今日の自宅トレ(5/2・5/3・5/5)

やってみよう!自宅でできる身体づくり

5月2日

今日は自宅トレ17日目。今朝の体重は80.4kgでした。

今日はスクワットの日です。

アップは10kg10reps、30kg5repsで、メインセットは45kg15repsRPE8,50kg10repsRPE8,62.5kg8repsRPE8,65kg8repsRPE8.5,同じく65kg8repsRPE9です。

15と10repsのセットを軽くしたので、8repsのセットを3セット、重量を2.5kgプラスして行うことができました。

65kgを担いだ時、やや手汗で滑ったので、最後のセットのみ滑り止めの液体チョークを使用しました。

スクワットも順調に伸びてきているので、ジムに戻った時にどれくらい重量が担げるか楽しみです。

緊急事態宣言が5月末まで延長されたので、いつになるかわかりませんが。。。(^^;

5月3日

今日は自宅トレ18日目。今朝の体重は79.7kgでした。

実に去年の9月ぶりの70kg台ということで、自宅トレのみでも有酸素運動(散歩)と組み合わせて何とかダイエットがうまくいっているのだと思います。(^^♪

今日はベンチプレスの日です。

アップは10kg10reps、20kg10reps40kg5repsで、メインセットは55kg15repsRPE6,60kg10repsRPE8,70kg8repsRPE8,72.5kg8repsRPE9です。

スクワット同様、15,10repsのセットを大幅に重量を落としました。

最後、75kg8repsを行いたかったのですが、やや疲労を感じたので止めておきました。(^^;

5月5日

今日は自宅トレ19日目。今朝の体重は80.5kgでした。

二日連続で70kg台だったのですが、少し気を抜いてしまったらまた80kg台に戻ってしまいました。(^^;

むくみなどによる水分もあると思うので、すぐまた70kg台に戻るはずです。

今日はデッドリフトの日です。

アップは30kg5reps、50kg5reps、70kg2repsでメインセットは87.5kg10repsRPE8,92.5kg8repsRPE9です。

前回、動画を確認したところ、やや頭がシャフトより前に出てしまっていて、少し背中が丸まっており、腰に負担がかかってしまっていました。

その点に関し、今回フォームを修正したところ、ややひざがガニ股気味になりました。

これはおそらく、足を思いっきり開いたフォームがとれないこともあるのだと思います。

ただ、足幅に関しては、ジムで行う場合と比べ、さほど狭くなっているとは感じないので、ジムで動画を撮影することができないので何とも言えませんが、以前から同様のフォームをとっていたか、以前よりフォームが改善されたということなのかもしれません。

また、以前のフォームでは重りを置く場所を確認するために背中が丸まってしまっていたのですが、逆に改善後のフォームで頭の位置を足の上にしたことにより、より安定して重りを毎回同じ位置に置くことができるようになっています。

最後に、軽めで背中を追い込みました。

ドリアンロー30kg10reps、ワンハンドローイング15kg10reps、ダンベルデッドリフト10kg10reps、ダンベルロー10kg10repsをジャイアントセットで2セット行いました。

デッドリフトの後ということもあってか、かなり息が上がり、良い運動ができたのではないかと思います。

次回の足上げナローベンチプレスも頑張ります!!(^^♪

今日の自宅トレ(4/28・4/30)

やってみよう!自宅でできる身体づくり

4月28日

今日は自宅トレ15日目。今朝の体重は80.2kgでした。

今日はデッドリフトの日です。

アップは30kg10reps、50kg5reps、70kg2repsでメインセットは85kg10repsRPE8.5と、90kg8repsRPE9です。

今回も一応動画を撮ってみたのですが、重量が軽いからか、床が不安定だからか、やや頭が前に出てしまっており、上半身の力で挙げている感じがしました。

それが理由かわかりませんが、少し腰を痛めてしまったので、しばらくデッドリフトはお休みにするかもしれません。(^^;

その後、軽めにベンドオーバーローを行いました。

40kg15repsを3セット行い、今日のトレーニングは終了です。

4月30日

今日は自宅トレ16日目。今朝の体重は80.9kgでした。

今日は肩の日です。

腰の調子が良くなかったので、昨日はトレーニングを休みにし、やる予定だった足上げナローベンチプレスもやめておくことにしました。

まずは軽めのアップもかねて、サイドレイズを5kg15repsを3セット行いました。

続いてショルダープレス10kg10reps、フロントレイズ5kg10reps、リアレイズ5kg10repsのジャイアントセットを5セット行い、追い込みました。

軽い重量ですが、しっかり肩が張る感覚があったので良かったと思います。

肩のみを行う日はほとんどなかったので、これはこれで新鮮でよかったのではないでしょうか。(^^♪

今日の自宅トレ(4/24・4/25・4/26)

