセットは77.5kg8reps(RPE9)です。

ワイドベンチプレスも若干重たくなってきたので、また今後、重量を見直していかなくてはなりません。

その後は、インクラインダンベルプレスを行いました。

アップは20kg5repsで、メインセットは24kg8repsを3セットです。

大胸筋の強化のため、余力のある時はダンベル種目もまた取り入れていこうと思います。(^^♪

トータル500kgへの道 スクワット47(7/18)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は83.8kgでした。

アップは20kg8reps、60kg2reps、80kg1repで、メインセットは90kg8reps(RPE8)、100kg6reps(RPE8)、105kg5reps(RPE9),メモリセットが110kg3reps(RPE9)です。

軽めにしようと思い、6repsカットで100kgに上げて5repsするつもりだったのですが、6repsできたので、さらに5kg上げて5reps行いました。

前回105kg5reps行った時よりも、はるかに軽くできたと思います。

さらに、110kg3repsは、前回の6/20の107.5kg3repsから2.5kg更新ということで、しかもまだ1,2回いけそうな勢いでした。

まだまだスクワットは伸びていきそうなので、楽しみです!(^^♪

トータル500kgへの道 デッドリフト46(7/14)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は83.1kgでした。

アップは60kg5reps、100kg2reps、120kg1repsで、メインセットは127.5kg5reps(RPE8)、まだいけそうだったので思い切って10kg足して137.5kg5reps(RPE8)も行いました。

メモリセットはさらにそこから10kg足し、147.5kg3reps(RPE9)です。

さすがに、あまり体験したことのない重量ということで恐怖心もあり、腰の負担も考え、コントロールしながらゆっくりおろすということはしませんでした。

ただ、それほど重く感じなかったので、かなりデッドリフトは強くなってきているなと思います。

5repsのベストは確か135kgだったので、2.5kg更新で、3repsのベストは140kgですから、実に7.5kg更新です。

メインセットの重量として、150kgが見えてきた感じですが、150kgがメインセットで扱えるようになると、一発の重量として200kgが見えてくるような気がします。

根拠はありませんが、150kgを超えると100kg台後半に差し掛かるわけで、十の桁を四捨五入すると200になりますから。(笑)

ちなみに、今回も若干グリップのセッティングを改善しました。

このところ、重たくなると、シャフトが左に傾くことが多く、左手の位置が原因じゃないかと考えていました。

この点について、これまでは身体の軸を作ってから右手を先に延ばしシャフトを握りに行っていたのですが、この時左手はまだ腰のあたりに残っており、それにより身体がねじれてしまうので、軸が崩れてしまっていました。

改善点としては、身体の軸を作ったら、腰を下ろすと同時に両手を下ろしていき、詰まったら右、左の順に素早くシャフトを握るようにしました。

こうすることで、左右の手の握るタイミングの差がなくなり、身体の軸がぶれにくくなったと思います。

今回、たまたま挙がったということにならないように、しっかり身体もケアしながら今後も重量を伸ばしていきたいです。(^^♪

その後はナローデッドリフトを107.5kg5reps(RPE8)行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス46(7/12)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は82.6kgでした。

アップは20kg8reps、40kg5reps、60kg2repsで、メインセットは77.5kg6repsRPE8,80kg6repsRPE8,メモリセットは85kg3repsRPE9です。

メモリセットがやや重く感じましたが、ベンチプレスはスクワットと違い、2セット目、3セット目にかなり力が出にくくなる種目なのかなと思います。

おそらく腕の筋力を消耗することと関係しているのでしょうが、メモリセットでそれほど重量を上げていないつもりでも、急にしんどくなることがあります。

ですが、きれいに挙げることばかり考えていても仕方なく、次週、またはその次の週で、しっかりその重量をメインセットとして挙げられれば良いわけです。

無茶なあげ方をすると痛みやけがにつながりますが、どうしてもベンチプレスはきれいに挙げることばかりに意識が行ってしまい、重量に対して臆病になりがちです。

ですが、あくまでウエイトトレーニングですから、重量を足していかないことには成長はないわけです。

なので、今ある環境で少しでも重たいものを持てるように頑張っていこうと思います。

その後はワイドベンチプレス75kg8repsRPE8,を行い今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット46(7/11)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は83.4kgでした。

