カテゴリー: 筋トレ

胸の種目として代表的なベンチプレスですが、人によってはお尻を浮かせて行っている人もいると思います。

お尻はつけたほうがいいの？浮かせてもいいの？悩みどころかと思いますが、この記事ではケツ上げベンチプレスを行う際の注意点についてご紹介させていただきます。

読んでいただければ、ベンチプレスの重量を怪我無く上げることができるようになるはずです。

ケツ上げベンチプレスとは？

そもそも、ベンチプレスとはベンチ台に横になってシャフトを押し上げる種目です。

当然、上半身の力を使ってシャフトを押し上げるのですが、その際に脚の力を使うことでより高重量を上げることができます。

そして、脚で踏ん張った時にお尻が浮いてしまうことがあり、これをケツ上げベンチプレスと呼びます。

パワーリフティングのルールでは、臀部がベンチ台についていることとされており、お尻が浮いてしまうと失格になるのですが、トレーニングとしては、より高重量を扱えるため、行う方もいらっしゃいます。

また、お尻を浮かすことによって、胸部が上にせりあがります。

ですから、より高いアーチを組むことが可能となり、狭い可動域でベンチプレスを行うことができます。

これも、より高重量を上げることができる理由の一つです。

ケツ上げベンチプレスの注意点

ケツ上げベンチプレスは、通常のベンチプレスよりも高重量を扱うことができるので、より注意して行わなければいけません。

ケツ上げベンチプレスの注意点としては、以下の二つがあります。

1. 設定重量は適切か
2. 正しいフォームを組めているか

この二つについて解説していきます。

設定重量は適切か

どんな種目においても言えることなのですが、高重量を扱う場合、その重量があなたにとってコントロールできる重さなのかを考慮する必要があります。

もしコントロールできないほどの重量であった場合、手首やひじなどの関節に必要以上の負担がかかりますし、肩などに思わぬ怪我を負う可能性もあります。

設定重量が適切かどうかの判断基準としては、ラックからシャフトを受けた時に身体がブレていないか、というものがあります。

ベンチプレスにおいて、重量が上がれば上がるほど、ラックからシャフトを受けるだけでも大変になります。

そういった場合、補助の方に手伝ってもらうこともあるでしょう。

ですが、自分の力で正しい位置に受けることができない重量を毎回のトレーニングで扱ってしまうのは危険です。

例えば、シャフトを自分の力でラックから外したときに、シャフトが前後左右にブレてしまうといった場合、あなたがその重量をコントロールできていない可能性があります。

毎回そのような重量を扱っていると、思わぬ怪我にもつながることがあるので、注意が必要になります。

正しいフォームを組めているか

ケツ上げベンチプレスを行うとしても、正しいフォームで行うことによって、より筋力を高めることができますし、ケガを予防することもできます。

ですから、毎回のトレーニングで可動域は同じか、同じ位置に足はあるか、シャフトの握り、肩甲骨の位置はブレていないか、など確認しながら行う必要があります。

人によっては、重量を上げていくと共にお尻も浮いていく、といったやり方をする方もいらっしゃると思いますが、これはお勧めできません。

なぜなら、どんな重量であっても同じフォームで行うことで、その動きを身体に覚えこませることができるからです。

例えば、６０ｋｇ、８０ｋｇ、９０ｋｇ、１００ｋｇと上げていって、８０ｋｇまではお尻をつけて、９０ｋｇ、１００ｋｇはケツ上げベンチプレスを行ったとしましょう。

そうすると、８０ｋｇよりも９０ｋｇのケツ上げの方が軽く感じるかもしれません。

だとしたら８０ｋｇでメインセットを行えばいい話であり、もし、最初から１００ｋｇのケツ上げでメインセットをやろうと思っているなら、６０ｋｇからケツ上げで行わなう必要があります。

重たくなったから、急にお尻を浮かせてしまっては、身体がその動きになれていないことで、思わぬ怪我をする可能性があるし、身体も全力を発揮することができないでしょう。

あなたが、ケツ上げベンチプレスを毎回同じフォームで、また同じ可動域でできているか見直してみてください。

目的別ケツ上げベンチプレス

ケツ上げベンチプレスの目的は、やはり高重量を上げることですが、やり方としては大きく分けて二つあると思います。

1. シャフトをラックから受けた段階からお尻を浮かせる
2. シャフトを胸につけて切り返す瞬間にお尻を浮かせる

それぞれのやり方について、目的別に解説していきます。

とにかく高重量を上げたい

ベンチプレスを始めて数か月、という方はどんどん重量が伸びていきますし、より重たいものを持ちたい、というモチベーションも高いと思います。

そういった方は、シャフトをラックから受けた段階からお尻を浮かせる方法がお勧めです。

シャフトをラックから外す段階から、できる限り高いブリッジを組んで思いっきり足も踏ん張ります。

そしてシャフトが胸についた瞬間に、全身の爆発力でシャフトを押し上げる方法です。

これによって、かなり重量は伸びるはずです。

私もベンチプレスを始めたころは８０ｋｇを持つこともできませんでしたが、思いっきりお尻を上げてブリッジを組むようになってから数か月で１００ｋｇを持つことができるようになりました。