やってみよう!自宅でできる身体づくり

4月24日

今日は自宅トレ12日目。今朝の体重は80.9kgでした。

今日はスクワットの日です。

アップは10kg10reps、40kg5repsで、

メインセットが50kg15repsRPE9、

55kg10repsRPE9、

60kg8repsRPE8、

62.5kg8repsRPE8です。

せっかくの自宅トレなので、フォームチェックもかねてスマホで動画を撮影してみました。

15,10repsがかなり苦しくなってきたので、いったん重量を下げ、8repsに関しては様子を見ながら、上げれるようであれば上げていこうと思います。

セーフティーバーもないので、自宅でウエイトを落とすわけにはいかないので、ある程度余裕を持った重量設定が必要になります。

それでもしっかり追い込んでいきたいので、そこの調整が難しいところです。(^^;

4月25日

今日は自宅トレ13日目。今朝の体重は80.1kgでした。

今日はベンチプレスの日です。

アップは10kg10reps、30kg10reps、50kg5repsで、

メインセットが65kg15repsRPE9,

75kg10repsRPE9、

77.5kg8repsRPE9.5,

同じく77.5kg8repsRPE10です。

ベンチプレスもスクワット同様、15,10repsが苦しくなってきたので重量を下げていこうと思います。

最後の77.5kg8repsで、ラックにシャフトを戻すのを失敗してしまい、少々危なかったので、こちらに関してももう少し余裕のある重量でセットを組んでいこうと思います。

ベンチプレスもスクワットも、本来使用すべきラックではないので、安全面を考慮してもジムで行っているのと同じ重量を扱うことはできません。

それにしても、普段、スクワットの方がベンチプレスよりも10kg程度重たい重量を扱っているのに、自宅ではベンチプレスの方が10kg程重たくなっており、これは補助についてもらっているということがあると思いますが、それにしても少しギリギリの重量になってしまっていたと思います。

これが自宅トレの難しいところですが、限られた器具や環境で、なるべく最大限の効果を得られるトレーニングがしたいものの、やはり安全面等考えると無理はできないという感じです。(^^;

4月26日

今日は自宅トレ14日目。今朝の体重は80.0kgでした。

今日は腕の日です。

やや疲労がたまっていたので、今回はジャイアントセットで軽い重量を使って追い込むことにしました。

まずはダンベルカール5kg20reps、ハンマーカール10kg10reps、フレンチプレス15kg20reps、バーベルカール15kg15reps、クローズグリップダンベルプレス(一つのダンベルを両手で握り、胸の上でプレス動作を行う)21.25kg10repsを行いました。

続いて、同じメニューでバーベルカールを17.5kg、クローズグリップダンベルプレスを15repsにし、本番セットとして3セット行いました。

腕もしっかりパンプしたので、良いトレーニングができたんじゃないかと思います。

明日は休んで、次回のデッドリフトに備えたいと思います!(^^♪

今日の自宅トレ(4/21・4/22)

やってみよう!自宅でできる身体づくり

4月21日

今日は自宅トレ10日目。今朝の体重は80.7kgでした。

今日は足上げナローベンチプレスの日です。

アップは10kg20reps、30kg10reps、50kg3repsで、メインセットは55kg20repsRPE9と、52.5kg15repsRPE9です。

55kgは前回2セット目で12回だったので、15回目標でしたが、思ったより軽かったので20回行いました。

ただ、1セット目でかなり筋肉に効いた感じがあり、2セット目は2.5kg下げても15回がギリギリでした。

続いて、ダンベルカールを軽めに10kg12repsを3セット行い、今日のトレーニングは終了です。

4月22日

今日は自宅トレ11日目。今朝の体重は80.4kgでした。

今日は腕の日です。

まずはバーベルカールから。

アップは6kg20reps、16kg10repsで、メインセットは23.5kg12repsRPE8と、26kg8repsを2セット、RPEは両方とも8です。

その後は、久しぶりにスーパーセットで追い込むことにしました。

行ったのはクローズグリップベンチプレス、ダンベルカール、フレンチプレスの3種目です。

1セット目はクローズグリップベンチプレスが26kg20reps、ダンベルカール5kg30reps、フレンチプレス15kg30repsです。

まだいけそうだったので、2、3セット目はクローズグリップベンチプレスが28.5kg20reps、ダンベルカール6.5kg30reps、フレンチプレス15kg30repsで行いました。