アップは20kg8reps、60kg2reps、80kg1repで、メインセットは85kg8repsRPE8,90kg6repsRPE9,95kg5repsRPE9,メモリセットは100kg3repsRPE8です。

体重も少しずつ増えてきましたが、あまり気にせずしっかり食べていこうと思います。

じめじめしていて嫌ですが、体調管理に気をつけながら頑張ります!(^^♪

トータル500kgへの道 デッドリフト45(7/7)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は81.8kgでした。

アップは60kg5reps、100kg2reps、120kg1repで、メインセットは122.5kg5repsRPE8,これが意外と軽かったので、メモリセットは132.5kg3repsRPE8です。

だいぶデッドリフトのフォームも安定してきて、力も戻ってきたと思います。

ナローデッドリフトは105kg5repsRPE6です。

これもかなり軽かったと思うので、まだまだ重量を上げていけそうです。

その後は、左肩を気にしながら、いつも通りラットプルダウンとローイングマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

左肩もなかなか痛みはなくならないのですが、思ったよりトレーニングに影響はないので、安心しました。

肩や腕のトレーニングはしばらく思い切りできなくなりそうですが、悪化しないよう気をつけながら続けていこうと思います。(^^♪

トータル500kgへの道 ベンチプレス45(7/5)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は81.7kgでした。

一週間休んでいたので、実に二週間ぶりのベンチプレスとなります。

アップは20kg8reps、40kg5reps、60kg3repsで、メインセットは72.5kg6repsRPE7,75kg6repsRPE8,メモリセットは80kg4repsRPE10です。

メモリセットの4reps目で、シャフトが胸にうまくつかず、もう一度下ろしなおしたところ、かなり苦しい挙がりとなりました。

もしかしたら、メモリセットは3repsで十分かもしれません。(^^;

左肩が不安でしたが、十分にウォームアップしていたので、動きには全く問題がありませんでした。

ややシャフトが左に傾く感じがありましたが、あまり慎重になりすぎると、身体に変な負担がかかってしまい、逆にケガのリスクを上げてしまうのかもしれません。

ベストコンディションでなくとも、トレーニングをすると決めた以上、思い切って普段通りの動きができるようにする方が、むしろ安全なのだと思います。

その後はワイドベンチプレスを行いました。

普段は補助についてもらうので、ラックの高さはそのままなのですが、今回は一人だったので、高さを一メモリ下げて行いました。

念のため、アップを20kg8reps、60kg2reps行い、メインセットは先週と同じ重量の72.5kg8repsRPE8です。

次週は2.5kg上げても大丈夫そうですね。(^^♪

ワイドベンチプレスのおかげか、だいぶフォームが戻ってきました。

ワイドベンチプレスはかなり楽に挙げることができ、何も考えずにできるので、調度ベンチプレスが伸び盛りだった時の感覚があります。

当時はどんどん重量を上げていっても、問題なくこなすことができました。

やはりいろいろと学んでいき、また身体に負担も蓄積されることで、どうしても色々と考えながら行ってしまうと、気持ちよく挙げることができなかったりします。

しかし、やるべきことをこなすことで、必ず強くなるはずですし、さらに上達していけば、より自然なフォームでベンチプレスができるようになると思います。

休み明けで、重量をやや下げてのトレーニングとなりましたが、ここからベンチプレスも記録更新できるよう頑張っていこうと思います!(^^♪

トータル500kgへの道 スクワット45(7/4)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は83.1kgでした。

先週の土曜日あたりから左肩に違和感を感じ、大事をとってしばらく休んでいました。

ということで、一週間ぶりのトレーニングです。

アップは20kg8reps、60kg2repsで、メインセットは80kg8repsRPE8、85kg6repsRPE8、90kg5repsRPE8,メモリセットは95kg3repsRPE9です。

休んだおかげか全体的に動きも良く、重量も軽く感じました。

左肩も完治ということではないですが、動きに問題はなかったと思います。

この調子で、着実に8repsの重量を伸ばしていくつもりです。

来週は85kg8repsに挑戦します!!(^^♪