筋力もついたのでしょうが、より全身で押し上げることができるようになったことによって、重量が伸びていったと思います。

まずは、この方法により、ベンチプレスに慣れていって、重量を伸ばすことで自信にもつながるでしょう。

高重量トレーニングのコツって？

いずれはお尻をつけて行いたい

将来的に、パワーリフティングの試合に出たいなど、いずれはお尻をつけてベンチプレスを行いたいと考えている方には、シャフトを胸につけて切り返す瞬間にお尻を浮かせる方法をお勧めします。

シャフトをラックから外した段階ではなるべく高いブリッジを組んで、多少お尻が浮いてしまっても仕方ないのですが、脚の付け根はベンチ台につけておくようなイメージで行います。

シャフトが胸についた瞬間に全身の爆発力で押し上げるのですが、この時にお尻を浮かせてでもしっかり足の力をシャフトに伝えます。

先ほどの方法よりは可動域が広くなると思うのですが、しっかり全身の力を使うことができますし、お尻をベンチ台に着けたまま行うベンチプレスのイメージもつかめるはずです。

まとめ

今回は、ケツ上げベンチプレスの注意点についてご紹介させていただきました。

ケツ上げベンチプレスは重量を伸ばすのには、手っ取り早い方法になりますので、ケガは気をつけながらガンガンやっていってくださいね！

ケツ上げベンチプレスを卒業するには？

少しでも早く筋肉を大きくしたいけれど、週に二回も三回も同じ部位をトレーニングしていいの？と悩まれる方は多いのではないでしょうか。

この記事では高頻度トレーニングの注意点についてご紹介させていただきます。

読んでいただければ、怪我無く効率的に身体を変えられるようになるはずです！

トレーニングルーティーンの決め方って？

高頻度トレーニングとは？

トレーニングを本格的に始められて、「どんどん身体を大きくしたい！」と思っている方は、少しでもたくさん鍛えたい、ということで高頻度トレーニングをされることがあると思います。

高頻度トレーニングとは、一つの部位（脚、腕など）を週に複数回鍛えるトレーニング方法になります。

ですから、月曜日に足を鍛えて、また木曜日に足をやるというように、特定の部位が完全に回復する前にまた鍛えるやり方です。

ウエイトトレーニングでは、強い刺激を与えた筋肉が回復することによって成長する、これを繰り返すことによって筋肥大させることができます。

そして、筋肉が回復するのにかかる時間は４８時間から７２時間といわれています。

ですから、一度トレーニングした部位を次にトレーニングするまでに１週間空けてしまうと、筋肉が回復した状態で放置してしまうことになり効率的でない、というのが高頻度トレーニングの根拠です。

現在でも、週に１回一つの部位をトレーニングする方法が主流かなと思われますが、これは効率的でないと主張している人も増えているように感じます。

高頻度トレーニングが適している人

それでは、高頻度トレーニングで効果を得られるのはどういった人なのでしょうか。

私が考えるポイントは以下の二つです。

1. 特定の部位を強化したい
2. 一回のトレーニング強度が低い

この二つについて解説していきます。

特定の部位を強化したい

全身の疲労を考えた時に、全ての部位において高頻度で行うのは現実的でないと思います。

ですから、特定の部位を強化したいと考えている人は、その部位だけ高頻度で行い、その他の部位は週に一度行う、といったトレーニングルーティンを組むことができるでしょう。

ただ、普段行っているトレーニングメニューに追加する形で高頻度トレーニングを取り入れるとすると、単純に一週間のトレーニングボリュームが増えてしまい、回復が追い付かない恐れがあります。