久しぶりに重量をあらかじめ決めず、回数を限界まで行うトレーニングを行いましたが、だいぶ追い込めた感じがあり、心地よい疲労を感じることができました。

ただ、最終セットでダンベルカールがだいぶ肩に効いてしまった感じがあり、二頭が疲れてしまったのか、ダンベルの横幅が長く、わきがだいぶ開いたフォームになっていたため、ひじをうまく曲げれていなかったのか、わかりませんが、次回行う場合はハンマーカールにするかもしれません。

明日は一日休んで、次回のスクワットに備えようと思います!(^^♪

今日の自宅トレ(4/18・4/20)

やってみよう!自宅でできる身体づくり

4月18日

今日は自宅トレ八日目です。今朝の体重は80.7kgでした。

今日はベンチプレスの日です。

アップは10kg15reps、20kg10reps、40kg5repsで、メインセットは62.5kg15repsRPE8,72.5kg10repsRPE9,と75kg8repsを2セット、RPEはそれぞれ8と9です。

だいぶ自宅でのベンチプレスにも慣れてきて、しっかり重量が伸びてきているのを感じます。(^^♪

今日から自宅トレにおいても、マムートの液体チョークを使うことにしました。


 

普段ジムでも使用しているものですが、少量でもかなりの効果があり、高回数トレーニングでも手が滑ることがないのでおススメです。

その後は、肩の調子があまり良くなかったので、サイドレイズは軽めに行うことにしました。

5kg20repsを3セット行い、今日のトレーニングは終了です。

4月20日

今日は自宅トレ九日目です。今朝の体重は80.5kgでした。

今日はデッドリフトの日です。

アップは30kg10reps、50kg5reps、70kg2repsで、メインセットが82.5kg10repsRPE8、メモリセットが87.5kg8repsRPE9です。

シャフトが、ジムで使用しているものと違い、かなり滑りやすいので、液体チョークを使用していてもグリップが維持しにくいのですが、しっかりコントロールできるように練習していこうと思います。

続いて、ベンドオーバーローを行いました。

52.5kg15repsRPE8,60kg10repsRPE9,62.5kg8repsを2セット、RPEは両方とも8です。

ベンドオーバーローは前傾姿勢を維持したままバーベルを引く動作を行うため、デッドリフトよりベルトがきつく感じ、おなかが痛くなってしまうことがあります。

なので、デッドリフトよりも穴一つ分緩めにベルトを巻いています。

ベンドオーバーローも少しづつ重量を伸ばしていけるよう、頑張りたいです。(^^♪

今日の自宅トレ(4/15・4/16)

やってみよう!自宅でできる身体づくり

4月15日

今日は自宅トレ六日目です。今朝の体重は80.4kgでした。

今日はスクワットを行いました。

アップは30kg5repsで、メインセットは45kg15repsRPE8,50kg10repsRPE8,55kg8repsを2セット、RPEは両方とも8です。

だいぶ自宅でのスクワットにも慣れてきました。

新しいニースリーブも履きなれてきて、だいぶ深く装着することができています。(以前はふくらはぎで引っかかるため、なかなか太ももまで上げることができませんでした。)


 

この調子でスクワットの重量も上げていきたいです。(^^♪

4月16日

今日は自宅トレ七日目です。今朝の体重は80.3kgでした。

おそらくこれまでで初めて七日間休みなくトレーニングを続けたため、やや疲労を感じ、今日はバーベルカールのみ行うことにしました。

アップは6kg20reps、16kg8repsで、メインセットは21kg20reps、23.25kg15repsを2セットです。

やはり一、二種目しか行わないとはいえ、休みなくトレーニングを続けると、かなり体に負担がかかるようです。

とはいえ、ジムに行くと基本的に二、三種目は行うため、通常二、三日で休みを入れます。

トレーニングボリュームを抑えれば、トレーニングを一週間継続することができるというのも新たな発見です。

どちらのやり方が正解ということはないでしょうが、おそらくパワー重視のトレーニングで高重量を扱うのであれば、なるべく頻繁に休みを入れたほうが良いでしょうし、ボディメイク重視で各部位のみを追い込むやり方であれば、高頻度で行うことができるのではないでしょうか。

今日は、楽天で注文しておいたフォームローラーが自宅に届きました。


 