ですので、強化したい部位以外に関しては、セット数を減らす、重量を落とすなどして、疲労がたまりすぎないように工夫してください。

一回のトレーニング強度が低い

毎回のトレーニングで限界の重量を持つなど、トレーニング強度が高い場合、関節や筋肉に大きな負担がかかります。

そのため、回復に時間がかかります。

一方で、毎回のトレーニングで限界までしないのであれば、当然回復する時間は短くて済みます。

ですから、一週間待たなくともまた同じ部位を鍛えることができます。

しかし、ウエイトトレーニングを行っている以上、筋肉にダメージを与えていることは同じです。

あまりトレーニング強度を低くしすぎると、筋肥大効果は得られなくなってしまいます。

ですので、二日後、三日後に再びトレーニングできる程度の疲労になるようにトレーニングの強度を調整する必要があります。

扱う重量だけでなく、セット数、種目数なども、その日のコンディションに合わせて調整することができなくてはいけません。

上級者になればフォームも日によって微妙に変えることで、疲労がたまりすぎないように工夫するでしょう。

ですので、これはそれなりにトレーニング経験のある人向けのやり方といえるのではないでしょうか。

高頻度トレーニングの注意点

高頻度でトレーニングした方が筋肥大すると言っても、ただやみくもにやればいいわけではありません。

筋肉はやはり休息がなければ成長しませんし、身体もしっかりリフレッシュした状態でなければ高重量を持つことができません。

ですので、高頻度トレーニングを取り入れる際の注意点としては、以下の二つがあります。

1. 種目のバリエーションを考えられているか
2. 複合関節種目の効果について考慮できているか

こちらについて解説してきます。

種目のバリエーションを考えられているか

例えば、脚を強化したいとして下半身を週二回トレーニングするとしましょう。

この場合、高重量のスクワットを毎回のトレーニングで行うのはあまりお勧めできません。

やはり腰やひざに負担がかかりますし、同じ種目だと同じ関節や筋肉に疲労がたまります。

ですから、種目のバリエーションを変えることで、同じ筋肉を鍛えていても、なるべく関節や神経系に疲労がたまりすぎないように工夫することができます。

例えば、週の一回目のトレーニングで高重量のスクワットを行ったとしたら、二回目はレッグエクステンションやレッグプレスをやる、もしくは同じスクワットをするにしても重量を軽くし、ストップスクワットで行うなどする必要があります。

また、週の一回目でベンチプレスを行ったなら、次のトレーニングではダンベルベンチプレスにする、もしくは同じベンチプレスでも手幅を変える、重量を下げて足を使わないベンチプレスをする、などによりバリエーションを変えることができます。

このように、ある部位を強化したいからと言ってやみくもに同じ種目をやりまくるのではなく、種目にバリエーションを持たせることによって工夫してみてください。

複合関節種目の効果について考慮できているか

ウエイトトレーニングの種目は複合関節（コンパウンド）種目と単関節（アイソレート）種目に分けることができます。

単関節種目とは、一つの関節のみを動かす種目のことを言います。

例えば、ダンベルフライであれば肩関節、ダンベルカールであればひじしか動かしません。

一方で複合関節種目は、複数の関節を同時に動かす種目になります。

ベンチプレスならひじ、肩、手首を同時に動かしますし、スクワットであればひざ、股関節を同時に動かします。

複合関節種目の効果としては、複数の筋肉を同時に鍛えることができるというものがあります。

例えば、ベンチプレスであれば胸の種目として代表的ですが、同時に肩や腕の三頭筋を鍛えることもできます。

また、デッドリフトは背中の種目として理解されていますが、同時にハムストリングス、臀部などを鍛えることもできます。

ですので、もしあなたが週に二回脚をトレーニングし、さらに背中の種目としてデッドリフトを行っているなら、週に三回脚をトレーニングしていると言えるわけです。

逆に言うと、週に一度しか脚をトレーニングしていなくとも、背中の日にデッドリフトをするならば、実質、週に二回脚を鍛えていると言えるので、かなり脚を強化することができると思います。

このように複合関節種目は、うまく取り入れれば少ない種目数で全身を効率よく鍛えることができます。

しかし、それだけ多くの筋肉、関節に負担がかかるので、やりすぎると怪我の原因にもなってしまうでしょう。

あなたが複合関節種目をメインの種目として取り入れているなら、高頻度トレーニングが本当に必要か慎重に考えてみてください。

まとめ

今回は、高頻度トレーニングの注意点についてご紹介させていただきました。

誰しもが早く身体を変えたいと思うかもしれませんが、やはり体づくりは長期的に取り組まなくてはなりません。

あなたの考えているメニューが、数年後も続けられるものなのか、ぜひ一度考えてみてくださいね！

ジムで本格的にトレーニングをするようになって、最初に悩むのはトレーニングルーティーンかもしれません。

週にどの部位をどれくらいの頻度でやればいいのか、正解のない問題だと思います。

この記事では、目的別のトレーニングルーティーンの決め方についてご紹介します。

読んでいただければ、あなたにとっての効果が得られるルーティーンを決める参考にしていただけるはずです！

適切なトレーニング頻度は？

トレーニングルーティーンって？

そもそも、トレーニングルーティーンって何のために決めるのでしょうか。

それなりにトレーニングを本格的にされている人であれば、今日は「脚の日」、「腕の日」と分けています。

何のためにそういったことをするのでしょう。

まず、曜日などによって脚を鍛える日、腕を鍛える日、というように分けてトレーニングを行う方法を「分割法」といいます。

人によって、三分割で行ったり、四分割で行ったりと様々ですが、目的に合ったルーティーンを決める必要があります。

なぜ、日によって鍛える部位を変えるかなのですが、ウエイトトレーニングをすることによって筋肉に負担がかかります。

そして、ウエイトトレーニングによってダメージを受けた筋肉は休養によって回復させてあげないと発達しません。

筋肉が回復する期間は部位によって４８時間や７２時間などと言われていますが、では一度トレーニングしたら２、３日ジムに行けないかと言うとそうではなく、別の部位を鍛えることによって効率的に身体を変えていこうというのが分割法の目的です。

また、分割法には怪我を予防する目的もあります。

怪我をせず安全に筋トレを続けるには？

同じ部位ばかりを鍛えていると、同じ関節、同じ筋肉に負担がかかりすぎてしまいます。

特に関節は筋肉よりも回復するのが遅く、無理な負担が長期的にかかると痛みやけがの原因になります。

ですので、曜日などによって種目を変えることで、特定の部位に負担がかかりすぎるのを避け、怪我を予防することができます。

目的別トレーニングルーティーンの決め方

それでは、トレーニングする目的によってどのようにルーティーンを決めていけば良いのでしょうか。

ここでは、大きく分けて二つの目的によるトレーニングルーティーンの決め方についてご紹介させていただきたいと思います。

1. 筋肥大目的
2. ダイエット目的

筋肥大目的

まず、一つ目の筋肥大目的についてです。

筋肥大を目的とする場合、高重量を扱っていく必要があります。

ビッグスリー（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）などの種目において、扱う重要を伸ばしていくことで効率よく筋肥大させていくことができます。

ですが、ここで注意していただきたいのは、ビッグスリーのような種目は、特定の筋肉だけでなく、複数の筋肉を使用するということです。

ですから、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどを連続して行ってしまうと、腰や肩などの関節に疲労がたまりやすく、怪我につながります。