私は、ジムでトレーニングする際、必ずトレーニングの前後にフォームローラーでコンディショニングを行います。

これまで、自宅にフォームローラーがなかったので、ストレッチのみ行っていたのですが、だいぶ肩回りが固くなったり、腰に疲労を感じるようになっていました。

一週間ぶりにフォームローラーを使ってコンディショニングをしたところ、特に肩回りがガチガチで、どこにあてても響くといった感じで、だいぶ関節が固まっていたのだと思います。

ちなみに私がジムで利用していたのは、トリガーポイントフォームローラーとドクターエア電動フォームローラーです。


 


 

今回私が購入したのは、当然これらの商品よりも安価になりますが、十分効果を感じられ、身体が軽くなりました。

トリガーポイントフォームローラーよりも若干硬さがあるため、あてる部位によっては痛みを感じる方もいらっしゃるかもしれません。

そんな場合は、百均などで売っている滑り止めマットを巻いて使用するとかなり痛みを抑えられると思います。

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今後、自宅トレをしていく上で、だいぶ重宝しそうな一品です。(^^♪

今日の自宅トレ(4/13・4/14)

やってみよう!自宅でできる身体づくり

4月13日

今日は自宅トレ四日目です。今朝の体重は80.7kgでした。

まずはデッドリフトから。

アップは30kg5reps、60kg5repsでメインセットは80kg10repsRPE8と、85kg7repsRPE10です。

85kgは8repsできると思ったのですが、シャフトが滑りやすく、グリップがもちませんでした。(^^;

やはりスクワット、デッドリフトはベンチプレスと違い、回数行おうとするとかなり重量が落ちてしまいます。

その分、軽い重量でも限界まで行うことができるわけですが。

続いて、ベンドオーバーローを行いました。

まずは60kg10repsRPE9,続いて65kg8repsRPE9,最後は50kg15repsRPE9です。

思ったより重量を扱うことはできませんでしたが、腰の負担に気をつけながら、しっかり伸ばしていこうと思います!(^^♪

4月14日

今日は自宅トレ五日目です。今朝の体重は80.6kgでした。

まずは足上げナローベンチプレスから。

アップは10kg20reps、30kg10repsで、メインセットが52.5kg15repsRPE9,55kg12repsRPE8です。

1セット目がやや重たく感じましたが、2セット目もきっちりこなせたので良かったです。

続いて、ダンベルカールを行いました。

1セット目が10kg12repsRPE8,2セット目が11.25kg10repsRPE8,3,4セット目が両方とも13.75kg8repsRPEはそれぞれ9と10です。

二頭もしばらくできていなかったので、これからは頻繁にやっていこうと思います!(^^♪

今日の自宅トレ(4/11・4/12)

やってみよう!自宅でできる身体づくり

4月11日

今日は自宅トレ二日目です。今朝の体重は81.1kgでした。

まずはベンチプレスから。

アップは10kg10repsを2セット、30kg10reps、50kg5reps行い、メインセットはまず70kg10repsRPE8です。

70kgは15回くらいできるかと思ったのですが、久しぶりの自宅でのベンチプレスで、なかなか回数は伸びなかったです。

ジムに復帰できるまでに、80kgで10回くらいはできるようになりたいですね。(^^♪

続いて72.5kg8reps、RPEは9です。

その後は、65kg15repsRPE9,62.5kg15repsRPE8を行い、ベンチプレスは終了です。

久しぶりのハイレップベンチプレスで、かなり大胸筋のパンプを感じることができました。

最後に、サイドレイズを行いました。

アップは3.25kg10repsで、メインセットは10kg12repsRPE7、15kg10repsRPE9、16.25kg8repsRPE10(これは重たすぎた)、12.5kg8repsRPE8です。

4月12日

今日は自宅トレ三日目です。今朝の体重は80.6kgでした。

ダイエットも順調です。

今日は軽めの腕の日ということで、まずはダンベルカールから。

まずは5kg30repsRPE6。

その後のセットは、腰の負担を考えて座って行いました。

続いて、6.25kg30repsRPE9、10kg15repsRPE9を2セット、8.75kg12repsRPE9を行い、二頭筋は終了です。

次は、フレンチプレス。

まずは、10kg40repsを2セットRPEはそれぞれ8と9。

続いて、15kg30repsRPEは両方とも9、を行い終了です。

自宅だとジムにあるような器具がないのでコンディショニングが難しく、意外と疲労がたまってきているな、と思います。

ストレッチなどは行っているのですが、コンディショニングは今後の課題となりそうです。(^^♪

今日の自宅トレ(4/10)