ですから、スクワットなどで高重量を扱った日の前後は休みを入れるなどして身体に負担がかかりすぎないように工夫する必要があります。

また、全ての種目において高重量を扱わない場合もあるでしょう。

例えば、脚を太くしたい、胸を分厚くしたい、など特定の部位を特に発達させたい人もいるかもしれません。

そういった方は、特に大きくしたい部位を鍛える日に高重量を扱えるように、その日はその部位のみを鍛えるようにします。

当然、その前日には休みを入れて他の部位の疲労をとっておくことも大切です。

ルーティーン例①（脚、胸の強化）

月曜日：スクワット（高重量）+大腿四頭筋、ハムストリングスの種目

火曜日：休み

水曜日：背中、肩、腕

木曜日：休み

金曜日：ベンチプレス（高重量）＋胸の種目

土曜日：休み

日曜日：休み

ルーティーン例②（背中の強化）

月曜日：デッドリフト（高重量）＋背中の種目

火曜日：休み

水曜日：スクワット（中重量）+大腿四頭筋、ハムストリングスの種目

木曜日：休み

金曜日：ベンチプレス（中重量）＋胸、腕の種目

土曜日：肩

日曜日：休み

ダイエット目的

ダイエット目的であっても、基本的には筋肥大目的と押さえるべきポイントは変わりません。

ただ、がむしゃらに重量を伸ばしていく必要はないですが、しっかり残しておきたい部位を鍛えることによってメリハリのある身体を目指すことができます。

また、ダイエット目的であれば、ある程度トレーニング頻度を多くすることによって、毎日の消費カロリーを高めることができます。

ですので、やりすぎはいけませんが、週４，５日トレーニングすることによって効果が出やすいかもしれません。

ルーティーン例①（ダイエット＋ヒップアップ）

月曜日：スクワット（中重量）+ハムストリングス、お尻の種目

火曜日：休み

水曜日：腹筋＋有酸素運動

木曜日：デッドリフト（中重量）＋背中の種目

金曜日：休み

土曜日：胸＋肩

日曜日：有酸素運動

ルーティーン例②（ダイエット＋バストアップ）

月曜日：ベンチプレス（中重量）+胸の種目

火曜日：休み

水曜日：腹筋＋有酸素運動

木曜日：デッドリフト（中重量）＋背中の種目

金曜日：休み

土曜日：脚＋肩

日曜日：有酸素運動

まとめ

今回は、トレーニングルーティーンの決め方についてご紹介させていただきました。

トレーニングルーティーンは人によって様々なので、この記事を参考にしながら、ぜひあなたに合ったルーティンを決めていってくださいね！

ジムに通っている人たちって、それぞれどのような目的でフィットネスに取り組まれているのでしょうか。

「試合やコンテストなどで成果を出すため」、もしくは「ストレス発散になるし、続けることで毎日が充実する」など、本当に人によって様々だと思います。

でも、何となく身体を変えたくてジムに入会してみたものの、周りとの温度差を感じて足が遠のいてしまう、なんてこともあるかもしれません。

この記事では、違った目的を持った人たちがいるジムで、モチベーションを維持できるための方法をご提案させていただきます。

読んでいただければ、必ずジムでのトレーニングライフをより充実させることができるはずです！

ジムに通う目的って？

同じ場所で、何かに打ち込んだり、スポーツなどの趣味を楽しんでいても、それぞれ目的が違うなら当然取り組み方も違うでしょうし、そこに少なからず摩擦が生じてしまうことがあるのかもしれません。

周りとの温度差を感じ、モチベーションが下がってしまわないためにも、まずはどんな人がどんな目的をもってジムに通っているのか知っておきましょう！

１．健康維持

健康維持と言うと、年配の方々のイメージがあるかもしれません。

ですが、ストレス発散や体力を保つためなど、広い意味での健康維持ということであれば、様々な年齢層が当てはまるでしょう。

こういった方々は、特定の期間で結果を出すなどの目的はありませんので、割とマイペースにジムで過ごされているイメージがあります。

２．ダイエット（ボディメイク）

ダイエットを目的とされるのは、女性が多いと思われるかもしれません。

ですが、ダイエットだけでなくボディメイク全般として考えると、男性が肩幅を広くしたい、だとか身体を大きくしたい、などの目的も含まれます。

おそらく、一般的なスポーツジムではこういった人たちが一番多いのでしょう。

ダイエットであれば、夏までに間に合わせたい、という目標があるかもしれませんし、身体を大きくしたい男性であれば、高重量のスクワットやベンチプレスを行っているイメージもあります。

それぞれ、ネットなどで情報を得て、自分なりのトレーニングや食事方法を実践されている方も多いでしょう。

３．スポーツの補強

部活や趣味で行っているスポーツの補強としてトレーニングをされている方たちもいます。

こういった方たちは、身体の特定の部位を強化したい、という目的でトレーニングされていることも多いので、競技によるとは思いますが、幅広くマシンなどを扱うということは少ないと思います。