やってみよう!自宅でできる身体づくり

新型コロナの影響により

ジムが休館になったため、今回からしばらくは自宅トレについて投稿していこうと思います。

予定ではジムの休館は4月9日から5月6日とのことですが、状況によって早くも遅くもなるとのことらしく、腐っていても仕方ないので、自宅でできるトレーニングで、むしろ以前よりもいい身体になってやろうという気持ちでやっていきます。

私はジムに通い始める前は何年も自宅でトレーニングをしており、ダンベルも35kgくらいまで、バーベルも100kgくらいまでは使用できます。

ジムに通い出してからは埃をかぶっていたのですが、久しぶりに初心に戻るつもりで、自宅でのトレーニングに励もうと思います。

今日は自宅トレ一日目です。今朝の体重は81.4kgでした。

久しぶりにの自宅トレ

ということであまり無理せず、軽めのスクワットを行うことにしました。

うちにはスクワットラックがないので高重量を扱うことができないため、軽めで高回数のトレーニングになります。

まずアップは10kg10reps、メインセットは40kgでやってみたところ意外と15repsが限界でした。

その後は30kgに下げて20repsを2セット、最後に10kgで30reps行い、終了です。

軽めの重量ですが、下半身にしっかりと心地よい疲労を感じることができ、筋肉に良い刺激が言ったのじゃないかと思います。

今回から、新しくニースリーブ

が届いたので使用しています。(^^♪


 

サイズ選びに悩んだのですが、今後ダイエットすることも考えてMサイズを購入しました。

私は合気道をしていたからか、太もものわりにカーフ(ふくらはぎ)が太く、装着するのにかなり苦労しました。

練習用としてはLサイズでも良かったかもしれません。(^^;

ビニール袋で滑らせて、何とか装着しています。

再びジムに通うまでに、何とか身体になじんでくれればと思うのですが。。。

装着した感じとしては、やはりかなり頑丈で、安定感は素晴らしいです。

ただ、ふくらはぎがかなりキツいので、血流が悪くなるのか、つま先がやや冷たくなる感覚があります。(^^;

長時間装着するのは難しそうなので、メインセットの一つ前くらいから使用する形になりそうですね。

次回のトレーニングはベンチプレスを行う予定ですので、頑張ります!!

トータル500kgへの道 デッドリフト39(4/8)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は81.7kgでした。

アップは60kg5reps、100kg1repです。

100kgの時点でかなり重たく、この一か月程、ベンチプレスしかやっていなかったことで、かなりデッドリフトが弱くなった気がします。

デッドリフトとベンチプレスは反比例すると聞いたことがありますが、スクワットはそれほど影響を感じませんでしたが、デッドリフトに関しては以前かなり伸びていただけに悔しいです。

メインセットは110kg5reps行ったのですが、かなり重たくRPEは9.5です。

続いて、メモリセットとして112.5kgに上げて3reps行ったところ、腹圧によってベルトが緩んでしまいました。

私が使っているベルトはレバーアクションタイプで、レバーをひっかける穴が二つあり、使い分けることできつめ、緩めに使用することができます。


 

私は普段、きつめで使用しているのですが、腹圧で奥の穴から外側の穴にフックが滑り、その際に穴の周りの布が少し破れてしまいました。

まだ使用して一か月半しか経っていないので、販売者に連絡したところ、交換していただけるとのことで一安心です。

ちなみに、ベルトが緩んだ状態で112.5kg3reps行ったところかなり軽く、RPEは8でしたので、ベルトがきつすぎたのかもしれません。

ベルトはきつく巻いた方が、腹圧が安定すると思っていたのですが、あまりきつすぎるのも良くないのでしょう。

最後にベルトをきつく巻いた状態で120kgに挑戦したところ、やはり重たく2repsが限界で、RPEは9.5です。

やはり、今後は少なくともデッドリフトに関しては、やや余裕のある状態でベルトを巻こうと思います。

120kgは以前は楽に5reps行えていたので、体感としてはこの一か月足らずで重量が20kg程落ちてしまったかなというところです。

悔しいですが、今後の練習で力を戻していきたいです。

しかし、4月9日から5月6日まで新型コロナの影響によりジムが休館することが決定しました。

なので、自宅で背中の強化、少なくとも力を維持するためのトレーニングをしていこうと思います。

また、この期間で大きく重量を伸ばしていくのは難しいと思うので、ハイレップで筋力の維持、それと体脂肪の燃焼目的のトレーニングをする予定です。

この期間でむしろ、以前よりもいい身体になり、少しでも力を伸ばせるように頑張ります。

次回からは自宅トレーニングについての内容を投稿していきます!!(^^♪