また、競技の練習に体力を注ぐ必要があるため、ジムでのトレーニング頻度も少ない傾向にあります。

４．競技に出るため

ボディビルやパワーリフティングなど、ウエイトトレーニングそのものを目的とした競技に出場するためにトレーニングされている方もいらっしゃいます。

ボディビルダーであればやはりいい身体をされていますし、パワーリフターであればかなりの高重量を扱う方も多いです。

試合や大会などの期日に合わせてトレーニングをされているので、かなり集中して取り組んでいる方もいらっしゃるでしょう。

ジムに通い始めて間もない方は、近寄りがたい雰囲気を感じられるかもしれません。

自分の目標を設定してみる

やはり、お金を払ってジムに通うからには、どんな目的であっても成果が出ることを望んでいるのではないでしょうか。

そして成果を出すためには、達成可能な目標を設定する必要があります。

あなたがジムに通い始めて、どのような目標が設定できるかご紹介しましょう。

１．体重

ダイエットを目的とされている方であれば、体重を目標として設定するのは一番わかりやすいのではないでしょうか。

毎日鏡で見ている身体なら、なかなか変化に気付きにくいです。

ですが、体重であれば数字で表れるので、１か月、２か月でどれだけ変化があったか明確になります。

体重を増やしたい、と思われてる方は、やみくもに食べるのではなく、なるべく必要な栄養素を摂取しつつ、しっかり３食食べるところから始めてみてください。

ダイエットを目的とされている方は、１か月に１～２ｋｇ減らすところから始められてはいかがでしょうか。

２．重量

特に、身体を大きくしたいと思われている方であれば、扱う重量が伸びていくことはかなり大きなモチベーションになります。

だからと言ってすべての種目でギリギリ持てる重さに毎回挑戦していては、身体を壊してしまいます。

まずは、スクワットやベンチプレスなどで、８～１０回できる重量を伸ばしてみてはいかがでしょう。

注意すべき点としては、重さが変わっても同じ動きでできるように意識してください。

例えば、スクワットで軽い重さの時は深くしゃがんでいたのに、重たくなると浅くなってしまう、ということではどのくらい自分の下半身が強化されたのかわかりません。

ですので、全てのセットで同じ動きでできるように行ってみてください。

トレーニングを始めて２、３か月はかなり重量が伸びていくと思うので、モチベーションになると思います。

周りに何か言われたら

あまりないかもしれませんが、トレーナーやジムの会員さんにあなたのトレーニングについて「こうした方がいいよ」と言われることがあるかもしれません。

以前投稿させていただいた記事でも書いたのですが、ジムに長く通っている人がえらいわけではありません。(^^;

みんな平等に楽しめるジムのありかたって？？

確かに、経験豊富な方から何かを教えてもらえるという機会はあまりないことですので、それをきっかけに自分が成長できるのはとてもありがたいことです。

しかし、どんな場所であっても、その人にはその人の取り組み方がある、ということを忘れなければ、一人一人にとって、よりいい刺激が得られる環境になると思います。

どんな趣味や、スポーツであっても、何かに長い時間をかけて取り組んできた方は、自分の培ってきた知識や技術を誰かと共有したいと感じることは当然のことだと思います。

しかし、単に自分が取り組んできた時間が長いという理由から、他人に自分の考え方を押し付けるべきではありません。

もちろん、そういったアドバイスを受けたことをきっかけに、ジム内でいい関係を築けるということもあるでしょう。

ですが、もしあなたがあなたのペースでトレーニングに取り組みたいと思っているのなら、そういったアドバイスを黙って聞く必要はありません。

無理して他人のやり方に合わせて、身体を壊してしまっては元も子もありません。

どんなトレーニング方法、食事方法であっても、自分で納得できるやり方で取り組んでみてはいかがでしょう。

まとめ

今回は、ジムでトレーニングのモチベーションを維持する方法についてご紹介させていただきました。

フィットネスがブームとなり、様々な人たちがジムに来られるようになりました。

あなたがそんな中で、自分の目的をもってトレーニングに取り組み続けることができることを祈っています！

ジムでトレーニングに励んでいて、身体の疲労がとれなかったり、肩やひじなどが痛くなったり、ということで悩まれる方は多いのではないでしょうか。

この記事では、以前も私のブログで紹介させていただいた、ボディビルダーのJohn Medeowsさんの動画をご紹介し、安全にトレーニングを続けていく方法について説明させていただきます。

読んでいただければ、長期間、健康的にトレーニングに励んでいただけるはずです！

あなたの脂肪が減らない４つの理由とは？？

動画で紹介されている、怪我無くトレーニングに励むためのポイントは以下の五つです。

1. 身体がしっかり水分を含んでいるか？
2. 身体の声を聴けているか？
3. 行う種目の順番は適切か？
4. ウォームアップできているか
5. 可動域は意識できているか？

こちらについて解説していきます。

身体がしっかり水分を含んでいるか？

まず一つ目の、「身体がしっかり水分を含んでいるか？」についてです。

これは、ウエイトトレーニングに限らず、運動をされていたり、野外でお仕事をされている方、全てに当てはまることでしょう。

身体から水分が抜けてしまう前に、しっかり水分摂取をすることはとても大事です。

しかし、「塩分」についてどれほど意識できているでしょうか？

例えば、朝起きてコーヒーと１リットルの水を飲み、十分な水分を摂れたからと、ジムで激しいトレーニングをしている人がいるかもしれません。

しかし、寝ている間に、あなたの身体からは水分だけでなく塩分も出ていってしまっています。

前の日の晩に、お酒と塩分の多い食事をとった場合、朝に身体が水分を多く含みむくんでしまった経験があるかもしれません。

塩分は、身体に水分をためる役割を持っています。これは悪いことでも何でもなく、むしろ塩分が足りていない状態で激しく身体を動かすことは危険ということです。

一時期テレビなどで「減塩ブーム」があったかもしれませんが、あなたが頻繁にジムで激しく身体を動かすのであれば、毎回の食事である程度の塩分をとる必要があるでしょう。

特に、ジムに行く前の食事ではある程度のカロリーもとっておく必要があると思います。

身体の声を聴けているか？

次は二つ目の、「身体の声を聴けているか？」についてです。

これは私もよくあることなのですが、ある種目をやろうとして、肩やひじなどの関節に違和感があったら、その種目をやめ、別の種目を選択します。

もし、関節の痛みなどでなく、疲労感で頭がボーっとする、もしくは身体に力が入らないなどの状態なら、トレーニングをやめて、軽く有酸素運動やストレッチをしたら帰宅する場合もあります。

あなたの身体の状態は常に一定ではありません。

仕事やプライベート、トレーニングによる疲労など、様々なストレスと身体は戦っており、常にベストパフォーマンスが出せるわけではありません。

また、あなたがジムで使うマシンはある程度の融通は利くかもしれませんが、腕や足の長さや身体の柔軟性や強度、などによって合うもの、合わないもの、があるのは仕方のないことです。

普段なら問題なく使えているマシンが、今日は合わない、ということもよくあります。

また、自分のトレーニングの内容が進化していくことで行うべき種目が変わることもあるでしょう。

そういった時にしっかり身体の声を聴けていることが、将来的にあなたの身体を怪我から守ることになります。

行う種目の順番は適切か？

続いて、三つ目の「種目の順番」についてです。

人によっては、ジムでベンチプレスやスクワットなどのコンパウンド種目（多関節種目）で重たい重量を持つことを目的とされていることがあります。

おそらく、「今日はベンチプレスで○○ｋｇ持ってやるぞ！」と意気込んでジムに来られるのでしょう、ジムに入ってきていきなり目標の重量を設定する人さえいます。

言うまでもなく、これは危険な行為です。

サッカー選手なら練習場に来ていきなり試合形式で激しく身体を動かすことはないでしょうし、短距離走者ならフィールドに来ていきなり全速力で走りだすことはないでしょう。

同じようにウエイトトレーニングでも、ベストパフォーマンスを出すためには段階を踏む必要があります。

４のウォームアップと被ってしまうのですが、私はジムに行くと必ずストレッチをした後、１ｋｇのダンベルをもって１０分ほど体を動かします。

人によっては、ベンチプレスを行う前に、ショルダープレスなどの肩の種目や、ダンベルフライなどの胸のストレッチ種目を軽く行った方がパフォーマンスが上がるかもしれません。

あなたが普段のトレーニングでいつ、ベストなパフォーマンスを出せるのか、それは１種目目なのか、２種目なのか、それとも１０分ほど身体を動かしたころなのか、３０分後なのか、知っておいて、そのタイミングでコンパウンド種目（多関節種目）で重たい重量を持ってあげるとトレーニングの効果も高まるし、怪我の予防にもなるでしょう。

高重量トレーニングのコツって？

ウォームアップ

こちらは、全てのスポーツにおいて言えることでしょう。

以前の投稿でも私がジムで必ず行っているウォームアップについて解説させていただいておりますので、ぜひそちらを参考にしてみてください。

ジムに着いたらまずこれ！怪我を防いでくれるウォームアップとは？

怪我を予防するだけでなく、パフォーマンスを上げるためにもウォームアップは必須です。

静的ストレッチ、動的ストレッチ、有酸素運動などのウォームアップを普段のトレーニングの前に取り入れてみてくださいね。

可動域は意識できているか？

最後は「可動域」についてです。こちらは少し上級者向けのテクニックになるかもしれません。

中級者、上級者になってくると種目によって可動域を変えることがあります。

例えば、重ための重量を扱ったり、回数をこなして筋肉をパンプアップさせる目的の種目なら可動域を狭くし、ていねいに筋肉をストレッチさせる目的の種目であれば、可動域を広くする、などのやり方があります。

動画内でJohn氏は可動域を広くし、ストレッチをかける種目は最後の方に行う、とおっしゃっていました。

私なら、最後の方は可動域を狭くして軽い重さで回数を重ねることが多いです。

いずれにしても、トレーニングの序盤もしくは中盤においてある程度の重さをあつかえる種目を持ってくることで、その日のトレーニングの効果を高めることができるのだと思います。

ウエイトトレーニングを始めたての頃は、多くの種目において、中程度の重量でなるべく大きく身体を動かすように指導されるかもしれませんが、少しずつトレーニングに慣れてくるに従って、種目ごとの可動域を意識していくと、トレーニング強度を高めつつも、怪我を予防できるでしょう。

まとめ

今回は、John Medeowsさんの動画から、安全にジムでトレーニングを続けていくために、守るべき５つのことについてご紹介させていただきました。

参考になれば幸いです！(^^♪

先日、Ｙｏｕｔｕｂｅを通じてアメリカのＰｌａｎｅｔ　Ｆｉｔｎｅｓｓというジムについて知りました。

この記事では、Ｐｌａｎｅｔ　Ｆｉｔｎｅｓｓについてご紹介させていただきます。

世界一自由なジム！？Ｐｌａｎｅｔ　Ｆｉｔｎｅｓｓって？

私が先日見た動画は、こちらになります。

この動画内では、スタッフが「ここはジムではない」と紹介しているんですね。(笑)

ここの特徴は、まず会費が月１０ドル！！であること。

ですから、運動経験のない人でも気軽に入会できるでしょうし、楽に続けられるかもしれません。

続いて、もう一つの大きな特徴は“ｌｕｎｋ　ａｌａｒｍ”という警報機？があるということ。“ｌｕｎｋ”という単語は私も初めて聞いたのですが、バカとかアホという意味のようです。(笑)

つまり、声を出しながら激しくトレーニングをしている人がいると居心地悪く感じてしまうので、そういった人がいた場合にこの警報機が鳴る、という仕組みだそう。(^^;

確かに、初めてジムにきた人にとっては、ムキムキのマッチョが大声出しながらトレーニングしていたら少し怖いと思ってしまうかもしれませんね。

他にも、タンクトップのように過度に体型を露出する服装は、自分の体型に自信のない人にとっては不愉快に感じることがあるため禁止、など一般的なジムには行きづらい人たちに対して配慮がなされています。

さらには、ピザが食べ放題など、ジムにしては気前が良すぎる？サービスもあり、一体どのように利益を出しているのか気になります。(笑)

おそらくは、月１０ドルであるため、会員のほとんどが週一度、月に一度など、気が向いたときに行く、といった利用をしているのではないでしょうか。気付いたら数か月行っていない、といったこともあるのでしょう。

中には、毎週通っている会員もいるかもしれません。ですが、気が向いたときに行って身体を動かした気分を味わえる、という意味では１０ドルは高くないのかもしれません。

自由すぎるジム！？

しかし、Ｐｌａｎｅｔ　Ｆｉｔｎｅｓｓについて、他にもこんな動画が投稿されていました。

この動画は、ネット上にアップされたＰｌａｎｅｔ　Ｆｉｔｎｅｓｓでかなり個性的なトレーニングマシンの利用方法をしている人たちについて、面白おかしくまとめたものです。

おそらく、月１０ドルですからスタッフも十分には配置できないでしょうし、ある程度自分で自由に利用してください、といったスタンスなのかもしれません。

ですから、まったく何も知らない人であれば、自分で調べるか、自分なりに思い付いた方法でマシンを使う、といったことになるのでしょう。

この動画に映っている人たちは極端だと思いますが、何もわからないで、自分で調べることもせず、誰からも教えてもらえないとなると、おかしな使い方になってしまうのは仕方ないのかもしれません。

Ｐｌａｎｅｔ　Ｆｉｔｎｅｓｓに通う理由は？

そもそも、彼らはどういった理由でここに通うのでしょうか？

フィットネスがブームだから？トレーニングをしてみたいから？体型を変えたいから？それとも友達を作りたい？

私のジムや自宅でのトレーニング経験から言って、体型を変えるのはやはり楽ではありません。

たまにジムに行って汗をかいて、ジム仲間とおしゃべりして、それで満足できるなら良いですが、もし本気で体型を変えたいと思うなら、食事もそれなりに管理しなくてはなりませんし、トレーニングも最低でも週に二日、三日、はしたいところです。

週一日もしくは月に２回、３回程度のトレーニングだと、おそらく身体が変わったかな？と思えるまでに数年かかるかもしれません。（食事やトレーニング強度にもよるので、一概には言えませんが）

一方で、月に１０万２０万かかるようなパーソナルジムもあります。

週に一回、二回の１時間程度のトレーニングをトレーナーについてもらい、後は食事の指導などをしてもらうスタイルです。

こちらについては、短期間で体重の減少などそれなりの結果を出してもらえるため、その金額が高いと思うかは人それぞれだと思います。

しかし、単期間で得た効果はなかなか長期間持続しにくいものです。数か月で痩せられたとしても、生活習慣を元に戻してしまったら、いずれは以前の体型に戻ってしまうでしょう。

いずれにしても、これからフィットネスのあり方も多様化し、それぞれの人たちが自分に合った身体づくりなどの取り組み方を見つけていかなくてはならないのだと思います。

筋トレを好きな人が太っていてはいけない、なんてルールはないわけです。

見た目を気にしすぎるのはあまり意味のないことかもしれません。

それぞれが、好きな時に好きなタイミングでフィットネスに取り組むことができ、納得のいく金額を払い続けることができるのが理想なのでしょう。

まとめ

今回は、Ｐｌａｎｅｔ　Ｆｉｔｎｅｓｓについてご紹介させていただきました。

自由すぎるジムも、今後需要が増えてくるのかもしれませんね。(^^♪